منو
منو
ملاتونین یک مکمل خوراکی رایج می باشد که محبوبیت فراوانی در سراسر جهان به دست آورده است. علاوه بر اینکه ملاتونین به عنوان یک داروی طبیعی خواب شناخته می شود جنبه های قدرتمند دیگری هم برای سلامتی شما به دنبال دارد.
این مقاله به بررسی فواید و عوارض جانبی و همچنین بهترین مقدار مصرف این هورمون پرداخته است.
ملاتونین هورمونی می باشد که به وسیله غده صنوبری در مغز تولید می شود. (1) وظیفه اصلی این هورمون تنظیم ریتم شبانه روزی بدن برای مدیریت چرخه خواب طبیعی می باشد. (2)
بنابراین این هورمون برای داشتن یک خواب طبیعی و مبارزه با مسائلی مانند مرض بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد. مکمل این هورمون به طور گسترده ای در ایالات متحده آمریکا در دسترس بوده و حتی بدون نسخه پزشک می توان آن را تهیه کرد اما در دیگر بخش های جهان مانند اروپا و استرالیا شما باید نسخه پزشک داشته باشید.
هورمون ملاتونین علاوه بر بهبود خواب در مدیریت سیستم ایمنی بدن ، فشار خون و سطح هورمون کورتیزول نیز ایفای نقش می کند. (3)
همچنین ملاتونین به عنوان یک آنتی اکسیدان هم عمل می کند که برخی تحقیقات نشان می دهند اثرات فوق العاده ای بر بسیاری شرایط سلامتی دارد. در حقیقت مطالعات نشان می دهند که ملاتونین باعث بهبود سلامت چشم ، کاهش نشانه های افسردگی فصلی و حتی آرام سازی اسید معده می شود. (4, 5, 6)
خلاصه
ملاتونین هورمونی می باشد که مسئول تنظیم چرخه خواب بدن است. همچنین این هورمون با دیگر فواید سلامتی بدن هم در ارتباط می باشد.
اغلب و بنا به دلایلی خوب ملاتونین را هورمون خواب می نامند. ملاتونین یکی از محبوب ترین داروهای خواب بوده و یک درمان رایج طبیعی برای معالجه مرض بی خوابی است. چندین مطالعه نشان می دهند که ملاتونین از داشتن خوابی بهتر حمایت می کند.
یک مطالعه انجام شده بر روی ۵۰ فرد مبتلا به مرض بی خوابی نشان داد مصرف ملاتونین دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب کمک می کند که افراد سریع تر به خواب بروند و کیفیت خواب آنها در مجموع بهبود یابد. (7)
دیگر تحلیل بزرگ انجام شده که روی ۱۹ مطالعه که بزرگسالان و کودکان مبتلا به اختلالات خواب بودند نشان داد که ملاتونین مقدار زمان به خواب رفتن را کاهش داده و همچنین باعث افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می شود. (8)
با وجودی که ملاتونین عوارض جانبی کمتری نسبت به دیگر داروهای خواب دارد اما همچنین اثر کمتری هم به دنبال خواهد داشت. (8)
خلاصه
مطالعات نشان می دهند که ملاتونین باعث افزایش مدت زمان خواب ، کاهش زمان به خواب رفتن و افزایش کیفیت خواب در بزرگسالان و کودکان می شود.
فصلی اختلالات عاطفی فصلی که همچنین افسردگی فصلی نیز نامیده می شود یکی از وضعیت های رایج می باشد که تخمین زده می شود چیزی حدود ۱۰ درصد از جمعیت سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده باشد. (9)
این نوع از افسردگی مربوط به تغییرات فصلی بوده و هر سال تقریباً در یک زمان خاص اتفاق می افتد. معمولا این نشانه ها در اواخر پاییز و اوایل زمستان ظاهر می شوند. برخی تحقیقات نیز نشان می دهند که دلیل این افسردگی شاید تغییرات ریتم شبانه روزی ایجاد شده به خاطر تغییرات نور فصلی باشد. (10)
به این خاطر که ملاتونین درتنظیم ریتم شبانه روزی ایفای نقش می کند مصرف مقدار کم آن برای کاهش نشانه های افسردگی فصلی استفاده می شود. بر طبق یک مطالعه انجام شده بر روی ۶۸ نفر مشخص گردید که تغییرات ایجاد شده در ریتم شبانه روزی با افسردگی فصلی مرتبط است و مصرف کپسول ملاتونین به صورت روزانه باعث کاهش اثرات این افسردگی خواهد شد. (5)
با این وجود دیگر تحقیقات هنوز نتیجه قاطعی درباره اثرات ملاتونین بر افسردگی فصلی نگرفته اند. به عنوان مثال یک بررسی دیگر که بر روی ۸ مطالعه انجام شد اعلام کرد که ملاتونین در کاهش نشانه های اختلالات خلق و خو مانند اختلالات دوقطبی ، افسردگی و افسردگی فصلی موثر نیست. (11)
تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی اثر ملاتونین بر افسردگی فصلی مورد نیاز است.
خلاصه
افسردگی فصلی با تغییرات ایجاد شده در ریتم شبانه روزی بدن مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که مصرف کپسول ملاتونین به کاهش این نشانه‌ها کمک می کند اما هنوز تحقیقات به یک نتیجه گیری کلی دست پیدا نکرده اند.
هورمون رشد یکی از هورمون هایی می باشد که برای رشد و تجدید سلولی حیاتی است. (12)
سطح بالای هورمون رشد برای افزایش قدرت و توده عضلانی ضروری می باشد. برخی مطالعات نشان می دهند که استفاده از مکمل ملاتونین باعث افزایش سطح هورمون رشد در آقایان می شود. (13, 14)
یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی هشت مرد نشان داد که مصرف کم (۰.۵ میلی گرم) و مصرف بالا (۵ میلی گرم) از ملاتونین در افزایش سطح هورمون رشد موثر است. (15) یک مطالعه دیگر نیز که بر روی ۳۲ مرد انجام شد به نتایج مشابهی دست پیدا کرد. (15)
با این وجود باید مطالعات وسیع تری برای درک چگونگی اثرات ملاتونین بر سطح هورمون رشد در افراد عمومی انجام شود.
خلاصه
مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل ملاتونین باعث افزایش سطح هورمون رشد در آقایان می شود اما تحقیقات بیشتری باید در این زمینه صورت گیرد.
ملاتونین سرشار از آنتی اکسیدان هایی می باشد که به پیشگیری از آسیب های سلولی و حفظ سلامت چشمان شما کمک می کند. در حقیقت تحقیقات نشان می دهند که ملاتونین برای درمان وضعیت هایی مانند آب مروارید و دژانسیون وابسته به سن ماکول مفید است. (17)
مطالعه انجام شده بر روی صد فرد مبتلا به دژانسیون وابسته به سن ماکول مشخص گردید که مصرف ۳ میلی گرم از ملاتونین به مدت ۶ تا ۲۴ ماه به محافظت از شبکیه چشم ، تاخیر انداختن در آسیب های مرتبط و هم حفظ شفافیت بینایی کمک می کند. (4)
علاوه بر این یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها نیز نشان داد که ملاتونین به کاهش شدت میزان بیماری تورینه می کند. تورینه یک بیماری چشمی می باشد که شبکیه راتحت تاثیر قرار داده و نتیجه آن کاهش بینایی است.
با این گونه تحقیقات انجام شده در این زمینه محدود بوده و مطالعات بیشتری باید بر روی انسان ها صورت گیرد تا اثرات بلند مدت مکمل ملاتونین بر سلامت چشم ها مشخص شود.
خلاصه
ملاتونین سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد. مطالعات انجام شده هم بر روی انسان ها و هم بر روی حیوانات نشان می دهند که به درمان وضعیت های چشمی مانند دژانسیون وابسته به سن ماکول و آب مروارید کمک می کند.
بازگشت اسید به مری و وضعیتی می باشد که به وسیله برگشت اسید معده به مری ایجاد می شود. نتیجه این امر نشانه هایی مانند سوزش معده ، حالت تهوع و باد گلو است. (19)
مطالعات انجام شده نشان می دهند که ملاتونین به مسدود کردن ترشح اسید معده منجر می شود. همچنین ملاتونین به کاهش نیتریک اکسید کمک می کند. نیتریک اکسید باعث آرام سازی بخش پایین اسفنکتر مری شده و به اسید معده اجازه می دهد تا وارد مری شما شود. (20)
به همین دلیل برخی تحقیقات نشان می دهند که ملاتونین را می توان برای درمان سوزش معده و بازگشت اسید به مری استفاده کرد. یک مطالعه انجام شده بر روی ۳۶ فرد نشان داد که مصرف ملاتونین به صورت تنها یا به همراه امپرازول که درمان رایج بازگشت اسید به مری است و راهی موثر برای تسکین ناراحتی و سوزش معده می باشد. (6)
دیگر به مقایسه اثرات امپرازول و مصرف مکمل های خوراکی حاوی ملاتونین به همراه چندین آمینو اسید ، ویتامین و ترکیبات گیاهی بر روی ۳۵۱ فرد مبتلا به وضعیت بازگشت اسید به مری پرداخت. بعد از ۴۰ روز درمان ۱۰۰ درصد از افرادی که مکمل حاوی ملاتونین مصرف کرده بودند گزارش دادند که نشانه ها کاهش یافته بود اما در مقابل افرادی که از دارو استفاده کرده بودند تنها ۶۵ درصد بهبودی حاصل شده بود. (20)
خلاصه
ملاتونین باعث کاهش تولید اسید معده و سنتز نیتریک اکسید می شود. مطالعات نشان می دهند که مصرف ملاتونین چه به تنهایی و چه همراه با داروهای پزشکی به کاهش سوزش معده و نشانه های بازگشت اسید به مری کمک می کند.
شما می توانید روزانه ۰.۵ تا ۱۰ میلی گرم ملاتونین مصرف کنید. با این وجود در خاطر داشته باشید که تمام مکمل های ملاتونین یکسان نیستند و به همین خاطر بهتر است که برای پیشگیری از عوارض جانبی مقدار مصرفی که روی برچسب آن نوشته شده است را استفاده کنید.
همچنین مصرف ملاتونین را با مقدار کم شروع کرده و رفته رفته با توجه به نیاز خود آن را افزایش دهید. در صورتی که از ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب استفاده می کنید بهترین زمان برای بهره بردن حداکثری از اثرات این هورمون ۳۰ دقیقه قبل از خواب است.
ضمناً اگر شما از ملاتونین برای تصحیح ریتم شبانه روزی و تنظیم زمان خواب خود استفاده می کنید باید دو تا سه ساعت قبل از به رختخواب رفتن باشد.
خلاصه
ملاتونین را می توان روزانه در اندازه ۰.۵ تا ۱۰ میلی گرم و حداکثر تا ۳ ساعت قبل از خواب استفاده کرد. اما با این حال بهترین کار استفاده در مقدار توصیه شده با توجه به نوع مکمل ملاتونین بوده که بر روی بر چسب آن ذکر شده است.
تحقیقات نشان می دهند که ملاتونین بی خطر بوده در بزرگسالان با مصرف کوتاه مدت و بلند مدت آن اعتیاد پیدا نمی کنند. (21)
علاوه بر این نگرانی هایی درباره مصرف مکمل حاوی ملاتونین و کاهش توانایی بدن برای تولید ملاتونین به صورت طبیعی وجود دارد اما چندین مطالعه چنین چیزی را تایید نمی کنند. (22, 23)
با این حال و به این خاطر که مطالعات بلند مدت درباره اثرات ملاتونین بر روی بزرگسالان محدود هستند توصیه نمی شود که کودکان و نوجوانان از این مکمل استفاده کنند. (24)
برخی از رایج ترین گزارش های به دست آمده درباره عوارض جانبی ملاتونین مرتبط با حالت تهوع ، سردرد ، سرگیجه و بی خوابی است. (21)
همچنین ممکن است که ملاتونین با داروهای ضد افسردگی و فشار خون تداخل ایجاد کند. به همین خاطر در صورتی که شما از این داروها استفاده می کنید قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود مشورت داشته باشید.
خلاصه
مطالعات نشان می دهند که ملاتونین بی خطر بوده و حداقل عوارض جانبی را در بزرگسالان به همراه دارد اما ممکن است برخی تداخل های دارویی ایجاد کند.
ملاتونین باعث بهبود کیفیت خواب ، سلامت چشم ، افسردگی فصلی ، هورمون رشد و بازگشت اسید معده به مری می شود. به نظر می رسد که مصرف مقدار ۰.۵ تا ۱۰ میلی گرم ملاتونین در روز بی خطر بوده اما بهترین کار دنبال کردن مقدار توصیه شده در برچسب مکمل است.
همچنین مصرف ملاتونین بی خطر است اما با برخی از داروهای پزشکی مانند داروهای فشار خون و ضد افسردگی تداخل دارد.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
