کافئین چگونه بر عملکرد تمرینی اثر می گذارد

کافئین یک ماده قدرتمند می‌‌باشد که باعث بهبود عملکرد ذهنی و جسمی می‌شود. حتی مصرف یک بار کافئین به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای عملکرد تمرینی، تمرکز و چربی سوزی را بهبود می‌بخشد. (1, 2, 3, 4)

حتی نیروی ویژه آمریکا برای بالا بردن آگاهی و فعالیت خود از کافئین بهره می‌‌برند. کافئین در بسیاری از مواد خوراکی و نوشیدنی‌ها وجود دارد و بیشتر از ۹۰ درصد جمعیت کشور آمریکا به طور مرتب از این ماده استفاده می‌کنند. (5)

این مقاله توضیح فواید کافئین بر عملکرد ورزشی پرداخته است.

کافئین چگونه عمل می کند ؟

کافئین بسیار سریع در خون جذب شده و سطح آن در خون ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه بعد به اوج خود می‌رسد. کافئین برای ۳ تا ۴ ساعت بالا باقی مانده و سپس شروع به افت می‌کند. (6, 7)

برخلاف اغلب مکمل‌ها و دیگر موارد، کافئین بر سلول‌های سراسر بدن از جمله سلول های عضلات و مغز اثر می‌گذارد. (6)

به همین خاطر اثرات کافئین بر بدن متفاوت است که از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

سیستم عصبی: کافئین ناحیه‌ای از مغز و سیستم اعصاب را فعال می‌کند که باعث بهبود تمرکز و انرژی شده و  در عین حال خستگی را کاهش می‌دهد. (6, 8)

هورمون ها: اپی نفرین ( آدرنالین) هورمون مسئول برای واکنش‌ جنگ یا گریز بوده که منجر به افزایش عملکرد می‌شود. (3)

چربی سوزی: کافئین توانایی بدن برای چربی سوزی از طریق قندکافت یا شکستن چربی موجود در سلول های چربی را افزایش می‌دهد. (3)

اندورفین: بتا اندورفین باعث افزایش احساس تندرستی شده و ایجاد احساس طراوت بعد از جلسه تمرین می‌شود. (9, 10)

عضلات: کافئین بر قشر مخ اثر گذاشته که این بخش در مغز سیگنال‌های فعال کننده عضلات را ارسال می‌کند. (11)

دمای بدن: مطالعات نشان می‌دهند که کافئین باعث افزایش گرمازایی یا تولید حرارت می‌شود که این در سوزاندن کالری بیشتر به شما کمک می‌کند. (12)

خلاصه: کافئین در سراسر بدن حرکت می‌‌کند و اثرات مختلفی بر هورمون‌ها، عضلات و مغز می گذارد.

کافئین و  پایداری عملکرد تمرینی

کافئین مکمل بسیاری از ورزشکاران است. کافه این به خاطر اثرات مثبتی که بر عملکرد تمرینی دارد باعث شده تا برخی از سازمان‌ ها مانند NCAA مصرف آن در دوزهای بالا را ممنوع کنند. یک مطالعه نشان داد که ۴.۴۵ mg/kg یا چیزی حدود ۴۰۰ میلی‌گرم در مجموع از کافئین باعث افزایش استقامت ورزشکاران می‌شود. این بدان معناست که ورزشکاران می‌توانند ۲ تا ۳.۲ کیلومتر مسافت بیشتری نسبت به افراد گروه قرص پلاسیبو بدوند. (14)

در یک مطالعه انجام شده بر روی دوچرخه سواران مشخص گردید که کافئین نسبت به آب یا کربوهیدرات ارجح تر می‌باشد. کافئین باعث افزایش عملکرد تا ۷.۴ درصد نسبت به گروه کربوهیدرات می‌‌شود که این عدد در آنها ۵.۲ درصد بود. (15)

یک مطالعه به ترکیب کافئین و کربوهیدرات پرداخت و مشاهده کرد که عملکرد تا ۹ درصد نسبت به تنها مصرف آب افزایش پیدا کرده و همچنین نسبت به مصرف کربوهیدرات ۴.۶ درصد بالاتر می‌رود. (16)

در این آزمایش انجام شده بر روی دوندگان ۲۵۰۰ متر مشخص گردید افرادی که به طور مرتب قهوه نوشیده بودند ۴.۲ ثانیه سریع‌تر بودند تا افرادی که از نوشیدنی‌های بدون کافئین بهره برده بودند. همچنین مطالعه دیگر انجام شده نشان می‌دهد که قهوه به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا سخت‌تر تمرین کنند. (17, 18)

خلاصه: مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که کافئین قهوه اثرات عمده‌‌ای بر بهبود عملکرد و استقامت ورزشکاران می‌گذارد.

کافئین و تمرینات با شدت بالا

شواهد موجود درباره اثرات کافئین بر تمرینات پرفشار متناقض هستند. کافئین اثرات شگفت انگیزی برای ورزشکاران تمرین دیده به همراه دارد اما به نظر می‌‌رسد که این اثرات برای افراد تازه کار و آنهایی که سابقه تمرینی ندارند کمتر است.

دو مطالعه انجام شده بر روی مردانی که دوچرخه سواری سرعت انجام می‌‌دادند نشان داد که تفاوتی میان اثر آب و کافئین وجود ندارد. (19, 20)

با این وجود برای ورزشکاران مسابقه‌‌ای که آنها هم دوچرخه سواری سرعت انجام می‌دادند نشان داد که کافئین به طور قابل‌ ملاحظه‌‌ای قدرت آنها را افزایش می‌دهد. (21)

دیگر مطالعه به بررسی اثرات کافئین بر شناگران بدون سابقه تمرینی و شناگران تمرین دیده پرداخت. باز هم مجدد بهبودی های مثبتی در گروه شناگران دارای سابقه تمرینی مشاهده شد اما به نظر نمی‌رسید که شناگران تازه کار فایده چندانی برده باشند. (22)

ورزش‌های تیمی هم مشخص گردید که مکمل کافئین باعث بهبود دقت پاس در میان اعضای تیم راگبی و بهبود عملکرد در مسابقات قایقرانی ۵۰۰ متر روئینگ گردید. (23, 24, 25)

خلاصه: در ورزش های پر فشار مانند دوچرخه سواری و شنا کافئین برای ورزشکاران تمرین دیده مثمر ثمر خواهد بود اما به نظر می‌رسد که برای افراد تازه کار به اینگونه نخواهد بود.

کافئین و تمرینات قدرتی

تحقیقات هنوز در حال بررسی اثر استفاده از کافئین در تمرینات قدرتی یا فعالیت‌های بر پایه قدرت هستند. اگرچه چندین مطالعه نشان می‌‌دهند که این کافئین اثرات مثبتی به دنبال دارد اما  هنوز نتیجه گیری کامل صورت نگرفته است. (26)

یک مطالعه نشان داد که کافئین اثرات مثبتی بر حرکت پرس سینه دارد اما در قسمت پایین تنه و دوچرخه سواری سرعتی اثر بخش نیست. (27, 28)

مقایسه ۲۷ مطالعه نشان می‌دهد که کافئین باعث بهبود قدرت عضلات پا تا ۷ درصد می‌شود اما اثری بر گروه‌های عضلانی کوچک‌‌تر ندارد. (26)

همچنین کافئین باعث بهبود استقامت عضلانی شده که از جمله آنها می‌توان به مقدار تکرار انجام شده در یک وزنه خواص اشاره کرد. (26)

در مجموع تحقیقات جاری نشان می‌‌دهند که کافئین برای فعالیت‌های بر پایه قدرت که از گروه‌های بزرگ عضلانی استفاده می کنند سودمند بوده و همچنین باعث انجام تکرار بیشتر حرکت می‌شود.

خلاصه: محققان اعلام کرده‌اند که کافئین برای تمرینات قدرتی یا تمرینات بر پایه قدرت اثرات مثبتی به دنبال دارد اما با این حال شواهد متناقض هستند.

کافئین و چربی سوزی

کافئین یکی از ترکیبات رایج مکمل‌‌های کاهش وزن است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مصرف کافئین قبل از تمرین باعث افزایش آزاد سازی ذخایر چربی تا ۳۰ درصد می‌شود. (1)

مطالعه دیگر انجام شده نیز نشان داد که مصرف مکمل کافئین به طور قابل ملاحظه ای باعث افزایش مصرف ذخایر چربی قبل و بعد از پایان تمرین خواهد شد. (29)

همچنین باعث افزایش مقدار چربی سوزانده شده در حین تمرین می گردد. کافئین باعث افزایش تولید گرما و اپی نفرین شده که به سوزاندن کالری‌ها و چربی بیشتری کمک می‌کند. (3, 12)

خلاصه: کافئین به آزاد سازی چربی از سلول‌های چربی کمک می‌کند مخصوصا که این اتفاق قبل و بعد از جلسه تمرینی شما رخ می‌دهد. همچنین کافئین به شما در سوزاندن کالری‌های بیشتر کمک می‌کند.

چگونه از مکمل کافئین استفاده کنیم؟

چندین مورد را به هنگام مصرف مکمل کافئین باید به خاطر داشته باشید. اگر شما از قهوه، نوشیدنی های انرژی زا، سودا و شکلات تلخ استفاده می‌کنید تجربه بهره مندی کمتری از مکمل‌‌ها خواهید داشت زیرا که بدن شما نسبت به کافئین آستانه تحمل بالاتری پیدا کرده است. (30)

به نظر می‌‌رسد که کافئین بدون آب بیشترین فایده را برای عملکرد تمرینی داشته باشد اما قهوه نیز انتخاب خوبی است. همچنین قهوه برای شما آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر فواید سلامتی را هم فراهم می‌کند. (13)

معمولا مقدار مصرف کافئین بر پایه وزن بدن است که چیزی بین ۳ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. بنابر  اعداد گفته شده اغلب افراد چیزی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم مجاز به مصرف هستند اما برخی مطالعات می‌گویند که شما می‌توانید ۶۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم هم استفاده کنید. (31)

مقدار مصرف کافئین خود را با ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم شروع کرده تا آستانه تحمل بدن خود را پیدا کنید. سپس مقدار مصرف خود را به ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌‌گرم بر ثانیه تا حداکثر فایده را از کافئین ببرید.

برای عملکرد بهینه ۶۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینی خود کافئین را دریافت کنید.

خلاصه: مصرف ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم از کافئین بدون آب ۶۰ دقیقه قبل از تمرین باعث بهره بردن حداکثری از کافئین می‌شود.

عوارض جانبی کافئین

مصرف کافئین در حد معقول برای شما فواید زیاد به همراه عوامل جانبی کمی در پی خواهد داشت اما با این وجود کافئین برای برخی افراد مناسب نیست. در اینجا برخی از عوارض جانبی رایج به خاطر مصرف بیش از حد کافئین را آورده‌‌ایم:

• افزایش ضربان قلب
• اضطراب
• سرگیجه
• مرض بی خوابی یا اختلالات خواب
• بی‌قراری ناراحتی معده
• رعشه

مطالعات نشان می‌دهند مصرف مقدار بالای کافئین یعنی چیزی حدود ۶۰۰ میلی گرم باعث افزایش بی‌قراری به خصوص در افرادی می‌شود که سابقه استفاده از کافئین را ندارند. همچنین افرادی که مستعد اضطراب هستند هم باید از مقدار بالای مصرف کافئین بپرهیزند. (28)

علاوه بر این کافئین برای افرادی که از داروهای مخصوصی استفاده می‌‌کنند توصیه نمی‌‌شود و همچنین افرادی که فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارند هم باید از کافئین دوری کنند. (6)

همچنین به خاطر داشته باشید که زمان بندی مصرف کافئین هم بسیار مهم است و شما برای پیشگیری از به وجود آمدن اختلالات خواب عصر و شب از کافئین استفاده نکنید.

خلاصه: تقریبا می‌توان گفت در صورتی که کافئین به مقدار متعادل مصرف شود بی خطر است. کافئین در برخی افراد عوارض جانبی جدی ایجاد کرده که باید از مصرف آن بپرهیزند و همچنین افراد دارای فشار خون بالا و ناراحتی قلبی هم نباید از کافئین استفاده کنند.

کافئین بسیار موثر است

کافئین یکی از موثرترین مکمل‌های تمرینی در دسترس بوده که ارزان و تقریبا بدون عوارض جانبی است. مطالعات نشان می‌دهند که کافئین برای استقامت در تمرین، تمرینات پرفشار و ورزش‌های قدرتی فوایدی به دنبال دارد. با این وجود به نظر می‌رسد که ورزشکاران دارای سابقه تمرینی فواید بیشتری از کافئین می‌برند.