پشت دستگاه بایستید و انگشتان پای خود را روی سکو قرار دهید. شانه های خود را زیر بالشت قرار دهید و پاشنه های پا را تا جایی که کاملاً کشیده شده باشد پایین بیاورید.
با بالا آوردن پاشنه وزنه را تا جایی که امکان دارد بالا ببرید.به خاطر داشته باشید که زانو باید کاملاً صاف و کشیده باشد.
به آرامی پاشنه های خود را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
عضلات درگیر در انجام حرکت ساق پا ایستاده
عضلات اصلی: عضله دوقلو
دیگر عضلات: عضله نعلی
نکات آناتومیکی در انجام حرکت ساق پا ایستاده دستگاه
وضعیت قرار گرفتن پاها: اگر انگشتان پای شما مستقیما رو به جلو باشد تمام بخش های عضله دوقلو را مورد هدف قرار می دهد (شکل a). در صورتی که انگشتان پای شما به طرف خارج متمایل باشد تاکید بر سر داخلی عضله دوقلو خواهد بود (شکل b). اگر انگشتان پا ورود به داخل باشد بخش سر خارجی (جانبی) عضله دوقلو درگیر خواهد شد (شکل c).
فاصله پاها: اگر فاصله پاها هم عرض لگن باشد تمامی بخش های عضله دوقلو را مورد هدف قرار می دهد. اما اگر فاصله پاها بیشتر باشد (شکل d) تاکید بر سر داخلی عضله دوقلو خواهد بود٬ در حالی که اگر فاصله پاها از یکدیگر کم باشد سر خارجی (جانبی) عضله دوقلو مورد هدف قرار می گیرد (شکل e)
وضعیت قرار گرفتن بدن: برای انجام این حرکت باید زانوها را محکم و کمر را صاف نگه دارید. قفل کردن زانوها در حالت صاف باعث کشیدگی عضله دوقلو می شود تمرکز روی این عضله به حداکثر می‌رسد و عملکرد عضله نعلی شکل به حداقل خواهد رسید. در صورتی که زانوهای شما خم شود عضله نعلی شکل در انجام این حرکت همکاری می کند.
دامنه حرکتی: برای رسیدن به حداکثر دامنه حرکتی در پایین حرکت کشش کامل و در بالای حرکت فشار ایجاد کنید.
شکل دیگر انجام حرکت ساق پا با دستگاه ایستاده
ساق پا با دستگاه اسمیت. شما می توانید این حرکت را با دستگاه اسمیت انجام دهید در حالی که روی یک بلوک از چوب به ضخامت 7.5 سانتیمتر ایستاده باشید.
آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟
افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟
اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش ترین کتاب های ما بیندازید.
در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:
۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.
کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.
