قهوه چه تاثیری بر چربی سوزی و متابولیسم و عملکرد تمرینی دارد؟

قهوه حاوی کافئین است که یکی ازنوشیدنی های رایج در سراسر جهان می باشد. همچنین امروزه کافئین یکی از ترکیبات اغلب مکمل های چربی سوزهای تجاری است. علاوه بر این کافئین یکی از چندین ماده ای بوده که به عنوان یک محرک برای سوزاندن چربی های موجود در بافت ها بوده و متابولیسم را افزایش می‌ دهد.

اما آیا واقعا قهوه به شما در کاهش وزن کمک می کند؟ این مقاله نگاه نزدیکی به شواهد انداخته است.

قهوه حاوی محرک ها می باشد

بسیاری از مواد بیولوژیکی فعال موجود در لوبیای قهوه در نوشیدنی آن وجود دارند. تعداد زیادی از این ماده ها متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار می دهند:

• کافئین: محرک اصلی موجود در قهوه.
• تئوبرومین: محرک اصلی کاکائو که همچنین به مقدار کمی در قهوه وجود دارد. (1)
• تئوفیلین: یک محرک دیگر بوده که هم در قهوه و هم در کاکائو وجود دارد و برای درمان آسم مورد استفاده قرار می گیرد. (2)
• کلروژنیک اسید: یکی از ترکیبات فعال بیولوژیکی موجود در قهوه می باشد که به آهسته شدن جذب کربوهیدرات ها کمک می کند. (3)

مهم ترین ماده ذکر شده در موارد بالا کافئین بوده که قدرت بالایی داشته و همچنین مطالعات بسیار زیادی بر روی این ماده صورت گرفته است. کافئین با مسدود کردن یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده به نام آدنوزین فعالیت می کند. (4, 5)

با مسدود شدن آدنوزین کافئین آتش نورون ها را افزایش داده و انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین را آزاد می کند. به همین دلیل شما احساس انرژی و بیداری بیشتری خواهید داشت.قهوه به شما کمک می کند که به هنگام داشتن احساس خستگی فعال باقی بمانید. در حقیقت به طور میانگین باعث بهبود عملکرد تمرینی شما چیزی بین ۱۱ تا ۱۲ درصد خواهد شد. (6, 7)

خلاصه: قهوه حاوی تعدادی از محرک ها بوده که مهم ترین آن کافئین است. نه تنها کافئین باعث افزایش نرخ متابولیسم می ‌شود بلکه هوشیاری شما را هم افزایش می دهد.

قهوه باعث استفاده از بافت چربی ذخیره شده می شود

قهوه با تحریک سیستم عصبی سیگنال های مستقیمی به سلول های چربی ارسال می کند و دستور شکسته شدن می دهد. (8)

کافئین فرایند گفته شده را به وسیله افزایش سطح هورمون اپی نفرین موجود در خون این کار را انجام می دهد. (9, 10)

همچنین اپی نفرین به نام آدرنالین نیز شناخته می‌ شود که از طریق جریان خون به بافت های چربی رفته و با ارسال سیگنال بافت چربی را به درون خون آزاد می کند. البته آزاد سازی اسیدهای چرب به درون خون شما به کاهش چربی کمک نمی کند مگر اینکه کالری بیشتری نسبت به چیزی که در رژیم شما وجود دارد بسوزانید. این وضعیت به نام تعادل منفی انرژی نیز شناخته می شود.

شما با انجام ورزش بیشتر یا خوردن غذای کمتر می‌ توانید به این تعادل منفی انرژی دست پیدا کنید. یک استراتژی تکمیل کننده دیگر مصرف مکمل های چربی سوز مانند کافئین است. همچنین کافئین باعث سرعت گرفتن متابولیسم شده اما در بخش بعدی به این مورد خواهیم پرداخت.

خلاصه: با افزایش سطح اپی نفرین در خون کافئین باعث آزادسازی بیشتر اسیدهای چرب از بافت‌های چربی می شود.

