با میل شدید به غذا چه کنیم؟

از آنجا که تمایل شدید ما به خوردن می تواند تمامی تلاش هایمان برای کاهش وزن را بی اثر کند چیزی کاملاً مضر و مخرب است. در این مقاله خواهید فهمید که چطور می توان آن را به سادگی شکست داد.

این روزها بسیاری از مردم تصور می کنند که کم کردن چربی بدن به معنی فراموش کردن همه غذاهایی که می شناسند و فقط خوردن گوشت های ارگانیک، سبزیجات و دانه های جنگل های بارانی عجیب و غریب و انواع دیگر موادّ غذایی سری و جادویی است.

این روال و رویکرد جدید در رژیم های غذایی تقریبا تبدیل به یک آیین مازوخیستی شده؛ که افراد را به موجودی نا امید، گرسنه و قابل ترحم تبدیل می کند که مدام خواب چیزهای خوشمزه ای را می بینند که بر خلاف دستورات رژیم شان می خواهند بخورند.

اما لزومی ندارد که اینطور باشد. کم کردن وزن الزاما نباید کاری سخت و ناخوشایند باشد. شما مجبور نیستید که هر روز تنها و گرسنه با میل شدید به خوردن بجنگید.

شما قطعاً می توانید با یک رویکرد معقول و سالم و نه چندان سفت و سخت، در عین اینکه هر روز از غذاهای مورد علاقه تان لذت می برید؛ و بدون مرتکب شدن اشتباهات معمول در رژیم های غذایی، وزن کم کنید.

من در این مقاله می خواهم سه اشتباه معمول که افراد حین تلاش برای کاهش وزن مرتکب می شوند و محرّک و تشدید کننده ی تمایل شدید آن ها به خوردن می شود بحث کنم. و بعد به شما ابزارهایی ساده ارائه دهم که با استفاده از آن ها بتوانید میل شدید تان به خوردن را کنترل کنید.

از کاهش کالری های شدید پرهیز کنید تا تمایل شدید به غذا از بین برود

وقتی صحبت از کاهش وزن است، واقعیّت این است که: ما به نتایج سریع نیاز داریم. و سریع ترین (و بدترین) راه برای کاهش وزن این است که به خودمان گرسنگی بدهیم.

مسلماً، محدود کردن شدید کالری مقادیر دریافتی را کاهش می دهد؛ و ممکن است ما در ابتدا از پس آن بر بیاییم، امّا در نهایت اراده مان شروع به سست شدن می کند. وقتی که بعد از یک روز مسخره دیگر با رژیم سینه مرغ و سوپ سبزیجات با ۱۴۰۰ کالری، شب تنها به رختخواب می رویم.

واقعیت این است که رژیم غذایی کم خوری دارای «عوارض جانبی» جدی است؛ و برای شکست در مسیر لاغر شدن تان راهی مطمئن است.

مقدار زیادی از وزن از دست رفته آب است؛ که خیلی سریع … کم و زیاد می شود.

وقتی که شخصی در یک هفته ۲.۵ کیلوگرم کم می کند، حداقل ۵۰ درصد و ۷۵ تا ۸۰ درصد آن آب است؛ این مقدار می تواند در واقع در عرض ۱ یا ۲ روز با پر خوری دوباره برگردد.

شما عضله هم از دست می دهید؛ و هر چه کمتر می خورید، عضله بیشتری از دست می دهید.

وقتی عضله از دست می دهید، به غیر از اینکه بدن تان یک ظاهر «تو پر اما بدون عضله» به خود می گیرد، متابولیسم تان هم کند می شود، سلامت استخوانی تان هم کاهش می یابد، و ریسک ابتلای به بیماری تان هم افزایش پیدا می کند.

تدریجا احساس بدتر و بدتر شدن می کنید.

سطح انرژی تان به سرعت کاهش پیدا می کند، از لحاظ فکری گیج خواهید شد و حتّی دچار افسردگی می شوید، به علاوه اینکه زیر فشار تمایل شدید به خوردن له می شوید.

یکی از چیزهایی که اتفاق می افتد این است که تعادل بدن تان بین دو هورمون که مربوط به گرسنگی و سیری هستند-یعنی گرلین (Ghrelin) و لپتین (Leptin) به هم می خورد و شکم و مغز تان تبدیل به جهنم می شود.

به عبارت ساده تر، وقتی گرلین بالا و لپتین پایین باشد، اتفاقی که زمانی که برای مدت طولانی کم می خوریم پیش می آید، مغزمان این وضعیت را به عنوان پیام و علامت اینکه ما در آن لحظه به غذا نیاز داریم تعبیر می کند. و خب، این شروع ماجراست.

کربوهیدرات مؤثرترین ماده مغذی برای بالا بردن سطح لپتین است؛ که احساس سیری را تحریک می کند. به همین دلیل است که وقتی میل و هوس شدید به خوردن پیدا می کنیم اغلب میل به شیرینی و شکلات داریم.

پس راه حل چیست؟ تا چه اندازه می توانیم کالری های مان را محدود کنیم، تا بدون قربانی کردن عضلات و سلامت روانی مان، کاهش چربی را به حداکثر برسانیم؟

خب، اگر مقدار کمی کاهش کالری بدهید (10 درصد یا کمتر)، میزان کم کاهش چربی تان می تواند مشکلات خاص خودش را ایجاد کند. احتمالاً این روند کند حوصله تان را سر خواهد برد؛ و در نهایت دچار خستگی و فرسایش ذهنی می شوید و به ذهن و مغزتان فشار خواهد آمد.

همچنین، باقی ماندن در یک کاهش کالری برای دوره های طولانی زمانی متابولیسم تان را کند می کند؛ که به خودی خود مشکل بزرگی نیست؛ امّا مستلزم این است که برای کم کردن وزن، در طول زمان و به درستی مصرف کالری تان را کاهش دهید (چیزی که خیلی افراد متوجّه نیستند؛ یا متوجّه هستند امّا بعد تعجّب می کنند که چرا دیگر چربی از دست نمی دهند).

حرف آخر اینکه، هم تحقیقات علمی و هم شواهد که استفاده از میزان کاهش ۱۵ تا ۲۵ درصدی کالری برای بهینه کردن هم کاهش چربی و هم تعادل هورمونی و در عین حال نگه داشتن توده بدون چربی بدنی و همینطور تامین غذای کافی برای جلوگیری از به وجود آمدن احساس شدید تمایل به غذاهای مورد علاقه مان را تایید می کنند.

من طرفدار جدی کاهش سریع چربی در عوض «کاهش آرام» آن هستم. و به شخصه هر کاری که بتوانم برای به حداکثر رساندن کاهش چربی انجام می دهم؛ از جمله به کار بردن رژیم با ۲۰ تا ۲۵ درصد کاهش کالری – مایک

از انتخاب های غذایی ضعیف پرهیز کنید تا میل شدید به غذا کم شود

رژیم غذایی قابل انعطاف یا به تعبیری «هر چه که مواد مغذی بدن تان را تأمین می کند» یک نعمت برای کسانی است که از عقاید و تعصبات ایده «فقط خوردن غذا ها و مواد مغذی» رنج برده اند.

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک ابزار فوق العاده برای انطباق با رژیم، مدیریت تمایلات شدید غذایی و به طور کلی لذت بردن از شکل زندگی است. یک حس و حال لذّت بخش در خوردن هر روزه قدری بستنی، در عین حالی که مشغول رژیم برای کم کردن درصد چربی بدن تان هستید، وجود دارد.

ولی با این وجود نقطه ای وجود دارد که از حد خارج می شود؛ جایی که زیاد خوردن غذای فرآوری نشده برای کل روند رژیم مضر و زیان بخش می شود.

وقتی مشغول اجرای برنامه وعده های غذایی تان برای کاهش چربی هستید، «ذخیره» چند صد کالری روزانه برای خوردن چیزی شیرین و مطبوع در وقتی دیگر مشکلی نیست؛ اما وقتی برنامه وعده های غذایی تان را آنقدر جمع و جور می کنید تا یک معجون موز با ۱۲۰۰ کالری را در آن «جا کنید»، دچار مشکل خواهید شد.

وقتی که از کنترل تان را از دست می دهید و از برنامه خارج می شوید، خودتان را در موقعیتی قرار می دهید که قندهای ساده و سایر کربوهیدرات های با گلیسمی بالای زیادی را  بیش از حد را پایین می برید، که این به معنی نوسانات انرژی است؛ که به نوبه ی خود به معنی نوسانات گرسنگی و میل شدید به خوردن است.

همچنین، خوردن مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده با کالری بالا به معنی این است که وعده های شما حجم کل غذایی کاملاً پایینی دارد، که به معنی این است که معده شما برای مدّت زمان بیشتری خالی خواهد بود؛ که این سطوح گرلین را بالا می برد و به افزایش میل به خوردن شتاب می دهد.

راه حل همه این ها چیست؟

واقعا ساده است. فقط با تنظیم و بالا بردن وعده ها می توانیم سطوح انرژی را در طول روز پایدار نگه داریم و از خوردن خارج از کنترل جلوگیری کنیم.

حتماً هر وعده شامل یک بخش پروتئین و کربوهیدرات فیبری باشد

هم پروتئین و هم فیبر برای ایجاد حس سیری، جلوگیری از گرسنگی و کم کردن تغییرات ناگهانی گرلین عالی هستند. تنها چند صد کالری پروتئین و کربوهیدرات فیبر دار می تواند کافی باشد تا ما را برای چند ساعت سیر نگه دارد.

مصرف چربی رژیم غذایی تان را در طول روز پخش کنید

چربی های دریافتی رژیم غذایی هم احساس سیری ایجاد می کنند؛ امّا آن نسبت به پروتئین و کربوهیدرات زمان بیشتری طول می کشد تا اثر کنند. چربی ها هضم وعده غذایی ما را هم کند می کنند، که این کمک می کند که برای مدت زمانی طولانی تری احساس سیری کنیم.

به عنوان یک قاعده کلی، اگر شما دریافت روزانه چربی تان را بین ۲ تا ۳ وعده بزرگ غذایی تقسیم کنید، از نظر احساس سیری بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

از رژیم های محدود کننده پرهیز کنید تا میل شدید به خوردن از بین برود

اگر شما مثل اکثر مردم هستید، «کاهش وزن» برای تان مترادف با اجتناب از کربوهیدرات ها و صرفاً در مورد چیزهایی است که دوست دارید بخورید. این غیر منطقی است.

من از به کار بردن کلیشه ها متنفرم؛ امّا در این مورد قابل استفاده است: در مورد ارزش تغذیه ای یک رژیم کاهش چربی، قاعده خوب و قدیمی 20/80 واقعاً خوب عمل می کند.

یعنی اینکه، اگر ۸۰ درصد از کالری روزانه شما از غذاهای با  چگالی بالای مواد غذایی فرآوری نشده یا کم فرآوری شده مثل میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، دانه ها و آجیل ها، گوشت، لبنیات و مانند این ها باشد، می توانید با «اختصاص دادن» ۲۰ درصد از کالری روزانه تان به مواد خوراکی ای که دارای ارزش غذایی نه چندان مناسب امّا خیلی خوشمزه هستند از رژیم فرار کنید.

این «فضا برای تکان خوردن» ۲۱ درصدی به قدری هست که به مقدار کافی «چیزهای خوب» به شما بدهد تا میل های شدید تان به خوردن را فرو بنشانید. و برای خیلی ها فقط همینکه بدانند که می توانند شیرینی و شکلات بخورند کافی است تا میل به خوردن در آنها کاهش پیدا کند. به شخصه من چیزهایی مثل شکلات و کیک های خانگی و انواع دسرها را انتخاب می کنم.

جمع بندی

زور زیاد زدن در باشگاه بدون گرفتن نتایج قابل توجه چیز ناخوشایندیست. احساس اینکه مجبورید رنج ببرید تا به چیزهای خوشمزه برسید هم به همان اندازه ناخوشایند است.

امیدوارم که این مقاله انبار تغذیه ای شما را پر و پیمان تر کرده باشد و به شما راه های موثر برای غلبه بر تمایلات شدید غذایی و شکست در رژیم های تغذیه ای داده باشد. و کاهش چربی را برای تان یک روند لذت بخش کرده باشد.

منبع: draxe