افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند اغلب تعداد کالری هایی که می خورند را محدود می کنند. با این وجود محدود کردن بیش از حد کالری منجر به ایجاد انواع مشکلات سلامتی از جمله کاهش باروری و ضعیف شدن استخوان ها می شود.
این مقاله ۵ اثر آسیب زننده محدود کردن کالری را توضیح داده و به شما کمک می کند تا به طرز صحیحی کالری دریافتی خود را محدود کنید.
بدن ما به چقدر کالری نیاز دارد؟
کالری به عنوان مقدار انرژی گرمایی مورد نیاز برای بالا بردن دمای یک گرم آب تا ۱ درجه سانتی گراد تعریف می شود. با این وجود احتمال بیشتری دارد که فکر کنید کالری واحد اندازه گیری برای مقدار انرژی می باشد که بدن شما از طریق غذاها و نوشیدنی ها دریافت می کند. بدن شما به کالری برای انجام وظایف و استفاده از آنها برای حفظ کردن ۳ فرایند اصلی نیاز دارد: (1)
- BMR: بی ام آر تعداد کالری های مورد نیاز برای انجام فعالیت های بنیادی مانند عملکرد صحیح مغز، کلیه ها، قلب، ریه ها و سیستم عصبی می باشد.
- گوارش: بدن شما از تعداد مشخصی از کالری ها برای گوارش و سوخت و ساز غذایی که می خورید استفاده می کند.
- فعالیت فیزیکی: این مورد به معنای تعداد کالری های مورد نیاز جهت استفاده به عنوان سوخت روزانه برای انجام وظایف و فعالیت های ورزشی می باشد.
به طور کل دریافت کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن شما باعث ایجاد اضافه وزن خواهد شد که اغلب آن در فرم چربی های بدنی خواهد بود. در عین حال دریافت تعداد کالری کمتر از مقدار مورد نیاز بدن شما نیز منجر به کاهش وزن خواهد شد.
مفهوم تعادل کالری که توسط تحقیقات علمی به شدت تایید می شود دلیلی بوده که افراد به منظور کاهش وزن کالری دریافتی خود را محدود می کنند.
با این وجود محدود کردن کالری بیش از حد به سلامتی شما آسیب خواهد رساند و ما در ادامه ۵ اثر منفی رژیم با کالری بسیار پایین را آورده ایم.
۱. محدود کردن بیش از حد کالری باعث پایین آمدن متابولیسم خواهد شد
اگر به طور مداوم کالری کمتر از مقدار مورد نیاز بدن تان دریافت کنید این امر منجر به آهسته شدن متابولیسم خواهد شد. چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم های با کالری پایین باعث می شود تا تعداد کالری هایی که بدن می سوزاند را تا ۲۳ درصد کاهش دهد.
علاوه بر این کم شدن مقدار متابولیسم ممکن است برای مدت زمان طولانی پس از توقف رژیم های با کالری محدود پابرجا باقی بماند. در حقیقت محققان بر این باورند که این پایین آمدن متابولیسم بخشی از دلیل بازگشت افراد به وزن سابق خود به هنگام متوقف کردن رژیم با کالری محدود می باشد.
یکی از دلایلی که رژیم های با کالری محدود منجر به آهسته شدن متابولیسم شما می شوند ریزش عضلات است.
به خصوص می توان گفت این ریزش توده عضله به هنگامی که رژیم با کالری محدود پروتئین پایینی داشته باشد و با ورزش ترکیب نگردد بسیار بیشتر خواهد بود. برای این که به هنگام کاهش وزن از تحت تاثیر قرار گرفتن متابولیسم پیشگیری کنید مطمئن شوید که کالری به مقدار مورد نیاز برای حفظ بی ام آر دریافت می کنید.
به آهستگی افزایش مقدار پروتئین دریافتی و اضافه کردن تمرینات مقاومتی به روتین تمرینی خود نیز به شما کمک خواهد کرد. (2)
خلاصه: محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی منجر به کاهش متابولیسم و ریزش توده عضلانی می شود. این امر باعث می گردد تا حفظ وزن کاهش یافته برای طولانی مدت کار سختی باشد.
۲. محدود کردن بیش از حد کالری باعث خستگی و کمبود مواد مغذی می شود
اگر شما به طور مرتب کالری کمتر از مقدار مورد نیاز بدن تان دریافت کنید باعث ایجاد خستگی شده و تامین مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه کاری چالش برانگیز خواهد شد. به عنوان مثال رژیم های با کالری محدود برای شما مقدار کافی از آهن، فولیک اسید یا ویتامین ب ۱۲ را فراهم نخواهند کرد. این امر منجر به آنمی یا خستگی بیش از حد خواهد شد.
علاوه بر این مقدار کربوهیدرات هایی که دریافت می کنید هم در ایجاد خستگی نقش ایفا خواهد کرد.برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم های با کالری محدود که مقدار کربوهیدرات پایینی هم دارد باعث ایجاد خستگی در برخی افراد خواهد شد.
با این وجود دیگر مطالعات دریافتند که رژیم لوکارب باعث کاهش خستگی می شود. بنابراین مصرف کربوهیدرات در فرد با فرد متفاوت است.
همچنین رژیم های با کالری پایین دیگر مواد مغذی را هم محدود می کند که از جمله ی آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین: مصرف ناکافی مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا نخود، عدس، آجیل ها و دانه ها باعث عضله سوزی، نازک شدن موها و شکنندگی ناخن ها می شود.
- کلسیم: مصرف ناکافی غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات، برگ سبزیجات تیره و شیر کامل باعث کاهش استحکام استخوان ها و افزایش خطر شکستگی می گردد.
- بیوتین و تیامین: غلات کامل حبوبات، تخم مرغ، لبنیات، آجیل ها و دانه ها باعث محدود شدن دریافت این دو ویتامین گروه ب خواهد گردید و نتیجه آن ضعف عضلات ، ریزش مو و خشک شدن پوست است.
- ویتامین آ: مصرف نکردن مقدار کافی غذاهای غنی از ویتامین آ مانند گوشت ارگان ها، ماهی، لبنیات، سبزیجات دارای برگ تیره یا میوه های نارنجی رنگ منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و ب دائمی چشم ها می شود.
- منیزیم: دریافت مقدار ناکافی غذاهای غنی از منیزیم مانند غلات کامل، آجیل ها و سبزیجات دارای برگ تیره باعث خستگی، میگرن، دردهای عضلانی و ریتم نامنظم قلب خواهد شد. (30)
برای پیشگیری از خستگی و کمبود مواد مغذی کالری دریافتی خود را بیش از حد محدود نکنید و مطمئن شوید که انواع غذاهای کامل را مصرف کرده و مواد خوراکی فراوری شده را به حداقل می رسانید.
خلاصه: محدود کردن بیش از حد کالری منجر به خستگی خواهد شد. داشتن یک رژیم با کالری محدود برای طولانی مدت منجر به کمبود مواد مغذی در بدن شما می گردد.
۳. محدود کردن بیش از حد کالری باعث کاهش باروری می شود
محدود کردن بیش از حد کالری اثرات منفی بر روی باروری می گذارد. به خصوص می توان گفت که این مورد در خانم ها بیشتر صدق می کند زیرا که توانایی تخمک گذاری به سطح هورمون ها بستگی دارد. همچنین به منظور اینکه تخمک گذاری اتفاق بیفتد باید سطح هورمون های استروژن و LH افزایش پیدا کند.
به طور جالبی تحقیقات نشان می دهند که سطح هورمون LH به تعداد کالری های موجود در رژیم غذایی خانم ها بستگی دارد. (3)
در نتیجه مطالعات نشان می دهند که عمل باروری در خانم هایی که ۲۲ تا ۴۲ درصد کالری کمتر از مقدار مورد نیاز دریافت می کنند سرکوب می شود.
همچنین دریافت مقدار ناکافی از کالری باعث کاهش سطح استروژن می شود که اثرات منفی پایدار بر سلامت استخوان ها و قلب می گذارد.
از نشانه های کاهش باروری می توان به چرخه قاعدگی نامنظم یا اتفاق نیفتادن دوره ماهانه نام برد. با این وجود اختلالات در عادت ماهانه ممکن است نشانه ای از کاهش باروری نباشد پس بهتر خواهد بود که برای مشخص شدن آن آزمایشات پزشکی صورت گیرد.
محققان بر این باورند که محدود کردن شدید کالری بر روی عمل باروری آقایان نیز اثرگذار خواهد بود اما مطالعات کمی در این زمینه صورت گرفته است.
خلاصه: محدود کردن کالری به مقدار زیاد باعث کاهش باروری به خصوص در خانم ها می گردد اما درباره آقایان و اثرات رژیم های با کالری محدود در باروری آنها تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۴. محدود کردن بیش از حد کالری باعث ضعیف شدن استخوان های شما می شود
مصرف مقدار بسیار کم کالری باعث ضعیف شدن استخوان ها می گردد. به این خاطر که محدود کردن کالری باعث کاهش سطح هورمون های استروژن و تستوسترون می شود. سطح پایین این دو هورمون وابسته به تولید مثل باعث کاهش شکل گیری استخوان ها و افزایش شکسته شدن خواهد شد که این از نتایج ضعیف شدن استخوان ها است.
علاوه بر این محدود کردن کالری به خصوص هنگامی که با تمرین های فیزیکی همراه شود باعث افزایش سطح هورمون استرس خواهد شد. این نیز باعث ریزش استخوان ها می گردد.
می توان گفت که ریزش استخوان ها بسیار دردسر ساز خواهد بود زیرا که اغلب غیره قابل بازگشت بوده و خطر شکستگی را افزایش می دهد.
خلاصه: محدود کردن کالری باعث ایجاد اختلال در هورمون ها می گردد که در نتیجه استخوان های شما ضعیف تر شده و شکستگی ها افزایش پیدا می کند.
۵.محدود کردن بیش از حد کالری باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می شود
محدود کردن کالری ها باعث افزایش عفونت و بیماری ها خواهد شد. به عنوان مثال یک مطالعه به مقایسه ورزشکاران بکسور ، ژیمناستیک کار یا شیرجه رو تاکید زیادی بر روی توده عضلانی داشتند با آن دسته از ورزشکارانی پرداخت که تمرکز کمتری بر روی وزن بدن شان داشتند.
محققان گزارش دادند ورزشکارانی که تمرکز کمتری بر روی وزن داشتند در سه ماه گذشته دو برابر بیشتر نسبت به گروه دیگر در طی سه ماه دچار بیماری شده بودند. (47)
در یک مطالعه دیگر انجام شده بر روی تکواندوکارانی که رژیم برای کاهش وزن در هفته قبل از مسابقه داشتند تجربه ضعف سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به عفونت را پیدا کرده بودند.(48)
اثرات محدود کردن کالری بر روی افرادی که سابقه تمرینی ندارند کمتر مشخص است و تحقیقات بیشتری قبل از یک نتیجه گیری دقیق مورد نیاز است. (49)
خلاصه: محدود کردن کالری به خصوص هنگامی که با فعالیت های فیزیکی ترکیب شود باعث پایین آمدن قدرت دفاعی سیستم ایمنی خواهد شد.
چگونه تعداد کالری صحیحی دریافت کنیم
تعداد کالری های مورد نیاز در فرد با فرد متفاوت در زیرا که به فاکتورهای مختلفی از جمله سن ، جنسیت ، قر ، وزن جاری و سطح فعالیت جسمانی بستگی دارد. مشخص کردن تعداد کالری های مورد نیاز باعث کاهش پیشرفت اثرات منفی که در بالا ذکر شد خواهد گردید. روش های زیادی برای تخمین کالری مورد نیاز وجود دارد. ساده ترین متد انجام سه قدم ساده زیر است:
- مشخص کردن BMR
- تخمین زدن مقدار کالری مورد نیاز روزانه
- تعیین کردن کالری مورد نیاز به منظور کاهش وزن
خلاصه: استفاده از متد ذکر شده در بالا برای تخمین زدن تعداد کالری مورد نیاز کمک می کند تا مطمئن شوید رژیم خود را به درستی پیش می برید.
منبع: Helathline
1 دیدگاه
واقعا این مطلب خیلی فوق العاده بود و با خوندن هر پاراگراف دوباره برمیگشتم ببینم درست متوجه شدم؟؟؟؟؟؟ واقعا عالی بود کلی اطلاعات جدید یادگرفتم. دم همه دوپامینی ها گرم