قهوه باعث افزایش نرخ متابولیسم می شود

مقدار کالری که شما در زمان استراحت می سوزانید نرخ متابولیسم استراحت نامیده می‌ شود. هرچه نرخ متابولیسم بالاتر باشد شما کار آسان ‌تری برای کاهش وزن داشته و همچنین می توانید غذای بیشتری بخورید بدون اینکه ترسی از چاق شدن داشته باشید. مطالعات نشان می دهند که کافئین باعث افزایش نرخ متابولیسم استراحت چیزی بین ۳ تا ۱۱ درصد شده که هر چه این عدد بیشتر باشد اثرات آن نیز بزرگتر خواهد بود. (11, 12)

به صورت جالبی اغلب افزایش متابولیسم به خاطر افزایش مقدار چربی سوزی ایجاد می شود. (13)

متاسفانه اعلام شده که این اثر افزایش متابولیسم در افراد چاق بسیار کمتر است. یک مطالعه نشان داد که کافئین باعث افزایش چربی سوزی تا ۲۹ درصد در افراد دارای اضافه وزن می شود اما در عین حال تنها چیزی حدود ۱۰ درصد در افراد چاق افزایش پیدا می کند. (14)

همچنین به نظر می‌ رسد که این اثر چربی سوزی با پا به سن گذاشتن کاهش پیدا کرده و در افراد جوان بیشتر نمایان است. (15)

خلاصه: کافئین باعث افزایش نرخ متابولیسم استراحت شده بدان معنا که باعث افزایش تعداد کالری های سوزانده شده در زمان استراحت می شود.

قهوه و کاهش وزن در بلند مدت

یک هشدار مهم وجود دارد: با گذشت زمان بدن افراد به اثرات کافئین مقاوم می شود. (16)

در کوتاه مدت کافئین باعث بالا رفتن نرخ متابولیسم و افزایش چربی سوزی شده اما بعد از گذشت مدتی بدن افراد به کافئین مقاوم شده و قدرت خود را از دست می دهد. اما حتی با وجودی که ممکن است کافئین باعث نشود کالری بیشتری در بلند مدت بسوزانید اما هنوز احتمالاتی وجود دارد که اشتها را کم کرده و به خوردن غذای کمتر کمک می کند.

در یک مطالعه مشخص گردید که کافئین میان آقایان اثر کاهنده اشتها را دارد اما در خانم ها به این صورت نیست و باعث می‌ شود که با مصرف کافئین در وعده غذایی خود کمتر میل کنند. با این وجود دیگر تحقیقات نشان دادند که در آقایان هم اثری به دنبال نخواهد داشت. (17, 18)

چه قهوه چه کافئین به شما کمک می کند که در بلند مدت کاهش وزن را تجربه کنید اما این در فرد با فرد متفاوت است. در این نقطه می توان گفت که شواهدی درباره اثرات بلند مدت استفاده از قهوه وجود ندارد.

خلاصه: مصرف قهوه ممکن است باعث بالا رفتن تحمل کافئین در بدن انسان شود. به همین دلیل نوشیدن قهوه یا دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین ممکن است که در بلند مدت یک استراتژی بی تاثیر باشد.

آیا قهوه چربی سوز است؟

با وجودی که کافئین باعث بالا رفتن متابولیسم در کوتاه مدت می شود اما این اثر در بلند مدت و افرادی که قهوه می نوشند احتمالا بی اثر خواهد شد. اگر دلیل اصلی شما برای نوشیدن قهوه کاهش وزن می باشد بهتر است که از چرخه نوشیدن قهوه استفاده کنید تا از مقاوم شدن بدن نسبت به قهوه پیشگیری کنید. شاید مناسب باشد که برای انجام این چرخه دو هفته قهوه بنوشید و دو هفته مصرف آن را متوقف کنید.

با وجودی که دلایل بسیار زیادی برای نوشیدن قهوه وجود دارد می توان گفت که یکی از حقایق قهوه این است که منبع فوق العاده ای از آنتی اکسیدان می باشد.

کافئین چگونه عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد؟

کافئین به سرعت در جریان خون شده و بعد از ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه به اوج خود می رسد. سطح کافئین سه تا چهار ساعت بالا باقی مانده و سپس شروع به افت می کند. (6, 7)

کافئین بر خلاف دیگر مواد و مکمل ها بر سلول های بدن از جمله سلول های عضلانی و مغز اثر می گذارد. (6)

به همین خاطر اثرات کافئین در بدن کاملا متنوع است. برخی از اثرات کافئین عبارتند از:

• سیستم عصبی: کافئین ناحیه ای از مغز و سیستم عصبی را فعال می کند که باعث بهبود تمرکز و انرژی شده و در عین حال خستگی را کاهش می دهد.
• هورمون ها: اپی نفرین (آدرنالین) هورمونی می باشد که مسئول واکنش جنگ یا گریز است که باعث افزایش عملکرد می شود. (3)
• چربی سوزی: کافئین توانایی بدن را برای چربی سوزی از طریق روش لیپولیسیس (تجزیه چربی) شکستن سلول های چربی افزایش می دهد.
• اندورفین ها: اندورفین ها باعث افزایش احساس خوب می‌ شوند و کمک می کند تا احساس سرزندگی بیشتری بعد از تمرین خود داشته باشید.
• عضلات: کافئین بر بخش موتور کورتکس مغز اثر می گذارد. این ناحیه از مغز با ارسال سیگنال هایی باعث فعال شدن عضلات می شود. (11)
• دمای بدن: مطالعات انجام شده نشان می دهند که کافئین باعث افزایش گرمازایی یا تولید گرما می شود که به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.

در نهایت می‌ توان گفت که گلیکوژن در کبد شکسته می شود.

خلاصه: کافئین باعث اثری در سراسر بدن حرکت می کند. این ماده شگفت انگیز اثرات گوناگونی بر هورمون ها، عضلات و مغز می گذرد.

کافئین و تمرین استقامتی

کافئین مکمل بسیاری از ورزشکاران است. یک مطالعه نشان داد که ۴.۴۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا چیزی حدود ۴۰۰ میلی گرم در مجموع از کافئین توانایی ورزشکاران را بالا می برد. ورزشکاران حاضر در مطالعه با مصرف کافئین قادر بودند که ۲ تا ۳.۲ کیلومتر بیشتری را نسبت به افراد گروه پلاسیبو طی کنند. (14)

در یک مطالعه انجام شده بر روی دوچرخه‌ سواران مشخص شد که کافئین نسبت به آب و کربوهیدرات ها برتر است. کافئین توانست ۷.۴ درصد توانایی ورزشکاران را افزایش دهد اما این عدد در گروه کربوهیدرات ۵.۲ درصد بود. (15)

یک مطالعه به ترکیب کافئین و کربوهیدرات پرداخت. در پایان مطالعه افراد گروه کربوهیدرات و کافئین نسبت به گروهی که تنها آب نوشیده بودند ۹ درصد عملکرد بهتری داشتند. (16)

دیگر تحقیق انجام شده به بررسی اثرات کافئین قهوه در اندازه بالا پرداخت. افرادی که به طور مرتب قهوه می نوشیدند در دو ۱۵۰۰ متر نسبت به افرادی که قهوه بدون کافئین می نوشیدند ۴.۲ ثانیه سریع تر بودند.

دیگر مطالعه انجام شد نشان داد که قهوه به کاهش اثر احساس کمک می کند. این اثر بدان معناست که ورزشکاران می توانند سخت تر تلاش کنند. (17, 18)

خلاصه: در تحقیقات مشخص شده که کافئین و قهوه تاثیر عمده بر عملکرد ورزشکاران استقامتی می گذارند.

کافئین و تمرین های پرفشار

شواهد درباره اثرات کافئین و تمرین های با شدت بالا متناقض است. کافئین اثر بسیار زیادی بر روی ورزشکاران دارای سابقه تمرین می گذرد اما به نظر می رسد که برای افراد تازه کار و آنهایی که سابقه تمرین دارند کمتر مفید می باشد.

یک مطالعه بر روی مردان فعال انجام شد که دوچرخه سواری سرعت رشته انجام می‌ دادند. محققان دریافتند که تفاوتی میان اثر آب و کافئین وجود ندارد. (19, 20)

با این حال ورزشکاران حرفه ای رشته دوچرخه سواری سرعت باعث بهبود قابل ملاحظه قدرت افراد شد. (21)

این مطالعه به بررسی اثرات کافئین بر شناگران باسابقه و بدون سابقه پرداخت. مجدد در گروه ورزشکاران با سابقه بهبودی های مثبت دیده شد اما در گروه شناگران بدون سابقه تفاوت چندانی به وجود نیامد. (22)

ورزش های تیمی مکمل کافئین باعث بهبود دقت پاس در راگبی، بهبود عملکرد قایقرانی ۵۰۰ متر روئینگ و مقدار زمان دویدن میان فوتبالیست ها شد. (23, 24, 25)

خلاصه: برای ورزشکاران حرفه ای ورزش های با شدت بالا مانند شنا و یا رکاب زنی مثمر ثمر واقع می شود اما برای افراد مبتدی و بدون سابقه تمرینی به این صورت نخواهد بود.

کافئین و تمرین های قدرتی

هنوز هم تحقیقات درباره مصرف کافئین در فعالیت های قدرتی انجام و منتشر می‌ شوند. اگرچه چندین مطالعه نشان داده اند که اثرات مثبت است اما شواهد به طور کامل جمع بندی نشده اند. (26)

یک مطالعه نشان داد که کافئین اثر مثبتی بر حرکت پرس سینه می گذارد اما بر قدرت پایین تنه و یا دوچرخه سواری رشته سرعت ندارد. (27, 28)

مقایسه ۲۷ مطالعه نشان داد که کافئین باعث بهبود قدرت عضلات پا تا ۷ درصد می‌ شود اما اثری بر گروه های عضلانی کوچک تر ندارد. (26)

همچنین کافئین باعث بهبود استقامت عضلات می شود یعنی شما قادر خواهید بود تا تکرارهای خود را با یک وزنی مشخص بیشتر کنید. (26)

در مجموع شواهد حال و حاضر نشان می دهند که کافئین برای فعالیت های قدرتی مفید است که در آن گروه های بزرگ عضلانی و تکرار دخیل هستند.

خلاصه: نتایج تحقیق های انجام شده درباره اثر کافئین بر روی ورزش های قدرتی اغلب مثبت است اما با این حال نتایج با یکدیگر متناقض می باشند.

چگونه از مکمل کافئین استفاده کنیم؟

برای استفاده از مکمل حاوی کافئین باید چند نکته را مد نظر داشته باشید. اگر شما قهوه، نوشیدنی انرژی زا، سودا یا شکلات تلخ مصرف می‌ کنید کمتر از فواید کافئین بهره خواهید برد. به این خاطر که بدن با مقدار کافئین دریافتی سازگار می شود. (30)

به نظر می‌ رسد که کافئین بدون آب برای عملکرد ورزشی بیشترین فایده را داشته باشد اما قهوه نیز انتخاب خوبی است. همچنین می ‌توان گفت قهوه برای شما آنتی اکسیدان ها و دیگر فواید سلامتی را هم به دنبال می آورد. (13)

مقدار مصرف کافئین بر وزن شما بر می گردد و می توان چیزی بین ۳ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده کرد. این عدد برای اغلب افراد ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین می باشد اما برخی مطالعات از ۶۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم کافئین استفاده کرده بودند. (31)

با مقدار کم یعنی حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم آغاز کنید تا سازگاری خود با کافئین را تشخیص دهید. سپس رفته‌ رفته مقدار کافئین دریافتی را به ۴۰۰ و حتی ۶۰۰ میلی گرم برسانید تا از فواید آن در وعده تمرین خود بهره ببرید.

برای عملکرد بهینه ۶۰ دقیقه قبل از رده تمرین خود که این را دریافت کنید.

خلاصه: مصرف ۲۰۰ و ۴۰۰ میلی گرم کافئین بدون‌آب ۶۰ دقیقه قبل از وعده تمرین یا مسابقه باعث می شود تا از حد‌اکثر فایده این ماده بهره ببرید.

۷ عارضه جانبی مصرف بیش از حد کافئین

مصرف مقدار بالای کافئین برای بدن خوشایند نبوده و حتی اثرات جانبی خطرناکی به دنبال می آورد. تحقیقات نشان می دهند که ژن های شما تاثیر زیادی بر مقدار تحمل کافئین می گذارند. برخی افراد می توانند مقدار بیشتری از کافئین نسبت به دیگران استفاده کنند بدون اینکه هر گونه اثر منفی در آنها ایجاد شود.

در ادامه عوارض جانبی مصرف بیش از حد کافئین را آورده ایم.

1. اضطراب

کافئین باعث افزایش هوشیاری می گردد. کافئین اثرات آدنوزین را مسدود می کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی در مغز می باشد که احساس خستگی به وجود می آورد. به طور همزمان کافئین ترشح آدرنالین را تحریک می کند که با افزایش انرژی مرتبط است. (8)

با این وجود در مقدار های بالاتر اثرات گفته شده بیشتر نمایان می شود که نتیجه آن اضطراب و ناآرامی است. در حقیقت کافئین باعث تحریک اختلال های اضطرابی می شود که یکی از ۴ نشانه مرتبط با کافئین است.

مصرف بیش از حد کافئین یعنی ۱۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر در روز ناآرامی، بی قراری و نشانه‌ های مشابه در افراد به وجود می آورد. حتی مصرف مقدار کمتر در افرادی که نسبت به کافئین حساس هستند هم باعث به وجود آمدن چنین نشانه هایی می شود. (9, 10)

علاوه بر این مصرف مقدار متعادل از کافئین با نفس های بریده بریده و افزایش استرس مرتبط است. (11, 12)

مطالعات انجام شده بر روی ۲۵ فرد سالم نشان داد افرادی که ۳۰۰ میلی گرم کافئین دریافت کرده بودند نسبت به افراد گروه پلاسیبو ۲ برابر استرس بیشتری داشتند.

به طور جالبی سطح استرس میان افرادی که به طور مرتب قهوه می نوشیدند و افرادی که گه گداری قهوه می خوردند مشابه بود. اما باز لازم به ذکر است که این نتایج از تحقیق های اولیه به دست آمده اند. (12)

اگر با مصرف قهوه احساس ناآرامی و بی قراری پیدا کردید بهتر است که مقدار کافئین دریافتی را بررسی کنید.

خلاصه: اگرچه مصرف مقدار چند تا متعادل کافئین باعث افزایش هوشیاری می شود اما در صورت استفاده بیش از حد ناآرامی و بیقراری افزایش پیدا می کند.

2. بی خوابی

یکی از توانایی های ورزش کافئین کمک به افراد برای بیدار ماندن است. از طرف دیگر کافئین بیش از حد باعث می شود تا نتوانید به مقدار کافی بخوابید.

مطالعه های انجام شده نشان داده اند که مصرف مقدار بالای کافئین باعث افزایش زمان به خواب رفتن خواهد شد. همچنین مصرف زیاد کافئین زمان خواب را به خصوص در افراد پا به سن گذاشته کاهش می دهد. (13, 14)

اما در طرف مقابل مصرف مقدار کم یا متعادل کافئین به نظر نمی رسد که اثر زیادی بر خواب افرادی بگذارد که خواب خوبی دارند. افراد مبتلا به مرض بی خوابی هم گزارش دادند که مصرف مقدار کمی و متعادل کافئین باعث وخیم‌ تر شدن وضعیت خواب آنها نشد. (15)

اگرچه قهوه و چای منابع متراکمی از کافئین هستند اما این ماده در سودا، کاکائو، نوشیدنی های انرژی زا و چندین دارویی پزشکی هم وجود دارد. به همین خاطر ممکن است تا کافئین دریافتی خود را دست کم بگیرید.

به عنوان مثال برخی از نوشیدنی های انرژی زا در هر قوطی خود ۵۰۰ میلی گرم کافئین دارند. (16)

مهم است که بدانید مقدار کافئین دریافتی شما و اثر آن بر خواب ژنتیک و دیگر فاکتورها بستگی دارد. علاوه بر این مصرف کافئین در ساعت های پایانی روز در خواب شما اختلال به وجود می آورد زیرا که چند ساعت طول می کشد تا اثر خود را از دست بدهد.

تحقیقات نشان داده‌ اند که کافئین به طور میانگین ۵ ساعت در سیستم بدن شماباقی می ماند. اما با توجه به ظرفیت بدن هر شخص این زمان می تواند بین ۱.۵ تا ۹ ساعت باشد. (17)

یک مطالعه به بررسی زمان دریافت کافئین و اثر آن بر خواب پرداخت. محققان به ۱۲ فرد سالم به ترتیب ۴۰۰ میلی گرم کافئین ۶ ساعت قبل خواب، ۳ ساعت قبل خواب و بلافاصله قبل از خواب دادند.

زمان به خواب رفتن هر سه گروه بیشتر شد و همچنین زمان بیدار باقی ماندن در طی شب به طور قابل ملاحظه ای افزایش یافت. (18)

نتایج به دست آمده نشان می دهند که باید زمان و مقدار دریافت کافئین توجه بیشتری داشت تا بتوان خواب خوبی را تجربه کرد.

خلاصه: کافئین به شما کمک می‌ کند تا در طول روز بیدار باقی بمانید اما ممکن است بر کیفیت و کمیت خواب شما اثر بگذارد. مصرف کافئین خود را در بعد از ظهر محدود کنید تا از مشکلات خواب دور باشید.

3. مشکلات گوارشی

افراد بسیار زیادی دریافته اند که خوردن یک فنجان قهوه در صبح به آنها کمک می‌ کند تا حرکات روده ای داشته باشند.

اثر ملین قهوه در آزاد سازی گاسترین همکاری دارد. هورمون گاسترین در معده تولید شده و فعالیت های کلون را سرعت می بخشد. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که قهوه بدون کافئین هم نتایج مشابهی به همراه می آورد. (19, 20, 21)

با این حال کافئین به تنهایی با افزایش حرکات دودی انقباض روده را تحریک کرده بر باعث حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش می شود. (21)

به خاطر چنین اثراتی که کافئین دارد پس جای تعجب نیست که مصرف مقدار بالا باعث کار کردن شکم یا ایجاد اسهال در برخی افراد شود.

سال های بسیار زیادی محققان بر این باور بودند که قهوه باعث زخم معده می شود اما یک مطالعه بزرگ انجام شده برروی بیشتر از ۸ هزار نفر رابطه میان مصرف قهوه و زخم معده پیدا نکرد. (22)

از طرف دیگر برخی مطالعات نشان دادند که نوشیدنی های حاوی کافئین باعث بدتر شدن بیماری رفلاکس اسید معده در برخی افراد می شود. می توان گفت که این مسئله درباره مصرف قهوه هم صحیح باشد. (23, 24, 25)

از آن جایی که قهوه اثر عمده ای بر عملکرد دستگاه گوارش بگذارد پس با تجربه هر مسئله ای نوشیدن قهوه را کنار بگذارید و به جای آن از جایی بهره ببرید.

خلاصه: اگرچه مصرف مقدار کم تعادل قهوه باعث بهبود حرکات روده ای می شود اما مصرف مقدار بالا منجر به اسهال یا رفلاکس اسید معده خواهد شد. به همین خاطر مصرف قهوه خود را کاهش دهید یا چای را جایگزین کنید.

4. شکسته شدن عضلات

رابدومیولیز یک وضعیت بسیار جدی می باشد که در آن آسیب های عضلانی آسیب دیده وارد جریان خون شده و مشکلات کلیه و دیگر بیماری ها را به وجود می آورند.

از رایج ترین عوامل رابدومیولیز می توان به ضربه روحی، عفونت، سوء مصرف مواد، نیش حشرات یا مار اشاره کرد.

علاوه بر این چندین گزارش منتشر شد نشان می دهد که مصرف بیش از حد کافئین هم با رابطه بیارید مرتبط است. اما باید گفت که موارد مشاهده شده بسیار نادر هستند. (26, 27, 28, 29)

بهتر است که برای کاهش خطر رابدومیولیز کافئین دریافتی خود را تا ۲۵۰ میلی گرم در روز محدود کنید.

خلاصه: ممکن است که افراد به خاطر مصرف مقدار بالای کافئین دچار رابدومیولیز یا همان شکسته شدن تارهای عضلانی شوند. بهترین کار محدود کردن مصرف کافئین تا ۲۵۰ میلی گرم در روز است.

5. فشار خون بالا

در مجموع کارهایی که باعث افزایش خطر بیماری قلبی و سکته در اغلب افراد نمی شود. آینان تحقیقات نشان می دهند که کافئین به خاطر اثر تحریک کننده سیستم عصبی فشار خون شما را بالا می برد. (33, 34, 35, 36)

فشار خون بالا یکی از فاکتورهای سکته قلبی و مغزی است زیرا که در طول زمان باعث آسیب دیدن شریان ها، محدود کردن جریان خون در مغز و قلب می شود.

خوشبختانه اثر کافئین بر فشار خون موقت است. به نظر می رسد که کافئین بیشترین اثر را بر فشار خون افرادی می‌ گذارد که سابقه نوشیدن آن را ندارند.

همچنین تحقیقات نشان داده اند که مصرف بالای کافئین باعث بالا رفتن فشار خون در زمان ورزش کردن افراد سالم می شود. (37, 38)

توجه به مقدار و زمان مصرف کافئین بسیار مهم است به خصوص اگر شما سابقه فشارخون بالا دارید.

خلاصه: به نظر می‌ رسد هنگامی که کافئین در مقدار های بالا استفاده شود باعث بالا رفتن فشار خون می شود. همچنین افرادی که کافئین مصرف نمی کنند هم به خاطر عادت نداشتن بدن ممکن است فشار خونشان بالا برود. اما به خاطر داشته باشید که اثر بالا رفتن فشار خون به خاطر مصرف کافئین موقتی است.

6. ضربان قلب تند

اثر محرک مصرف کافئین بالا ممکن است باعث ضربان قلب سریع تر شما شود. مصرف کافئین بالا ممکن است منجر به ریتم نامنظم ضربان قلب یا فیبریلاسیون دهلیزی شود. این مسئله در افراد جوان گزارش شده است که نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقدار بالای از کافئین دریافت کرده بودند. (39)

در یک مورد مطالعه خانمی که به قصد خودکشی مقدار بسیار بالای از پودر و قرص کافئین استفاده کرده بود ضربان قلب سریع مشکل کلیوی و دیگر مسائل جدی سلامتی دچار شد. (40)

با این حال اثرات گفته شده در تمام افراد رخ نمی دهند. حتی در واقع برخی افراد مبتلا به مشکلات قلبی می توانند مقدار بالای از کافئین را بدون هر گونه عارضه جانبی تحمل کنند.

در یک مطالعه هنگامی که ۵۱ بیمار قلبی اما مدت ۵ ساعت در فاصله های زمانی یک ساعت ۱۰۰ میلی گرم کافئین دریافت کردند ضربان و ریتم قلب آنها ثابت باقی ماند. (41)

با وجودی که نتایج بدست آمده از مطالعات متناقض هستند اما توجه کنید که هرگونه تغییر ضربان یا ریتم قلب بعد از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین را جدی بگیرید.

خلاصه: مصرف مقدار بالای کافئین باعث افزایش ضربان یا ریتم قلب در برخی افراد خواهد شد. این اثرات در فرد با فرد متفاوت است. اگر مصرف کافئین باعث تغییر ضربان قلب شما شد آن را محدود کنید.

7. خستگی

چای و قهوه و دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین را به خاطر بالا بردن سطح انرژی می شناسند. با این حال چنین نوشیدنی‌ هایی ممکن است اثر معکوس داشته باشد و بعد از افت اثر کافئین منجر به خستگی شوند.

بررسی انجام شده بر روی چهل و یک مطالعه نشان داد ، اگرچه نوشیدنی انرژی زا حاوی کافئین باعث افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خو برای چندین ساعت می شود اما زمانی که اثر کافئین از بین برود افراد در ادامه روز احساس خستگی بیشتری پیدا می کند. (42)

برای اینکه بتوانید در اکثر فایده از خاصیت انرژی زا بودن کافئین را ببرید و از خستگی دوری کنید بهتر است تا مقدار مصرف شما متعادل باشد.

خلاصه: درست است که کافئین برای شما انرژی به همراه می آورد اما هنگامی که اثرش را از دست میدهد به طور غیر مستقیم باعث خستگی می شود. برای این که اثر خستگی گفته شده را حداقل برسانید بهتر است تا از کافئین استفاده کنید.

منبع: Healthline