مواد مغذی بسیار زیادی هستند که به طور قطع برای داشتن یک سلامتی خوب ضروری می‌‌باشند. دریافت اغلب این مواد مغذی از طریق داشتن یک رژیم متعادل و بر پایه غذاهای واقعی امکان پذیر است. با این وجود در برخی از رژیم‌های مدرن کمبود چندین ماده مغذی مهم احساس می‌‌شود.

این مقاله لیستی از ۷ ماده مغذی را آورده است که کمبود آن به طور باورنکردنی رایج می‌باشد.

۱. کمبود آهن

آهن یک ماده معدنی بسیار مهم است. این ماده معدنی بخش اصلی گلبول های قرمز خون می‌باشد که به هموگلوبین چسبیده و اکسیژن را به سلول‌ها حمل می‌کند. در واقع دو نوع آهن خوراکی وجود دارد:

• آهن هِم: این نوع از آهن به خوبی جذب می‌شود. آهن هم تنها در مواد خوراکی حیوانی وجود دارد و گوشت قرمز حاوی مقدار بالایی از آن است.
• آهن غیر هِم: این نوع از آهن بیشتر رایج بوده و هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی وجود دارد اما به خوبی آهن هم جذب نمی‌گردد.

کمبود آهن یکی از رایج‌‌ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است و بیشتر از ۲۵ درصد افراد سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است. (1, 2)

این عدد در بچه های پیش دبستانی تا ۴۷ درصد افزایش پیدا می‌کند اما در صورتی که غذاهای غنی از آهن یا مکمل آن مصرف شود احتمال کمبود این ماده معدنی بسیار پایین خواهد بود. همچنین ۳۰ درصد از خانم‌هایی که در دوران قاعدگی به سر می‌‌برند دچار کمبود آهن می‌شوند زیرا که در این دوره ماهانه مقداری خون از دست می‌دهند. علاوه بر این گیاه خواران و افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می‌کنند خطر کمبود آهن در آنها افزایش می‌یابد. زیرا که این افراد تنها آهن غیر هم مصرف می‌کنند که به خوبی آهن هم در بدن جذب نمی‌شود. (3, 4)

یکی از رایج ترین پیامدهای کمبود آهن آنمی یا کم خونی است. در این بیماری کمیّت گلبول‌های قرمز خون کاهش پیدا کرده و خون قدرت پایین‌تری برای حمل اکسیژن در سراسر بدن دارد. از نشانه‌های آنمی اغلب می‌توان خستگی‌، ضعف‌، تضعیف سیستم ایمنی بدن و آسیب دیدن عملکردهای مغز اشاره کرد. (5, 6)

بهترین منابع خوراکی آهن هِم:

• گوشت قرمز: ۸۵ گرم از گوشت چرخ کرده گاو تقریبا ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می‌کند. (7)
• گوشت ارگان‌ها: یک برش ۸۱ گرمی از جگر بیشتر از ۵۰% نیاز به این ماده‌ معدنی برای شما فراهم می‌‌کند.
• صدف خوراکی: ۸۵ گرم از صدف خوراکی پخته شده ۵۰ درصد از نیاز شما به آهن را تامین می‌کند.
• ماهی ساردین: تنها ۱۰۶ گرم از این ماهی حاوی ۳۴ درصد از نیاز روزانه شما به آهن است.

بهترین منابع خوراکی آهن غیر هِم:

• لوبیا‌ها: نصف فنجان لوبیای قرمز پخته شده (چیزی حدود ۸۵ گرم) ۳۳ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
• دانه‌هایی مانند تخم کدو تنبل‌، کنجد و کدو مسما: ۲۸ گرم از این دانه‌های گفته شده ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما را فراهم خواهد کرد.
• بروکلی‌، کلم و اسفناج: ۲۸ گرم از کلم تازه ۵ درصد از نیاز روزانه شما به آهن غیرهم را تامین می‌کند.

با این وجود شما نباید از مکمل آهن استفاده کنید مگر اینکه حقیقتاً به آن نیاز داشته باشید. آهن بسیار زیاد هم مضر خواهد بود. علاوه بر این ویتامین سی باعث بالا رفتن جذب آهن می‌شود. خوردن مواد خوراکی غنی از ویتامین سی مانند پرتقال‌، کلم و فلفل دلمه‌ای به همراه مواد خوراکی غنی از آهن جذب حداکثری این ماده معدنی کمک می‌کند.

