زیر شکم روی نیمکت

نحوه انجام حرکت زیر شکم روی نیمکت

  1. بر روی نیمکت محکم شده بنشینید و لبه نیمکت را ازپشت بگیرید.زانوهای خود را کمی خم و پاهای خود را آویزان نگه دارید.
  2. زانوهای خود را به سمت سینه بالا بیاورید٬ در حالی که پاهای شما نزدیک به یکدیگر قرار گرفته‌اند.
  3. پاهای خود را پایین بیاورید تا جایی که پاشنه ها تقریباً با زمین در تماس باشند.

عضلات درگیر در انجام حرکت زیر شکم روی نیمکت

عضلات اصلی: عضلات راست شکمی

دیگر عضلات: عضله مایل بیرونی٬ عضله مایل درونی٬ عضله تهی گاهی مازویی٬ عضله راست رانی

نکات آناتومیکی در انجام حرکت زیر شکم روی نیمکت

وضعیت قرار گرفتن دست ها: برای حفظ تعادل نیمکت را از پشت باسن با دست بگیرید.

وضعیت قرار گرفتن پاها: پاهای خود را نزدیک به یکدیگر نگه دارید و پاهای خود را کمی خم کنید.

وضعیت قرار گرفتن بدن: کمر خود را کمی به عقب ببرید تا بالا تنه شما یک زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه با نیمکت داشته باشد.همچنین می توانید پاهای خود را به هنگام ایجاد کردن زاویه مورد نظر برای حفظ ثبات روی زمین قرار دهید.

دامنه حرکتی: ران های خود را تا جای بالا بیاورید که تقریباً ران با شکم در تماس باشد. همانطور که پاها را پایین می آورید برای حفظ تنش بر روی عضلات شکم٬ از تماس پاشنه پا با زمین جلوگیری کنید.

مسیر حرکتی: به عقب بردن کمر به شما این امکان را می دهد تا دامنه حرکتی این تمرین را افزایش دهید.

مقاومت: برای افزایش مقاومت می توانید یک دمبل را در میان مچ پای خود قرار دهید.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید