نحوه انجام حرکت کرانچ از بغل
- به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوها را نزدیک به هم به حالت خمیده نگه دارید. دست راست باید پشت سر قرار گیرد.
- با انقباض عضلات مایل شکمی سمت راست بالا تنه را به آرامی بالا بیاورید.
- بالاتنه خود را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
عضلات درگیر در انجام حرکت کرانچ از بغل
عضلات اصلی: عضله مایل بیرونی٬ عضله مایل درونی٬ عضله راست شکمی
دیگر عضلات: عضله دندانه ای قدامی
نکات آناتومیکی در انجام حرکت کرانچ از بغل
وضعیت قرار گرفتن دست ها: دست بالا باید پشت سر شما قرار بگیرد و دست دیگر برای حفظ تعادل روی زانو قرار می گیرد.به خاطر داشته باشید که گردن را با دست بالا نکشید.
وضعیت قرار گرفتن پاها: پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که زانو و لگن شما در زاویه تقریبا ۹۰ درجه ای قرار گیرند و پاهای خود را نزدیک به یکدیگر بگیرید.
وضعیت قرار گرفتن بدن: دراز کشیدن برای پهلوی چپ باعث درگیری عضلات مایل شکمی سمت راست می شود و با چرخیدن و دراز کشیدن برای پهلوی راست عضلات مایل شکمی سمت چپ درگیر می شود. این حرکت را بر روی تشک های تمرینی که کف باشگاه قرار داده شده است اجرا کنید.
دامنه حرکتی: بالاتنه باید زاویه ای بین ۳۰ تا ۴۵ درجه از زمین جدا شود.
شکل دیگر انجام حرکت کرانچ از بغل
کرانچ از بغل روی نیمکت شیب دار
برای انجام این حرکت باید از یک نیمکت شیب دار استفاده کنید. پاها را روی سکوی نیمکت قرار دهید و به پهلو دراز بکشید طوری که یک طرف باسن شما روی نیمکت قرار گیرد.دست بالایی را پشت سرتان بگذارید و بالاتنه را به طرف بالا حرکت دهید.
کرانچ از بغل با دستگاه
تمرین به این صورت انجام می شود که شما به طور مایل روی صندلی دستگاه نشسته اید. در انجام این حرکت هر بار یک پهلو تمرین داده می شود.
دیدگاهتان را بنویسید