منو
منو
آیا می دانستید بعضی از سلول های چربی در بدن تان در مقابل به حرکت در آمدن و سوزانده شدن به شدت “مقاوم” اند؟
آیا می دانستید که این سلول های چربی بدنی معمولاً در نواحی شکم، باسن، و ران ها جمع می شوند؟
و آیا می دانستید که می توانید با استفاده از چند رژیم، تمرین و مکمل با پایه های علمی برای همیشه این چربی های سمج را شکست دهید(و بسوزانید)؟
تصور کنید که در تمام طول سال عضلات شش تکۀ شکمی که همیشه می خواستید را داشته باشید.
تصور کنید که دیگر هیچ وقت مجبور نباشید رژیم های غذایی عجیب و غریب یا برنامه های تمرین کننده را تحمل کنید- و در نهایت هم از نتایجی که به دست آورده یاد مأیوس شوید.
تصور کنید که بدانید اثرگذاری کدام مکمل ها بر کم کردن چربی بدنی از نظر علمی تأیید شده و کدام مکلمل ها اتلاف پول هستند.
خب، لازم نیست که این چیزها را تصور کنید؛ چون در این مقاله قصد دارم همۀ آن ها را به شما ارائه کنم.
فقط در 15 دقیقه خواهید فهمید که چه چیزی باعث می شود کم کردن چربی شکمی اینقدر سخت باشد و دقیقاً باید چکار کرد تا یک بار برای همیشه از شر آن خلاص شد.
بنابراین، بیایید کار را با دانستن اینکه چه چیزی چربی شکمی را از سایر ذخایر چربی در بدن متفاوت می کند شروع کنیم.
اگر با کم کردن چربی شکمی مشکل دارید، نگران نباشید…
واقعیت این است که ممکن است شما همۀ قاعده هایی که بسیاری از مربی ها توصیه می کنند را انجام دهید… هر تمرینی که در اینترنت برای صاف کردن شکم موجود است را انجام دهید… هر مادۀ غذایی مسدود کنندۀ هورمون ممکنی را حذف کنید… از همۀ اشکال شکر خداحافظی کنید… و یک زندگی کم کربوهیدرات افسرده کننده داشته باشید… اما باز هم بقیۀ عمرتان آن چربی شکمی بد منظر را داشته باشید.
بدون توجه به ژنتیک یا هورمون هایتان، شما می توانید شکم کم چربی و تکه تکه ای که دوست دارید را داشته باشید. و این کار از چیزی که تا به حال فکر می کرده اید آسان تر است… اگر دقیقاً بدانید که چکار می کنید و چرا چنین کاری می کنید.
و این آگاهی با یک فهم فیزیولوژیکی از اینکه “چربی سوزی” عملاً چطور اتفاق می افتد شروع می شود.
وقتی دربارۀ “چربی سوزی” صحبت می کنیم، چیزی که در واقع دربارۀ آن حرف می زنیم یک فرآیند دو بخشی شامل لیپولیز و اکسیداسیون است.
لیپولیز فرآیندی است که در آن سلول های چربی مولکول های انرژی ذخیره شده(اسیدهای چرب) را درون خون آزاد می کنند و اکسیداسیون فرآیندی است که در آن سلول ها از آن اسیدهای چرب استفاده می کنند(یا به عبارتی آن ها را “می سوزانند”).
روش اصلی بدن برای ایجاد فرایند لیپولیز تولید آدرنالین و نورآدرنالین است، که به آن ها کاتکول آمین ها گفته می شود.
این مواد شیمیایی وارد خون می شوند، به سمت سلول های چربی می روند، و خودشان را به نقاط خاصی به اسم گیرنده ها متصل می کنند.
وقتی کاتکول ها آمین خود را به سلول های چربی چسباندند، موجب آزادسازی اسیدهای چرب درون آن ها می شوند. در نتیجه سلول های دیگر قادراند از این اسیدهای چرب به عنوان سوخت استفاده کنند.
خب، این مطالب برای خیلی ها چیز جدیدی نیست، اما اکثراً نمی دانند که سلول های چربی همگی مثل هم ساخته نشده اند. بعضی از آن ها به خوبی به کاتکول آمین ها واکنش نشان می دهند و بعضی از آن ها نه.
اگر برای هر مدت زمانی رژیم گرفته باشید، این را تجربه کرده اید. برخی نواحی بدن، مانند سینه، دست ها و صورت به سرعت سفت می شوند، اما به نظر می رسد بعضی نواحی، مانند شکم، باسن و ران ها، اصلاً تغییری نمی کنند.
دلیل اصلی این مسأله یک واقعیت ساده است…
سلول های چربی حاوی دو نوع دریافت کنندۀ کاتکول آمین هستند که از نظر عملکرد کاملاً با هم در تضاد اند.
این دو نوع دریافت کننده با نام های دریافت کننده های آلفا و بتا شناخته می شوند و دلیل اصلی عملکرد متفاوت آن ها به شکل ساده این است: گیرنده های آلفا از لیپولیز جلوگیری می کنند و گیرنده های بتا باعث آن می شوند.
بنابراین، به حرکت در آمدن سلول های چربی دارای گیرنده های بتای زیاد نسبتاً ساده است در حالی که سلول های با گیرنده های آلفای زیاد اینطور نیستند.
به این دلیل است که زمانی که شما یک رژیم کاهش چربی را شروع می کنید، در نواحی خاصی از بدن تان، مانند سینه، دست ها و صورت شاهد کاهش چربی و در بعضی نواحی دیگر مانند شکم، باسن و ران هایتان تقریباً هیچ نتیجه ای را مشاهده نمی کنید.
یکی از دلایل اصلی اینکه برخی ذخایر چربی، مانند چربی شکمی، تا این اندازه “مقاوم” هستند این است که خود سلول های چربی به جابجا شدن بسیار مقاوم هستند(یعنی حاوی مقادیر بسیار بیشتری گیرنده های آلفا نسبت به گیرنده های بتا هستند).
خب، حالا که می دانید چرا با وجود اینکه کالری مصرفی تان را کمتر کرده اید چربی شکمی معمولاً برای همیشه در آنجا جا خوش کرده است، بیایید نگاهی به برخی از استراتژی هایی که برای غلبه بر مقاومت این چربی ها و سوزاندنشان بیندازیم.
اگر در اینترنت در مورد چربی سوزی جستجو کنید، با مقادیر زیادی مطالب بی فایده و بی ارزش روبرو خواهید شد.
این یک پاسخ سریع به بسیاری از آن هاست…
هیچ تعدادی از حرکات کرانچ یا پلانک یا هر چیز دیگری مستقیماً این چربی ها را نخواهند سوزاند.
دلیل برآمدگی شکم کربوهیدارت های با شاخص گلیسمی بالا، مواد غذایی فرآوری شده یا لبنیات نیست، و هیچ مقداری از “چربی های سالم” آن را از بین نخواهند برد.
خوردن تعداد زیادی وعدۀ غذایی کوچک در طول روز شدت متابولیسم را افزایش نخواهد داد و خوردن وعده های غذایی کمتر و بزرگ تر بدن تان را در “وضعیت قحطی” قرار نخواهد داد.
زود یا دیر خوردن اکثر کالری روزانه اثری روی پارامترهای کاهش وزن یا ترکیب بدنی ندارد.
استرس می تواند موجب رفتارهایی شود که منجر به افزایش وزن شوند اما نمی تواند به طور مستقیم از طریق ایجاد عدم تعادل های هورمونی یا مکانیزم های دیگری موجب آن شود.
خوشبختانه، کاهش چربی شکمی از چیزی که اکثر افراد فکر می کنند بسیار ساده تر است. فقط دو چیز هست که نیاز است بدانید تا یک بار برای همیشه از شر چربی زشت شکم تان خلاص شوید:
همه چیز واقعاً به این مسأله بستگی دارد.
درصد چربی بدنی تان را به %10(مردها) یا %20(زن ها) کاهش دهید تا مقدار زیادی از چربی شکمی تان از بین برود. و هر ذره ای که چربی بدنی تان کمتر می شود به معنی این است که حتی کمرتان هم باریک تر خواهد شد.
سوزاندن چربی و بهتر به حرکت در آمدن چربی شکمی استفاده کنید.
با توجه به نکتۀ اول، هر کاری که می کنید که به کاهش چربی به طور کلی سرعت می دهد، کاهش چربی مقاوم را هم سریع تر می کند.
اما، چند کار هست که می توانید برای کمک بهتر به بدن تان انجام دهید تا مخصوصاً از شر چربی مقاوم، شامل چربی شکمی، خلاص شود.
این دو استراتژی را با هم ترکیب کنید- کاهش چربی سریع تر و به حرکت در آوردن بهتر سلول های چربی- تا یک برنامۀ روزانۀ بسیار مؤثر برای کاهش چربی مقاوم داشته باشید.
به عنوان مثال، این ها نتایج کاهش کالری ای است که من اخیراً داشته ام. با حدود 10 تا %11 چربی بدنی شروع کردم:
همانطور که می بینید، مقادیر زیادی چربی در نواحی پایینی عضلات شش تکه و عضلات مایل شکمی ام وجود دارد.
بعد از حدود 10 تا 11 هفته انجام کارهایی که اینجا به شما توصیه می کنم، چربی بدنی ام به حدود %6 رسید:
همانطور که می بینید عضلات خیلی کمی از دست داده ام و در قسمت مرکزی بدنم به شکل قابل توجهی کم چربی تر شده ام.
خب، بیایید دربارۀ اینکه من چطور این کار را کردم و اینکه چطور شما هم می توانید این کار را بکنید صحبت کنیم.
همانطور که می دانید، دو روش اساسی برای کاهش سریع تر چربی شکمی وجود دارد:
من 5 روش مختلف علمی برای انجام این کارها می شناسم. بیایید دربارۀ هرکدام صحبت کنیم.
وقتی برای کاهش چربی رژیم گرفته اید، هدف تان باید کاهش هر چه سریع تر چربی و در عین حال حفظ عضلات و سلامت تان باشد.
اساساً مقدار کسری کالری تان تعیین کنندۀ این است که این کار را چقدر خوب انجام می دهید.
به عبارت دیگر، یک کسری کالری 5 تا %10 نتایج کمتر و آهسته تری را نسبت به یک کمبود کالری 20 تا %25 به همراه دارد.
اما، این سوال پیش می آید که بزرگی کسری کالری ای که می توانید بدن تان را در آن قرار دهید تا با مشکلات مرتبط با گرسنگی، ولع برای خوردن و از دست دادن عضله مواجه نشوید باید چقدر باشد؟
خب، تحقیقاتی وجود دارد که می تواند کمک کند دید بهتری پیدا کنیم.
در تحقیقی که در دانشگاه ژایوسکایلا انجام شده است پژوهشگران، با هدف کاهش چربی، به مدت 4 هفته کالری ورزشکاران ممتاز رشتة دو و میدانی را محدود کردند.
همۀ شرکت کننده ها با برنامة معمول شان تمرین می کردند و یک رژیم پر پروتئین داشتند. یک گروه از ورزشکاران با خوردن حدوداً 300 کالری کمتر از مقداری که روزانه کالری می سوزاندند در یک وضعیت کسری کالری حدوداً %12 قرار داشتند، و گروه دیگر با خوردن 750 کالری کمتر از آنچه می سوزاندند در یک وضعیت کسری کالری حدوداً %24 قرار گرفتند.
بعد از 4 هفته، گروه با کمبود %12، چربی و عضلة خیلی کمی از دست داده بودند و گروه با کمبود %24 به طور 8/1 کیلوگرم چربی و مقدار بسیار کمی عضله از دست داده بودند.
من در بدن خودم و در مورد هزاران نفر از کسانی که با آن ها کار کرده ام نتایج مشابهی را مشاهده کرده ام.
اگر به میزان کافی پروتئین مصرف کنید، از وزنه زدن برای کاهش چربی استفاده کنید و تمرین کاردیوتان را به حداقل برسانید، می توانید بدون هیچ خطری کسری کالری 20 تا %25 را حفظ کنید و در عین حالی که کاهش عضله را به حداقل می رسانید، کاهش چربی را به بیشترین حد خود برسانید.
می خواهم تا این حد پیش بروم که بگویم وقتی بدن تان چربی کمتری پیدا می کند کسری کالری های بزرگ تر برای ادامۀ کاهش چربی ضروری هستند و بیشتر و بیشتر بر چربی مقاوم اثر می گذارند. پس ترسی از یک کسری کالری متعادل نداشته باشید. این کار یک ابزار قدرتمند برای کم کردن چربی بدنی است.
اگر در مورد توصیه ها دربارۀ روش های سریع تر کم کردن چربی جستجو کرده باشید- بخصوص چربی های مقاوم باسن، شکم و ران- احتمالاً دربارۀ تمرین کردن با شکم خالی چیزهایی خوانده اید.
به گفتۀ بسیاری از متخصصین، یک روش ساده اما مؤثر برای افزایش میزان چربی ای که بدن تان حین تمرین می سوزاند تمرین کردن با شکم خالی است.
این مسأله واقعیت دارد، اما مشکلی هم وجود دارد: اینکه مسأله به این سادگی ها هم نیست. شکم دقیقاً چقدر خالی باشد؟ کدام نوع از تمرین ها بهتر اثر می کنند؟ آیا مانعی وجود ندارد؟
خب، اولین چیزی که لازم است بدانید این است که تنها کافی نیست احساس کنید شکم تان خالی است. این به هیچ وجه افزایش سرعت کاهش چربی را تضمین نمی کند.
اما چیزی که می تواند به شما کمک کند سریع تر چربی کم کنید، تمرین کردن در یک وضعیت “روزه” است، که با میزان هورمون های مختلفی که بر کاهش چربی اثر دارند مرتبط است، نه اینکه شکم چقدر پر یا خالی است.
وقتی غذا می خورید، میزان انسولین بدن تان بالا می رود، و بدن شروع به تجزیه، جذب و استفاده و ذخیرۀ مواد غذایی ای که خورده اید می کند. به این وضعیت “وضعیت بعد از غذا” گفته می شود که بسته به اینکه در وعدۀ غذایی تان چه اندازه و چه نوع غذاهایی خورده اید می تواند بین 2 تا 6 ساعت یا بیشتر از آن طول بکشد.
در نهایت، بدن تان فرآوری غذا را به پایان می رساند و مقدار انسولین به یک میزان مبنای ثابت و پایین افت می کند که تا زمانی که دوباره غذا بخورید در آن مقدار می ماند. به این وضعیت “وضعیت پس از جذب” یا “غذا نخورده” گفته می شود.
بدن شما هر روز بین این وضعیت های غذا خورده و غذا نخورده جابجا می شود. انجام تمرین در حالی که میزان انسولین تان بالا رفته است و بدن تان هنوز مشغول فرآوری آخرین وعدۀ غذایی تان است و میزان انسولین تان بالاست تمرین در حالت غذا خورده، و تمرین در حالی که بدن تان کار فرآوری را به پایان رسانده و مقدار انسولین پایین است، تمرین در وضعیت غذا نخورده گفته می شود.
تمرین در وضعیت غذا خورده مشکلی ندارد. هر تمرینی انرژی می سوزاند که به تلاش های شما برای کاهش وزن کمک می کند. اما، چیزی که اکثر افراد نمی دانند این است که از نظر کاهش چربی تمرین در یک وضعیت غذا نخورده چندین مزیت دارد.
این یعنی، وقتی در حالتی که میزان انسولین تان در یک سطح مبنا قرار دارد تمرین می کنید، بدن تان قادر است نسبت به حالتی که سطح انسولین تان بالاست، در جلسات تمرین تان چربی بیشتری را جابجا کند و بسوزاند.
همانطور که می دانید، یکی از مشکلات چربی مقاوم، و چربی شکمی به طور خاص، کم بودن جریان خون در این نواحی است، و تمرین در وضعیت غذا نخورده می تواند به غلبه بر این مشکل کمک کند.
تمرین در وضعیت غذا نخورده یک جنبۀ منفی دارد: سرعت تجزیۀ عضلانی را افزایش می دهد.
این مسأله مطلوب نیست، چون اگر در جلسات تمرین تان به سلول های خیلی زیادی آسیب بزنید و موجب تجزیۀ آن ها شوید، بدن تان نمی تواند با همان سرعت ترمیم خود را ادامه دهد و ممکن است در طول زمان عضله از دست بدهید.
جنبۀ منفی دیگر تمرین در حالت غذا نخورده، ملال آور بودن جلسات تمرین است. بسیاری از افراد وقتی در وضعیت غذا نخورده تمرین می کنند انرژی و تمرکز کمتری دارند و در نتیجه نمی توانند شدت یا قدرت فیزیکی و ذهنی ای که همواره دارند را داشته باشند.
بنابراین، همانطور که می بینید، تمرین در وضعیت غذا نخورده یک شمشیر دولبه است. برای کم کردن سریع تر چربی خوب است، اما برای حفظ عضله و لذت بردن از جلسات تمرین چندان خوب نیست.
خوشبختانه، می توانید این جنبه های منفی را با مصرف مکمل های مؤثر کم اثر کنید.
با استفاده از بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات(β-Hydroxy β-Methylbutyrate)(که با نام HMB هم شناخته می شود) می توانید از دست دادن عضله را بی اثر کنید. HMB ماده ای است که وقتی بدن تان آمینو اسید لوسین، که آمینو اسیدی است که مستقیماً موجب سنتز پروتئین می شود، را متابولیزه می کند به وجود می آید.
HMB اغلب به عنوان یک مادۀ کمکی برای عضله سازی به فروش می رسد، اما تحقیقات نشان دهندۀ این هستند که این فواید ضعیف و بی ثبات هستند. بنابراین، من با هرگونه ادعایی دربارۀ رشد عضلانی با استفاده از آن ها مشکل دارم.
اما یک فایدۀ مسلم برای HMB وجود دارد: یک مادة ضد کاتابولیک بسیار مؤثر است.
به عبارت دیگر، در جلوگیری از تجزیۀ عضلانی بسیار خوب عمل می کند، یعنی بعد از جلسات تمرین تان سریع تر ریکاوری می کنید و کوفتگی عضلانی کمتری را تجربه می کنید.
علاوه بر آن، HMB به هیچ عنوان تأثیری بر روی میزان انسولین ندارد، که به معنای آن است که خوردن آن مانند خوردن غذا شما را از وضعیت غذا نخورده تان خارج نمی کند.
این مسائل استفاده از HMB برای تمرین در وضعیت غذا نخورده را به یک انتخاب عالی تبدیل می کند.
اثرات ضد کاتابولیک و ناموجود بودن انسولین در مصرف HMB باعث می شود شما همۀ مزایای کاهش چربی در تمرین های غذا نخورده را بدون هرگونه مشکلی در زمینۀ کاهش عضله یا ترشح انسولین به دست آورید.
علاوه بر این باید توجه داشته باشید که HMB، به دلیل اینکه از آمینو اسید “منشأ” خود ضد کاتابولیک تر است، در ممانعت از تجزیۀ عضلانی بهتر از لوسین عمل می کند.
این به معنای آن است که از مکمل های آمینو اسید شاخه ای(BCAA) نیز مؤثرتر است. چون این مکمل ها برای داشتن اثرات ضد کاتابولیک به لوسین وابسته اند(ایزولوسین و والین از این نظر بسیار ضعیف هستند).
مقدار مصرف HMB که از نظر بالینی مؤثر باشد چیزی بین 2 تا 3 گرم است.
تمرین اینتروال با شدت بالا، یا به صورت خلاصه HIIT، یک شیوۀ تمرین است که در آن شما بین بازه هایشدت تمرین (تقریباً)حداکثری و ریکاوری با شدت کم تناوب دارید.
ایدۀ آن ساده است: در بازه های با شدت بالایتان، تا جایی که می توانید به خودتان فشار بیشتری می آورید و در بازه های با شدت پایین سعی می کنید نفس تازه کنید و برای تمرین پر فشار بعدی آماده شوید.
HIIT به شکل قابل توجهی از نظر زمانی برای کاهش چربی مؤثرتر از تمرین کاردیوی “با شدت پایین یکنواخت”(LISS) است.
به عنوان مثال، یک تحقیق که توسط محققین دانشگاه وست آنتریو انجام شده است نشان داده است که افراد با 4 تا 6 بار دویدن سرعتی 30 ثانیه ای(با بازه های استراحت 4 دقیقه ای) نسبت به 60 دقیقه راه رفتن روی تردمیل شیب دار چربی بیشتری کم می کنند.
اگر قدری محاسبه انجام دهید، نتیجه بسیار جالب توجه است. 17 تا 27 دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا منجر به کاهش چربی بیشتری نسبت به 60 دقیقه تمرین کاردیوی معمولی می شود. این نتایج به هیچ وجه نتایجی نیستند که فقط یک بار به دست آمده باشند- این نتایج در چند تحقیق دیگر نیز تکرار شده است.
علم به وضوح می گوید: اگر هدف تان سوزاندن چربی هر چه بیشتر در مدت زمان هر چه کمتر است، HIIT روش مناسبی برای این کار است.
اگر چه مکانیزم دقیق عامل این برتری هنوز به طور کامل معلوم نشده است، اما دانشمندان چند عامل را شناسایی کرده اند. تحقیقات نشان می دهند که HIIT…
علاوه بر این، برای اینکه جلسات تمرین HIIT اثرگذار باشند نیازی نیست که بیشتر از 20 تا 25 دقیقه باشند، و جلسات کاردیوی کوتاه تر به شما کمک می کند که بتوانید عضلات و قدرت تان را بهتر حفظ کنید.
اگر با کارهای من آشنایی داشته باشید، می دانید که طرفدار وزنه زدن های سنگین ترکیبی هستم.
این نوع از تمرین دو فایدۀ بزرگ از نظر کاهش چربی دارد:
و تحقیقات نشان داده اند که این نوع از تمرین می تواند نسبت به جلسات تمرینی که با وزنه های سبک تر انجام می شوند منجر به سوختن صدها کالری بیشتر شود.
مزیت قابل توجه دیگر تمرین سنگین ترکیبی این است که اکثر افراد آن را نسبت به جلسات تمرین با تعداد تکرار بالا و تا رسیدن به احساس سوزش در عضلات لذت بخش تر می دانند، و جلسات تمرین لذت بخش تر یعنی پایبندی و پیشرفت بهتر در درازمدت.
مکمل ها کلید کاهش چربی نیستند، اما اگر مکمل های درست را با رژیم غذایی و برنامة تمرین مناسب ترکیب کنید، می توانید به این فرآیند به شکل قابل توجهی سرعت دهید.
حرف آخر دربارة کاهش چربی شکمی
میلیون ها نفر برای کاهش چربی شکمی و رسیدن به یک شکم صاف و تلاش می کنند. و انواع مختلف رژیم های غذایی، مکمل ها و ترفندهای عجیب و غریب مختلف را به کار می گیرند.
اما لازم نیست اینطور باشد. برای هیچ کس. به هیچ وجه.
اگر شما اقداماتی که دراین مقاله آورده شده اند را انجام دهید، می توانید به شکم کم چربی و شش تکه ای که همیشه آرزوی آن را داشته اید برسید و برای باقی عمرتان نیز آن را داشته باشید.
منبع: legionathletics
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
