به پهلو در کنار دستگاه سیم کش بایستید و قرقره را تا کمر خود تنظیم کنید. دستگیره را با دست داخلی به صورتی بگیرید که انگشت شست شما رو به بالا باشد.
آرنج را محکم و ثابت مقابل کمر خود نگه دارید، دستگیره را به طرف داخل بدن بکشید طوری که این از جلوی بدن شما عبور کند، توجه داشته باشید که ساعد شما باید موازی با سطح زمین باشد.
به آرامی دستگیره را به نقطه شروع برگردانید.
عضلات درگیر در انجام حرکت سرشانه سیم کش
عضلات اصلی: عضله زیر کتفی
عضلات دیگر: سینه ایی بزرگ
نکات آناتومیکی در انجام حرکت چرخش داخلی عضلات سرشانه
مسیر حرکتی: در طول انجام حرکت در نتیجه چرخش داخلی عضله مفصل شانه عضله زیر کتفی فعال می شود.دست شما به صورت افقی جلوی تنه حرکت می‌کند و ساعد موازی با سطح زمین باقی می ماند. همچنین آرنج و بالای بازو محکم و ثابت در کنار پهلو قرار می گیرند.
دامنه حرکتی: دست شما با زاویه حدود ۹۰ درجه و همانند ساعت ۱۰ تا ۲ حرکت می کند.
مقاومت: شما نمی توانید این حرکت را با دمبل در حالی که ایستاده اید انجام دهید زیرا که نیروی جاذبه نمی تواند مقاومت مورد نیاز برای تقویت عضلات چرخنده شانه را به وجود آورد. به منظور استفاده از دمبل شما باید به صورت تخت یا شیب دار دراز بکشید تا نیروی جاذبه اثرگذار باشد.
شکل دیگر انجام حرکت چرخش داخلی عضلات شانه
چرخش داخلی عضلات شانه تک دمبل روی عرضه نیمکت دراز بکشید به صورتی که بالای پشت شما روی نیمکت بوده و آرنج شما در تماس با نیمکت باشد. دمبل را با یک دست بگیرید ساعد را بیرون بدن خود حرکت دهید تا موازی با سطح زمین باشد.سپس دمبل را به طرف جلو و بالا حرکت دهید تا ساعد شما در حالت عمودی قرار گیرد.
آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟
افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟
اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش ترین کتاب های ما بیندازید.
در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:
۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.
کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.
