راهنمای کامل برای داشتن یک افزایش وزن خوب

اغلب افراد فکر می کنند که کم کردن وزن کار دشواری است. واقعیت این است که اضافه کردن آن کار ساده تری نیست. این راهنما به شما نشان خواهد داد که چطور وزن تان را به روش صحیص اضافه کنید- با حداقل مقدار چربی بدن و مقادیر زیادی عضله خوب.

میلیون ها برنامه مختلف برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند وجود دارد. اما اگر قصد داشته باشید وزن تان را اضافه کنید چه؟ ما، با بیش از ۳۲ میلیون بازدید در هر ماه از وب سایت مان، بسیار بیشتر از آنچه فکرش را بکنید سوال هایی درباره چگونگی افزایش وزن به دست ما می رسد. نوجوانان لاغر، بزرگسالانی که کمبود وزن دارند، و افرادی که به سختی می توانند وزن اضافه کنند و عضله بسازند مدام در حال جستجوی اینترنت برای به دست آوردن راهنمایی در ارتباط با اینکه چطور می توانند وزن اضافه کنند هستند. اگر شما یکی از این افراد هستید، جستجوی تان به پایان رسیده است.

چگونگی اضافه کردن وزن: جعبة ابزار اولیه شما

اگر قصد داشته باشید که با ماشین تان سفر بروید، به تعدادی ابزار اوّلیه و اساسی نیاز دارید: یک ماشین، لاستیک های خوب، بنزین، نقشه مسیر، مقداری خوراکی(البته سالم)، و یک مقصد. این در مورد اضافه کردن وزن همه صادق است. زمانی که سفرتان برای افزایش وزن را آغاز می کنید این ها ابزار اولیه شما هستند:

• بیشتر از مقداری که کالری می سوزانید کالری مصرف کنید.
• خوردنی هایی غنی از مواد مغذی و پرکالری بخورید.
• مصرف چربی در رژیم غذایی را افزایش دهید
• مکمل های کمک کننده به افزایش وزن و عضلات را اضافه کنید
• وزنه های سنگین بلند کنید

کسانی که به سختی وزن و عضله اضافه می کنند در گذشته برای کم اضافه کردن وزن تلاش کرده اند و می دانند که این کار چقدر سخت است. بعد از تلاش های مکرّر، آن ها قاعده ساده و طلاییِ اضافه کردن وزن را آموخته اند. زیاد خوردن.

ممکن است حس کنید که دیگر نمی توانید بیشتر از آنچه که در حال حاضر می خورید چیزی بخورید- احساس خیلی ناخوشایندی است. مصرف کردنِ کالری های بیشتر نسبت به آنچه بدن تان اعلام می کند که به آن نیاز دارد کار سختی است، امّا اگر می خواهید وزن اضافه کنید، این کاری است که باید انجام دهید. بعد از آن باید سخت تمرین کنید، عاقلانه از مکمل ها استفاده کنید، و به بدن تان فرصت استراحت بدهید.

اما برای اینکه در اضافه کردن وزن تان موفق باشید، به یک چیز دیگر هم نیاز دارید: یک دلیل خوب برای انجام این کار. ممکن است صرف گفتن اینکه “می خوام وزن اضافه کنم” برای پیشرفت تان کافی نباشد. پس درباره این فکر کنید که چرا قصد دارید این مسیر را ادامه دهید. آیا یکی از عزیزان تان یا پزشک تان به شما گفته که کمبود وزن دارید؟ آیا مایلید که احساس قدرت بیشتری بکنید و فعّال تر باشید، و نیاز به حجم عضلات بیشتری دارید تا بتوانید عضلات بیشتری اضافه کنید؟ شاید صرفا مایلید که خیلی لاغر به نظر نرسید. دلیل تان هر چه که هست، به این فکر کنید که وزن ایده آل تان باید چقدر  باشد تا بتوانید به هدف تان برسید. داشتن یک وزن هدف مشخص پیشرفت تان را ساده تر می کند.

مقداری از اضافه وزن به شکل چربی خواهد بود

پیش از آنکه شروع کنیم، بیایید به بعضی نگرانی های احتمالیِ شما بپردازیم. ممکن است کسی را بشناسید که خیلی بیشتر از اندازه لازم خورده باشد، تمرین نکرده باشد و دست آخر مقادیر زیادی چربیِ بدنِ اضافی روی هم انباشته کرده باشد. این کاری نیست که ما اینجا قصد داریم انجام دهیم. اینجا قصد داریم ابزاری را در اختیارتان بگذاریم که به شما کمک کند که “وزن خوب”(عضله) اضافه کنید، نه وزن “بد”(چربی اضافه).

معنی این حرف این نیست که چربی اضافه نمی کنید. افزایش کالری هایی که برای عضله سازی مصرف می کنید با خود چربی اضافی را هم به همراه خواهد داشت. اما نترسید. با نوع درست تمرین، اضافه کردن چربی تان می تواند حداقلی باشد. و به خاطر داشته باشید، اگر برای افزایش وزن با مشکل روبرو بوده اید احتمال اینکه 20 پوند چربی ناخواسته اضافه کنید کم است- به خصوص اگر اشتباهی را که دیگران می کنند، یعنی انجام ندادن تمرین، را مرتکب نشوید.

برای افزایش وزن چه مقدار کالری نیاز دارید؟

فرمول افزایش وزن بسیار ساده است: مقدار کالری هایی که دریافت می کنید باید بیشتر از مقدار کالری هایی باشد که می سوزانید. برای داشتن درکی از اینکه چه مقدار کالری برای اضافه کردن وزن تان نیاز دارید از ماشین حساب هایی که در سایت های مختلف برای مشخص کردن میزان مصرف انرژی روزانه کل (TDEE) وجود دارد شروع کنید.