نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر
- روی نیمکت زیر سینه (شیب منفی) دراز بکشید میله هالتر را در دست بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- میله هالتر را به آهستگی پایین بیاورید تا زمانی که میله بخش پایینی سینه شما را لمس کنند.
- میله را مستقیماً به سمت بالا ببرید تا زمانی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.
عضلات درگیر در انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر
عضلات اصلی: بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ (سر جناغی)
دیگر عضلات: عضله سه سر بازو٬ عضله دلتوئید قدامی
نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر
مسیر حرکتی: زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.هرچه قسمت گذاشتن سر بر روی نیمکت پایین تر باشد یعنی شیب نیمکت زیاد باشد٬ تمرکز بر بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ خواهد بود.زاویه شیب ۲۰ تا ۴۰ درجه بهترین زاویه برای درگیر شدن بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ می باشد.هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد فشار از روی عضله سینه ای برداشته شده و به عضله سه سر بازو منتقل می شود.برای اینکه بیشترین تمرکز روی عضله سینه ایجاد شود هنگام پایین آوردن میله آرنج های شما باید به طرف بیرون از بدن حرکت کنند.
فاصله دست ها: برای گرفتن دست ها هم عرض شانه می باشد.دستان خود را با فاصله بگیرید بخش بیرونی عضله سینه ای بیشتر تحت کشش قرار گیرد و همکاری عضله سه سر بازو به حداقل برسد. گرفتن دست ها نزدیک یکدیگر بخش داخلی عضله سینه ای را مورد هدف قرار می دهد و باعث همکاری بیشتر عضله سه سر بازو می شود.
دامنه حرکتی: به منظور حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازو٬ قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.
شکل دیگر انجام حرکت پرس زیر سینه هالتر
انجام حرکت پرس زیر سینه با دستگاه
انجام حرکت پرس زیر سینه با دستگاه هایی مانند دستگاه اسمیت به شما قدرت ثبات بیشتر و امنیت بالاتری ارائه می کنند.
دیدگاهتان را بنویسید