پرس سینه با هالتر

نحوه انجام حرکت پرس سینه با هالتر

  1. روی میز پرس دراز بکشید٬ میله هالتر را در دست بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که میله هالتر میان سینه شما را لمس کند.
  3. وزنه را مستقیماً به سمت بالا ببرید تا زمانی که شما نزدیک به قفل شدن باشد.

عضلات درگیر در انجام حرکت پرس سینه با هالتر

عضلات اصلی: عضله سینه ای بزرگ

عضلات دیگر: عضله دلتوئید قدامی٬ عضله سه سر بازو

پرس سینه با هالتر

نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس سینه با هالتر

وضعیت قرار گرفتن بدن: بالاترین شما باید به صورت صاف روی نیمکت قرار بگیرد و شانه ها و باسن باید روی نیمکت قرار گرفته شود.برای حفظ ثبات پاهای خود را محکم به زمین بچسبانید. اگر کمر شما قوس داشته باشد یا باسن شما از روی نیمکت بلند شود٬ بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ درگیر خواهد شد.اگر پاهایتان را از روی زمین بلند کنید در حالی که زانوهای شما خم است به تقویت شدن بخش میانی سینه کمک می کند. اما به خاطر داشته باشید که با انجام این حرکت تعادل و ثبات شما به خطر می‌افتد.

فاصله دست ها: حالت ایده آل برای فاصله دست ها٬ هم عرض شانه یا کمی بیشتر از عرض شانه ها می باشد.اگر فاصله دست های شما کم باشد بخش داخلی عضله سینه عضله سه سر بازویی بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند.اگر دست های شما فاصله بسیار زیادی از یکدیگر داشته باشند بخش خارجی عضله سینه درگیر خواهد شد و همکاری عضله سه سر بازو به حداکثر می رسد.

مسیر حرکتی: میله هالتر باید به صورت عمودی از بخش میانی سینه (نوک سینه) بالا و پایین برده شود.برای اینکه فشار بر روی عضله سینه ‌ای به حداکثر برسد هنگام پایین آوردن میله هالتر٬ آرنج های شما باید به طرف خارج از بدن باشد.

دامنه حرکتی: برای حفظ فشار بر روی عضله سینه و کاهش مقدار همکاری عضله سه سر بازو٬ قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را به پایان برسانید و تکرار بعدی را انجام دهید.

نحوه گرفتن دست ها: اگر میله هالتر را به صورت چرخش خارجی دست بگیرید تمرکز بر روی عضله سه سر بازو خواهد بود.

شکل های دیگر انجام تمرین حرکت پرس سینه با هالتر

حرکت پرس سینه با دستگاه

انجام حرکت پرس سینه با دستگاه ثبات و ایمنی بیشتری نسبت به انجام حرکت پرس سینه با هالتر برای شما ایجاد می کند. بیشتر دستگاه ها دستگیره های مختلفی دارند تا شما بتوانید نوع گرفتن دستگیره را انتخاب کنید.در گرفتن دست ها به صورت طبیعی (دستها رو به بالا و کف دست ها رو به یکدیگر) تفکیک عضلات سینه ای بهتری در مقایسه با گرفتن دستگیره ها به صورتی که کف دست ها رو به جلو باشد ایجاد می‌ کند.

حرکت پرس سینه دست جمع

برای انجام حرکت پرس سینه دست جمع فاصله دست ‌ها باید حداکثر ۱۵ سانتیمتر باشد.فاصله کم دست ها باعث درگیری عضله سینه ای و عضله سه سر بازویی می شود.

 

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید