منو
منو
ویتامینهای ضروری درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها مواد مغذی نامیده می‌شوند. اگر بدن ما به مقدار کافی از مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نکند نه تنها مانع رشد عضلات میشود بلکه در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها قرار می‌گیریم.
کلمه ویتامین معمولاً یادآور شربت و قرص‌های مکمل برای ما میباشد. اما ویتامین‌ها در واقع عناصری تازه می‌باشند که برای تنظیم متابولیسم و دریافت حداکثر انرژی و حیات از غذاها نیاز داریم. بدون ویتامین‌ها نمیتوانیم زنده بمانیم و بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند تا سلامتی خود را حفظ کنیم پس ما مجبوریم که اغلب ویتامینهای ضروری را از غذاه دریافت کنیم.
به عنوان مثال نور خورشید میتواند به بدن ما در تولید ویتامین D کمک کند اما هیچ محرکی برای تولید ویتامین C در بدن ما وجود ندارد بنابراین مجبور به مصرف مرکبات توت فرنگی و سبزیجات برای تامین ویتامین C می‌باشیم. هنگامی که شما بدانید هر یک از ویتامین ها چه کاری انجام می‌دهند و چرا برای کسب سلامتی و تناسب اندام مهم هستند و شامل چه غذاهایی می‌شوند میتوانید یک تنوع گسترده از غذاها برای تامین این ویتامین‌ها در نظر بگیرید.
ویتامین A یک ویتامین قابل حل در چربی میباشد که شما برای حفظ بینایی و جلوگیری از شب کوری به آن نیاز دارید. همچنین ویتامین A سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و از بدن در برابر سرماخوردگی٬ آنفولانزا و عفونت ها محافظت می‌کند. ویتامین A یک آنتی اکسیدان میباشد به این معنی که از سلول‌ها در برابر اکسیدان‌هایی که الکترون‌ها را از سلول‌ها پاک کرده و در را به روی سرتان و دیگر بیماری‌ها باز می‌کنند، محافظت به عمل می‌آورد.
همچنین شما به ویتامین A برای رشد سلول‌های جدید، پایین آوردن کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته نیاز دارید. علاوه بر تمامی این موارد ویتامین A روند پیری را آهسته‌تر می‌کند.
می‌توانیم ویتامین A را از حیوانات و سبزیجات سبز و زرد رنگ تامین کنیم. نوع ویتامین A که در منابع حیوانی وجود دارد “از پیش تشکیل شده” نامیده میشود و مقدار بسیار بالایی از آن در جگر گاو وجود دارد. بدن ما میتواند از ویتامینهای از پیش تشکیل شده بدون تبدیل کردن آن به مواد دیگر استفاده کند.
در حالی که ویتامینهای از پیش تشکیل شده به وفور در دیگر حیوانات یافت میشود اما برای رژیم اکثر فیتنس کاران مناسب نمی‌باشد زیرا که اولویت تامین ویتامین A برای فیتنس کاران منابع گیاهی میباشد.این مدل از ویتامین A “پیش ساز” نامیده میشود. سبزیجات سبز و زرد و نارنجی رنگ حاوی ویتامین A در شکلی به نام کارتنوئید می‌باشند.
بر طبق دپارتمان کشاورزی ایالات متحده سیب زمینی شیرین، هویج و کدو تنبل بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه ما به ویتامین A را در خود دارند. فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و برگهای سبز مانند اسفناج، کلم برگ و برگ چغندر حاوی مقدار قابل ملاحظه‌ای از پیش ساز ویتامین A می باشند.
مقدار متوسط ویتامین A دریافتی چیزی حدود ۶۰۷ میکروگرم در روز میباشد.
شب کوری و خشکی زدن پوست نشانههای کمبود ویتامین A میباشد.
هشت نوع ویتامین B ضروری وجود دارد که آنها ویتامین B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9و B12 میباشد. دیگر ویتامینهای B مانند ویتامین B4 نیز وجود دارد اما به عنوان ویتامین B ضروری شناخته نمی‌شود. ویتامینهای B به حفظ سلامتی اعصاب، چشم‌ها، کبد، دهان و موها کمک می‌کند. ویتامین B باعث افزایش سلامتی عضلات و عملکرد صحیح مغز میشود.
ویتامین B1 یا تیامین به سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها و آمینو اسید‌ها (ساخت بلوک‌های پروتئینی) کمک می‌کند که بسیار برای عضلات مفید میباشد. BCAAs٬ لوسین، ایزولوسین و والین چیزی حدود ۳۳ درصد از بافت عضلانی را تشکیل می‌دهند. تیامین همچنین باعث بهبود عملکرد مغزی و تونوس ماهیچه‌ای در قلب میشود.
برنج قهوه‌ای، ماهی، زرده تخم مرغ، جگر و آجیل‌ها حاوی مقدار قابل ملاحظه ای از تیامین میباشد. محصولات لبنی، میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار کمی از این ویتامین هستند. به طور عجیبی افراد ۱۷ تا ۱۸ درصد از ویتامین B1 مورد نیاز بدنشان را از نان‌های غنی شده یا محصولات مربوط به نان تامین می‌کنند.
مقدار متوسط دریافتی ویتامین B1 از غذاها در ایالات متحده چیزی حدود ۲ میلی‌گرم در روز میباشد. به این معنا که اکثر افراد نیاز به استفاده از مکمل برای تامین این ویتامین ندارند اما مقدار متوسط در میان ورزشکاران متفاوت میباشد به خصوص آن دسته از ورزشکارانی که محصولات مربوط به نان را استفاده نمی‌کنند.
سطح پایین ویتامین B1 یا تیامین با آناروکسیا (کم اشتهایی و بی اشتهایی)، بی‌هیجانی، ضعیف شدن حافظه کوتاه مدت، ضعف و کج خلقی میباشد. کمبود ویتامین B1 میتواند منجر به بیماری بری بری شده که باعث التهاب در اعصاب و قلب میشود.
بدن ما به ریبوفلاوین نیاز دارد تا بتواند گلبول‌های قرمز و پادتن‌ها که پروتئین‌هایی برای دفاع سیستم ایمنی از بدن در برابر حمله ها میباشد را تولید کند.همچنین ریبوفلاوین برای رشد ضروری میباشد و به سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کند. ویتامین B2 مکمل دیگر ویتامینهای B و به طور قابل ملاحظه ای نیاسین میباشد.
شیر، پنیر، ماست، زرده تخم مرغ، جگر، گوشت، ماهی، حبوبات،٬ ماکیان، غلات کامل و اسفناج سرشار از ویتامین B2 میباشد. از دیگر منابع ویتامین B2 یا ریبوفلاوین میتوان به کلم بروکلی مارچوبه، کلم بروکسل، شاهی و دیگر برگهای سبز گیاهان و همچنین قارچ، چغندر قند و آجیل اشاره کرد.
میانگین مصرف ویتامین B2 در ایالات متحده ۱.۵ تا ۲ میلی‌گرم در روز میباشد. برخی گروه از افراد به طور میانگین روزانه ۱۰ میلی‌گرم ویتامین B2 را از طریق غذا و مکمل‌ها جذب می‌کند. در حالی که شاید این مقدار به نظر بالا برسد اما محدودیتی برای ریبوفلاوین وجود ندارد. زیرا که این ویتامین محلول در آب میباشد و مقدار اضافی آن به سادگی از طریق ادرار دفع میشود.
کمبود ویتامین B2 بسیار نادر میباشد اما نشانههای کمبود مزمن این ویتامین زخم و ترک اطراف دهان، مشکلات پوستی و چشمی و زخم گلو میباشد.
نیاسین همانند دیگر ویتامینهای ب کربوهیدرات را به انرژی تبدیل می‌کند اما همچنین به حفظ سلامتی پوست و گوارش کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد سیستم اعصاب هم میشود. یک فرم از ویتامین ب ۳ نیکوتینیک اسید نامیده میشود که برای درمان کلسترول HDL پایین و کلسترول LDL بالا و تری گلیسیرید استفاده میشود.
چغندر قند، جگر گاو و ماهی برخی از بهترین منابع طبیعی برای تامین ویتامین ب ۳ یا نیاسین میباشد. همچنین کلم بروکلی، هویج، خرما، سیب زمینی، گوجه، بادام زمینی و نان کامل نیز حاوی ویتامین B3 یا نیاسین می‌باشند.
آمینو اسید تریپتوفان در بدن ما به نیاسین تبدیل میشود بنابراین غذاهای سرشار از تریپتوفان مانند گوشت قرمز، ماکیان، تخم مرغ و لبنیات را برای وعده‌‌های غذایی خود در نظر بگیرید.
در ایالات متحده متوسط مقدار دریافتی چیزی بین ۱۸ تا ۲۸ میلی‌گرم در روز برای آقایان و خانمها میباشد.
توجه: به خاطر اینکه نیاسین با کبد شما در فعل و انفعال بوده و ممکن است با نسخه دارویی شما تداخل داشته باشد پس تحت نظر پزشک از نیاسین استفاده کنید.
نشانههای کمبود ویتامین B3 بسیار نادر است اما یکی از عوامل موثر در کمبود این ویتامین الکل میباشد. نشانه های عمومی کمبود ویتامین B3 سوء هاضمه خستگی تبخال استفراغ و افسردگی می باشد.
ویتامین B همچنین به نام پانتوتنیک اسید شناخته میشود که به ما در سوخت و ساز اسیدهای چرب، بالا بردن استقامت و جلوگیری از کم خونی کمک می‌کند. برخی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که ویتامین B5 بر پایین آوردن کلسترول، درمان زخم و روماتیسم مفصلی تاثیر می‌گذارد، اما در این مورد نیاز به تحقیقات بیشتری میباشد.
پانتوتنیک اسید از لغت یونانی به نام پانتوس گرفته شده است که در لغت به معنای همه جا میباشد. به شما یک ایده کلی از جاهایی که میتوان این ویتامین را تامین کرد بدهد. ویتامین B5 به صورت طبیعی در تمامی گیاهان و گوشت حیوانات یافت میشود. برای اینکه دقیق تر در این مورد صحبت کنیم میتوان از گوشت سفید، گوشت قرمز، سیب زمینی، گوجه فرنگی، جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، کلم بروکلی و غلات کامل به عنوان منبع ویتامین B5 نام برد.
مقدار متوسط نیاز ما به ویتامین ب ۵ ۴ تا ۵ میلی‌گرم در روز میباشد.
تنها محض اطلاع بدانید که نشانههای کمبود ویتامین B5 سوزش کف دست یا پا ها، سردرد، خستگی و حالت تهوع میباشد.
ویتامین ب ۶ یک ویتامین ضروری برای بیشتر از ۲۰۰ فعالیت جسمانی میباشد. در میان بسیاری از این عملکرد‌ها ویتامین B6 بحث تعادل میان سدیم و پتاسیم و بالا بردن گلبول های قرمز کمک می‌کند. مغز ما به منظور عملکرد نرمال و سیستم ایمنی بدن ما برای تولید پادتن‌ها به ویتامین B6 نیاز دارد. ویتامین B6 همچنین به بدن ما کمک می‌کند تا از تولید مواد شیمیایی سمی به نام هموسیستئین جلوگیری کند زیرا که این مواد سمی به قلب حمله می‌کنند و باعث ساخت کلسترول در اطراف قلب میشود.
ویتامین B6 در تمامی غذاهای واقعی وجود دارد اما به وفور در گوشت، تخم مرغ، ماهی، هویج، اسفناج، دانه آفتابگردان، نخود فرنگی و گردو یافت میشود. دیگر غذاهایی که سرشار از ویتامین B6 میباشد میتوان به آووکادو، کلم بروکلی، لوبیاها، موز، طالبی و کلم اشاره کرد.
کمبود ویتامین B6 میتواند باعث آشفتگی، استرس، کج خلقی، زخم دهان و زبان، پلی نوریت و بسیار دیگری از مشکلات شود.
بدن ما به منظور سوخت و ساز غذا تولید اسیدهای چرب و حمایت از رشد سلول‌ها به ویتامین B7 یا بیوتین نیاز دارد. همچنین ویتامین ب ۷ باعث بالا رفتن سلامتی بافت اعصاب و غدد عرق میشود. بیوتین یک جزء رایج در بسیاری از محصولات زیبایی میباشد زیرا برخی شواهد حاکی از آن است که به سلامتی پوست مو و ناخن کمک می‌کند.
ویتامین B7 در زرده تخم مرغ پخته، شیر، گوشت، ماهی آب های شور و ماکیان وجود دارد. غلات کامل، دانه سویا، شکلات، آجیل و حبوبات هم مقدار مناسبی از این ویتامین را در خود دارند.
آقایان و خانمها: ۳۰ میکروگرم در روز
از نشانههای کمبود ویتامین ب هم میتوان به درد عضلات، التهاب پوست، ریزش مو، کاهش اشتها و کم خونی اشاره کرد. کمبود ویتامین B7 یا بیوتین بسیار نادر است مگر اینکه شما مواد غذایی را به صورت وریدی دریافت کنید یا از داروهای ضد صرع و یا آنتی بیوتیک به مدت طولانی استفاده کرده باشید.
ما برای تولید انرژی، شکل‌دهی به گلبول‌های قرمز و حفظ قدرت ایمنی بدن و عملکرد گلبول‌های سفید به فولیک اسید نیاز داریم. همچنین ویتامین B9 یک نقش حیاتی در تقسیم سریع سلول در دوران حاملگی و نوزادی برعهده دارد. فولیک اسید شکل طبیعی ویتامین B9 میباشد.
مواد غذایی مانند مارچوبه، گوشت قرمز، گوشت سفید٬ پنیر، برنج قهوه‌ای، ماءالشعیر، گیاهان با برگ سبز، ریشه سبزیجات، پرتقال، میوه‌ها، آجیل و نان‌ها سرشار از فولیک اسید می‌باشند. اغلب غذاها حاوی مقداری از فولیک اسید می‌باشند بنابراین شما نیاز به مکمل ندارید و فقط تنها عده کمی از افراد نیاز به مصرف مکمل دارند.
یکی از استثناهایی که نیاز به مصرف مکمل بیوتین را دارند خانم‌های باردار می‌باشند. مکمل بیوتین به این دسته از افراد کمک می‌کند تا آرایش سلول‌های عصبی را در جنین تنظیم کنند که این کار نقش حیاتی در رشد طبیعی جنین دارد.
برای جلوگیری از زایمان زودرس و نقصان های زمان تولد مانند مهره شکاف مطالعات نشان داده است که خانم‌های باردار نیاز به روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید دارند.
مقدار متوسط دریافت ویتامین B9 در روز ۴۵۴ تا ۶۵۴ میکروگرم میباشد.
اگر زبان شما قرمز و زخمی باشد شاید دچار کمبود فولیک اسید شده‌اید. کمبود ویتامین B9 همچنین باعث نوعی کم خونی به نام مگالوبلاستیک میشود که نشانههای آن ضعف، خستگی، بدخلقی، سردرد، تپش قلب و نفس‌های کوتاه میباشد. اغلب کمبود فولیک اسید با الکل، رژیم غذایی نامناسب و اختلالات جذب مواد غذایی ارتباط دارد.
خانم‌های حامله‌ای که دچار کمبود ویتامین ب ۹ هستند خطر به دنیا آوردن نوزاد زودرس در آنها افزایش پیدا می کند و خطر به دنیا آمدن نوزاد عقب مانده نیز وجود دارد.
بدون ویتامین B12 ما نمیتوانیم به درستی مواد غذایی را جذب و یا هضم کنیم. همچنین ویتامین ب ۱۲ به ما کمک می‌کند تا از آهن استفاده کنیم پروتئین را سنتز و کربوهیدرات و چربی‌ها را سوخت و ساز کنیم. همچنین ما برای حفظ سیستم مرکزی عصبی شکل گلبول های قرمز رشد و نمو و باروری به ویتامین B12 نیاز داریم.
از مواد غذایی سرشار از ویتامین B12 می توان به گوشت، قلوه، جگر، ماهی ساردین، ماهی خال مخالی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، شیر و دیگر محصولات لبنیاتی اشاره کرد. گیاهخواران نیز می‌توانند از سویا آجیلی محصولات سویا، غذاهای دریایی و جلبک قرمز استفاده کنند.
به خاطر داشته باشید که این کمترین مقدار برای مصرف ویتامین B12 میباشد. برای اکثر افرادی که گیاه خوار نیستند متوسط دریافتی ویتامین B12 باید چیزی حدود ۵ میکروگرم در روز برای مردان و ۳.۵ میکروگرم برای خانمها در روز باشد. مطالعات نشان داده است که توانایی ذهنی ما با مصرف ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم از ویتامین ب B12 در روز بهبود پیدا می‌کند.
اگر شما به سادگی تعادل خود را از دست می‌دهید و یا احساس بی‌‌حسی یا ضعف در بازوهای خود دارید احتمالاً دچار کمبود ویتامین B12 شده‌اید. دیگر نشانههای کمبود ویتامین B12 سرگیجه، یبوست، تنفس دشوار، عصبانیت و زنگ زدن گوش‌ها میباشد.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان فوق ستاره میباشد و ما برای بیشتر از ۳۰۰ عمل کرد سوخت و سازی به این ویتامین نیاز داریم که از جمله آنها میتوان به رشد بافت‌های جدید و تعمیر بافت‌ها اشاره کرد. ویتامین C درمان زخم و سوختگی کمک می‌کند و در برابر لخته‌های خون غیرعادی شما را محافظت می‌کند زیرا ویتامین C به ساخت کلاژن کمک می‌کند.
با خوردن گیاهان شما تنها میتوانید مقدار کمی از ویتامین C را تامین کنید اما برای دریافت مقدار بالایی از ویتامین C باید انواع توت‌ها، مرکبات و سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و فلفل دلمه مصرف کنید. گیاهان دارای برگ سبز مانند برگ چغندر قند، کلم برگ، خردل چینی و اسفناج نیز منابع فوق العاده‌ای از ویتامین سی می‌باشند. اگر شما با مصرف ویتامین سی همزمان آهن هم مصرف کنید به شما کمک می‌کند که آهن را بهتر جذب کنید.
شما نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین C ندارید اما با افزایش سن مقدار مصرف روزانه ویتامین C به شما در بالا بردن سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند به خصوص هنگامی که شما بیمار شده‌اید یا بدن شما در شرف بیمار شدن قرار دارد.
به خاطر داشته باشید که مصرف مقدار بالای ویتامین C چیزی در حدود دو هزار و میلی‌گرم در روز باعث اسهال میشود.
خوشبختانه کمبود ویتامین C تقریباً نادر است و میتوان با مصرف هر نوع منبع ویتامین C آن را جبران کرد. کمبود خفیف ویتامینC منجر به خونریزی لثه، گرفتگی نایژه و کبودی آسان میشود. کمبود شدید ویتامین C باعث بیماری اسکوربوت میشود که بسیاری از ملوانان به آن دچار می‌شدند به این خاطر که رژیم غذایی آنها خالی از میوه و سبزیجات بود.
نشانههای بیماری اسکوربوت ضعف شدید، خونریزی لثه، فلج و رعشه میباشد.
ما به منظور جذب و استفاده از فسفر و کلسیم برای رشد عادی و حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها به ویتامین D نیاز داریم. همچنین ویتامین D تنظیم کننده تپش قلب و محافظت کننده از عضلات در برابر ضعف میباشد. ما به ویتامین D برای رشد سلول‌ها و عملکرد ماهیچه‌ای و همچنین بالا بردن ایمنی نیاز داریم. ویتامین D باعث کاهش التهاب نیز میشود.
ویتامین D یک ویتامین ویژه هم میباشد زیرا که در معرض نور آفتاب بودن می‌توانیم این ویتامین را تولید کنیم.
تخم مرغ، لبنیات، روغن جگر ماهی و ماهی‌های آب شور مانند خال مخالی و ساردین حاوی مقدار قابل ملاحظه‌ای از ویتامین D می‌باشند. ویتامین D همچنین در ماهی هالیبوت، سالمون، زرده تخم مرغ، جگر، شیر، کره، جو و سیب زمینی شیرین وجود دارد. اما در نظر داشته باشید که منبع اصلی ویتامین D برای اکثر افراد نور خورشید میباشد اما ما به مقدار کافی از این منبع استفاده نمی‌کنیم.
آقایان و خانمها: ۱۵ میلی‌گرم در روز
مقدار ذکر شده مقدار حداقل برای ویتامین D بوده و مقدار بهینه آن ۳۷ تا ۵۰ میکروگرم در روز میباشد. کمبود ویتامین D به خاطر در معرض نور خورشید قرار نگرفتند و نبود آن در بسیاری از غذاهای ما بسیار رایج است به همین خاطر توصیه می‌کنیم که از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید.
از دست دادن اشتها، اسهال، بی‌خوابی، احساس سوختگی در دهان و گلو و مشکلات بینایی نشانههای کمبود ویتامین D میباشد. در بچه‌ها کمبود شدید ویتامین D باعث بیماری به نام نرمی استخوان میشود و در بزرگسالان هم منجر به بیماری نرمی استخوان میشود.
هر دوی این بیماری ها منجر به سینه کبوتری، پا پرانتزی ضخیم شدن مچ دست و پا میشود. نرمی استخوان همچنین باعث به تاخیر افتادن رشد ضعف عضلات و درد در پاها و می‌گردد. کمبود ویتامین دی نسبتاً در بزرگسالان رایج میباشد به ویژه در میانسالان به این خاطر که به مقدار کمی در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند.
ما به ویتامین E برای تعمیر بافت‌ها، گردش خون مناسب، سیستم ایمنی و حفظ سلامتی عضلات و اعصاب نیاز داریم. به عنوان یک آنتی اکسیدان به ویتامین E بسیار مهم برای جلوگیری از سرطان و بیماریهای قلبی نیاز داریم.
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی میباشد و معمولاً در غذاهای سرشار از چربی مانند روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها، دانه‌‌ها و آووکادو یافت می شود. گیاهان دارای برگ تیره حبوبات و غلات کامل نیز حاوی ویتامین E می‌باشند. در نظر داشته باشید که ماده معدنی روی به حفظ ویتامین E در سطح مناسب کمک می‌کند.
آقایان و خانمها: ۱۵ میلی‌گرم در روز
کمبود ویتامین ای منجر به تخریب اعصاب و آسیب دیدن گلبول‌های قرمز میشود اما خوشبختانه کمبود این ویتامین تقریباً نادر میباشد.
بدن ما به ویتامین K نیاز دارد تا بتواند ماده به نام پروترومبین بسازد زیرا که این ماده برای به وجود آوردن لخته ضروری میباشد. همچنین ویتامین K برای رشد و ترمیم عضلات بسیار ضروری میباشد و گلوکز را به گلیکوژن تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان داده است که ویتامین K از ساخته شدن کلسیم غیرعادی در بافت‌های بدن جلوگیری می‌کند.
ویتامین K به وفور در برگ گیاهان سبز مانند کلم برگ و اسفناج یافت میشود. همچنین این ویتامین در کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، زرده تخم مرغ و جو وجود دارد. ویتامین K در گوشت و میوه‌های رنگارنگ هم وجود دارد اما تنها مقدار کمی.
مهمترین نشانه کمبود ویتامین K از دست دادن خون زیاد و خونریزی K باشد. علاوه بر این کمبود ویتامین K به پوکی استخوان کمک می‌کند. گروهی که در خطر کمبود ویتامین کا قرار دارند نوزادان تازه متولد شده و افراد دارای سوء جذب می‌باشند.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: muscleforlife
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
