لوبیا و حبوبات در سراسر جهان به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرند و غنی از فیبر و همچنین ویتامین های گروه ب می باشند. همچنین این مواد غذایی جایگزین فوق العاده ای برای گوشت به عنوان منبع پروتئینی گیاه خواران است.
لوبیاها و حبوبات فواید زیادی برای سلامتی دارند که از جمله آنها می توان به کاهش کلسترول ، پایین آوردن قند خون و افزایش باکتری های مفید روده اشاره کرد.
در ادامه ۶ تا از سالم ترین حبوبات و لوبیاها را آورده ایم که برای شما بسیار خوب هستند و به راحتی می توانید آنها را مصرف کنید.
1.نخود
نخود منبع خیلی خوبی از فیبر و پروتئین است. مطالعات علمی بسیار زیادی نشان می دهند که لوبیا ها و حبوباتی مانند نخود به کاهش وزن ، پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری های قلبی و همچنین خطر سرطان کمک می کند. (1, 2, 3, 4, 5)
یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته شده تقریباً حاوی: (6)
- کالری: ۲۶۹
- پروتئین: ۱۴.۵ گرم
- فیبر: ۱۲.۵ گرم
- ویتامین ب ۹: ۷۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز: ۸۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- مس: ۲۹ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن: ۲۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
به خصوص می توان گفت که نخود در مقایسه با دیگر مواد غذایی با کربوهیدرات بالا برای کاهش قند خون در افزایش حساسیت انسولین سودمند است. (7)
یک مطالعه بر روی ۱۹ خانم انجام شد که وعده غذایی حاوی ۵۰ گرم نخود داشتند. در پایان مشخص گردید که قند خون و سطح انسولین این خانم ها نسبت به افرادی که نان سفید یا غذاهای حاوی آرد مصرف کرده بودند به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافته بود. (8)
یک مطالعه مشابه با تحقیق قبل بر روی ۴۵ فرد انجام شد که به طور هفتگی ۷۲۸ گرم نخود میل می کردند. در پایان ۱۲ هفته سطح انسولین این افراد به طور قابل ملاحظه ای پیدا کرده بود. (9)
همچنین مصرف نخود باعث بهبود سطح کلسترول شما هم می شود. مطالعات زیادی نشان می دهند که نخود باعث کاهش کلسترول کل و همچنین ال دی ال کلسترول بعد می شود که از فاکتورهای ابتلا به بیماری های قلبی هستند. (10, 11)
نقش مهمی در چندین جنبه سلامتی شما ایفا می‌کنند. بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی مفید برای باکتری ها روده بسیار سودمند خواهد بود. چندین مطالعه دریافتند که رژیم های حاوی نخود باعث بهبود عملکرد روده و کاهش باکتری های بد در روده بزرگ می شود. (12, 13)
خلاصه
نخود منبع فوق العاده از فیبر و ویتامین ب ۹ بوده که همچنین کالری بسیار پایینی دارد. همچنین خود به کاهش قند خون ، پایین آوردن کلسترول و بهبود سلامت روده کمک می کند.
2.عدس
عدس یک منبع بی نظیر از پروتئین گیاهی برای گیاه خواران و همچنین افزودنی فوق العاده برای سوپ و خورشت است. همچنین می توان گفت که عدس چندین فایده برای سلامتی شما به همراه دارد. (14)
یک فنجان (۱۹۸ گرم) از عدس پخته شده تقریباً حاوی: (15)
- کالری: ۲۳۰
- پروتئین: ۱۷.۹ گرم
- فیبر: ۱۵.۶ گرم
- ویتامین ب ۹: ۹۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز: ۴۹ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس: ۲۹ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین ب ۱: ۲۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
عدس نیز مشابه با نخود در مقیایسه با دیگر مواد غذایی به کاهش قند خون کمک می کند. یک مطالعه بر روی ۲۴ مرد انجام شد که پاستا با سس گوجه فرنگی حاوی عدس میل کرده بودند. این افراد در وعده غذایی خود مقدار کمتری میل کرده بودن و قند خون پایین تری داشتند تا افرادی که همین وعده غذایی را بدون عدس دریافت کرده بودند. (16)
یک مطالعه دیگر انجام شده بر روی بیشتر از سه هزار نفر نشان داد آنهایی که مقدار بالایی از عدس و دیگر حبوبات میل می کنند پایین ترین نرخ دیابت را دارند. (17)
محققان دلیل این فواید را اثرات عدس بر روده می دانند. برخی مطالعات نشان می دهند که عدس به خاطر بهبود عملکرد روده و کاهش سرعت خالی شدن معده برای سلامت روده مفید است و می تواند به گوارش کمک کرده و همچنین از بالا رفتن بیش از حد قند خون پیشگیری کند.(18, 19)
می توان گفت که عدس برای قلب بسیار مفید است زیرا که باعث کاهش ال دی ال کلسترول بد و افزایش اچ دی ال کلسترول خوب می شود. (20)
خلاصه
عدس یک منبع فوق العاده از پروتئین برای گیاه خواران بوده و به کاهش قند خون کمک می کند.
3.نخود فرنگی
نخود فرنگی نیز از حبوبات بوده و انواع مختلفی دارد. یک فنجان (۱۶۰ گرم) از نخود فرنگی پخته شده تقریباً حاوی: (21)
- کالری: ۱۲۵
- پروتئین: ۸.۲ گرم
- فیبر: ۸.۸ گرم
- ویتامین ب ۹: ۲۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز: ۲۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین کا: ۴۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین به یک: ۳۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
نخود فرنگی نیز مانند دیگر حبوبات منبعی فوق العاده از فیبر و پروتئین است. تحقیقات بسیار زیادی نشان می دهند که فیبر و پروتئین نخود فرنگی به عنوان مکمل استفاده شده و فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد.
یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۰۰۰ تکه اضافه وزن کلسترول بالا داشتند نشان داد مصرف روزانه ۵۰ گرم آرد نخود فرنگی به مدت ۲۸ روز به طور فوق العاده ای باعث کاهش مقاومت انسولین و چربی های شکم و پهلو می شود. (22)
دیگر مطالعات نیز نشان می‌دهند که آرد و فیبر نخود فرنگی افزایش انسولین و قند خون بعد از خوردن وعده غذایی را کاهش می دهد و همچنین باعث کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش احساس سیری می گردد. (23, 24, 25)
همچنین به این خاطر که فیبر موجود در این ماده غذایی باعث تغذیه باکتری های مفید روده می شود می توان گفت که به سلامت روده نیز کمک می کند. یک مطالعه انجام شده نشان می دهد که نخود فرنگی باعث کارکردن شکم در افراد پا به سن گذاشته شده و همچنین مصرف داروهای ملین را در آنها کاهش می دهد. (26)
همچنین نخود فرنگی به رشد باکتری های سالم روده مانند لاکتوباسیلی و بیفیدو باکتری هم کمک می کند. این باکتری ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کرده که باعث بالا رفتن سلامت روده می شوند. (27)
خلاصه
نخود فرنگی منبع فوق العاده ای از فیبر و پروتئین بوده که به کاهش قند خون در افزایش مقاومت انسولین کمک می کند. همچنین فیبر موجود در نخود فرنگی از سلامت روده نیز محافظت می کند.
4.لوبیا قرمز
لوبیای قرمز یکی از رایج ترین لوبیاهای مورد مصرف است و اغلب با برنج آن را میل کنند. این لوبیا فواید زیادی برای سلامتی شما به همراه دارد.
یک فنجان (۲۵۶ گرم) لوبیا قرمز پخته شده تقریباً حاوی: (28)
- کالری: ۲۱۵
- پروتئین: ۱۳.۴ گرم
- فیبر: ۱۳.۶ گرم
- ویتامین ب ۹: ۲۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز: ۲۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین ب ۱: ۲۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- مس: ۱۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن: ۱۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
مواد غذایی مانند لوبیا قرمز که فیبر بالایی دارند به جذب قند کمک کرده و بنابراین باعث پایین آمدن قند خون می شود. یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۷ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد مصرف لوبیا قرمز به همراه برنج به طور قابل ملاحظه باعث کاهش مقدار بالا رفتن قند خون می شود. (29)
علاوه بر قند خون بالا داشتن اضافه وزن نیز باعث ابتلا به دیابت و نشانه های متابولیسمی می شود اما لوبیای قرمز این قدرت را دارد که این خطرات را کاهش دهد. یک مطالعه نشان می دهد که عصاره گرفته شده از لوبیای سفید به کاهش وزن و توده چربی کمک می کند. (30)
یک مطالعه بر روی سی آقا و خانم دارای اضافه وزن انجام شد که در آن به مدت ۳۰ روز از این عصاره استفاده کرده بودند. در پایان افراد حاضر در این مطالعه ۲.۵ کیلوگرم وزن کم کرده بودند و همچنین توده چربی و سایز دور شکم آنها نسبت به افراد گروه قرص پلاسیبو کاهش قابل ملاحظه ای داشت.
خلاصه
لوبیای قرمز حاوی مقدار بالایی از فیبر بوده که به کاهش مقدار قند خون بعد از مصرف وعده غذایی کمک می کند.
5.لوبیای سیاه
لوبیای سیاه نیز مانند دیگر لوبیاها منبع فوق العاده ای از فیبر پروتئین و ویتامین ب ۹ است. این لوبیا یکی از مواد غذایی اصلی موجود در آمریکای مرکزی و آمریکای جنوبی می باشد.
یک فنجان (۱۷۲ گرم) از لوبیا سیاه پخته شده تقریباً حاوی: (31)
- کالری: ۲۲۷
- پروتئین: ۱۵.۲ گرم
- فیبر: ۱۵ گرم
- ویتامین ب ۹: ۶۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز: ۳۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم: ۳۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین ب ۱: ۲۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن: ۲۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
همچنین لوبیای سیاه از بالا رفتن سریع قند خون که بعد از وعده غذایی اتفاق می افتد پیشگیری کرده که این امر باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و افزایش وزن می شود. (29)
فواید سودمند این لوبیا به‌خاطر دارا بودن شاخص گلایسمیک پایین نسبت به دیگر مواد غذایی با کربوهیدرات بالا است. بدان معنا که بعد از مصرف لوبیا سیاه قند خون مقدار کمی بالا می رود.
چندین مطالعه نشان می دهند اگر افراد لوبیای سیاه را به همراه برنج میل کنند می توانند نسبت به افرادی که تنها برنج میل می کنند تجربه مقدار کمی از افزایش قند خون داشته باشند. همچنین لوبیای سیاه نسب به نان مقدار افزایش قند خون بعد از وعده غذایی را پایین می آورد. (32, 33)
خلاصه
لوبیای سیاه در کاهش بالا رفتن قند خون نسب به دیگر مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند برنج بسیار موثر است.
6.بادام زمینی
به طور جالبی بادام زمینی در دسته حبوبات قرار دارد که باید آن را از اکثر آجیل ها جدا کرد. بادام زمینی منبع خوبی از چربی های دارای حلقه اشباع نشده ، پروتئین و ویتامین های گروه ب است.
نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام زمینی تقریباً حاوی: (47)
- کالری: ۴۲۷
- پروتئین: ۱۷.۳ گرم
- فیبر: ۵.۹ گرم
- چربی اشباع شده: ۵ گرم
- منگنز: ۷۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین: ۵۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین ب ۹: ۲۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین ای: ۲۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین ب ۱: ۲۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
بادام زمینی به خاطر دارا بودن مقدار بالایی از چربی دارای حلقه اشباع نشده فواید سودمندی برای شما دارد در صورتی که جایگزین برخی دیگر از مواد غذایی رژیم شود. چندین مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان می دهند که مصرف بادام زمینی باعث کاهش خطر مرگ بر اثر عوامل مختلف مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، سرطان و دیابت می شود. (48)
به طور جالبی به نظر می رسد که کره بادام زمینی اثرات گفته شده را برای شما به دنبال نخواهد داشت. (49)
همچنین دیگر مطالعات انجام شده نشان می دهند که مصرف بادام زمینی بر کلسترول خون نیز اثر می گذارد. (50, 51, 52)
یک مطالعه انجام شده برای خانم های که کلسترول بالای داشتند نشان داد که مصرف بادام زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم با چربی کم به مدت ۶ ماه باعث پایین آمدن کلسترول خون و همچنین ال دی ال کلسترول بد می شود. (53)
خلاصه
در واقع بادام زمینی از حبوبات است. بادام زمینی حاوی مقدار بالایی از چربی های دارای حلقه اشباع نشده بوده که برای سلامت قلب بسیار مفید می باشد.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید