نحوه انجام حرکت کراس اور سیم کش معکوس

  1. به صورت صاف در میان دستگاه قرار بگیرید.دستگیره ها را که از بالا متصل شده اند با دستان خود بگیرید(دستگیره سمت راست با دست چپ و دستگیره سمت چپ با دست راست). دست های شما باید به گونه ای باشد که انگشت شست رو به بالا قرار بگیرد.
  2. دست ها را که به آنها قوس داده اید به سمت پایین بیاورید تا دست ها در امتداد شانه و موازی با زمین قرار بگیرد(به صورت T شکل).
  3. در انتها دستگیره ها را به حالت شروع بازگردانید به طوری که دست راست شما جلوی شانه چپ و دست چپ شما جلوی شانه راست قرار گیرد.

عضلات درگیر در انجام حرکت کراس اور سیم کش معکوس

عضلات اصلی: دلتوئید خلفی

عضلات دیگر: دلتوئید جانبی٬ عضله ذوزنقه ای٬ عضله لوزی شکل بزرگ٬ گرد کوچک٬ گرد بزرگ٬تحت خاری

کراس اور

نکات آناتومیکی انجام حرکت کراس اور سیم کش معکوس

مسیر حرکتی: برای اینکه عضله دلتوئید خلفی را مورد هدف قرار دهید دست های شما باید به طرف پشت و کمی پایین تر حرکت کند و تقریباً موازی با زمین باشد.اگر دست های شما بالاتر از سطح شانه قرار گیرد عضله ذوزنقه ای و عضله دلتوئید جانبی کمک بیشتری در انجام حرکت خواهند داشت.

وضعیت بدن: عضله دلتوئید خلفی بیشترین درگیری را خواهد داشت در صورتی که تنه شما صاف باشد و متمایل به عقب یا جلو نباشد.

دامنه حرکتی: اگر در شروع حرکت دست ها به صورت ضربدری روی یکدیگر قرار گرفته باشند دامنه حرکت و کشش عضله بیشتر خواهد شد و در نتیجه عضله دلتوئید خلفی بیشتر تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

شکل انجام تمرین کراس اور با سیم کش معکوس

 کراس اور معکوس با تکیه گاه

شما می توانید این تمرین را هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده انجام دهید آن هم در شرایطی که سینه شما به میز شیبدار تکیه داده شده باشد. برای انجام این حرکت چه نشسته باشید یا ایستاده باشید باید به گونه قرار بگیرید که ارتفاع کافی در اختیار داشته باشید و دست ها بتوانند این حرکت را به راحتی انجام دهند. قرقره ها باید هم سطح دریا بالاتر از سر شما قرار بگیرد با تمرکز بر روی عضله دلتوئید خلفی افزایش پیدا کنند.

 

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید