مقاومت انسولین باعث افزایش خطر پیشرفت دیابت نوع ۲ و پیش دیابت می‌شود. اما تشخیص مقاومت انسولین تنها یک اخطار است. شما قادر خواهید بود تا با انتخاب یک سبک زندگی سالم از دیابت پیشگیری کنید و این سبک زندگی سالم شامل ورزش کردن و داشتن یک رژیم غذایی متعادل است.
رژیم غذایی مقاومت انسولین
معمولاً بهترین انتخاب مواد خوراکی کامل و فرآوری نشده هستند و همچنین باید از مواد غذایی که به مقدار بالای فرآوری شده یا از پیش آماده هستند اجتناب کنید. مواد غذایی بسیار فرآوری شده مانند نان سفید، پاستا، برنج و سودا بسیار سریع گوارش شده و باعث بالا رفتن بیش از حد سطح قند خون می‌شوند. این مسئله باعث فشار بیشتر از حد بر روی پانکراس شده که ترشح کننده هورمون انسولین است.
چربی‌های اشباع شده نیز با مقاومت انسانی مرتبط هستند. چربی های اشباع نشده و سالم مانند آنهایی که در ادامه ذکر شده‌اند انتخاب‌های بهتری خواهند بود. مصرف مواد غذایی با فیبر بالا در وعده‌های مختلف غذایی نیز به گوارش آهسته و برداشتن فشار از روی پانکراس کمک می‌کند.
در اینجا برخی مواد خوراکی را آورده‌ایم که می‌توانید در هر وعده غذایی خود بشقاب های سالم و سیر کننده داشته باشید.
سبزیجات
سبزیجات کالری پایین و فیبر بالایی دارند که باعث می شوند یک انتخاب مناسب و ایده آل برای افرادی باشد که در تلاش برای مدیریت قند خون خود هستند. بهترین انتخاب سبزیجات تازه ، یخ زده و کنسروهای با سدیم پایین می باشند. از جمله انتخاب های سالم میتوان به گوجه فرنگی، اسفناج، فلفل‌های رنگی و همچنین سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلمه برگ و کاهو سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل اشاره کرد. به نظر می‌رسد که آب سبزیجات نیز سالم هستند اما به اندازه سبزیجات تازه سیر کننده نبوده و حاوی فیبر نیستند.
میوه‌ها
با خوردن میوه‌ها شما فیبر، مواد معدنی و ویتامین دریافت می‌کنید. بهتر است که از میوه‌های تازه یا یخ زده بهره ببرید. در تلاش باشید تا از میوه های با فیبر بالا مانند سیب ، انواع توت، موز، انگور، آلو و هلو استفاده کنید. بسیار مهم است که در خاطر داشته باشید از مصرف آب میوه بپرهیزید زیرا که همانند نوشیدنی سودا به سرعت باعث بالا رفتن قند خون می‌شود.
لبنیات
لبنیات کلسیم مورد نیاز شما برای کمک به بالا بردن استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها را تامین می کند. از شیر و ماست بدون چربی، کم‌چرب و شیرین نشده بهره ببرید.
غلات کامل
غلات کامل غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که یک انتخاب بسیار خوب برای افراد مبتلا به مقاومت انسولین می باشند. برخی افراد بر این باورند که اجتناب از کربوهیدرات‌ها برای پیشگیری از دیابت مهم است و اما در واقع منابع کربوهیدراتی سالم، کامل و فرآوری نشده منبع سوخت خوبی برای بدن هستند. اما بسیار مهم است که تا جای ممکن فقط بر روی غلات سالم و فرآوری نشده تمرکز کنید. همچنین ترکیب کربوهیدرات‌های سالم با پروتئین و چربی به شما کمک می‌کند تا از بالا رفتن سریع قند خون هم جلوگیری کنید.
برای بهره بردن حداکثر از فواید غلات کامل ابتدا برچسب ارزش غذایی آنها را مطالعه کنید. بهترین مثال‌ها از غلات میتوان به جوی دوسر و جو کامل، غلات کامل، بلغور و برنج قهوه‌ای اشاره کرد.
لوبیاها و حبوبات
لوبیاها منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر هستند بدان معنا که به آهستگی باعث بالا رفتن قند خون می شوند. این مسئله باعث می‌شود که لوبیا و حبوبات انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به مقاومت انسولین باشد. از جمله انتخاب های خوب میتوان به لوبیای قرمز و لوبیای سیاه اشاره کرد.
ماهی
ماهی سرشار از اسید چرب امگا ۳ بوده که به کاهش خطر بیماری قلبی و همچنین دیابت کمک می‌کند. ماهی‌های غنی از امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی ماکرل
- ماهی ساردین
- شاه ماهی
- ماهی قزل آلای رنگین کمان
طرفداران غذای دریایی نیز می‌توانند از خرچنگ، میگو و صدف خوراکی بهره ببرند اما در خاطر داشته باشید که این مواد غذایی کلسترول بالایی هم دارند. با این وجود به هنگام طبخ غذاهای دریایی از سرخ کردن یا سوخاری کردن آن بپرهیزید و مطمئن شوید که با روغن های سالم غذای دریایی را طبخ می‌کنید.
ماکیان
برای این که به طرز سالمی از ماکیان استفاده کرده باشید پوست آن را حتما جدا کنید زیرا که پوست آن مقدار چربی بسیار بیشتری نسبت به گوشتش دارد. خبر خوب این است که شما می توانید برای حفظ رطوبت مرغ آن را با پوست چرخ کرده و قبل از خوردن پوست آن را جدا کنید.
دیگر پروتئین‌ها
اگر شما هم مقاومت انسولین دارید است از پروتئین های بدون چربی مانند گوشت گاو، گوشت بره و گوشت گوساله استفاده کنید.
چربی‌های سالم
از منابع چربی های اشباع نشده بهره ببرید. این چربی‌ها به آهسته شدن سرعت گوارش کمک کرده و برای شما اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کند. آجیل‌ها، دانه‌ها و همچنین کره آجیل‌ها حاوی چربی سالم، منیزیم، پروتئین و فیبر هستند. همچنین آجیل‌ها و دانه‌های با کربوهیدرات پایین داشته که برای کنترل سطح قند خون مفید است.
علاوه بر این آووکادو و زیتون نیز انتخاب های ایده‌آلی هستند. در برخی آجیل‌ها و دانه‌ها نظیر دانه کتان و گردو اسیدهای چرب امگا ۳ دوستدار قلب هم وجود دارد.
یک مسئله را در خاطر داشته باشید در حالی که آجیل‌ها بسیار سالم هستند اما کالری بالایی هم داشته و اگر مقدار مصرف آن را مدیریت نکنید کالری بسیار زیادی به رژیم غذایی شما اضافه خواهد شد.
ورزش
ورزش منظم به وسیله پایین آوردن قند خون، کاهش چربی و کاهش وزن به پیشگیری از دیابت کمک می‌کند. همچنین ورزش به سلول های شما کمک می‌کند تا نسبت به انسولین بیشتر حساس باشند. ورزش کردن حتما به معنای انجام مسابقات سه گانه نمی‌باشد. کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید مانند باغبانی، پیاده روی، دویدن، شنا کردن و رقصیدن. تحرک داشته باشید تا کالری بسوزانید و گلوکز خون خود را تحت کنترل بگیرید.
اما در صورتی که زمان کمی دارید به آسانی می توانید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به عنوان مثال در محل کار خود به جای آسانسور از پله بالا و پایین بروید یا در زمان ناهار خود اطراف محیط کار خود پیاده روی داشته باشید.
کاهش وزن
چاقی و اضافه وزن باعث افزایش خطر دیابت و بیماری های مربوط به دیابت می شود. با این حال حتی کم کردن چند کیلوگرم از وزن باعث کاهش خطر مشکلات سلامتی شده و در عین حال می‌توانید سطح قند خون خود را کنترل کنید. مطالعات نشان می‌دهند که کاهش ۵ تا ۷ درصدی وزن بدن به کاهش خطر دیابت تا بیشتر از ۵۰ درصد کمک می‌کند.
بهترین راه برای کاهش وزن دریافت کالری کمتر نسبت به چیزی که سوزانده می شود و همچنین ورزش منظم است. بسیار مهم است که واقع بین بوده و برنامه غذایی و تمرینی داشته باشید. برای خودتان اهداف کوچک معین کنید که مشخص و قابل دستیابی باشد. به عنوان مثال با یک تغییر سالم در رژیم غذایی خود شروع کرده و رفته رفته این تغییرات را بیشتر کنید.
پیشگیری
افراد بسیار زیادی نمی دانند که مقاومت انسولین دارند تا جایی که دیابت نوع دو در آنها پیشرفت می کند. اگر شما در خطر دیابت یا پیش دیابت هستید از دکتر بخواهید تا برای شما آزمایش بنویسد. اگر مقاومت انسولین در شما تشخیص داده شد بسیار مهم است که برای کاهش خطر دیابت مشکلات جدی سلامتی تغییرات کارساز به وجود آورید.
منبع: Healthline
vc_row]
دیدگاهتان را بنویسید