نحوه انجام حرکت لانج

  1. صاف بایستید و پاهای تان را هم عرض شانه باز کنید دمبل ها را در دستتان بگیرید به صورتی که موازی با پهلوی شما باشد.
  2. یک گام به طرف جلو بردارید و زانوی خود را خم کنید تا جایی که ران شما موازی با سطح زمین شود.
  3. به نقطه شروع برگردید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

عضلات درگیر در انجام حرکت لانج

عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)٬ عضله سرینی بزرگ

دیگر عضلات: عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)٬ عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز ٬عضله نزدیک کننده بزرگ)٬ عضله نواری٬ عضله کشنده ی نیام پهن

لانج

نکات آناتومیکی در انجام حرکت لانج

فاصله پاها: برای اینکه تعادل خود را به خوبی حفظ کنید پاها باید هم عرض شانه باز شود.

وضعیت قرار گرفتن پاها: هنگامی که شما رو به جلو قدم بر می دارید انگشتان پا باید به طرف جلو و یا کمی به طرف خارج از بدن باشد.

مسیر حرکتی: برداشتن قدم های کوتاه عضله چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد در صورتی که قدم های بلند باعث درگیر شدن عضله همسترینگ و عضله سرینی می شود.

وضعیت قرار گرفتن بدن: هنگامی که رو به جلو قدم بر می‌ دارید وزن بدنتان را روی پای جلو بگذارید.به خاطر داشته باشید که در حین انجام حرکت کمر و بالاتنه باید صاف باشد.

دامنه حرکتی: در حین انجام حرکت زانوی شما باید ۹۰ درجه خم شود و ران موازی با سطح زمین قرار گیرد.

مقاومت: بهتر است که حرکت لانج نسبت به حرکت های دیگر با وزنه های سبک تر انجام شود. زیرا که استفاده از وزنه های سنگین موجب آسیب دیدگی کشکک زانو می شود.

شکل دیگر انجام حرکت لانج

حرکت لانج با میله هالتر

به جای گرفتن دمبل در هر دست خودیک میله هالتر بر روی شانه خود قرار دهید. در مقایسه با حرکت لانج با دمبل٬ حفظ تعادل با میله هالتر بسیار سخت خواهد بود.

حرکت لانج با قدم زدن

به جای اینکه بعد از انجام حرکت لانج به نقطه شروع برگردید٬حرکت را با گام های متوالی ادامه دهید به این ترتیب که یک پا بعد از پای دیگر به جلو بروی تا اینکه طول سالن را طی کنید.

حرکت لانج با دستگاه اسمیت

انجام حرکت لانج با دستگاه اسمیت باعث حفظ تعادل و ثبات بیشتر شما می شود.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید