هر چیزی که برای توجّه و رسیدگی، به شکلی قابل قبول، به شانه ها نیاز دارید در این برنامة 30 دقیقه ای وجود دارد.
30 دقیقه در باشگاه زمان زیادی نیست اما اگر بدانید که چطور از آن بهره ببرید، کافی است. در این فاصله زمانی، می‌توان هر گروه عضلانی را به سختی و خوبی تمرین داد. اما برای انجام این کار به تمرکز بسیار بالا و یک نقشه خوب نیاز دارید.
حرف من را باور نمی‌کنید؟ این برنامۀ تمرین شانه را امتحان کنید.
برنامۀ تمرین 30 دقیقه ای کامل شانه
- فلای معکوس با سیم کش
3 ست، 20، 15، 10 بار تکرار
- پرس سرشانه با دمبل نشسته
2 ست، 12، 10 بار تکرار
1 ست، تا رسیدن به ناتوانی عضلانی (دراپ ست)
- سوپرست ها
3 ست
نشر از جلو با صفحه
10 بار تکرار
نشر از جانب نشسته
10 بار تکرار
- نشر از جانب ایستاده با سیم کش
2 ست، 12 بار تکرار
1 ست، تا رسیدن به ناتوانی عضلانی (ست استراحت-وقفه)
- کول با هالتر
2 ست، 25 بار تکرار(فاصلۀ دست ها زیاد)
فلای معکوس
عضلات پشتی سرشانه، گروهی از عضلات هستند که اغلب به آن‌ها بی‌توجهی می‌شود، بنابراین ما قصد داریم حرکت‌هایی را در این برنامه تمرین قرار دهیم تا این عضلات در اولویت قرار بگیرند. شما می‌توانید این فلای‌ها را با سیم‌کش یا دستگاه فلای معکوس، درصورتی که باشگاه‌تان آن را داشته باشد، انجام دهید. در هر دو حالت آن را در 3 ست 20، 15، و 10 تایی انجام دهید، بین آن‌ها 60 ثانیه استراحت بگذارید. به خاطر داشته باشید، وقتی تعداد تکرارها پایین میرود، وزنه ها باید بالا بروند.
پرس سرشانه با دمبل نشسته
دمبل، در قیاس با هالتر یا دستگاه، به شما امکان می‌دهند که بتوانید وزنه را پایین‌تر ببرید. با حفظ فرم خوب در هر بار تکرار حرکت، تا جایی که راحت هستید دمبل‌ها را پایین ببرید. در نقطه بالایی حرکت، پیش از قفل شدن دست توقّف کنید تا فشار را روی عضلات سرشانه نگه دارید و آن را از روی عضلات پشت بازو بردارید.
دو ست اول، ست‌های معمولی هستند، اول 12، بعد 10 بار تکرار. ست سوم را به صورت دراپ ست انجام دهید. تا رسیدن به ناتوانی عضلانی به تکرار حرکت ادامه دهید، وزنه را کم کنید، و به انجام حرکت ادامه دهید. برای استراحت بین دو ست اوّل 60 ثانیه فرصت دارید. در دراپ ست، تا زمانی که دو بار به ناتوانی عضلانی نرسیده اید استراحت نکنید.
سوپرست: نشر از جلوی صفحه با نشر از جانب نشسته
یکی بخر، دو تا ببر از این بهتر می‌شود؟ برای نشر از جلوها، دست هایتان را در موقعیّت ساعت‌های 10 و 2 روی صفحه هالتر بگذارید، درست مثل حالتی که فرمان ماشین را می‌گیرید. وزنه را تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید، عضلات ذوزنقه‌ای به هیچ وجه نباید در حرکت نقشی داشته باشند. بعد، با کنترل وزنه را پایین بیاورید. پشت‌تان را قوس نکنید، یا با انجام تمرین با استفاده از شتاب حرکت تان تقلّب نکنید.
وقتی 10 بار حرکت را انجام دادید، دو دمبل در دستان‌تان بگیرید، بنشینید، و حرکت‌های نشر از جانب را انجام دهید. نشستن کمک می‌کند که نسبت به حالت ایستاده روی سر جانبی سرشانه تمرکز بهتری داشته باشید. اگر می‌خواهید خودتان را به چالش بکشید، در انجام این تمرین به جای دمبل از کتل بل استفاده کنید. بین تمرین‌ها استراحتی ندارید. بین سوپرست ها60 ثانیه استراحت کنید.
نشر از جانب ایستاده سیم کش
این تمرین، روی سر جانبی سرشانه کار می کند. سیم‌کش‌ها فشار را روی عضله حفظ می‌کنند و یک مسیر ثابت حرکتی در اختیار شما قرار می‌دهند. که در این تمرین به شما کمک زیادی می‌کند.
دو ست اول، ست‌های معمولی هستند. در ست آخر، تا ناتوانی عضلانی پیش بروید، تا 10 بشمارید، و باز هم حرکت را تکرار کنید. این کار را برای عضلات هر دو سمت انجام دهید. از آنجا که زمان در این برنامه اهمیّت دارد، بین ست ها تنها 45 ثانیه استراحت خواهید داشت.
کول با هالتر دست باز
تمرین را با عضلات پشتی سرشانه شروع کردید، و حالا زمان آن است که کار روی آن ها را تمام کنید. از یک هالتر با وزنه های سبک استفاده کنید، تا بتوانید روی انقباض عضلات تمرکز داشته باشید. فاصله دست‌ها حداقل به اندازه عرض شانه‌ها باشد، و اگر می توانید که کمی آن‌ها را بازتر بگذارید، این کار را بکنید. هر چه دست‌ها از هم بازتر باشند، بهتر می توان روی قسمت پشتی شانه کار کرد.
هالتر را تا نزدیک شانه‌ها بالا بکشید میله هالتر هیچوقت نباید به چانه برسد. 25 بار تکرار را کامل کنید، بعد 45 ثانیه استراحت کنید و بعد سراغ ست دوم و نهایی تان بروید.
کار شما تمام شد. شانه‌هایی بزرگ و ستبر در کمتر از 30 دقیقه. چند دقیقه آخر را هم می‌توانید از دم کردگی عضلات تان لذت ببرید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید