۱۱ باور اشتباه درباره فستینگ و تعداد وعده های غذایی

در این سالیان اخیر رژیم فستینگ یا همان روزه داری متناوب به طور وسیعی محبوب شده است. روزه متناوب یک الگوی غذا خوردن می باشد که دارای چرخه ای میان زمان روزه داری و غذا خوردن است. با این وجود هنوز هم  شایع های مختلفی این موضوع را احاطه کرده است.

در این مقاله ۱۱ ادعای دروغین در مورد روزه داری ، میان وعده و وعده های غذایی زیاد را مورد بررسی قرار می دهیم.

۱. حذف صبحانه باعث چاقی شما می شود

“صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز می باشد”. یک شایعه ادامه دار وجود دارد که می گوید امتیاز ویژه ای در صبحانه قرار دارد. افراد بر این باورند که حذف صبحانه منجر به گرسنگی بیش از حد، میل شدید به غذا و افزایش وزن می شود. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۴ به مقایسه افرادی که صبحانه خورده بودند و ۲۸۳ فرد چاق و دارای اضافه وزن که صبحانه نخورده بودند پرداخت. (1)

بعد از زمان ۱۶ هفته مطالعه هیچگونه تفاوتی در وزن دو گروه مشاهده نشد. این مطالعه نشان داد که برای کاهش وزن تفاوتی میان خوردن یا نخوردن صبحانه وجود ندارد اما با این حال برای برخی افراد متغیر هایی وجود دارد. با این وجود برخی مطالعات نشان می دهند که کودکان و نوجوانانی که صبحانه می خورند عملکرد بهتری در مدرسه دارند. (2)

همچنین مطالعات انجام شده بر روی افراد موفق در کاهش وزن برای بلند مدت نشان می دهد که در رژیم غذایی آنها صبحانه قرار داشته است. (3)

این یکی از چیزهای می باشد که میان افراد متغیر است. صبحانه برای برخی افراد مفید خواهد بود اما برای برخی دیگر سودی نخواهد داشت. هیچ چیز ضروری درباره خوردن صبحانه وجود ندارد و جادویی درباره صبحانه در کار نخواهد بود.

خلاصه: خوردن صبحانه برای بسیاری از افراد مفید خواهد بود اما یک بخش ضروری نیست. مطالعات کنترل شده هیچ گونه تفاوتی میان خوردن و حذف صبحانه به منظور کاهش وزن گزارش نداده اند.

۲. غذا خوردن به صورت مکرر باعث بالا رفتن متابولیسم می شود

“خوردن وعده های زیاد و کوچک باعث بالا رفتن سوخت و ساز می شود”. بسیاری از افراد بر این باورند که خوردن وعده‌ های بیشتر منجر به افزایش متابولیسم شده بنابراین بدن شما در مجموع کالری بیشتری می سوزاند.

این درست است که بدن شما مقدار مشخصی از انرژی را برای گوارش و جذب مواد مغذی وعده غذایی مصرف می کند. نام این مورد اثر گرما دهی غذا نام دارد که مقدار آن چیزی حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد برای پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد برای کربوهیدرات و ۰ تا ۳ درصد برای کالری ‌های چربی می باشد. (4)

به طور میانگین اثر گرما دهی غذا چیزی حدود ۱۰ درصد از مقدار کل کالری دریافتی می باشد. با این وجود چیزی که در اینجا مهم است مقدار کل کالری مصرفی می باشد و نه تعداد وعده هایی که دریافت کرده اید.

خوردن ۶ وعده با ۵۰۰ کالری اثری همانند خوردن سه وعده با ۱۰۰۰ کالری دارد. با این حساب مقدار میانگین اثر گرما دهی غذا در هر دو مورد ۳۰۰ کالری می‌ باشد.

این مورد توسط چندین مطالعه انجام شده در زمینه تغذیه بر روی انسان‌ ها اثبات شده است و نشان می ‌دهد که افزایش و کاهش وعده های غذایی تاثیری بر روی مقدار کالری سوزانده شده ندارد. (5)

خلاصه: تفاوتی میان کالری سوزانده شده در مصرف وعده غذایی زیاد و کم وجود ندارد. چیزی که محاسبه می‌ شود مقدار کل کالری دریافتی و درشت مغذی های شکسته شده می باشد.

۳. وعده های زیاد گرسنگی را کاهش می دهد

برخی افراد اعتقاد دارند که خوردن میان وعده به پیشگیری در کاهش میل شدید به غذا و گرسنگی بیش از حد کمک می کند. به طور جالبی چندین مطالعه به این مورد پرداخته‌ اند اما شواهد با یکدیگر در تناقض هستند.

با وجودی که برخی مطالعات نشان می دهند وعده های غذایی بیشتر منجر به کاهش گرسنگی می‌ شود اما دیگر مطالعات نشان می‌ دهند که این کار اثری بر کاهش گرسنگی ندارد برخی دیگر از مطالعات می‌ گویند که باعث افزایش میزان گرسنگی می گردد. (6, 7, 8, 9)

یک مطالعه به مقایسه ۳ وعده با پروتئین بالا با ۶ وعده با پروتئین بالا پرداخت و در پایان مشخص گردید که ۳ وعده با پروتئین بالا در کاهش گرسنگی بهتر عمل می کند. (10)

البته این گفته به افراد بستگی دارد. اگر میان وعده به شما کمک می کند که میل شدید به غذای کمتری داشته باشید و کمتر پرخوری کنید پس احتمالاً خوردن میان وعده برای شما یک ایده خوب خواهد بود.

با این حال شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف میان وعده یا خوردن متناوب غذا اغلب باعث کاهش گرسنگی در تمامی افراد می شود. این مورد برای افراد مختلف اثر متفاوتی دارد.

خلاصه: هیچ‌ گونه شواهد محکمی وجود ندارد که اثبات کند خوردن غذای متناوب باعث کاهش گرسنگی و کالری دریافتی می شود. حتی برخی مطالعات نشان می دهند که وعده های کوچک تر و بیشتر باعث افزایش گرسنگی می شوند.

۴. وعده های کوچک و تعداد بالا به لاغری کمک می کند

وعده های غذایی بیشتر باعث بالا رفتن متابولیسم (کالری سوزی بیشتر) نمی شود. همچنین به نظر نمی رسد که انجام این کار باعث کاهش گرسنگی (کاهش کالری دریافتی) شود. در صورتی که خوردن وعده غذایی بیشتر اثری بر روی معادله تعادل انرژی نداشته باشد بنابراین اثری بر روی کاهش وزن نیز نخواهد داشت.

در حقیقت این گفته توسط علم تایید شده است. مطالعات انجام شده برای این موضوع نشان می دهند که تکرار وعده های غذایی اثری برای کاهش وزن نمی گذارد. (11, 12)

به عنوان مثال مطالعه انجام شده بر روی ۱۶ مرد و زن چاقی که از ۳ یا ۶ وعده غذایی در طول روز دریافت کرده بودند هیچ گونه تفاوتی در وزن، کاهش چربی یا اشتها پیدا نکرد. (13)

با این وجود اگر شما متوجه شدید که خوردن متناوب باعث می شود که راحت تر کالری کمتری غذاهای کم ارزش دریافت کنید پس بنابراین برای شما موثر خواهد بود. شخصا متوجه شدم که به طور خنده داری انجام این کار بسیار سخت خواهد بود و باعث می شود که داشتن یک رژیم سالم برای شما سخت باشد. البته این روش برای برخی افراد جوابگو است.

خلاصه: هیچ گونه شواهدی وجود ندارد که از کاهش وزن بیشتر با تغییر دادن تعداد وعده های غذایی حمایت کند. اغلب مطالعات نشان می‌ دهند که این باعث هیچگونه تفاوتی نمی شود.

۵. نیاز مغز به گلوکز به طور دائم باید تامین شود

برخی افراد ادعا می کنند که اگر به فاصله چندین ساعت کربوهیدرات دریافت نکنند عملکرد مغز آنها متوقف خواهد شد. این باور بر پایه این گفته می باشد تنها از گلوکز (قند خون) به عنوان سوخت استفاده می کند.

با این وجود آنچه که اغلب از این مباحث خارج می شود این است که بدن می‌ تواند به راحتی از طریق فرایندی به نام نوگلوکززایی گلوکز مورد نیاز خود را تولید می کند.(14)

حتی در اکثر موارد نیازی به انجام این فرایند نمی باشد زیرا که بدن شما در کبد ذخایر گلیکوژنی (گلوکز) دارد که از آن برای تامین انرژی مغز برای ساعت ها می تواند استفاده کند.

حتی در زمان روزه داری طولانی مدت ٬ گرسنگی یا رژیم ‌های با کربوهیدرات پایین بدن شما از چربی های خوراکی می تواند کتون تولید کند. (15)

کتون ها می‌ توانند انرژی لازم را برای بخشی از مغز فراهم کرده و باعث کاهش قابل ملاحظه نیاز به گلوکز شود. بنابراین در زمان روزه‌ داری های طولانی مغز به راحتی با مصرف کتون و گلوکز تولید شده وسیله پروتئین‌ ها و چربی‌ ها به فعالیت خود ادامه می دهد.

همچنین از نظر دیدگاه تکامل ما نمی‌ توانیم بدون استفاده از کربوهیدرات ها به زندگی خود ادامه دهیم. اگر این دیدگاه صحیح می بود بنابراین سالیان بسیار قبل نسل انسان منقرض می شد.

با این حال برخی افراد گزارش دادند اگر مدتی چیزی میل کنند دچار افت قند خون می شود. در صورتی که این مورد برای شما هم اتفاق بیفتد باید تعداد وعده های غذایی بیشتری در طول روز دریافت کنید یا حداقل قبل از تغییر چیزی با دکتر خود مشورت کنید.

خلاصه: بدن شما می‌ تواند گلوکز را برای تامین انرژی مغز تولید کند حتی در صورتی که برای مدت طولانی روزه داری کنید یا گرسنگی بکشید.

۶. وعده غذایی زیاد برای سلامتی خوب است

این برای بدن طبیعی نیست که من در وضعیت تغذیه باشد. زمانی که انسان ها در حال تکامل بودند مجبور بودند تا دوره هایی از کمبود را تحمل کنند. شواهد نشان می‌ دهند که روزه داری برای کوتاه مدت باعث فرایند ترمیم سلولی به نام اتوفاژی می شود که در آن از پروتئین های دچار اختلال شده یا قدیمی به عنوان انرژی استفاده می شود. (16)

فرایند اتوفاژی از شما در برابر پیری و بیماری هایی مانند آلزایمر محافظت کرده و باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌ شود. (17, 18) حقیقت این است که استفاده از روزه داری برای گاهی اوقات فواید بسیار زیادی برای سلامت متابولیسم شما به دنبال دارد. (19, 20, 21) همچنین برخی مطالعات نشان می دهند که استفاده از میان وعده و خوردن مداوم اثرات منفی بر سلامتی داشته و باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری ها می‌ شود.

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد زوج هایی که کالری دریافتی بالایی به همراه یک رژیم با تعداد وعده های غذایی زیاد دارند چربی کبد آنها افزایش پیدا کرده و باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب می شود. (22)

همچنین برخی مطالعات مشاهده ای نشان می‌ دهند افرادی که اغلب در حال غذا خوردن هستند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در آنها بیشتر است. (23, 24)

خلاصه: اینکه خوردن میان وعده برای سلامتی شما مناسب است شایعه ای بیش نیست. برخی مطالعات نشان می دهند که میان وعده مضر بوده و برخی دیگر مطالعات نشان می دهند که استفاده از روزه‌ داری برای گاهی اوقات فواید زیادی برای سلامتی شما به دنبال دارد.

۷. فستینگ بدن شما را در وضعیت گرسنگی قرار می دهد

یک بحث بسیار رایج در باره فستینگ این است که بدن شما را در وضعیت گرسنگی قرار می دهد. بر طبق این ادعا غذا نخوردن باعث می شود که بدن شما فکر کنند هستید بنابراین متابولیسم خود را کم کرده و از چربی سوزی جلوگیری می کند.

در حقیقت این درست است که کاهش وزن برای طولانی مدت می‌ تواند میزان کالری را که شما می سوزانید کاهش دهد. در اینجا می‌ توان گفت که وضعیت گرسنگی به عبارت درستی می باشد. (25)

این یک اثر واقعی می باشد و شما روزانه صدها کالری کمتر خواهید سوزاند. با این وجود این اتفاق در کاهش وزن صورت می‌گیرد و مهم نیست که روش کاهش وزن شما چه باشد. شواهدی وجود ندارد که نشان دهند این مورد در هنگام انجام روزه متناوب نسبت به دیگر رژیم ها بیشتر اتفاق می‌ افتد.

در حقیقت شواهد نشان می دهند که روزه داری برای کوتاه مدت باعث بالا رفتن متابولیسم می شود. این بالا رفتن متابولیسم به خاطر افزایش سطح نور واپی نفرین (نورادرنالین) در خون می شود که به سلول های چربی دستور شکسته شدن می دهد و متابولیسم را تحریک می کند. (26, 27)

مطالعات نشان می دهند که روزه داری برای مدت ۴۸ ساعت باعث بالا رفتن متابولیسم چیزی بین ۳.۶ تا ۱۴ درصد می شود. (27, 28) با این وجود اگر شما برای مدت زمان بیشتری به انجام روزه‌ داری ادامه دهید اثر معکوس خواهد داشت و متابولیسم شما افت پیدا خواهد کرد. (29)

یک مطالعه نشان داد که انجام روزه‌داری برای یک روز در میان به مدت ۲۲ روز باعث هیچ گونه کاهشی در متابولیسم نمی‌ شود اما شرکت کنندگان در این مطالعه با ۴ درصد کاهش توده چربی رو به‌ رو شدند که برای مدت زمان است ۳ هفته ای بسیار فوق العاده است. (30)

خلاصه: این مورد اشتباه است که روزه داری برای کوتاه مدت بدن شما را در وضعیت گرسنگی قرار می‌ دهد. حقیقت این است که با انجام روزه داری متابولیسم شما تا ۴۸ ساعت افزایش پیدا می کند.

۸. در هر وعده غذایی بدن تنها مقدار مشخصی از پروتئین را می تواند استفاده کند

برخی ادعا می کنند که بدن در هر وعده غذایی تنها می‌ تواند ۳۰ گرم پروتئین را گوارش کند به همین خاطر برای به حداکثر رساندن عضله سازی باید هر دو تا سه ساعت یکبار چیزی بخوریم. این گفته توسط علم تایید نمی‌ شود. مهم ترین فاکتور برای اغلب افراد مقدار پروتئین مصرفی می باشد و نه تعداد وعده هایی که پروتئین در آنها پخش شده است.

خلاصه: اما به آسانی می توانند بیشتر از ۳۰ گرم پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنند و ضرورتی وجود ندارد که هر دو تا ۳ ساعت یک بار پروتئین دریافت کنید.

۹. روزه متناوب باعث ریزش عضله می شود

برخی بر این باورند که اگر ما روزه بگیریم بدن شروع به عضله سوزی و شروع به استفاده از آن به عنوان سوخت می کند. این مسئله درباره رژیم ها صحیح می باشد اما هیچگونه شواهدی برای این اتفاق در زمان استفاده از روزه متناوب وجود ندارد.

در حقیقت برخی مطالعات نشان می دهند که روزه متناوب به حفظ بهتر عضلات کمک می کند. بررسی یک مطالعه نشان داد که کالری محدود در زمان روزه داری باعث کاهش وزن اما ریزش عضله بسیار کمتر خواهد بود. (34)

همچنین روزه متناوب در میان بدنسازان بسیار محبوب است زیرا که آنها متوجه شده اند این یک راه برای حفظ توده عضلانی با چربی بسیار پایین می باشد.

خلاصه: هیچ گونه شواهدی وجود ندارد که حاکی از عضله سوزی با استفاده از روزه متناوب نسبت به محدود کردن کالری باشد. در واقع مطالعات نشان می‌ دهند که روزه متناوب برای حفظ توده عضلانی در زمان رژیم بسیار مفید است.

۱۰. رژیم فستینگ برای سلامتی شما بد است

برخی از افراد فکر می کنند که روزه داری بسیار مضر است اما این با واقعیت فاصله بسیار زیادی دارد. مطالعات بسیار زیادی نشان می دهند که روزه متناوب و محدود کردن کالری به صورت متناوب اثرات فوق العاده ای بر سلامتی شما دارد. (19, 20, 21)

به عنوان مثال روزه متناوب باعث تغییر تعریف ژن های مربوط به طول عمر شده و از شما در برابر بیماری‌ ها محافظت می کند و همچنین آزمایشات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که موجب طول عمر نیز می گردد. (35, 36, 37, 38, 39)

همچنین انجام این کار فواید دیگری برای سلامت متابولیسم از جمله بهبود حساسیت انسولین، کاهش اکسیداتیو استرس و التهاب دارد و همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی می گردد. (19, 21, 40, 41)

همچنین انجام روز های متناوب برای سلامت مردم نیز بسیار مهم بوده و از شما در برابر افسردگی و دیگر اختلالات مربوط به مغز محافظت می کند.(42, 43, 44)

خلاصه: برخی افراد فکر می کنند که روزه داری مضر است اما این گفته بر خلاف حقیقت می باشد. در واقع انجام روزه داری برای کوتاه مدت فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن و مغز شما به دنبال دارد.

۱۱. روزه متناوب باعث پرخوری در شما می‌ شود

برخی ادعا می کنند که روزه داری باعث کاهش وزن می شود زیرا که باعث می‌ شود شما در زمان غذا خوردن پرخوری کنید. بخشی از این گفته صحیح می باشد. برخی افراد بعد از زمان روزه داری به صورت خودکار مقداری بیشتر از حد معمول غذا می‌ خورند. به عبارت دیگر آنها کالری از دست رفته در زمان روزه داری را با خوردن کمی بیشتر در وعده ی غذایی بعدی جبران می‌ کنند.

روزه متناوب در مجموع باعث کاهش غذای دریافتی و در عین حال منجر بالا بردن متابولیسم می شود.همچنین روزه داری باعث کاهش سطح انسولین، افزایش نوراپی نفرین و بالا رفتن هورمون رشد می شود. (27, 46, 47, 48).

این فاکتورها باعث می‌ شوند که شما در روزه داری کاهش چربی را داشته باشید نه افزایش آن. بر طبق بررسی انجام شده بر روی یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ مشخص شد که انجام روزه‌ داری برای مدت ۳ تا ۲۴ هفته باعث کاهش ۳۸ درصدی وزن و ۴۷ درصدی چند های شکمی می شود. (49)

حقیقت این است که روزه متناوب یکی از قدرتمندترین ابزارها برای کاهش وزن در جهان می باشد.

منبع: healthline