نه، برای خوب تمرین دادنِ دست هایتان مجبور نیستید تمرین های سخت و غیرمعمولی انجام دهید. این برنامة تمرینیِ 20 دقیقه ای، به تنهایی، یا بعد از انجام بقیۀ لیفت هایتان، تمام چیزی است که احتیاج دارید.

اگر اهداف تان چیزهایی مثل قوی تری شدن و داشتن تناسب اندام باشد، و نه فقط بزرگ شدن هیکل تان، کم هستند مربّیانی که به شما بگویند که نیازی نیست مستقیماً روی دست هایتان کار کنید. ممکن است بعضی ها هم بگویند که کارِ مستقیم روی دست ها، با تمرین های مهم تر دیگرتان تداخل می کند و عضله سازی تان را دچار مشکل می کند.

ممکن است نیت آن ها خیر باشد. امّا، واقعاً؟، بدون تمرین دست؟ اصلاً؟ نتیجۀ این حرف ها این است که خیلی ها تمرین های دست هایشان را بعد از باشگاه و در خانه و پنهانی انجام می دهند، در حالی که از انجام آن خجالت زده اند. بیایید به جای این پنهان کاری ها روی درست انجام دادن تمرین های دست ها تمرکز کنیم.

البته احتمال دارد که از دست هایتان بیش از حد کار بکشید، طوری که آخرِ کار اولویّت هایتان را فراموش کنید. امّا این بدان معنا هم نیست که باید دست ها را کلاً کنار بگذارید. در واقع مقدار کمی تمرینِ مستقیمِ دست می تواند لیفت های شما را کامل کند، و همینطور کمک کند که عضلاتی را که به سختی به دست آورده اید حفظ کنید.

سختیِ کار در پیدا کردن اندازه های درست و مناسب است. اگر خیلی بیش از اندازه تمرین دست انجام دهید، برای لیفت کردن با شدّتی که برای تحریکِ عضله سازی لازم است بیش از حد خسته خواهیدبود- همینطور ریسک آسیب دیدگی تان هم بالا می رود. اگر حجم تمرین تان خیلی کم باشد، تحریک کافی برای ایجاد هر گونه تغییرِ قابل توجّه را فراهم نخواهد کرد.

چهار تا از قواعدی که به شما کمک می کنند بتوانید مقدار درستِ تمرین های دست هایتان را تنظیم کنید، و بتوانید با انجام آن ها بیشترین نتایج را از آن بگیرید را در ادامه بررسی می کنیم.

1.از حرکات سنگین و ترکیبی ای استفاده کنید که دست ها را در اولویّت قرار می دهند

اگر برای افزایشِ قدرت تمرین می کنید،‌ یا اینکه فقط سعی دارید تا جایی که ممکن است خوب و مؤثّر تمرین کنید، باید بیشتر از همه روی حرکات ترکیبی، مثلاً انواع مختلف لیفت های با هالتر، تکیه کنید. پرس های سینۀ روی نیمکتِ دست نزدیک، دیپ های سنگین، بارفیکس های دست برعکس، و بارفیکس های دست نزدیک را به عنوان تمرین های کمکیِ بعد از لیفت های اصلی تان وارد برنامه تان کنید.

2.حرکت های ایزولۀ تک مفصلی را به کلّی کنار نگذارید

بعد از لیفت های ترکیبی، نوبت آن است که مستقیماً سراغ دست هایتان بروید. می توانید تمام اَشکالِ جلوبازو و پشت بازو را در پایان جلسة تمرین تان به کار ببرید تا دست ها را مستقیماً تمرین دهید، امّا به آن ها به چشم چیزی که هستند نگاه کنید: تمرین فرعی.

به عنوان مثال، می توانید 3 تا 5 سِتِ دِدلیفت انجام دهید، امّا ادامۀ آن نوعِ تمرین با حجم کم و شدّت خیلی بالا روی دست ها ایدۀ خیلی خوبی نیست. فرم انجام تمرین تان خیلی زود خراب خواهد شد، ریسک آسیب دیدگی تان بسیار بالا می رود، و حدّاقل حجم تمرین مورد نیاز برای تحریک عضله را نخواهید داشت. برای تمرین دادنِ مستقیمِ دست، یک قاعدۀ خوب این است که همواره در هر سِت 5 تا 6 تکرار انجام دهید.

3.استراحت تان را محدود کنید

زمانی که تمرینِ مستقیمِ دست تان را انجام می دهید، سعی کنید دوره های استراحت تان را به حدّاقل برسانید. چیزی بین 60 تا 90 ثانیه تقریباً مقدار مناسبی است برای اینکه زمان کافی برای بازیابی برای سِت های بعدی را داشته باشید، در عین اینکه شدّت تمرین تان را به اندازۀ‌ کافی بالا نگه می دارید تا موجب تخریب عضلانیِ ضروری برای تحریک هایپرتروفی شود.

4.تعداد حرکاتی که انجام می دهید را محدود کنید

زمانی که هدف صرفاً رشدِ عضلانی است، می توانید هر هفته 5 تا 8 حرکت یا تعداد بیشتری را برای هر گروهِ عضلانی به کار ببرید. زمانی که هدف افزایشِ قدرت باشد، استفاده از این اندازه از تنوّع، نشدنی است، بنابراین به جای آن مجبور خواهید بود برای هر گروه از عضلات مؤثّر ترین حرکات را انتخاب کنید.

برای پشت بازوها:

• یک حرکتِ سنگین، مانند پرسِ سینه یا دیپِ دست نزدیک
• یکی از انواعِ حرکتِ پشت بازو، مانند حرکت پشت بازو سیم کش به پایین، یا پشت بازو خوابیده با هالترِ ای زِد
• یکی از انواعِ حرکاتِ پشت بازو با مقاومت از بالای سر

برای جلوبازوها:

• یکی از انواعِ بارفیکس یا بارفیکسِ دست برعکس
• جلوبازو در حالتی که دست ها پشت بدن قرار گرفته اند
• جلوبازو در حالتی که دست ها کنار بدن یا جلوی آن قرار گرفته باشند

این حرکاتِ منتخب هم روی عضلاتِ دوسر بازویی و هم روی عضلاتِ سه سر بازویی به خوبی کار می کنند، و می توانید بدون اینکه نیاز به زمان یا توانِ ریکاوریِ خیلی زیادی داشته باشند، آن ها را در پایان یک جلسة تمرین تان جا دهید.

تمرین آسان شدۀ دست

اگر با اضافه کردنِ تمرین دست بعد از جلسة‌ تمرینِ قدرتی تان مشکل دارید، این برنامة تمرین را امتحان کنید. باید بتوانید آن را در کمتر از 20 دقیقه به پایان برسانید- اگر واقعاً با انگیزه باشید حتّی در 15 دقیقه.

توصیة من این است که در هفته دو بار از آن استفاده کنید، در انتهای جلسة معمولِ تمرین تان یا هر زمانی که می توانید آن را در برنامه تان جا دهید. بهتر است حدّاقل یک روز استراحت بین جلسات تمرین داشته باشید.

• سوپرسِت ها – چهار سِت

بارفیکس دست برعکس – 6 بار(بدون استراحت)

دیپ ها – نوع پشت بازو – 6 بار(30 ثانیه استراحت)

• جایِنت سِت ها – هر تعداد سِتِ ممکن با 6 تا 10 بار تکرار در 10 دقیقه

جلوبازو با هالتر – یا جلوبازو هالتر لاری – 6 تا 10 بار

پشت بازو با هالتر ایستاده پشت سر – 6 تا 10 بار

جلوبازو با دمبل روی میز شیب دار – 6 تا 10 بار

پشت بازو با هالتر ای زِد روی نیمکت – 6 تا 10 بار

اگر واقعاً کمبودِ وقت دارید، فقط جایِنت سِت ها را انجام دهید. و بله، می توانید تمرین ها را بر اساس وسایلی که در دسترس دارید عوض کنید. فقط چهار قاعدۀ بالا را در ذهن داشته باشید،‌ مطمئن باشید که مرتکب اشتباهی نخواهید شد.

تغذیه تان را کنترل کنید، لیفت های سنگین را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید، و مطمئن باشید که از فرقِ سر تا نوک پایتان قوی تر خواهد شد- و دست هایتان متناسب با بقیۀ آن ها خواهد بود.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: ‌Bodybuilding

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم