جستجو
دوپامین
دوپامین
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
جستجو
  • خانه
  • حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی پا
  • پرس پا

پرس پا

پرس پا
تیم دوپامین2018-10-18T16:24:22+03:30
حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی پا

نحوه انجام حرکت پرس پا

  1. بر روی دستگاه پرس پا بنشینید ٬ پاهای خود را هم عرض شانه باز کنید و روی سکوی دستگاه قرار دهید.
  2. به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که زانوهای شما ۹۰ درجه خم شود.
  3. وزنه را به طرف بالا دهید تا زمانی که پاهای شما صاف شود و به حالت اولیه برگردد.

عضلات درگیر در انجام حرکت پرس پا

عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)

دیگر عضلات: عضله سرینی بزرگ٬عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)٬ عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز ٬عضله نزدیک کننده بزرگ)٬ عضله نواری٬ عضله کشنده ی نیام پهن

پرس پا

نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس پا

وضعیت قرار گرفتن پاها: قرار دادن پاها در پایین سکوی دستگاه (شکل a)  باعث تاکید بر عضله چهار سر ران می شود. اگر آقا بالای سکوی دستگاه قرار بگیرد (شکل b) فشار بر عضله سرینی بزرگ و همسترینگ خواهد بود.

فاصله پاها: اگر پاها هم عرض شانه باز شود باعث درگیر شدن تمام ران خواهد شد. اگر فاصله پاها بیشتر از عرض شانه باشد (شکل c) عضلات بخش داخلی چهار سر ران (پهن داخلی) ٬ عضلات نزدیک کننده خیاطه درگیر خواهند شد. اگر پاها فاصله کمی از یکدیگر داشته باشند (شکل d) تمرکز بر بخش خارجی عضله چهار سر ران (پهن خارجی) و عضله کشنده ي نيام پهن خواهد بود.

مسیر حرکتی: حرکت دادن وزنه به سمت بالا با سینه پا و جدا کردن پاشنه از سکوی دستگاه به هنگام پایین آوردن وزنه باعث مورد هدف قرار گرفته شدن عضلات چهار سر ران شده و فشار وارد شده روی کشکک زانو را کمتر می کند.حرکت دادن وزنه با پاشنه پا عضلات همسترینگ و سرینی را درگیر می کند.

وضعیت قرار گرفتن بدن: زاویه بالا تنه و پاها تمرکز عضلانی و فشار وارد شده به کمر را تحت تاثیر قرار می دهد.اگر زاویه بین محل نشستن و پشتی نود درجه باشد تاکید بر عضلات سرینی و همسترینگ خواهد بود.به خاطر داشته باشید که زاویه تند تر باعث افزایش فشار بر بخش پایین کمر می شود.اگر پشتی پایین تر و متمایل به زمین باشد بالا تنه هم به عقب تر می رود. انجام این کار باعث می شود تا فشار کمتری روی مهره های ستون فقرات وارد شود و عضله چهارسر ران بیشتر تحت فشار قرار گیرد.

دامنه حرکتی: متوقف کردن حرکت چند درجه قبل از باز شدن کامل زانو ها باعث افزایش تنش در روی عضله چهار سر ران می شود.

مقاومت: در مقایسه با حرکت اسکات با هالتر٬ فشار کمتری بر روی ستون فقرات وارد می کند و باعث کاهش آسیب دیدگی کمر می گردد.توجه داشته باشید که هدف این تمرین عضله چهار سر ران است که عضلات سرینی.

پرس پا

شکل دیگر انجام حرکت پرس پا

پرس پا با یک پا

انجام حرکت پرس پا با یک پا برای حفاظت از پای آسیب دیده یا های ضعیف است فوق العاده می باشد.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


نوشته‌های مرتبط

کرانچ با دستگاه

کرانچ با دستگاه

نحوه انجام حرکت کرانچ با دستگاه بر روی صندلی دستگاه کرانچ بنشینید دستگیره ها را در دست بگیرید و پاهای... ادامه مطلب

زیر شکم بارفیکس

زیر شکم بارفیکس

نحوه انجام حرکت زیر شکم بارفیکس میله بارفیکس را در دست بگیرید و یا آرنج ها را در یک جفت... ادامه مطلب

کرانچ از بغل

کرانچ از بغل

نحوه انجام حرکت کرانچ از بغل به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوها را نزدیک به هم به حالت خمیده... ادامه مطلب

پرس سرشانه دستگاه

پرس سرشانه دستگاه

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه دستگاه پشت دستگاه بشینید کمر خود را صاف کنید و دسته ها را بگیرید. دستان... ادامه مطلب

سرشانه فلای برعکس

فلای برعکس

نحوه انجام حرکت فلای برعکس رو به دستگاه بایستید به صورتی که قفسه سینه شما در به تکیه گاه صندلی... ادامه مطلب

فیله کمر

فیله کمر

نحوه انجام حرکت فیله کمر بر روی دستگاه فیله کمر دراز بکشید مچ پا را داخل تکیه گاه قرار دهید... ادامه مطلب

ساق پا ایستاده

ساق پا ایستاده با دمبل

نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده در دست خود بگیرید و بر روی یک بلوک که ضخامت 7.5  سانتی متری... ادامه مطلب

جلو بازو هالتر

حرکت جلو بازو هالتر

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله هالتر را در دست بگیرید و دست های تان را هم عرض شانه... ادامه مطلب

دراز نشست به حالت نشسته

دراز نشست به حالت نشسته

نحوه انجام حرکت دراز نشست به حالت نشسته به صورت صاف روی نیمکت  بنشینید٬ زانوهای خود را خم کنید و... ادامه مطلب

سرشانه سیم کش خمیده

نحوه انجام حرکت سرشانه سیم کش خمیده پشت دستگاه سیم کش قرار بگیرید.دستگیره سیم کش را در پایین قرار گرفته... ادامه مطلب

نوشته‌های تازه

  • چقدر طول می کشد تا چربی های شکم و پهلو را آب کنیم؟
  • ۲۴ میان وعده سالم که به کاهش وزن کمک می‌کنند
  • ۱۷ حقیقت درباره تغذیه
  • راهنمای رژیم سواحل جنوبی
  • ۹ روش علمی برای کاهش وزن ورزشکاران
تیم دوپامین

نماد الکترونیکی

ارتباط با ما

شماره تماس: 02191015924

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام پشتیبانی: Dopaminesupport

خبرنامه

اولین نفری باشید که از طرف دوپامین شگفت زده می‌شوید

لینک‌های مفید

  • ارتباط با ما
  • قوانین و مقررات
  • روش ارسال محصولات
  • درباره ما
تمامی حقوق برای سایت دوپامین محفوظ است
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
  • ورود