خلاصه: کمبود آهن به خصوص در میان خانم‌ها‌، کودکان و گیاه خواران بسیار رایج است. کمبود آهن باعث ایجاد آنمی‌، خستگی‌، ضعف‌، ضعیف شدن سیستم ایمنی و آسیب دیدن عملکرد مغز می‌‌‌‌‌‌‌شود.

۲. کمبود ید

ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح تیروئید و تولید هورمون‌های تیروئیدی است. (8) هورمون‌های تیروئیدی در بسیاری از فرایندهای بدن دخیل هستند که از جمله آنها می‌توان به رشد‌، توسعه مغز و حفظ استخوان‌ها اشاره کرد. همچنین این هورمون‌ها مقدار متابولیسم را هم تنظیم می‌کنند. کمبود ید یکی از کاستی‌های رایج در سراسر جهان می‌باشد. این مسئله چیزی حدود یک سوم جمعیت جهان را در بر می‌گیرد. (9, 10, 11)

از رایج‌ترین نشانه‌های کمبود ید بزرگ شدن غده تیروئید می‌باشد همچنین به نام گواتر شناخته می‌شود. همچنین می‌توان به افزایش وزن‌، نفس‌های کوتاه کوتاه و افزایش ضربان قلب اشاره کرد. کمبود شدید ید اثرات معکوس به خصوص در بچه‌ها می‌شود. از جمله آنها می‌توان به کند ذهنی و رشد غیر عادی اشاره کرد. (8, 10)

در اینجا به چندین منبع خوراکی خوب از ید اشاره می‌کنیم:

• جلبک دریایی: تنها یک گرم از جلبک دریایی ۴۶۰ تا ۱۰۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به ید را تامین می‌کند.
• ماهی: مصرف ۸۵ گرم از ماهی باعث تامین ۶۶ درصدی نیاز روزانه شما به این ماده معدنی خواهد شد.
• لبنیات: یک فنجان ماست ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به ید را فراهم می‌کند.
• تخم مرغ: تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۶ درصد از نیاز روزانه شما به ید است.

با این وجود در خاطر داشته باشید که مقادیر گفته شده ممکن است متغیر باشد.‏ ید در خاک و دریا یافت می‌شود بنابراین اگر خاک غنی از ید نباشد مواد خوراکی که از آن رشد می‌کند هم ید بالایی نخواهد داشت. برخی کشورها برای مقابله با کمبود ید این ماده معدنی را به نمک خود اضافه کرده‌اند که با موفقیت توانستند شدت این مسئله را کاهش دهند. (12)

خلاصه: یکی از مواد معدنی می‌باشد که کمبود آن در مواد خوراکی سراسر جهان وجود دارد. کمبود ید باعث بزرگ شدن غده تیروئید می‌شود. کمبود شدید یا باعث کند ذهنی و رشد غیر عادی در بچه‌ها خواهد شد.

۳. کمبود ویتامین دی

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی می‌باشد که مانند هورمون استروئیدی در بدن عمل می‌کند. این ویتامین در سراسر جریان خون حرکت کرده و وارد سلول‌ها می‌شود و به آنها می‌‌گوید که ژن‌ها را روشن یا خاموش کنند. تقریبا تمام سلول‌های موجود در بدن گیرنده ویتامین دی دارند.

به هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید ویتامین دی در خارج از کلسترول و پوست تولید می‌شود. بنابراین افرادی که درخط استوا زندگی می‌کنند به احتمال بالا دچار کمبود این ویتامین هستند زیرا که به مقدار کمتری در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند. (13, 14)

در ایالات متحده چیزی حدود ۴۲ درصد از افراد احتمالاً دچار کمبود ویتامین دی هستند. این عدد در افراد پا به سن گذاشته به ۷۴ درصد و افرادی که پوست تیره دارند به ۸۲ درصد می‌‌رسد به این خاطر که افراد دارای پوست تیره در پاسخ به نور خورشید ویتامین دی کمتری تولید می‌کنند. (15, 16)

کمبود ویتامین دی معمولاً مشهود نیست. نشانه‌های کمبود این ویتامین معمولاًبه سختی دیده می‌شوند و در طی چندین سال یا دهه توسعه پیدا می‌‌کند. (17, 18)

بزرگسالانی که دچار کمبود ویتامین دی هستند احتمالاً تجربه ضعف عضلات‌، ریزش استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی را تجربه خواهند کرد. در بچه‌ها کمبود این ویتامین باعث تاخیر در رشد و نرمی استخوان می‌شود. (17, 20, 21) همچنین کمبود ویتامین دی نقش مهمی در کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به سرطان را ایفا می‌‌کند. (22) متاسفانه مواد خوراکی بسیار کمی هستند که حاوی مقدار بالایی از این ویتامین باشند.

منابع خوراکی غنی از ویتامین دی عبارتند از:(23)

• روغن جگر ماهی: تنها یک قاشق جگر ماهی ۲۲۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین می‌کند.
• ماهی‌های روغنی مانند سالمون ، ساردین یا قزل آلا: مصرف ۸۵ گرم از ماهی سالمون حاوی ۷۵ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین دی است.
• زرده تخم مرغ: یک زرده تخم مرغ بزرگ ۷ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می‌‌کند.

افرادی که دچار کمبود شدید ویتامین دی هستند باید از مکمل ها استفاده کرده یا بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرند زیرا که تامین مقدار کافی از این ویتامین به وسیله رژیم غذایی کار بسیار سختی خواهد بود.

خلاصه: کمبود ویتامین دی نیز بسیار رایج است. از نشانه‌‌های کمبود این ویتامین می توان به ضعف عضلات، ریزش استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی در بزرگسالان و همچنین نرمی استخوان در کودکان اشاره کرد. تامین مقدار کافی از ویتامین دی با رژیم غذایی کار بسیار سختی است.

۴. کمبود ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ به نام کوبالامین شناخته می‌شود که یک ویتامین محلول در آب است. این ویتامین برای شکل‌ گیری خون و همچنین عملکرد مغز و اعصاب بسیار ضروری می‌باشد. هر سلول موجود در بدن شما برای عملکرد نرمال به ویتامین ب ۱۲ احتیاج دارد اما بدن قادر به تولید آن نیست. بنابراین باید این ویتامین را از طریق مواد خوراکی یا مکمل‌ها تامین کنیم.

ویتامین ب ۱۲ تنها در محصولات حیوانی وجود دارد. بنابراین افرادی که محصولات حیوانی دریافت نمی‌‌کنند در خطر کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند. مطالعات نشان می‌دهند گیاه خواران و افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می‌کنند در خطر بالایی از کمبود نسبت به این ویتامین قرار دارند و حتی این عدد به ۸۰ تا ۹۰ درصد می‌رسد. (24, 25)

بیش از ۲۰ درصد از رد پا به سن گذاشته به کمبود ویتامین ب ۱۲ مبتلا می‌شوند زیرا که بدن با افزایش سن توانایی کمتری برای جذب این ویتامین دارد. (26, 27, 28)

جذب ویتامین ب ۱۲ نسبت به جذب دیگر ویتامین‌ها بسیار پیچیده‌تر است زیرا که برای جذب آن نیاز به کمک پروتئینی به نام فاکتور درون اندامی دارد. برخی از افرادی که کمبود این پروتئین را دارند باید ویتامین ب ۱۲ را تزریق کرده یا مقدار بالاتر از آن را به وسیله مکمل‌‌ها دریافت کنند.

یکی از نشانه‌های رایج کمبود ویتامین ب ۱۲ کم خونی مگالوبلاستیک بوده که یک اختلال خونی می‌باشد و باعث بزرگ شدن گلبول های قرمز خون می‌گردد. از دیگر نشانه‌‌های کمبود این ویتامین می‌توان آسیب دیدن عملکرد مغز و بالا رفتن سطح هوموسیستئین می‌‌شود که منجر به ایجاد خطر چندین بیماری می‌گردد. (29, 30)

منابع خوراکی که ویتامین ب ۱۲ در خود دارند:

• صدف خوراکی: مصرف ۸۵ گرم از صدف خوراکی پخته شده برای شما ۱۴۰۰ درصد از نیازتان به این ویتامین را فراهم می‌کند.
• گوشت ارگان ها: گوشت ارگان‌ها یعنی چیزی حدود ۶۰ گرم از جیگر بیشتر از ۱۰۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می‌‌کند.
• گوشت: با مصرف ۱۷۰ گرم از گوشت گاو ۱۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ را تامین می‌کنید.
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل ۶ درصد از نیاز روزانه شما را به این ویتامین فراهم می‌کند.
• محصولات لبنی: یک فنجان شیر کامل ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ را تامین می‌کند.

دریافت مقدار بالای ویتامین ب ۱۲ مضر نخواهد بود زیرا که به سختی جذب شده و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود.

خلاصه: کمبود ویتامین ب ۱۲ به خصوص در میان گیاه خواران و افراد پا به سن گذاشته بسیار رایج است. از نشانه‌های معمول کمبود این ویتامین می‌توان به اختلالات خونی‌، آسیب دیدن عملکرد مغز و بالا رفتن سطح هموسیستئین اشاره کرد.

۵. کمبود کلسیم

کلسیم برای تمامی سلول‌ها ضروری است. کلسیم ماده معدنی استخوان‌ها و دندان‌ها می‌باشد و همچنین برای حفظ استخوان‌ها بسیار مهم است. علاوه بر این کلسیم به عنوان ارسال کننده سیگنال در سراسر بدن نقشی بر عهده دارد. بدون کلسیم قلب ما‌، عضلات و اعصاب قادر به عمل نخواهند بود. غلظت کلسیم در خون بسیار دقیق تنظیم می‌‌شود و مقدار اضافی آن در استخوان‌ها ذخیره می‌گردد. اگر کمبود کلسیم در رژیم غذایی اتفاق بیافتد این ماده معدنی از استخوان‌ها آزاد می‌‌شود.

به همین خاطر است که از نشانه های رایج کمبود کلسیم پوکی استخوان بوده که در آن استخوان ها شکنندگی بیشتری دارند. یک تحقیق و بررسی نشان داد که در آمریکا کمتر از ۱۵ درصد نوجوانان دختر و کمتر از ۱۰ درصد از خانم‌های بالای ۵۰ سال مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت می‌کنند. (31)

با استفاده از مکمل می‌توان مقدار دریافت کلسیم را افزایش داد اما اکثریت افراد به مقدار کافی از این ماده معدنی را دریافت نمی‌کند. نشانه‌های کمبود شدید کلسیم در کودکان نرمی استخوان و در افراد پا به سن گذاشته پوکی استخوان است. (32, 33)

منابع خوراکی غنی از کلسیم عبارتند از:

• ماهی های استخوانی: یک قوطی کنسرو ماهی ساردین ۴۴ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می‌کند.
• محصولات لبنی: یک فنجان شیر حاوی ۳۵ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم است.
• سبزیجات دارای برگ تیره مانند کلم‌، اسفناج و کلم بروکلی: یک فنجان از کلم تازه ۵ درصد از نیاز روزانه شما به ماده معدنی کلسیم را تامین می‌کند.

در چندین سال اخیر کارایی و عوارض جانبی مکمل‌های کلسیم مورد بحث قرار گرفته است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که دریافت مکمل کلسیم خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی در افراد افزایش پیدا می‌‌کند در حالی که دیگر مطالعات چنین چیزی را مشاهده نکردند. (34, 35, 36)

اگر چه بهترین کار دریافت کلسیم از مواد غذایی می‌باشد تا مکمل‌ها اما مکمل کلسیم برای افرادی که به مقدار کافی ماده معدنی را به وسیله رژیم دریافت نمی‌‌کنند موثر است. (37)

خلاصه: دریافت کم کلسیم به خصوص در میان افراد پا به سن گذاشته و خانم‌ها بسیار رایج است. نشانه اصلی کمبود کلسیم افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان در افراد مسن می‌باشد.

6. کمبود ویتامین آ

ویتامین آ یک ویتامین ضروری محلول در چربی است. این ویتامین به شکل و حفظ پوست‌، دندان‌، استخوان‌ها و غشای سلولی کمک می‌کند. علاوه بر این ویتامین آ باعث تولید رنگدانه‌های چشمی می‌شود که برای بینایی ضروری است. (38)

دو نوع متفاوت از ویتامین آ وجود دارد:

• ویتامین آ از پیش شکل گرفته: این نوع از ویتامین‌ها در محصولات حیوانی مانند گوشت‌، ماهی‌، ماکیان و لبنیات وجود دارد.
• پیش نیاز ویتامین آ: این نوع ویتامین در مواد خوراکی گیاهی مانند میوه‌جات و سبزیجات وجود دارد. بتاکاروتن که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود یکی از متداول‌ترین فر‌م‌ها است.

بیشتر از ۷۵ درصد افرادی که رژیم غذایی غربی دارند به مقدار کافی از ویتامین‌ آ دریافت کرده و نیازی به نگرانی درباره آن وجود ندارد. (39)

با این وجود کمبود ویتامین آ میان بسیاری از کشورهای در حال توسعه رایج است. چیزی حدود ۴۴ تا ۵۰ درصد از کودکان پیش دبستانی در برخی مناطق کمبود ویتامین آ دارند. این عدد در میان خانم‌های هندی چیزی حدود ۳۰ درصد است. (40, 41)

کمبود ویتامین آ باعث صدمات موقت و دائم به چشم شده و حتی منجر به کوری خواهد گردید. در حقیقت کمبود این ویتامین علت کوری است. کمبود ویتامین باعث سرکوب سیستم ایمنی بدن و افزایش مرگ و میر به خصوص در میان کودکان و خانم‌های حامله یا مادران شیرده می‌شود. (40)

منابع خوراکی حاوی ویتامین آ از پیش شکل گرفته:

• گوشت ارگان ها: مصرف ۶۰ گرم از جگر گاو ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تامین می‌کند.
• روغن جگر ماهی: یک قاشق از روغن جگر ماهی حاوی ۵۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین است.

منابع خوراکی بتاکاروتن:

• سیب زمینی: یک سیب زمینی ۱۷۰ گرمی ۱۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را تأمین می‌‌کند.
• هویج: یک هویج بزرگ ۷۵ درصد از نیاز روزانه شما را تامین خواهد کرد.
• دارای برگ سبز تیره: ۲۸ گرم از اسفناج تازه ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.

در حالی که مصرف کافی ویتامین آ بسیار مهم است به طور عموم توصیه نمی‌‌شود که مقدار بسیار بالایی از ویتامین آ از پیش شکل گرفته استفاده کنید زیرا که باعث سمی شدن خواهد گردید. اما این مورد درباره بتاکاروتن صحیح نیست و دریافت مقدار بالای آن باعث می‌ شود تا پوست شما کمی زرد گردد اما خطرناک نخواهد بود.

خلاصه: کمبود ویتامین آ در کشورهای در حال توسعه بسیار رایج است. کمبود این ویتامین باعث صدمات چشمی و حتی نابینایی می‌گردد.

۷. کمبود منیزیوم

منیزیم ماده معدنی کلیدی در بدن است. این ماده معدنی برای ساختار استخوان و دندان ضروری بوده و در عکس العمل بیش از ۳۰۰ آنزیم دخیل است. (42)

تقریباً نیمی از جمعیت و آمریکا کمتر از مقدار لازم منیزیوم دریافت می‌‌کنند. دریافت کم از این ماده معدنی و همچنین سطح پایین آن در خون با چندین بیماری از جمله دیابت نوع دو‌، نشانه‌های متابولیسمی‌، بیماری قلبی و پوکی استخوان مرتبط است. (43, 44).

از نشانه های کمبود شدید منیزیم می‌‌توان به ریتم نامنظم قلب‌، گرفتگی عضلات‌، سندروم نا آرامی پا‌، خستگی و میگیرن اشاره کرد. (49, 50, 51)

مواد خوراکی غنی از منیزیم:

• غلات کامل: یک فنجان جو دوسر که چیزی حدود ۱۷۰ گرم است ۷۴ درصد از نیاز روزانه شما منیزیم را فراهم می‌کند.
• آجیل ها: ۲۰ دانه بادام ۱۷ درصد از نیاز شما را تامین خواهد کرد.
• شکلات تلخ: با مصرف سی گرم از شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد باعث تامین ۱۵ درصد از نیاز شما خواهد شد.

خلاصه: افراد بسیار زیادی مقداری کمی منیزیم دریافت می‌‌کنند و کمبود آن در جوامع غربی بسیار رایج است. دریافت مقدار کم منیزیم با بسیاری از مسائل سلامتی و بیماری مرتبط می‌باشد.