نحوه انجام حرکت پرس پا

1. بر روی دستگاه پرس پا بنشینید ٬ پاهای خود را هم عرض شانه باز کنید و روی سکوی دستگاه قرار دهید.
2. به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که زانوهای شما ۹۰ درجه خم شود.
3. وزنه را به طرف بالا دهید تا زمانی که پاهای شما صاف شود و به حالت اولیه برگردد.

عضلات درگیر در انجام حرکت پرس پا

عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)

دیگر عضلات: عضله سرینی بزرگ٬عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)٬ عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز ٬عضله نزدیک کننده بزرگ)٬ عضله نواری٬ عضله کشنده ی نیام پهن

نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس پا

وضعیت قرار گرفتن پاها: قرار دادن پاها در پایین سکوی دستگاه (شکل a)  باعث تاکید بر عضله چهار سر ران می شود. اگر آقا بالای سکوی دستگاه قرار بگیرد (شکل b) فشار بر عضله سرینی بزرگ و همسترینگ خواهد بود.

فاصله پاها: اگر پاها هم عرض شانه باز شود باعث درگیر شدن تمام ران خواهد شد. اگر فاصله پاها بیشتر از عرض شانه باشد (شکل c) عضلات بخش داخلی چهار سر ران (پهن داخلی) ٬ عضلات نزدیک کننده خیاطه درگیر خواهند شد. اگر پاها فاصله کمی از یکدیگر داشته باشند (شکل d) تمرکز بر بخش خارجی عضله چهار سر ران (پهن خارجی) و عضله کشنده ي نيام پهن خواهد بود.

مسیر حرکتی: حرکت دادن وزنه به سمت بالا با سینه پا و جدا کردن پاشنه از سکوی دستگاه به هنگام پایین آوردن وزنه باعث مورد هدف قرار گرفته شدن عضلات چهار سر ران شده و فشار وارد شده روی کشکک زانو را کمتر می کند.حرکت دادن وزنه با پاشنه پا عضلات همسترینگ و سرینی را درگیر می کند.

وضعیت قرار گرفتن بدن: زاویه بالا تنه و پاها تمرکز عضلانی و فشار وارد شده به کمر را تحت تاثیر قرار می دهد.اگر زاویه بین محل نشستن و پشتی نود درجه باشد تاکید بر عضلات سرینی و همسترینگ خواهد بود.به خاطر داشته باشید که زاویه تند تر باعث افزایش فشار بر بخش پایین کمر می شود.اگر پشتی پایین تر و متمایل به زمین باشد بالا تنه هم به عقب تر می رود. انجام این کار باعث می شود تا فشار کمتری روی مهره های ستون فقرات وارد شود و عضله چهارسر ران بیشتر تحت فشار قرار گیرد.

دامنه حرکتی: متوقف کردن حرکت چند درجه قبل از باز شدن کامل زانو ها باعث افزایش تنش در روی عضله چهار سر ران می شود.

مقاومت: در مقایسه با حرکت اسکات با هالتر٬ فشار کمتری بر روی ستون فقرات وارد می کند و باعث کاهش آسیب دیدگی کمر می گردد.توجه داشته باشید که هدف این تمرین عضله چهار سر ران است که عضلات سرینی.

شکل دیگر انجام حرکت پرس پا

پرس پا با یک پا

انجام حرکت پرس پا با یک پا برای حفاظت از پای آسیب دیده یا های ضعیف است فوق العاده می باشد.