بر روی یک نیمکت بنشینید دمبل ها را در دست بگیرید به طوری که دمبل ها همتراز شانه و کف دست ها رو به جلو باشد.
دمبل ها را به سمت بالا ببرید تا جایی که نزدیک به قفل شدن آرنج های شما باشد.
حالا آهسته دمبل‌ها را پایین بیاورید تا جایی که دمبل ها شانه شما را لمس کنند.
عضلات درگیر در انجام حرکت سرشانه دمبل پرسی
عضلات اصلی: دلتوئید قدامی
عضلات دیگر: دلتوئید جانبی، سه سر بازو، ذوزنقه، بخش بالای عضله سینه
نکات آناتومیکی در انجام حرکت سرشانه دمبل
نحوه گرفتن دمبل: تغییر جهت دمبل بر حالت دست ها اثر می گذارد. گرفتن دمبل به سمت بالا در وضعیتی که کف دستان رو به جلو قرار دارد هم عضله دلتوئید قدامی و هم عضله دلتوئید جانبی را درگیر می کند. گرفتن دمبل در حالی که کف دست آن رو به روی یکدیگر قرار دارند باعث می‌شود عضله دلتوئید قدامی بیشتر به کار گرفته شود و استفاده از عضله دلتوئید جانبی به حداقل برسد.گرفتن دمبل ها به صورت مچ برعکس (کف دستانتان به سمت خودتان باشد) فشار بر روی عضله دلتوئید قدامی را به حداکثر می رساند.
شکل های دیگر انجام حرکت سرشانه پرس دمبل
حرکت دمبل پرس سرشانه با تغییر جهت دست ها
در این مدل از حرکت دست ها در سه حالت مختلف قرار می گیرند. در شروع حرکت کف دست ها رو به عقب می باشد.در طول پرس و نقطه میانی دمبل ها چرخانده می شوند به صورتی که کف دستان شما رو به یکدیگر قرار دارند. در پایان حرکت و بالا بردن دستان کف دست های شما رو به جلو قرار دارد.
حرکت دمبل پرس تناوبی
انجام این حرکت با یک دمبل انجام می شود و روش انجام آن به صورت تناوبی می باشد که در آن ابتدا دست راست و دست چپ حرکت را انجام می دهند.
آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟
افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟
اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش ترین کتاب های ما بیندازید.
در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:
۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.
کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.
