جستجو
دوپامین
دوپامین
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
جستجو
  • خانه
  • حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی پا
  • لانج

لانج

تیم دوپامین2018-10-18T15:35:30+03:30
حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی پا

نحوه انجام حرکت لانج

  1. صاف بایستید و پاهای تان را هم عرض شانه باز کنید دمبل ها را در دستتان بگیرید به صورتی که موازی با پهلوی شما باشد.
  2. یک گام به طرف جلو بردارید و زانوی خود را خم کنید تا جایی که ران شما موازی با سطح زمین شود.
  3. به نقطه شروع برگردید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

عضلات درگیر در انجام حرکت لانج

عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)٬ عضله سرینی بزرگ

دیگر عضلات: عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)٬ عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز ٬عضله نزدیک کننده بزرگ)٬ عضله نواری٬ عضله کشنده ی نیام پهن

لانج

نکات آناتومیکی در انجام حرکت لانج

فاصله پاها: برای اینکه تعادل خود را به خوبی حفظ کنید پاها باید هم عرض شانه باز شود.

وضعیت قرار گرفتن پاها: هنگامی که شما رو به جلو قدم بر می دارید انگشتان پا باید به طرف جلو و یا کمی به طرف خارج از بدن باشد.

مسیر حرکتی: برداشتن قدم های کوتاه عضله چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد در صورتی که قدم های بلند باعث درگیر شدن عضله همسترینگ و عضله سرینی می شود.

وضعیت قرار گرفتن بدن: هنگامی که رو به جلو قدم بر می‌ دارید وزن بدنتان را روی پای جلو بگذارید.به خاطر داشته باشید که در حین انجام حرکت کمر و بالاتنه باید صاف باشد.

دامنه حرکتی: در حین انجام حرکت زانوی شما باید ۹۰ درجه خم شود و ران موازی با سطح زمین قرار گیرد.

مقاومت: بهتر است که حرکت لانج نسبت به حرکت های دیگر با وزنه های سبک تر انجام شود. زیرا که استفاده از وزنه های سنگین موجب آسیب دیدگی کشکک زانو می شود.

شکل دیگر انجام حرکت لانج

حرکت لانج با میله هالتر

به جای گرفتن دمبل در هر دست خودیک میله هالتر بر روی شانه خود قرار دهید. در مقایسه با حرکت لانج با دمبل٬ حفظ تعادل با میله هالتر بسیار سخت خواهد بود.

حرکت لانج با قدم زدن

به جای اینکه بعد از انجام حرکت لانج به نقطه شروع برگردید٬حرکت را با گام های متوالی ادامه دهید به این ترتیب که یک پا بعد از پای دیگر به جلو بروی تا اینکه طول سالن را طی کنید.

حرکت لانج با دستگاه اسمیت

انجام حرکت لانج با دستگاه اسمیت باعث حفظ تعادل و ثبات بیشتر شما می شود.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


نوشته‌های مرتبط

زیر شکم روی نیمکت

زیر شکم نیمکت

نحوه انجام حرکت زیر شکم روی نیمکت بر روی نیمکت محکم شده بنشینید و لبه نیمکت را ازپشت بگیرید.زانوهای خود... ادامه مطلب

سرشانه فلای برعکس

فلای برعکس

نحوه انجام حرکت فلای برعکس رو به دستگاه بایستید به صورتی که قفسه سینه شما در به تکیه گاه صندلی... ادامه مطلب

بارفیکس دست باز

بارفیکس دست باز

نحوه انجام حرکت بارفیکس دست باز دست های خود را به میله بارفیکس بگیرید و ۱۵ سانتی متر بیشتر از... ادامه مطلب

جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل

نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل بر روی لبه نیمکت بنشینید و هر دو پای خود را روی زمین قرار... ادامه مطلب

پرس سینه دمبل

پرس سینه با دمبل

نحوه انجام حرکت پرس سینه با دمبل روی نیمکت صاف دراز بکشید.دمبل ها را در دست و هم سطح سینه... ادامه مطلب

بالا آوردن هالتر از جلو

بالا آوردن هالتر از جلو

نحوه انجام حرکت بالا آوردن هالتر از جلو ابتدا دست ها را هم عرض شانه باز کنید و هالتر را... ادامه مطلب

پرس پا

پرس پا

نحوه انجام حرکت پرس پا بر روی دستگاه پرس پا بنشینید ٬ پاهای خود را هم عرض شانه باز کنید... ادامه مطلب

پشت بازو هالتر

پشت بازو هالتر درازکش

نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر درازکش روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و میله هالتر یا میله هالتر EZ را... ادامه مطلب

ساق پا با دستگاه پرس پا

نحوه انجام حرکت ساق پا با دستگاه پرس پا روی دستگاه پرس پا بنشینید.سینه پا را بر لبه سکویی دستگاه... ادامه مطلب

سرشانه دستگاه

سرشانه بغل دستگاه

نحوه انجام حرکت سرشانه بغل دستگاه روی دستگاه بنشینید و آرنج هایتان را بالشت های دستگاه بچسبانید و دستگیره را... ادامه مطلب

نوشته‌های تازه

  • چقدر طول می کشد تا چربی های شکم و پهلو را آب کنیم؟
  • ۲۴ میان وعده سالم که به کاهش وزن کمک می‌کنند
  • ۱۷ حقیقت درباره تغذیه
  • راهنمای رژیم سواحل جنوبی
  • ۹ روش علمی برای کاهش وزن ورزشکاران
تیم دوپامین

نماد الکترونیکی

ارتباط با ما

شماره تماس: 02191015924

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام پشتیبانی: Dopaminesupport

خبرنامه

اولین نفری باشید که از طرف دوپامین شگفت زده می‌شوید

لینک‌های مفید

  • ارتباط با ما
  • قوانین و مقررات
  • روش ارسال محصولات
  • درباره ما
تمامی حقوق برای سایت دوپامین محفوظ است
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
  • ورود