فیبر٬ کربوهیدرات غیر قابل گوارش می باشد که بدن شما برای عملکرد درست به آن نیاز دارد. اگر مقدار کافی از فیبر به بدن شما نرسد بدن از طریق علائم آن را به ما اطلاع می دهد.افراد در هر سن و جنسیتی که باشند بدنشان به فیبر احتیاج دارد.
اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی تان کار سختی نیست و شما می توانید مقدار کافی از فیبر در میوه ها٬ سبزیجات٬ غلات و حبوبات پیدا کنید. اما بسیاری از افراد اهمیت فیبر را نادیده می گیرند و مقداری کمتر از مورد نیاز بدن مصرف می کنند.یکی از عوامل کمبود فیبر دنبال کردن یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم می باشد که منجر به کاهش مصرف فیبر می گردد.همچنین افرادی که غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده هم مصرف می کنند دچار کمبود فیبر هستندکه از این ها می توان به نان سفید٬ پاستا و اسنک اشاره کرد.
مصرف فیبر کم منجر به مشکلات مختلفی در بدن می شود که می توان به سادگی با مصرف مقدار صحیحی از فیبر این موارد را بر طرف کرد.در اینجا برخی از علائمی که نشان از پایین بودن مقدار فیبر را دارد بررسی می‌کنیم.
یبوست
یبوست یک نشانه بارز از مصرف ناکافی فیبر می باشد.اگر شکم شما کمتر از سه بار در هفته کار می کند شما از یبوست رنج می برید.اضافه کردن فیبر در رژیم غذایی خود می تواند یبوست شما را بهبود ببخشد و مصرف فیبر بیشتر می تواند موجب سلامت گوارش شما نیز بشود.
یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۲ گزارش داد که مصرف افزایش فیبر خوراکی باعث افزایش بیرون روی افرادی می شود که از یبوست رنج می برند.
افزایش وزن
اگر به مقدار کافی فیبر در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد ممکن است منجر به افزایش وزن بشود.با مصرف فیبر شما احساس سیری بیشتری خواهید داشت که این خودش از پرخوری جلوگیری می کند.
علاوه بر این اگر غذاهای سرشار از فیبر را بیشتر بجوید مقدار کمتری از غذا در وعده خود میل می‌کنید. همچنین غذاهای با فیبر بالا حاوی مقدار زیادی آب و کالری کمی هستند.مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه آمریکا گزارش داد که رژیم های غذایی با چربی بالا و فیبر پایین منجر به افزایش چاقی در خردسالان می شود.
بالا رفتن کلسترول
اگر سطح کلسترول بالایی دارید یک دلیل آن ممکن است پایین بودن مقدار فیبر مصرفی باشد.مصرف فیبر به کاهش مقدار تری گلیسیرید و افزایش HDL (کلسترول خوب) با دفع مقدار اضافی کلسترول٬ کمک می کند.غذاهای با فیبر بالا همچنین برای سلامت قلب بسیار و کاهش فشار خون مفید می باشد.
یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۸ نشان داد که افزایش مصرف فیبر خوراکی به کاهش LDL (کلسترول بعد) کمک می کند و همچنین خطر ابتلا به بیماری انسداد شراین را کاهش می دهد.
قند خون بالا
اگر شما مبتلا به دیابت هستید و کنترل قند خون برای شما کار سختی می باشد پس باید حواس تان به مقدار فیبر دریافتی باشد. فیبر را در ظرفی رو های انحلال پذیر در آب٬باعث کاهش سرعت جذب قندتوسط جریان خون می شود. این باعث شده که سطح قند خون به آرامی بالا برود.
مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۴ گزارش داد که افزایش مقدار کمی از فیبر انحلال پذیر در آب باعث بهبود سطح گلوکز و LDL (کلسترول بد) می شود.
احساس خواب آلودگی بعد از وعده غذایی
خوردن یک وعده غذایی بزرگ ممکن است باعث خواب آلودگی شود اما اگر شما به یک چرت بعد از وعده غذایی نیاز دارید پس احتمال اینکه شما فیبر کافی مصرف نمی کنید وجود دارد.
فیبر یک عامل ضروری برای ثابت نگه داشتن مقدار قند خون می باشد. هنگامی که وعده غذایی شما حاوی فیبر پایینی باشد قند خون به سرعت بالا می رود. این امر باعث می شود تا شما بی حال باشید یا احساس خستگی کنید و به یک چرتت برای اینکه سرحال بیایید نیاز داشته باشید.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ انجام شد که نشان داد مصرف فیبر کم٬ چربی اشباع شده زیاد و شکر٬ باعث مشکلات خواب می شود.
احساس نفخ
اگر غذاهای حاوی فیبر مصرف نمی کنید احتمال بسیار زیادی دارد که دچار نفخ شوید.مصرف فیبر ناکافی باعث نفخ می شود و فیبر سیستم گوارش شما را منظم می کند. مصرف کم یا ناکافی مقدار فیبر فرایند گوارش راه تحت تاثیر قرار می دهد و باعث نفخ و تولید گاز می شود.همچنین به خاطر داشته باشید که مصرف فیبر بسیار بالا هم باعث نفخ می شود به خصوص اگر بعد از مصرف فیبر آب کافی ننوشید.
گرسنگی بعد از وعده غذایی
مصرف غذاهای سرشار از فیبر به شما کمک می کند که از گرسنگی تا وعده غذایی بعد دور بمانید. به ویژه غذاهای سرشار از فیبر انحلال پذیر در آب باعث به وجود آمدن احساس سیری در شما می شود.علاوه بر این فیبر سرعت جذب مواد غذایی در معده و آزادسازی آن به جریان خون را کاهش می دهد.
به عبارت دیگر خوردن غذاهای با فیبر کم مانند اسنک باعث می شود تا شما همیشه احساس گرسنگی داشته باشید. این احساس خیلی زود و بعد از مصرف وعده غذایی به سراغ شما می آید.
راه های افزایش مقدار فیبر مصرفی
اگر شما به مقدار کافی فیبر مصرف می کنید به راحتی می توانید دریافت فیبر را افزایش دهید:
- مصرف غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات٬ میوه جات٬ سبزیجات٬ حبوبات٬بنشن٬ آجیل و دانه ها.
- دوری از غذاهای با فیبر پایین مانند غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده.
- مصرف مکمل های فیبر با تجویز پزشک.
به خاطر داشته باشید که فیبر را به آهستگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا اضافه کردن به یکباره فیبر باعث تولید گاز٬نفخ و اسهال می شود.زمانی که فیبر بیشتر مصرف می کنید همیشه مطمئن شوید که مقدار کافی از آب برای جلوگیری از هرگونه مشکل هم مصرف می کنید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: top10homeremedies
دیدگاهتان را بنویسید