در دست خود بگیرید و بر روی یک بلوک که ضخامت 7.5 سانتی متری دارد بایستید. پاشنه پا را تا جای ممکن پایین بیاورید و بالا تنه خود را به دست آزاد تکیه دهید.
پاشنه پای خود را تا جای ممکن بالا ببرید و پای خود را صاف و کشیده نگه دارید.
به آرامی پاشنه پا را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت ساق پا را با پای دیگر تکرار کنید. به این صورت که ابتدا با یک بار تعداد حرکت های مورد نظر را انجام دهید و سپس با پای دیگر تعداد حرکات را تکرار کنید.
عضلات درگیر در انجام حرکت ساق پا ایستاده با دمبل
عضلات اصلی: عضله دوقلو
دیگر عضلات: عضله نعلی شکل
نکات آناتومیکی در انجام حرکت ساق پا ایستاده دمبل
وضعیت قرار گرفتن پاها: اگر انگشتان پا رو به جلو باشد تمامی بخش‌های عضله دوقلو مورد هدف قرار می گیرد. اگر انگشتان پا به طرف داخل باشد تاکید بر سر داخلی عضله و اگر انگشتان پا رو به بیرون باشند تاکید به هر سر خارجی عضله (جانبی) خواهد بود.
وضعیت قرار گرفتن پاها: صاف نگه داشتن کامل پاها باعث تفکیک عضله دوقلو می شود. در صورتی که کمی زانوها خم شود به عضله نعلی شکل اجازه می دهد تا در انجام این تمرین مشارکت داشته باشد.
دامنه حرکتی: برای رسیدن به حداکثر دامنه حرکتی در پایین حرکت کشش کامل و در بالای حرکت فشار ایجاد کنید.در نظر داشته باشید که حرکت باید در مچ پا اتفاق بیافتد و نه در مفصل زانو.
مسیر حرکتی: بلوک که پای شما روی آن قرار می گیرد باید به اندازه کافی ضخیم باشد تا دامنه حرکتی به طور کامل انجام شود و در هنگام پایین آمدند پاشنه پای شما به زمین برخورد نکند.
آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟
افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟
اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش ترین کتاب های ما بیندازید.
در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:
۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.
کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.
