منو
منو
اگر در حال حاضر این شکلی هستید:
و می خواهید بیشتر این شکلی باشید:
باید به تمام چیزهایی که در این مقاله به آن ها می پردازیم به دقت توجه کنید.
چون:
و با این وجود باز هم “لاغر پرچربی” باشید. تا آخر عمرتان.
اما اگر یاد بگیرید که چطور به درستی تمرین کنید، رژیم بگیرید، و از مکمل ها استفاده کنید، می توانید به اندامی که رؤیای آن را دارید برسید.
شما هم می توانید به چنین نتایجی دست پیدا کنید، و من قصد دارم روش های آن را به شما نشان دهم.
پس بیایید شروع کنیم.
عبارت غیر منطقی ای به نظر می رسد.
چطور ممکن است کسی همزمان هم “لاغر” باشد و هم “پر چربی”؟ این دیگر چجور بلایی است؟
خب، منظور از “لاغر” بودن داشتن مقادیر نسبتاً پایین تودۀ بدون چربی بدنی است و منظور از “پرچربی” بودن داشتن مقادیر زیادی چربی بدنی است.
و وقتی این دو با هم ترکیب شوند- مقدار خیلی کمی عضله و مقدار خیلی زیادی چربی- ظاهر “لاغر پرچربی” پیدا می کنید.
به عنوان مثال، به تصویر زیر دقت کنید:
نکتۀ تعجب آور این است که در هر دو وضعیت، درصد چربی بدنی کم و بیش یکسان است!
تفاوت عمده بین دو وضعیت در مقدار عضلۀ آن هاست. فرد در وضعیت اول، مقدار کم و در وضعیت دوم مقدار زیادی عضله دارد.
توجه کنید، هر چه عضلۀ کمتری داشته باشید، اینکه با داشتن درصد پایین تری از چربی بدنی لاغر پرچربی به نظر برسید امکان بیشتری دارد. ممکن است فردی با مقدار عضلۀ بسیار کم با %15 چربی بدنی ظاهر لاغر پرچربی داشته باشد، در حالی که یک فرد عضلانی با همان مقدار چربی بدنی می تواند با هیبت به نظر برسد.
اگر زن هستید و نگران اضافه شدن عضلات تان و داشتن ظاهر “چهارشانه” هستید، درک می کنم.
اما چنین چیزی پیش نخواهد آمد.
واقعیت این است که در خانم ها ساختن عضلۀ کافی برای چهارشانه شدن بسیار سخت است. این کار نیازمند سال ها تمرین و تغذیۀ سخت و پیگیرانه است.
اما، چیزی که باعث چهارشانه شدن می شود اضافه کردن عضله درحالتی است که میزان چربی بدنی خیلی بالاست. این شرایط ظاهری بزرگ تر اما بدون داشتن عضلاتی تفکیک شده را به همراه دارد.
وجود عدم تعادل بین میزان عضله و چربی است که ظاهر لاغر پرچربی را به وجود می آورد.
بیایید نگاهی دقیق تر به اشتباهاتی که مردم را به این وضعیت می رساند بیندازیم.
[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]
[wcm_restrict]
برای لاغر پرچربی شدن و ماندن در این حالت، راهی مطمئن و تضمینی وجود دارد:
اگر این ها برایتان آشنا به نظر می رسند، به این دلیل است که جزو بسیاری از روش ها و توصیه های کاهش وزنی که به شما ارائه می شوند هستند.
نگاهی به صفحات هر مجله یا کتاب تمرینی که بیندازید، بخصوص آن هایی که برای خانم ها نوشته می شوند، خواهید دید که “متخصصین” یک یا چند تا از این استراتژی های بسیار بد برای کاهش وزن را توصیه کرده اند.
اما چرا این ها شما را لاغر پر چربی می کنند؟
بیایید یکی یکی بررسی کنیم.
می دانید که کاهش وزن نیازمند این است که به بدن تان نسبت به آنچه در طول زمان می سوزاند انرژی کمتری بدهید.
اما اگر بخواهید با توجه به این قاعده، به بدن تان نسبت به آنچه می سوزاند انرژی بسیار کمتری بدهید، برایتان مشکل ساز خواهد شد. مشکلاتی که منجر به از دست دادن مقادیر قابل توجهی عضله و کند شدن متابولیسم تان خواهد شد.
بدتر اینکه، وقتی کاهش وزن متوقف می شود(و همیشه بالاخره زمانی این اتفاق می افتد)، عکس العمل اکثر افراد به آن این است که باز هم کمتر می خورند یا تمرین کاردیوی بیشتری انجام می دهند، که این مسأله هم سرعت از دست دادن عضله را بیشتر می کند.
این یک مسیر بی برگشت به سمت لاغر پر چربی شدن است، دلیل توصیۀ من برای کاهش وزن با استفاده از کسری کالری 20 تا %25 این است.
تحقیقات نشان می دهند که، وقتی یک کسری کالری 20 تا % 25 با جلسات تمرین منظم و رژیم با پروتئین بالا ترکیب شوند، کاهش سریع چربی و در عین حال حفظ عضلات امکان پذیر می شود.
شما هم فکر می کنید مجبورید هر هفته ساعت ها و ساعت ها تمرین کاردیو انجام دهید تا بتوانید چربی شکم تان را آب کنید؟ خیلی ها مثل شما اینطور طرز فکری دارند.
می خواهم چیزی بگویم که از خوشحالی پر در بیاورید:
در بهبود وضعیت ترکیب بدنی تان- یعنی کاهش چربی و ساختن یا حفظ عضله- کاردیو اهمیت زیادی ندارد.
بسیاری از افراد از فهمیدن اینکه تحقیقات نشان داده اند که انجام جلسات تمرین کاردیوی منظم الزاماً منجر به کاهش وزن نمی شود تعجب می کنند. عملاً بسیاری از افرادی که فکر می کنند می توانند صرفاً با انجام تمرینات کاردیو وزن کم کنند در نهایت چاق تر از زمانی می شوند که کارشان را شروع کرده اند.
این مسأله به این معنی نیست که تمرین کاردیو بی فایده است یا اینکه به صورت مستقیم باعث افزایش وزن می شود.
اگر بدانید که با رژیم غذایی تان چکار کنید، کاردیو می تواند به کم کردن سریع تر چربی بدنی کمک کند- مخصوصاً تمرین اینتروال با شدت بالا نتایج خوبی به همراه دارد- اما به هیچ وجه ضروری نیست.
در حقیقت اگر بخواهید بدون اینکه عضله و قدرت تان را از دست بدهید لاغر شوید و لاغر بمانید، باید مقدار تمرینات کاردیوتان را به حداقل برسانید.
دو دلیل اصلی برای این مسأله وجود دارد:
بنابراین دستورالعمل استاندارد کاهش وزن با کمک تمرین کاردیو، یعنی 4 تا 7 روز در هفته تمرین کاردیو، هر روز به مدت 1 تا 2 ساعت، خیلی با حالت ایده آل ما فاصله دارد. بخصوص اگر آن را با شکلی از رژیم قحطی ترکیب کنید، که آسیب به بدن را تشدید می کند.
بسیاری از رژیم های کاهش وزن، تمرین مقاومتی خیلی کمی دارند یا اصلاً در آن ها جایی ندارد، یا تمرین با شدت پایین زیادی دارند. این اشتباه خیلی بزرگی است.
شاید یک جلسۀ تمرین با وزنۀ سخت به اندازۀ یک جلسۀ کاردیوی با شدت بالا کالری نسوزاند، اما خیلی بیشتر از آنچه مردم فکر می کنند کالری سوزی دارد.
به علاوه، “اثر پس سوزی”، یا اگر بخواهیم به صورت علمی بگوییم ، “اکسیژن مصرفی اضافی پس از تمرین”(EPOC) نیز وجود دارد که در واقع افزایش سرعت جذب اکسیژن است که بعد از تمرین پیش می آید و منجر به کالری سوزی بیشتر می شود.
اینجاست که وزنه زدن تمایز خود را نشان می دهد، چون یک جلسۀ تمرین با وزنه می تواند نرخ متابولیک شما را برای چند روز بالا نگه دارد.
از این نظر، بخصوص زدن وزنه های سنگین مؤثرتر است. تحقیقات نشان می دهند که تمرین کردن با وزنه های سنگین(80 تا %85 یک تکرار بیشینه(1RM)) می تواند نسبت به تمرین با وزنه های سبک تر(45 تا %65 یک تکرار بیشینه)، منجر به سوزاندن چندصد کالری بیشتر بعد از تمرین شود.
اما چیزهای بیشتری وجود دارد که باید به آن ها توجه داشت.
تمرین مقاومتی تنها راه برای حفظ حداکثری عضلات همزمان با کاهش چربی است.
توجه داشته باشید که وقتی می گویید می خواهید “وزن کم کنید”، در واقع منظورتان این است که می خواهید چربی کم کنید، نه عضله.
اگر بدانید که چکار می کنید می توانید این کار را نسبتاً راحت انجام دهید. باید عضله و قدرت تان خیلی کم کاهش پیدا کنند یا اصلاً کاهشی نداشته باشند، حتی اگر رسیدن به میزان چربی بدنی مورد نظرتان چندین ماه زمان ببرد.
و فقط چند جلسۀ تمرین با وزنه در هفته برای انجام این کار کافی است.
حالا که راه لاغر پرچربی شدن را می دانید- کسری کالری زیاد، تمرین کاردیوی خیلی زیاد، و تمرین مقاومتی بسیار کم- بیایید دربارۀ اینکه چطور می توانیم از آسیب احتمالی پیشگیری کنیم و در صورت نیاز آن را بی اثر کنیم صحبت کنیم.
این سوال مهم ترین سوالی است که افراد لاغر پرچربی مدام آن را می پرسند. آن ها نوع اندامی که می خواهند را می دانند اما چطور می توانند به آن برسند؟
مردها معمولاً فکر می کنند که باید روی عضله سازی تمرکز کنند و خانم ها معمولاً می خواهند چربی بیشتری کم کنند. و هر دوی آن ها به هیچ جا نمی رسند… چون لازم است که هر دو کار را با هم انجام دهند.
یعنی، باید رژیم و تمرین شان را طوری تنظیم کنند که بتوانند همزمان هم چربی کم کنند و هم عضله سازی کنند.
به این کار “body recomposition” گفته می شود و تنها راه برای رهایی از معضل لاغر پرچرب بودن است. چربی خیلی زیاد و عضلۀ خیلی کم چیزی است که شما را به دردسر می اندازد و برای اینکه بتوانید از شر آن خلاص شوید باید آن را برعکس کنید.
خب، احتمالاً شنیده اید که اینکه همزمان بتوان هم عضله سازی کرد و هم چربی از دست داد غیر ممکن است. اما واقعیت ندارد.
اگر در وزنه زدن تازه کار هستید(به طور خاص وزنه زدن های سنگین)، و اگر لاغر پرچربی هستید، قطعاً می توانید همزمان هم عضله سازی کنید و هم چربی کم کنید.
به بیان دقیق تر اگر تجربۀ حداقل یک سال وزنه برداری را نداشته باشید و 7 تا 9 کیلوی اول عضلات تان را اضافه نکرده باشید(برای مردها، و حدود نصف آن برای خانم ها)، پس می توانید “recomp” داشته باشید و باید آن را اولویت اول خود قرار دهید.
فقط باید بدانید که چکار می کنید. این مقاله همه چیز را برای شما تشریح کرده است.
اگر چه برای پشت سر گذاشتن روزهای لاغر پرچربی بودن تان مجبورید هم چربی از دست بدهید و هم عضله سازی کنید، اما وقتی به تصویر بزرگ تر را ببینید، متوجه خواهید شد که اضافه کردن عضله اهمیت بیشتری دارد. این بخش است که در نهایت ظاهر و شکلی که می خواهید را به بدنتان می دهد.
و زمانی که می خواهید رشد عضلانی تان را به حداکثر برسانید، باید وزنه زدن های ترکیبی سنگین را در جلسات تمرین تان بیشتر کنید. جلسات تمرین با تکرار بالا با هدف”دم کردن”، که روی حرکت های تک مفصلی تأکید دارند، برای ساختن عضلات بسیار کم اثر تر اند.
راز اینکه چرا مدل های تناسب اندام و بدنسازها اینقدر زیاد این نوع تمرینات با تکرار بالا را توصیه می کنند استروئیدها هستند. اگر دارو مصرف می کنید، تلاش برای صدها بار تکرار هر تمرین بسیار عالی است، اما یک بدنساز طبیعی را به جایی نمی رساند.
بنابراین به جای اینکه هر هفته برای دم کردن تلاش کنید، هدف اصلی تان این باشد که در تمرین هایی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس نظامی بسیار قوی عمل کنید و برنامۀ تمرین تان را با در نظر داشتن این مسأله تنظیم کنید.
در انجام تمرین کاردیو خساست به خرج دهید
راه مناسب برای جا دادن تمرین کاردیو در برنامه کاهش وزن تان این است که هر جلسۀ تمرین کاردیو و تعداد کل جلسات در هفته را تا جایی که امکان دارد کم نگه دارید.
باید به اندازه ای تمرین کاردیو داشته باشید که چربی سوزی تان ادامه داشته باشد و نه بیشتر.
بعد از کار با هزاران نفر، چیزی که به آن رسیده ام بهترین حالت برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و به حداقل رساندن کاهش عضله این است:
چطور ممکن است که صرفاً با 2 ساعت تمرین کاردیو در هفته کاهش چربی داشته باشید؟ تعجب کرده اید؟
تمرین کاردیوی منظم شما را به هدف کاهش چربی تان نمی رساند. همانطور که قبل تر گفتم، تمرین اینتروال با شدت بالا راه حل این مسألۀ است.
این را قبلاً شنیده اید:
ممکن است در باشگاه همۀ کارها را به درستی انجام دهید، اما اگر ندانید که در آشپزخانه چکار کنید، هیچ وقت به نتایجی که به دنبال آن ها هستید نخواهید رسید.
خب، این حرف حرف درستی است.
یک رژیم بد، حتی بهترین برنامه های تمرین را ناکارآمد می کند.
اما، خبر خوب اینکه، گرفتن رژیم آنقدر که اکثر مربی ها به شما می گویند پیچیده و سخت نیست.
اگر کالری دریافتی تان برای مدتی خیلی پایین بوده است؛ اولین قدم، بالا بردن دوبارۀ سرعت متابولیسم تان است.
زمانی که برای کاهش چربی، کالری هایتان را محدود می کنید، بدن تان به روش های مختلفی واکنش نشان می دهد تا انرژی مصرفی کل اش را کاهش دهد.
زمانی که برای کاهش وزن مقدار خیلی زیادی از کالری دریافتی تان را کاهش می دهید؛ و بعد، از ترس اینکه با افزایش کالری، وزن اضافه کنید، مدت زمان زیادی آن را همانطور کم نگه می دارید، متابولیسم تان را هم کاملاً پایین می آورید.
راه حل آن “رژیم معکوس” است.
اگر کالری دریافتی تان در محدودۀ نرمال است، می توانید فوراً شروع کنید.
اگر وعده های غذایی روزانه تان و انرژی مصرفی تان کمابیش با هم برابر اند، متابولیسم تان برای مقابله با لاغر پر چربی بودن شروع به کار می کند.
تمام کاری که لازم است انجام دهید استفاده از یک کسری کالری و تعادل درشت مغذی های مناسب برای کاهش چربی و یک برنامة تمرین مناسب برای رشد عضلانی است.
دلیلی برای لاغر پرچرب بودن وجود ندارد. این وضعیت یک نفرین ژنتیکی یا مصیبت مرموز نیست. دلایل کاملاً مشخصی دارد، همینطور راه حل های کاملاً مشخص.
خلاصۀ کلام اینکه هر چه عضلۀ کمتری داشته باشید، اگر بخواهید لاغر پرچربی به نظر نیایید، مجبورید چربی بدنی هر چه کمتری داشته باشید. و اگر عضلات خیلی کمی داشته باشید، انتخاب زیادی ندارید: می توانید یا ظاهر لاغر پرچربی داشته باشید یا نحیف و قحطی زده.
خوشبختانه، راه برون رفت از این مسأله ساده است: لازم است عضله سازی کنید و درصد چربی بدنی تان را کاهش دهید.
این کارها نیاز به زمان و کار سخت دارند، اما انجام آن ها به اندازۀ کافی ساده است. و وقتی آن را انجام دادید، خودتان را در وضعیتی قرار می دهید که می توانید بقیۀ عمرتان از ثمرۀ این تلاش هایتان بهره ببرید.
پس، از توصیه های این مقاله استفاده کنید تا بدن لاغر پرچربی تان را تغییر دهید و بدنی بسازید که بتوانید به آن افتخار کنید.
منبع: legionathletics
[/wcm_restrict]
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
