حداقل به مدت هزاران سال می باشد که انسان ها از غلات کامل استفاده می کنند. (1) اما بسیاری از رژیم های امروزی مانند رژیم پالئو ادعا می کنند که غلات برای سلامتی شما مضر هستند.
مصرف بالای کربوهیدرات های تصفیه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی مانند چاقی و التهابات مرتبط است اما غلات کامل داستان دیگری دارند.
مطالعات علمی تایید کرده اند که مصرف غلات کامل فواید بسیاری برای سلامتی شما به همراه دارد که از جمله آنها می توان به پایین آوردن خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و فشارخون بالا اشاره کرد.
در این مقاله ۹ تا از بهترین فواید مصرف غلات کاملو همچنین مواردی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد را هم آورده ایم.
غلات کامل چیست؟
غلات دانه های گیاهان علف مانند می باشند. برخی از رایج ترین انواع غلات عبارتند از ذرت ، برنج و دانه گندم. برخی از این دانه ها از گیاهان بدون علف می باشند که آنها هم به عنوان غلات کامل در نظر گرفته می شوند. از جمله اینها می توان به گندم سیاه ، کینوا و باروتک اشاره کرد. (2)
دانه غلات کامل حاوی ۳ بخش هستند: (3)
- سبوس: این قسمت بخش سخت بیرونی پوسته می باشد. این قسمت حاوی فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
- اندوسپرم: این بخش لایه میانی غلات کامل می باشد که اغلب از کربوهیدرات تشکیل شده است.
- جوانه: این بخش لایه درونی می باشد که ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ها و ترکیبات گیاهی را در خود دارد.
غلات را می توان خرد و آسیاب کرد اما تا زمانی که این سه بخش هنوز به نسبت اصلی حفظ شوند به عنوان غلات کامل در نظر گرفته خواهند شد. غلات تصفیه شده بخش سبوس و جوانه خود را از دست داده اند و تنها اندواسپرم در آن باقی مانده است.
اگرچه غلات تصفیه و غنی شده مقدار ویتامین و مواد معدنی در خود دارند اما هنوز به اندازه غلات کامل مغذی و سالم نیستند. انواع بسیاری از غلات کامل وجود دارند از جمله:
- جو دوسر
- ارزن
- کینوا
- برنج قهوه ای
- گندم سیاه کامل
- برنج وحشی
- آرد گندم
- بلغور
- جو
- ذرت خوشه ای
محصولاتی که از این مواد خوراکی تهیه می شوند نیز به عنوان غلات کامل در نظر گرفته خواهد شد.از جمله آنها می توان به نان ، پاستا و برخی غلات صبحانه اشاره کرد. هنگامی که محصولات غلات کامل فراوری شده را خریداری می کنید حتما برچسب ارزش غذایی آن را مطالعه کرده تا مطمئن شوید از غلات کامل تهیه شده باشند و نه ترکیبی از غلات کامل و تصفیه شده.
خلاصه
غلات کامل حاوی تمام سه بخش غلات می باشند. همچنین غلات کامل انواع مختلفی دارند که از جمله آنها می توان به آرد گندم کامل ، جو دوسر ، برنج قهوه ای و کینوا اشاره کرد.
1.سرشار از مواد مغذی و فیبر
غلات کامل فواید بسیار مهمی برای شما فراهم می کنند. در اینجا برخی از کلیدی ترین مواد مغذی موجود در غلات کامل را برای شما آورده ایم:
فیبر: اغلب فیبر غلات در بخش سبوس آن قرار گرفته است.
ویتامین ها: غلات کامل حاوی ویتامین ها به خصوص ویتامین های گروه ب از جمله نیاسین ، تیامین و اسید فولیک هستند. (4, 5)
مواد معدنی: همچنین غلات کامل حاوی مقدار خوبی از روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
پروتئین: شما با هر بار مصرف غلات کامل چندین گرم پروتئین هم دریافت خواهید کرد.
آنتی اکسیدان ها: بسیاری از ترکیب موجود در غلات کامل به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند به این. از جمله آنتی اکسیدان ها می توان به فیتیک اسید ، لیگنین و ترکیبات سولفور اشاره کرد.
ترکیبات گیاهی: غلات کامل انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی را برای شما فراهم می کنند که این ترکیبات این نقش مهمی در پیشگیری از بیماری ها بر عهده دارند. از جمله این ترکیبات می توان به لیگنین ، استرول و استانول ها اشاره کرد.
مقدار دقیق این مواد مغذی موجود در غلات با توجه به نوع غله متفاوت است. با این وجود برای اینکه یک دید منطقی و معقولانه از خصوصیات غذایی غلات به شما داده باشیم در ادامه مواد مغذی موجود در ۲۸ گرم جوی دوسر را آوردیم: (5)
- فیبر:۳ گرم
- منگنز: ۶۹ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر: ۱۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین: ۱۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیوم: ۱۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- مس: ۹ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- روی و آهن: ۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
خلاصه
غلات کامل انواع مختلفی از مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، فیبر و دیگر ترکیبات گیاهی سالم را به دنبال می آورند.
2.پایین آوردن خطر بیماری های قلبی
یکی از بزرگ ترین فواید سلامتی غلات کامل پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری های قلبی می باشد که یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در جهان است. (8)
یک تحلیل در سال ۲۰۱۶ بر روی نتایج ۱۰مطالعه انجام شد و مشخص گردید که مصرف ۷۵ گرم از غلات کامل در روز تا ۲۲ درصد خطر بیماری های قلبی را پایین می آورد. (9)
یک مطالعه دیگر انجام شده در اسپانیا به بررسی نوع و مقدار غلات مصرف شده و همچنین دیگر کربوهیدرات ها بر روی ۱۷ هزار و ۴۲۴ بزرگسال به مدت ۱۰ سال انجام گرفت. (10)
آن دسته از افرادی که غلات کامل نسبت بالایی از کربوهیدرات کل مصرفی آنها را در برگرفته بود ۴۷ درصد خطر بیماری های قلبی در آنها کاهش یافته بود. محققان نتیجه گیری کردند که در رژیم های دوستدار قلب باید حاوی مقدار بیشتری غلات کامل و مقدار کمتری از غلات تصفیه شده باشند.
خلاصه
مصرف غلات کامل باعث پایین آمدن خطر بیماری های قلبی می شود به خصوص در زمانی که با غلات تصفیه شده جایگزین گردند.
3.پایین آوردن خطر سکته
همچنین غلات کامل باعث پایین آمدن خطر سکته می شوند. (11) در یک تحلیل انجام شده بر روی ۶ مطالعه که در آن چیزی حدود ۲۵۰ هزار نفر حضور داشتند مشخص گردید افرادی چه کربوهیدرات دریافتی آنها اغلب از غلات کامل است ۱۴ درصد خطر سکته نسبت به افرادی که کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده می کنند کمتر است. (11)
همچنین سه ترکیب موجود در غلات کامل یعنی فیبر ، ویتامین کا و آنتی اکسیدان ها منجر به کاهش خطر سکته می شوند. علاوه بر این در رژیم مدیترانه ای توصیه می شود که برای کمک به پایین آوردن خطر سکته از غلات کامل استفاده کنید. (12)
خلاصه
به عنوان بخشی از رژیم دوست دار قلب غلات کامل باعث پایین آوردن خطر سکته می شوند.
4.کاهش خطر چاقی
خوردن مواد خوراکی غنی از فیبر به شما در داشتن احساس سیری و پیشگیری از پرخوری کمک می کند. یکی از دلایلی که اضافه کردن غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی توصیه می شود کاهش وزن است. (6)
غلات کامل و محصولاتی که از این مواد خوراکی تهیه می شوند باعث ایجاد احساس سیری بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده می گردند و تحقیقات بسیار زیادی نشان می دهند به پایین آوردن خطر چاقی هم کمک خواهد کرد.
در حقیقت بررسی ۱۵ مطالعه و بر روی ۱۲۰ هزار نفر نشان داد مصرف ۳ وعده غلات کامل در روز با پایین آمدن شاخص بی ام آی و کم شدن چربی های شکم و پهلو مرتبط است. (14)
مطالعه دیگر به بررسی تحقیقات انجام شده از سال ۱۹۶۵ تا ۲۰۱۰ پرداخت و مشخص گردید که مصرف غلات کامل به طور متعادلی باعث کاهش خطر چاقی می شود. (15)
خلاصه
تحقیقات بسیار زیادی از ۴۵ سال پیش تاکنون نشان می دهند که غلات کامل با پایین آمدن خطر چاقی مرتبط است.
5.پایین آمدن خطر دیابت نوع ۲
مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده باعث پایین آمدن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ خواهند شد. (16) بررسی ۱۶ مطالعه نشان داد که جایگزین کردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده و مصرف حداقل دو وعده در روز از این غلات باعث پایین آمدن خطر دیابت می گردد. (17)
بخشی از این امر به خاطر وجود فیبر بالا در غلات می باشد که همچنین به کنترل وزن و پیشگیری از چاقی یعنی فاکتورهای اصلی دیابت کمک می کند. (18)
علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که مصرف غلات کامل با پایین آمدن سطح قند خون ناشتا و بهبود حساسیت انسولین هم مرتبط است. (19)
به خاطر وجود منیزیم این ماده معدنی موجود در غلات کامل به سوخت و ساز کربوهیدرات ها و همچنین حساسیت انسولین کمک می کند. (18)
خلاصه
فیبر و منیزیم ۲ ماده مغذی مهم غلات کامل هستند که باعث پایین آمدن خطر دیابت نوع ۲ خواهند شد.
6.کمک به سلامت دستگاه گوارش
فیبر موجود در غلات کامل به چندین روش از سلامت دستگاه گوارش محافظت می کند. اول از همه اینکه فیبر به مدفوع حجم داده و از یبوست پیشگیری می کند.
دوم اینکه برخی از فیبرهای موجود در غلات کامل به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند. این بدان معنا می باشد که باعث تغذیه کردن باکتری های سالم موجود در روده شده که برای داشتن یک گوارش سالم بسیار مهم است. (6, 20)
خلاصه
به خاطر وجود فیبر غلات کامل از سیستم گوارشی شما محافظت می کنند.
7.کاهش التهابات مزمن
التهاب ریشه بسیاری از بیماری های مزمن است. خوشبختانه برخی شواهد نشان می دهد که غلات کامل باعث تسکین التهاب می شود. (21)
در یک مطالعه خانم هایی که اغلب از غلات کامل استفاده می کردند مرگ بر اثر بیماری های مرتبط با التهاب مزمن در آنها کمتر بود. (22)
همچنین در مطالعه اخیر انجام شده افرادی که در رژیم ناسالم خود غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کردند نشانه های التهابی در آنها کاهش یافت. (23)
نتایج به دست آمده از این مطالعه و دیگر مطالعات از توصیه برای جایگزین کردن غلات کامل با غلات تصفیه شده حمایت می کنند. (24)
خلاصه
مصرف غلات کامل به صورت منظم باعث پایین آمدن التهاب می شود که فاکتور کلیدی بسیاری از بیماری ها است.
8.کاهش خطر سرطان ها
تحقیقات انجام شده بر روی غلات کامل و خطر ابتلا به سرطان ها نتایج متناقضی داشتند اما با این وجود خبرهای امیدوار کننده ای به دست آمده است. در سال ۲۰۱۶ بررسی ۲۰ مطالعه درباره رابطه میان سرطان و غلات کامل انجام شد. در پایان ۶ مطالعه کاهش خطر سرطان ها را گزارش دادند اما در طرف مقابل ۱۴ مطالعه رابطه ای میان این دو پیدا نکردند. (25)
تحقیقات جاری نشان می دهد که غلات کامل فواید قدرتمند ضد سرطانی در برابر سرطان کولون دارد که یکی از رایج ترین سرطان ها میان آقایان و خانم ها می باشد. (26, 27)
در آخر می توان گفت که دیگر ترکیبات موجود در غلات کامل از جمله فیتیک اسید ، فنولیک اسید و ساپونین ها باعث آهسته شدن پیشرفت سرطان ها می شوند. (26)
خلاصه
غلات کامل از سرطان کولون که یکی از رایج ترین سرطان ها می باشد پیشگیری خواهد کرد.
9.کاهش خطر مرگ زودرس
هنگامی که شما خطر بیماری های مزمن را پایین می آورید اغلب خطر مرگ زودرس هم کاهش خواهد یافت.در حقیقت یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف غلات کامل به طور ویژه باعث پایین آمدن خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی و همچنین دیگر بیماری ها می شود. (30)
نتایج بدست آمده از این مطالعه بسیار جالب هستند و نشان می‌دهد که مصرف هر ۲۸ گرم از غلات کامل ۵ درصد خطر مرگ را کاهش می دهد. (30)
خلاصه
غلات کامل باعث پایین آمدن خطر مرگ زودرس خواهند شد.
غلات کامل مناسب همه افراد نیستند
در حالی که غلات کامل برای اغلب افراد مفید می باشند اما ممکن است برای برخی عوارضی به دنبال داشته باشد.
حساسیت به گلوتن و بیماری سلیاک
گندم ، جو و و گندم سیاه حاوی پروتئین گلوتن هستند و برخی افراد به آن آلرژی یا حساسیت دارند در صورت داشتن آلرژی نسبت به گلوتن و ، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باعث ایجاد نشانه هایی در شما مانند خستگی ، عدم گوارش و دردهای مفصلی می شود.
غلات کامل بدون گلوتن مانند برنج ، جودو سر و باروتک برای اغلب افراد مبتلا به این وضعیت ها مناسب است.
سندروم روده تحریک پذیر
برخی غلات مانند گندم حاوی مقدار بالایی از زنجیره های کوتاه کربوهیدراتی به نام FODMAPs هستند. این می تواند باعث ایجاد نشانه هایی در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر شود که بسیار رایج است.
دیورتیکول
یک وضعیت پزشکی دیگر نیز وجود دارد که نیازمند دوره از مصرف فیبر خواهد بود.
خلاصه
برخی افراد قادر به تحمل غلات نیستند. دلیل این امر وجود گلوتن در غلات می باشد.
چگونه غلات کامل را داخل رژیم غذایی قرار دهیم
روش های زیادی برای اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی وجود دارد. شاید بتوان گفت که ساده ترین راه جایگزین کردن غلات کامل با غلات تصفیه شده در رژیم غذایی است.
به عنوان مثال اگر پاستای شما با غلات تصفیه شده تهیه شده آن را با غلات کامل جایگزین کنید. شما می توانید همین کار را با نان و غلات صبحانه هم انجام دهید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید