اگر به یک برنامۀ تمرین 30 روزه نیاز دارید که بزرگ تر و قوی تر شدن عضلات پشت تان را تضمین کند، این مقاله را بخوانید.

زمانی نه چندان دور، من برای رسیدن به عضلات پشتی که می خواستم با مشکل مواجه شده بودم.

چیزهای زیادی را هم امتحان کردم.

تعداد تکرارهای بالا، تعداد تکرارهای پایین. این تمرین. آن تمرین. یک جلسه در هفته. سه جلسه در هفته.

اما یک جای کار مشکل داشت. این کارها کافی نبود، ولی نمیدانستم چرا.

خب، حالا زمان را سریع جلو می آوریم. این وضعیت الان من است:

 

نمی خواهم بگویم که برای برنده شدن در یک مسابقۀ بدنسازی آماده ام، اما بالاخره فهمیدم که چطور می توانم به پشتی که بتوانم به آن افتخار کنم دست پیدا کنم.

در این مقاله، قصد دارم به شما نشان دهم که چطور این کار را انجام داده ام و اینکه شما چطور می توانید مثل من عمل کنید.

تا آن را امتحان نکنید نمی توانید قضاوتی کنید. به این برنامۀ تمرین 30 روزه ای که در زیر ارائه کرده ام عمل کنید، تا عضلات پشت تان بزرگ تر و قوی تر شوند.

اما، باید از قبل به شما هشدار بدهم که کار آسانی نخواهد بود.

با خوردن چند قرص و مقداری پودر و انجام چند نوع حرکت بارفیکس نمی توانید پشتی پهن، ستبر و قوی داشته باشید.

اگر به دنبال حقه های عجیب و غریب یا ترفندهای تمرینی هستید، این برنامه مناسب شما نیست.

اما اگر برای آشنایی با مطالب علمی سادۀ مرتبط با ‌ساختن عضلات بزرگ پشت و برای انجام کمی فعالیت آماده هستید، پس به خواندن ادامه دهید.

 

آشنایی با آناتومی عضلات پشت

بیاییدکار را با بررسی عضلاتی که قصد تقویت آن ها را داریم شروع کنیم.

تودۀ عضلانی پشت از چند عضله تشکیل شده است:

• عضلۀذوزنقه ای (Trapezius)
• عضلات لوزی شکل (Rhomboid)
• عضلات گرد بزرگ و کوچک (Teres major and minor)
• عضلات تحت خاری (Infraspinatus)
• عضلات پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)
• عضلات راست کنندۀ ستون مهره ها (Erector spinae) (عضلۀ تهیگاهی-دنده ای(iliocostalis)، لانژیسیموس(longissimus) و عضلۀ خاری(spinalis))

 

به قسمت بالایی این مجموعه عضلات بخش سینه ای گفته می شود، که شامل عضلات ذوزنقه ای، لوزی شکل، گرد، تحت خاری و پشتی بزرگ است.

می توانید این عضلات را در تصویر زیر ببینید:

و به قسمت پایینی آن بخش کمری گفته می شود، که شامل عضلات راست کنندۀ ستون مهره ها می باشد، که آن ها را در تصویر زیر می بینید:

 

خب، برای تمرین دادن عضلات پشت، این ها چیزهایی است که می خواهیم به آن ها دست پیدا کنیم:

• عضلات ذوزنقه ای تقویت شده که بخش عمدۀ قسمت بالایی پشت را تشکیل می دهند.
• عضلات لوزی شکلی که هنگام فلکسیون یک تو رفتگی عمیق ایجاد می کنند.
• عضلات پشتی بزرگِ پهن و کشیده که به پشت حالت V شکلی که عاشق آن هستیم را می دهد.
• عضلات گرد و تحت خاری تقویت شده که بیرون زده باشند.
• عضلات راست کنندۀ ستون فقرات به هم فشرده که به قسمت کمر یک حالت به اصطلاح “درخت کریسمس” می دهند.

 

این هم تصویر دیگری از وضعیت این عضلات من است:

 

 

عضلات پشتی بزرگ من باز هم نیاز به کار بیشتری دارند، اما در کل از وضعیتی که دارم بسیار راضی هستم.

خب، اگر هدف این باشد، چطور می توان به آن رسید؟

به خواندن ادامه دهید تا بفهمید.

اصول پایه ای در ساختن عضلات پشت

اگر پشت تان به آن شکلی که می خواهید نیست، احتمالاً یکی از این دو اشتباه بزرگ را مرتکب شده اید:

1. تمرکز روی تمرین های غلط.

احتمالاً زمان خیلی زیادی را به کار با دستگاه ها و تمرین های ایزوله اختصاص می دهید و زمان خیلی کمتری را برای تمرین های ترکیبی مانند ددلیفت و زیربغل با هاتر می گذارید.

2. اگر به جای تمرین برای افزایش قدرت، برای دم کردن تمرین می کنید، همواره ظاهر اندام تان نا امید کننده خواهد بود.

ولی من قضاوتی نمی کنم.

خود من سال ها این اشتباه ها(و اشتباهات خیلی بیشتری) را انجام داده ام، و با وجود اینکه با این روش های غلط هم قدری عضله ساخته ام، اما از جایی عضلات پشت ام(و در واقع همۀ عضلات دیگرم) دیگر پیشرفتی نکرده اند.

به فلات تمرین رسیدم و نمی دانستم چه کاری باید انجام دهم.

خب، همانطور که می بینید، الان دیگر به اشتباهاتم پی برده ام، و مهم ترین درس هایی که گرفته ام این ها هستند:

1. باید حرکات ترکیبی زیادی انجام داد.
2. باید تمرین های زیادی با وزنه های سنگین انجام داد(بیشتر از %80 یک تکرار بیشینه).

در ارتباط با تمرین های پشت، این به معنی است که باید حرکت های شامل کشیدن هالتر و دمبل را در کنار تمرین های تکمیل کننده ای مثل زیربغل سیم کش از جلو و بارفیکس دست جمع انجام دهید.

وقتی من شروع به انجام تمرین ها به این شکل کردم، بالاخره برای اولین بار بعد از مدت ها شاهد تغییرات واقعی در عضلات پشت ام بودم.

خب، اگر این مطالب برایتان کمی گیج کننده است و بر خلاف بسیاری از چیزهایی هستند که در مورد عضله سازی شنیده اید و/یا فکر می کرده اید، درکتان می کنم.

متأسفانه بسیاری از چیزهایی که شنیده اید اشتباه هستند.

رمز اصلی در عضله سازی طبیعی این است:

اگر می خواهید هر چه سریع تر عضله سازی کنید، باید روی وزنه زدن های ترکیبی سنگین(80 تا %85 یک تکرار بیشینه) تمرکز کنید.

جدای از همۀ متغیرهای موجود در برنامه ریزی تمرین ها، می توانید از نتیجه بخش بودن این روش مطمئن باشید.

این کار را باید با افزایش بار تدریجی، که به معنی افزایش دادن میزان تدریجی فشار بر روی عضلات با گذشت زمان است انجام داد.

مؤثرترین راه برای انجام این کار اضافه کردن وزنه های هالتر است. بعضی تمرین ها برای این کار مناسب تر هستند و نسبت به دیگر تمرین ها نتایج بهتری به همراه دارند.

به عنوان مثال، حرکت های زیربغل سیم کش از پشت سر، اثر کمتری از زیربغل های سیم کش از جلو دارند.

بخش دیگری از تمرین های پشت تان که نیاز به اصلاح دارد، حجم هفتگی تمرین تان است(مقدار کل تعداد تکرارهایی که هر هفته انجام می دهید).

اگر حجم تمرین تان خیلی کم باشد، عضله سازی تان کمتر از مقداری که باید یا مقداری که می توانید خواهد بود. اگر حجم تمرین تان خیلی زیاد باشد، در ریکاوری عقب می افتید و دچار مشکلات تمرین زدگی خواهید شد.

اما، پیدا کردن مقدار درست حجم تمرین از چیزی که به نظر می رسد سخت تر است، مخصوصاً زمانی که خیلی زیاد وزنه های سنگین می زنید. وزنه زدن های سنگین تر به ریکاوری بیشتری نیاز دارند.

خب، من تقسیم بندی ها و زمان بندی های تمرین خیلی زیادی را امتحان کرده ام و چیزی که به آن رسیده ام و به بهترین شکل جواب می دهد این است:

وقتی عمدتاً با وزنه های سنگین تمرین می کنید، به نظر می رسد که حجم تمرین مطلوب حدود 60 تا 70 تکرار است که در 5 تا 7 روز انجام شود.

این مقدار نه تنها در مورد عضلات پشت، بلکه در مورد هر گروه از عضلات عمدۀ بدن صدق می کند.

رژیم غذایی برای عضلات پشت

 

 

احتمالاً بدانید که تمرین به تنهایی برای عضله سازی و کم کردن چربی کافی نیست.

در نهایت، رژیم غذایی است که موفقیت یا شکست شما را تعیین می کند.

اینطور به قضیه نگاه کنید:

اگر بدن شما یک خودرو باشد، تمرین کردن، پدال گاز و رژیم، سوخت داخل باک است.

برای اینکه حرکت کنید(ترکیب بدنی تان را بهبود دهید) باید روی پدال گاز(تمرین) فشار بیاورید، اما بدون داشتن سوخت کافی چقدر می توانید پیش بروید؟

خلاصه اینکه:

اگر بدانید چطور رژیم تان را به درستی مدیریت کنید، عضله سازی و چربی سوزی کار ساده و راحتی است.

اگر ندانید، اگر غیر ممکن نباشد، بسیار سخت خواهد بود.

به این دلیل است که فقط داشتن یک برنامۀ تمرین 30 روزه کافی نیست. باید رژیم تان را هم به درستی تنظیم کنیم.

 

بهترین حرکات برای عضلات پشت

یکی از بزرگ ترین موانع بر سر راه رسیدن به سلامتی و تناسب اندام هجمۀ اطلاعاتی ای است که در اطراف ما وجود دارد.

اگر در مورد هر چیزی مرتبط با کاهش چربی، عضله سازی، و قوی شدن در گوگل جستجو کرده باشید، متوجه منظور من می شوید.

مقاله پشت مقاله، ویدئو پشت ویدئو، و مربی پشت مربی، هر کدام چیز متفاوتی می گویند، و همگی ادعا دارند که تنها راه درست برای رسیدن به اندامی که واقعاً می خواهید را در اختیار دارند.

چه آشفته بازاری!

خب، من خبر خوبی برایتان دارم:

از بین تمام تمرین های پشتی که می توانید انجام دهید، چند تا از آن ها بسیار بهتر از بقیه عمل می کنند.

همانطور که به زودی خواهید دید، اگر هدف تان را پیشرفت در این تمرین ها قرار دهید، برای بزرگ تر کردن عضلات پشت تان مشکلی نخواهید داشت.

تمرین ها این ها هستند …

1. ددلیفت

ددلیفت قطعاً بهترین تمرین پشتی است که می توانید انجام دهید.

در حقیقت، ددلیفت چیزی بیشتر از صرفاً یک تمرین پشت است- تمرینی برای کل بدن است که صدها عضله را درگیر می کند و اجازۀ اضافه بار بسیار زیادی را می دهد.

عضلات پشت من تا وقتی که ددلیفت هایم را جدی نگرفته بودم وضعیت بدی داشتند.

اما خیلی از افراد از انجام ددلیفت پرهیز می کنند، چون فکر می کنند خطرناک است یا برای کمر بد است.

بلند کردن وزنه های سنگین از روی زمین باید برای ستون مهره ها بد باشد، درست است؟

خب، تحقیقات چیز دیگری را نشان می دهند.

از قضا، ددلیفت تمرینی عالی برای افزایش قدرت کمر و پیشگیری از آسیب دیدگی است … البته وقتی به درستی انجام شود.

البته اگر کمرتان در گذشته آسیب دیده است یا با مشکلات کمر دست و پنجه نرم می کنید، شاید بهتر باشد که ددلیفت انجام ندهید(یا شاید بهتر باشد شکل دیگر آن مثل ددلیفت سومو یا ددلیفت هالتر هکس را انجام دهید).

اگر مطمئن نیستید که چه کاری را می توانید بدون خطر انجام دهید و چه کاری را نمی توانید، به شدت توصیه می کنم که با یک پزشک ورزشی مشورت کنید. دوست ندارم چیزی را به شما توصیه کنم که بهتان صدمه بزند.

یکی از دلایلی که خیلی زیاد می بینید که افرادی در باشگاه و در اینترنت به شکل بدی ددلیفت می روند این است که ددلیفت یک حرکت کاملاً تکنیکی است.

منظورم این نیست که حرکت پیچیده ای است، اما قطعاً انجام آن نیاز به مهارت دارد.

روش درست انجام آن به این صورت است:

 

2. زیربغل با هالتر

زیربغل با هالتر، مانند ددلیفت، یک جزء اصلی در هر برنامۀ کار با وزنۀ خوب طراحی شده ایست، به این دلیل که روی همۀ قسمت های پشت از بالا تا پایین آن کار می کند.

شکل انجام آن به این صورت است:

 

 

خب، روش مورد علاقۀ من در حرکت زیربغل با هالتر، زیربغل با هالتر پندلای است که اسم آن از اسم مربی بدنسازی “گلن پندلای” گرفته شده است.

این تمرین دامنۀ حرکتی را افزایش می دهد که به این معنی است که پشت باید سخت تر کار کند. و به طور کلی، هر چه سخت تر از عضلات مان کار بکشیم، پیشرفت بهتری خواهیم داشت.

شکل انجام آن به این صورت است:

 

با حفظ وضعیت درست قرارگیری بدن تان در این شکل از حرکت زیربغل و انجام تمرین های دیگر برای تقویت عضلات ستون فقرات کمری(مانند ددلیفت)، جایی برای نگرانی در مورد فشار آمدن به کمرتان وجود نخواهد داشت.

3. زیربغل با دمبل خم

حرکت زیربغل با دمبل خم یک تمرین عالی دیگر برای ساختن عضلات پشت و بخصوص عضلات پشتی بزرگ است.

4. بارفیکس معمولی و بارفیکس دست برعکس

حرکت های بارفیکس معمولی و بارفیکس دست برعکس همۀ‌ عضلات اصلی پشت و همینطور تا اندازۀ زیادی عضلات جلوبازو را درگیر می کنند.

به عقیدۀ من باید در هر برنامۀ‌ تمرینی پشت یکی از آن ها یا هر دو را جا دهید.

شکل انجام بارفیکس معمولی به این صورت است:

 

و شیوۀ صحیح انجام بارفیکس دست برعکس به این صورت است:

 

 

5. زیربغل سیم کش(دست باز و دست جمع)

حرکت زیربغل سیم کش یک شکل دیگر از حرکت بارفیکس است که به شما امکان می دهد که مقدار وزنی که می کشید را تنظیم کنید.

 

6. زیر بغل ایستاده سیمکش دست صاف از جلو

آخرین تمرینی که قصد دارم با شما در میان بگذارم زیربغل ایستاده سیمکش دست صاف از جلوست، که حرکتی است که در ویدئوی ابتدایی این نوشته در حال انجام آن بودم.

این یکی از تمرین های مورد علاقۀ من برای ایزوله کردن عضلات پشتی بزرگ است، که می تواند بسیار یکدنده یا لجباز یا سرسخت یا مقاوم باشد.

شیوۀ انجام آن به این صورت است:

 

 

به خاطر داشته باشید: پیشرفت تدریجی کلید رشد عضلانی است

این ها تمرین هایی است که در 30 روز آینده انجام خواهید داد.

اما، مسأله فقط انجام دادن تمرین ها نیست- مسألۀ مهم پیشرفت تدریجی در آن هاست. این یعنی افزایش تدریجی تعداد تکرارهایی که می توانید انجام دهید، و بعد افزایش مقدار وزنه هایی که می توانید جابجا کنید.

به خاطر داشته باشید: اگر قوی تر نشوید، اندام تان هم بزرگ تر هم نخواهد شد

بنابراین، تلاش کنید تا در هر کدام از تمرین ها قدرت تان را افزایش دهید، برای رشد عضلانی غذای کافی بخورید، و عضلات پشت تان به این ها واکنش خوبی نشان خواهند داد.

 

جلسات تمرین

تا اینجا به چیزهای زیادی پرداختیم- رویکرد درست در تمرین پشت، فیزیولوژی رشد عضلانی، اینکه چطور درست تغذیه کنیم، و بهترین تمرین های پشت برای افزایش اندازه و قدرت عضلات.

حالا وقت رفتن به باشگاه رسیده.

اولین قدم مشخص کردن هدف مان برای 30 روز آینده است، که بیشتر زمان و انرژی مان را به پشت مان اختصاص خواهیم داد.

همانطور که خواهید دید، از بقیۀ گروه های عضلانی تان هم غافل نخواهیم ماند، اما هم شدت و هم حجم تمرین در قسمت های دیگر را کم خواهیم کرد تا بتوانیم کاملاً روی پشت مان فشار بیاوریم.

این برنامه یک برنامۀ متعادل برای کل بدن نیست که بتوان برای مدت زمان طولانی آن را انجام داد؛ بلکه وسیله ای است که می توانید به صورت دوره ای برای وارد آوردن یک شوک به پشت تان استفاده کنید تا دوباره شروع به رشد کند و بتوانید به خوبی از آن استفاده کنید.

برنامۀ جلسات تمرین به این صورت است:

 

روز اول

• ددلیفت گرم کردن و 3 ست با 4 تا 6 بار تکرار
• زیربغل با هالتر 3 ست با 4 تا 6 بار تکرار
• زیربغل با دمبل خم 3 ست با 4 تا 6 بار تکرار

 

روز دوم

 

• پرس بالاسینه با هالتر گرم کردن و 3 ست با 4 تا 6 بار تکرار
• پرس سینه با هالتر دست جمع 3 ست با 4 تا 6 بار تکرار
• پرس نظامی نشسته یا ایستاده گرم کردن و 3 ست با 8 تا 10 بار تکرار
• دیپ سینه 3 ست با وزن بدن تا رسیدن به ناتوانی عضلانی

روز سوم

 

استراحت

 

روز چهارم

 

• زیربغل سیم کش گرم کردن و 3 ست با 8 تا 10 بار تکرار
• زیر بغل ایستاده سیمکش دست صاف از جلو 3 ست با 8 تا 10 بار تکرار
• بارفیکس دست برعکس یا بارفیکس معمولی 3 ست با وزن بدن تا رسیدن به ناتوانی عضلانی

 

روز پنجم

 

استراحت

 

روز ششم

پاها

 

• اسکات با هالتر از پشت گرم کردن و 3 ست با 4 تا 6 بار تکرار
• لانگ با هالتر 3 ست با 8 تا 10 بار تکرار
• پشت پا خوابیده 3 ست با 8 تا 10 بار تکرار

 

روز هفتم

استراحت

 

اندازه های خودتان را داشته باشید، چهار هفته این جلسات تمرین را انجام دهید، و بعد دوباره اندازه گیری کنید. به شما قول می دهم که پشت تان بزرگ تر خواهد بود.

(همچنین توصیه می کنم که پیش از ادامه دادن تمرین عادی تان یک هفته را برای کاهش شدت تمرین اختصاص دهید، چون احتمالاً بدن تان به یک استراحت نیاز داشته باشد).

چند نکته که باید هنگام انجام این جلسات تمرین به خاطر داشته باشید…

بین ست های با 4 تا 6 بار تکرارتان 3 دقیقه و بین ست های با 8 تا 10 بار تکرارتان 2 دقیقه استراحت کنید.

این به عضلات شما زمان کافی برای بازیابی کامل قدرت شان را خواهد داد تا شما در هر ست بتوانید بیشترین توان تان را به کار بگیرید.

نیازی نیست که در هر ست تا ناتوانی کامل عضلانی پیش بروید، اما باید به آن نزدیک شوید.

بر روی این مسألۀ که آیا باید تا رسیدن به ناتوانی عضلانی(نقطه ای که دیگر نمی توانید وزنه را حرکت دهید و ناچارید ست را تمام کنید) تمرین کرد یا نه، اختلاف نظر وجود دارد.

متخصصین بر روی این موضوع توافق نظر ندارند، این مسأله از منظرهای مختلف علمی قابل بررسی است، ضمن اینکه گزارش های زیادی از نتیجه گرفتن از روش های مختلف و متفاوت وجود دارد.

جمع بندی من این است که:

باید تا رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین کنیم، اما نباید آنقدر پشت سر هم باشد که خطر آسیب دیدگی یا تمرین زدگی پیش بیاید.

اینکه مقدار آن دقیقاً چه اندازه است از فردی تا فرد دیگر متفاوت است.

من، شخصاً در هر جلسۀ تمرینی به هیچ وجه بیشتر از 2 تا 3 بار تا رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین نمی کنم، در حرکت های اسکات، ددلیفت، پرس سینه، یا پرس نظامی هم به هیچ وجه به ناتوانی عضلانی نمی رسم، چون می تواند خطرآفرین باشد.

به علاوه، توصیه نمی کنم که زمانی که با وزنه های خیلی سنگین کار می کنید تا رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین کنید.(در محدودۀ 1 تا 4 بار تکرار)

در عوض، اکثر ست های شما باید تا یک یا دو تکرار پیش از رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه پیدا کند(آخرین تکرار یا آخرین دو تکراری که می توانید بدون کمک انجام دهید).

اگر در بدنسازی تازه کار هستید، پیدا کردن این نقطه قدری سخت خواهد بود، اما وقتی به بدن تان و لیفت هایتان آشنا می شوید، روش درست انجام آن را پیدا خواهید کرد.

وقتی به بیشترین تعداد تکرارها در یک ست رسیدید، وزنه را بالا ببرید.

به عنوان مثال، اگر در اولین ست تان 6 بار ددلیفت می زنید، باید برای ست بعدی تان به هر طرف هالتر 3 کیلو اضافه کنید و تا زمانی که بتوانید با این وزن 6 بار ددلیفت بروید با آن کار کنید، و بعد باز به همین ترتیب وزنه ها را اضافه کنید.

 

حرف آخر در مورد ساختن عضلات پشت بزرگ تر

همانطور که می بینید بزرگ تر کردن عضلات پشت خیلی ساده است.

مقدار زیادی لیفت سنگین با آن انجام می دهید. تمرین های درستی را انجام می دهید. غذای کافی می خورید، به اندازۀ کافی می خوابید، و بدن تان باقی کار را انجام خواهد داد.

تمرین خوبی داشته باشید!‍