دو روش برای بهتر شدنِ تمرینِ بارفیکس

قبل از هر چیز: نباید اجازه دهید غرورتان مانع از استفادۀ شما از پتانسیل های واقعی تان شود. وقتی تلاش می کنید که حرکتِ بارفیکس تان را اصلاح کنید و آن را بهتر انجام دهید، اغلب مجبور می شوید که 10 قدم رو به عقب بردارید تا بعد بتوانید 20 قدم رو به جلو حرکت کنید.

چند سال پیش را به یاد می آورم، زمانی که برای اوّلین بار دربارۀ رقابتِ «Beast Tamer Challenge» چیزهایی شنیدم. خیلی مجذوبِ آن شده بودم. از زمانی که شروع به انجامِ تمرین های بدنی کرده بودم، تمرینِ بارفیکس با وزنه را هم انجام داده بودم، بنابراین این حرکت را یکی از توانایی های منحصر به فرد خودم به حساب می آوردم. پس شروع به تمرین برای شرکت در مسابقه کردم، امّا بدون توجّهِ کافی به جزئیّات. در آن زمان به کِتل بلِ 48 کیلوگرمی دسترسی نداشتم، امّا موفّق شدم تا جایی پیش بروم که بتوانم با دو وزنۀ 24 کیلویی حرکت بارفیکس را انجام دهم.

تنها مشکل این بود که بدنم میله را لمس نمی کرد. با خودم فکر کردم که راه حل ساده اش این است: فقط باید بار بعد آن را لمس کنم. باور کنید که هیچ وقت 5 سانتیمتر تا این حد به نظرم زیاد نیامده بود. برای به دست آوردن توانایی در مسیرِ جدید باید برای مدّتی بارِ تمرین را فقط به استفاده از وزن بدنم محدود می کردم، تا زمانی که به این مسیرِ جدید عادت کنم. حتّی مجبور بودم که تعداد تکرارهای حرکات را هم کم کنم. مجبور بودم تعدادِ تکرارهای تمرین هایی را که به شیوۀ قدیمی می توانستم در ست های 12 تایی انجام دهم، را به 6 تا 8 تا کاهش دَهَم، که احساس خیلی بدی داشت. بعد از آن بود که به تدریج دوباره شروع به افزایش آن ها کردم.

 

در مدّت زمانی که تمریناتِ بارفیکس با کِتِل بِل 48 کیلویی را انجام می دادم، تقریباً همۀ مقالات مجموعۀ «StrongFirst» را زیر و رو کردم و مدرک های مربی گریِSFL  و SFB را هم گرفتم- که همگی نقشِ اساسی در کمک به من برای پیدا کردن مسیری برای کمک به بهبودِ انجامِ حرکتِ بارفیکسم داشتند. از آن زمان من این روش ها را برای بسیاری افراد دیگر هم به کار گرفته ام، و روی آن ها هم مؤثّر بوده است.

 

روش شمارۀ 1: فیدبکِ لمسی(فیزیکی)

ابتدا باید شکلِ انجامِ حرکتِ بارفیکس تان را طوری بازسازی کنید که بدن تان با میله تماس برقرار کند. وقتی که این مسیرِ جدید برای حرکتِ بدن تان را ایجاد کردید، به هیچ عنوان حرکت بارفیکس را به شکلی غیر از این استانداردِ جدید انجام ندهید. برای مدّتی جانب احتیاط را نگه دارید. باید هر بار موفّق به برقراری تماس شوید.

مسألۀ فیدبکِ لمسی/پِروپِرسِپشِن(Proprioception-احساسِ وضعیّتِ بدن و اندام ها در فضا) مسألۀ بسیار مهمی است. من چند سال پیش، زمانی که شکلِ انجامِ حرکتِ بارفیکسم را بازسازی می کردم، مقاله ای خواندم که روی اهمیّتِ داشتنِ برخوردِ بدن با یک نقطۀ خاص تأکید می کرد، هدف قرار دادنِ این نقطه در هر جایی از بدنِ شما. چه بالای سینه تان باشد یا پشت گردن تان، شما باید بارها به آن نقطه ضربه بزنید.

من عاشقِ انجام پیوستۀ یک حرکت با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر برای رسیدن به هماهنگیِ عصب و عضله هستم. مثلاً یک حرکتِ بارفیکسِ درست و کامل که چندین بار به راحتی در طول روز انجام می شود. این روشِ “آسان” به بدن شما کمک می کند که موفّقیّت را به خاطر داشته باشد و این امکان را خواهد داد که قدرت بدنی بر روی یک بنیان خوب افزایش پیدا کند. اگر تمرینات را به شیوه ای انجام می دهید که در پایانِ سِت ها یا پایانِ جلسۀ تمرین عضلات تان خالی می شوند و قادر به انجام حرکت بیشتر نیستید، بدن تان این ناتوانی را به خاطر خواهد سپرد. بدن تان باید فقط موفّقیّت را به خاطر بسپرد. از این جهت من از ورزشکارانم می خواهم که در هر سِت از انجامِ تمرینِ بارفیکسِ با وزن بدن، دو حرکت مانده به رسیدن به حالت ناتوانیِ عضلانی سِت را تمام کنند.

موقع انجام دادنِ بارفیکس با وزنه، دوست دارم که بر اساس روش های «پاوِل ساتسولاین» و «دَن جان» عمل کنم. به این صورت که یک رویۀ تکرار/سِتِ مختلط که معادل با 10 تکرارِ حرکت یا تعداد کمتر باشد را به کار بگیرم. به عنوان مثال 2×5 ، 5×2، 3×3 و الی آخر. وقتی که دوباره وزنه را به حرکتِ بارفیکس تان اضافه می کنید، هر سِت را از آنچه فکر می کنید که می توانستید انجام دهید سبک تر نگه دارید. رساندنِ فشارِ تمرین به مقدار حدّاکثر را برای زمانی بگذارید که می خواهید در مسابقات شرکت کنید(مسابقاتی مثل Beast Tamer, Iron Maiden or TSC.)

 

روش شمارۀ 2: قصدِ انفجاری بودن(افزایشِ ذهنیِ تحریکِ عصبی)

روش دوم که به شدّت به بهبودِ حرکتِ بارفیکسِ شما کمک می کند “قصدِ انفجاری بودن” است. من با مفهومِ تحریکِ عصبی در کتاب «استو مَک گیل» به نام «هدیۀ آسیب دیدگی» آشنا شدم. در این کتاب او به این مسأله اشاره می کند که وقتی شما حرکتِ دِدلیفت را انجام می دهید باید به دنبال تحریکِ عصبیِ هر چه بیشتر باشید، و برای رسیدن به آن، لازم است که به حرکت انفجاری فکر کنید.

تحریکِ عصبی، سیستمِ عصبی را از نظر ارتباطش با عضلات کارآمدتر می کند. در اصل می تواند موجب شود که عضلات نیروی “بیشتری” تولید کنند. زمانی که تمرین می کنید این حالتِ تحریک باید در تمام طول تمرین در بیشترین اندازۀ ممکن باشد. این وضعیّت به شما کمک می کند که سیستم عصبی را آماده کنید. من علاقه مندم که در حرکتِ بارفیکس این روش را به کار ببرم.

برای رسیدن به این هدف در حرکتِ بارفیکس، من می گویم که همیشه سریع، همیشه موفّق. اگر شما در دورة آموزشیِ تمرین با وزن بدن یا برنامه های آموزشیِ مجموعۀ «StrongFirst» شرکت نکرده اید، آن ها را خیلی زیاد به شما توصیه می کنم. در این دوره های آموزشی تمرین ها و راهنمایی های زیادی برای ایجادِ فشارِ تمرینِ هر چه بیشتر و استفاده از آن در انجام حرکتِ بارفیکس یاد خواهید گرفت. این در تحریکِ عصبی به شما کمک خواهد کرد. توانایی در واداشتنِ عضلات به منقبض شدن “قوی تر” دقیقاً چیزی است که باید به آن برسید. توانایی در به کار گرفتنِ هر چه بیشترِ داشته هایتان.

بنابراین، در حین انجامِ حرکت های سبک باید مثل زمانی که بیشترین توان تان را برای انجام حرکت به کار می گیرید وزنه را حرکت دهید. هر بار که یک حرکتِ بارفیکس انجام می دهید، طوری رفتار کنید که انگار سعی دارید خودتان و کِتِل بِل را به سمت سقف پرتاب کنید. وقتی حس کردید که سرعت تان پایین آمده، برای سِت های باقیمانده اندازة کِتِل بِل را کوچک تر کنید. همانطور که «فابیو زونین»(استادِ SFG و مدیر عاملِ StrongFirst)، می گوید، “قرار گرفتن در وضعیّت اوّلیه اوّلین قدم در انجام حرکت است،” و بخشی از این آماده سازی و قرارگیری در وضعیّت اوّلیه داشتن قصد است. شما باید به موفّقیّت فکر کنید و باید “انفجاری” فکر کنید.

ترکیب کردنِ این دو مهارت با هم یک حرکتِ بارفیکسِ با قدرت و انفجاری ایجاد می کند. حتماً بارها و بارها با بدن تان در یک نقطۀ خاص به میله ضربه بزنید و حتماً قصد تان انفجاری بودنِ حرکات تان باشد. برای پیشرفت در هر دوی این استراتژی ها به زمان و تمرین نیاز است. همچنین لازم است که غرورتان را تحت کنترل داشته باشید، چون این غرور از شما خواهد خواست که سرعت پیشرفت تان را هر چه بیشتر کنید و سعی کنید که سریع تر از آنچه که باید پیشرفت کنید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین