کمبود ۷ ماده مغذی که بسیار رایج است
5 از 1 رای

مواد مغذی بسیار زیادی هستند که به طور قطع برای داشتن یک سلامتی خوب ضروری می‌ باشند. دریافت اغلب این مواد مغذی از طریق داشتن یک رژیم متعادل و بر پایه غذاهای واقعی امکان پذیر است. با این وجود در برخی از رژیم های مدرن کمبود چندین ماده مغذی مهم احساس می‌ شود.

این مقاله لیستی از ۷ ماده مغذی را آورده است که کمبود آن به طور باورنکردنی رایج می باشد.

1.کمبود آهن

آهن یک ماده معدنی بسیار مهم است. این ماده معدنی بخش اصلی گلبول های قرمز خون می باشد که به هموگلوبین چسبیده و اکسیژن را به سلول ها حمل می کند. در واقع دو نوع آهن خوراکی وجود دارد:

آهن هم: این نوع از آهن به خوبی جذب می شود. آهن هم تنها در مواد خوراکی حیوانی وجود دارد و گوشت قرمز حاوی مقدار بالایی از ان است.

آهن غیر هم: این نوع از آهن بیشتر رایج بوده و هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی وجود دارد اما به خوبی آهن هم جذب نمی گردد.

کمبود آهن یکی از رایج‌ ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است و بیشتر از ۲۵ درصد افراد سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است. (12)

این عدد در بچه های پیش دبستانی تا ۴۷ درصد افزایش پیدا می کند اما در صورتی که غذاهای غنی از آهن یا مکمل آن مصرف شود احتمال کمبود این ماده معدنی بسیار پایین خواهد بود. همچنین ۳۰ درصد از خانم هایی که در دوران قاعدگی به سر می‌ برند دچار کمبود آهن می شوند زیرا که در این دوره ماهانه مقداری خون از دست می دهند. علاوه بر این گیاه خواران و افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می کنند خطر کمبود آهن در آنها افزایش می یابد. زیرا که این افراد تنها آهن غیر هم مصرف می کنند که به خوبی آهن هم در بدن جذب نمی شود. (34)

یکی از رایج ترین پیامدهای کمبود آهن آنمی یا کم خونی است. در این بیماری کمیّت گلبول های قرمز خون کاهش پیدا کرده و خون قدرت پایین تری برای حمل اکسیژن در سراسر بدن دارد. از نشانه های آنمی اغلب می توان خستگی ، ضعف ، تضعیف سیستم ایمنی بدن و آسیب دیدن عملکردهای مغز اشاره کرد. (56)

بهترین منابع خوراکی آهن هم:

گوشت قرمز: ۸۵ گرم از گوشت چرخ کرده گاو تقریبا ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می کند. (7)

گوشت ارگان ها: یک برش ۸۱ گرمی از جگر بیشتر از ۵۰% نیاز به این ماده‌ ی معدنی برای شما فراهم می‌ کند.

صدف خوراکی: ۸۵ گرم از صدف خوراکی پخته شده ۵۰ درصد از نیاز شما به آهن را تامین می کند.

ماهی ساردین: تنها ۱۰۶ گرم از این ماهی حاوی ۳۴ درصد از نیاز روزانه شما به آهن است.

بهترین منابع خوراکی آهن غیر هم:

لوبیا ها: نصف فنجان لوبیای قرمز پخته شده (چیزی حدود ۸۵ گرم) ۳۳ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

دانه هایی مانند تخم کدو تنبل ، کنجد و کدو مسما: ۲۸ گرم از این دانه های گفته شده ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما را فراهم خواهد کرد.

بروکلی ، کلم و اسفناج: ۲۸ گرم از کلم تازه ۵ درصد از نیاز روزانه شما به آهن غیرهم را تامین می کند.

با این وجود شما نباید از مکمل آهن استفاده کنید مگر اینکه حقیقتاً به آن نیاز داشته باشید. آهن بسیار زیاد هم مضر خواهد بود. علاوه بر این ویتامین سی باعث بالا رفتن جذب آهن می شود. خوردن مواد خوراکی غنی از ویتامین سی مانند پرتقال ، کلم و فلفل دلمه ای به همراه مواد خوراکی غنی از آهن جذب حداکثری این ماده معدنی کمک می کند.

خلاصه

کمبود آهن به خصوص در میان خانم ها ، کودکان و گیاه خواران بسیار رایج است. کمبود آهن باعث ایجاد آنمی ، خستگی ، ضعف ، ضعیف شدن سیستم ایمنی و آسیب دیدن عملکرد مغز می شود.

2.کمبود ید

ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح تیروئید و تولید هورمون های تیروئیدی است. (8)

هورمون های تیروئیدی در بسیاری از فرایندهای بدن دخیل هستند که از جمله آنها می توان به رشد ، توسعه مغز و حفظ استخوان ها اشاره کرد. همچنین این هورمون ها مقدار متابولیسم را هم تنظیم می کنند. کمبود ید یکی از کاستی های رایج در سراسر جهان می باشد. این مسئله چیزی حدود یک سوم جمعیت جهان را در بر می گیرد. (91011)

از رایج ترین نشانه های کمبود ید بزرگ شدن غده تیروئید می باشد همچنین به نام گواتر شناخته می شود. همچنین می توان به افزایش وزن ، نفس های کوتاه کوتاه و افزایش ضربان قلب اشاره کرد. کمبود شدید ید اثرات معکوس به خصوص در بچه ها می شود. از جمله آنها می توان به کند ذهنی و رشد غیر عادی اشاره کرد. (810)

این مطلب را هم بخوانید  ۹ روش برای بالا بردن فشار خون

در اینجا به چندین منبع خوراکی خوب از ید اشاره می کنیم:

جلبک دریایی: تنها یک گرم از جلبک دریایی ۴۶۰ تا ۱۰۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به ید را تامین می کند.

ماهی: مصرف ۸۵ گرم از ماهی باعث تامین ۶۶ درصدی نیاز روزانه شما به این ماده معدنی خواهد شد.

لبنیات: یک فنجان ماست ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به ید را فراهم می کند.

تخم مرغ: تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۶ درصد از نیاز روزانه شما به ید است.

با این وجود در خاطر داشته باشید که مقادیر گفته شده ممکن است متغیر باشد.‏ ید در خاک و دریا یافت می شود بنابراین اگر خاک غنی از ید نباشد مواد خوراکی که از آن رشد می کند هم ید بالایی نخواهد داشت. برخی کشورها برای مقابله با کمبود ید این ماده معدنی را به نمک خود اضافه کرده اند که با موفقیت توانستند شدت این مسئله را کاهش دهند. (12)

خلاصه

یکی از مواد معدنی می باشد که کمبود آن در مواد خوراکی سراسر جهان وجود دارد. کمبود ید باعث بزرگ شدن غده تیروئید می شود. کمبود شدید یا باعث کند ذهنی و رشد غیر عادی در بچه ها خواهد شد.

3.کمبود ویتامین دی

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی می باشد که مانند هورمون استروئیدی در بدن عمل می کند. این ویتامین در سراسر جریان خون حرکت کرده و وارد سلول ها می شود و به آنها می‌ گوید که ژن ها را روشن یا خاموش کنند. تقریبا تمام سلولهای موجود در بدن گیرنده ویتامین دی دارند.

به هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید ویتامین دی در خارج از کلسترول و پوست تولید می شود. بنابراین افرادی که درخط استوا زندگی می کنند به احتمال بالا دچار کمبود این ویتامین هستند زیرا که به مقدار کمتری در معرض نور خورشید قرار می گیرند. (1314)

در ایالات متحده چیزی حدود ۴۲ درصد از افراد احتمالاً دچار کمبود ویتامین دی هستند. این عدد در افراد پا به سن گذاشته به ۷۴ درصد و افرادی که پوست تیره دارند به ۸۲ درصد می‌ رسد به این خاطر که افراد دارای پوست تیره در پاسخ به نور خورشید ویتامین دی کمتری تولید می کنند. (1516)

کمبود ویتامین دی معمولاً مشهود نیست. نشانه های کمبود این ویتامین معمولاًبه سختی دیده می شوند و در طی چندین سال یا دهه توسعه پیدا می‌ کند. (1718)

بزرگسالانی که دچار کمبود ویتامین دی هستند احتمالاً تجربه ضعف عضلات ، ریزش استخوان ها و افزایش خطر شکستگی را تجربه خواهند کرد. در بچه ها کمبود این ویتامین باعث تاخیر در رشد و نرمی استخوان می شود. (172021)

همچنین کمبود ویتامین دی نقش مهمی در کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به سرطان را ایفا می‌ کند. (22)

متاسفانه مواد خوراکی بسیار کمی هستند که حاوی مقدار بالایی از این ویتامین باشند.

منابع خوراکی غنی از ویتامین دی عبارتند از:(23)

روغن جگر ماهی: تنها یک قاشق جگر ماهی ۲۲۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین می کند.

ماهی های روغنی مانند سالمون ، ساردین یا قزل آلا: مصرف ۸۵ گرم از ماهی سالمون حاوی ۷۵ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین دی است.

زرده تخم مرغ: یک زرده تخم مرغ بزرگ ۷ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می‌ کند.

افرادی که دچار کمبود شدید ویتامین دی هستند باید از مکمل ها استفاده کرده یا بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرند زیرا که تامین مقدار کافی از این ویتامین به وسیله ی رژیم غذایی کار بسیار سختی خواهد بود.

خلاصه

کمبود ویتامین دی نیز بسیار رایج است. از نشانه‌ های کمبود این ویتامین می توان به ضعف عضلات ، ریزش استخوان ها و افزایش خطر شکستگی در بزرگسالان و همچنین نرمی استخوان در کودکان اشاره کرد. تامین مقدار کافی از ویتامین دی با رژیم غذایی کار بسیار سختی است.

4.کمبود ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ به نام کوبالامین شناخته می شود که یک ویتامین محلول در آب است. این ویتامین برای شکل‌ گیری خون و همچنین عملکرد مغز و اعصاب بسیار ضروری می باشد. هر سلول موجود در بدن شما برای عملکرد نرمال به ویتامین ب ۱۲ احتیاج دارد اما بدن قادر به تولید آن نیست. بنابراین باید این ویتامین را از طریق مواد خوراکی یا مکمل ها تامین کنیم.

این مطلب را هم بخوانید  ۱۰ دلیل عملی که نشان می دهد باید پروتئین بیشتری مصرف کنید

ویتامین ب ۱۲ تنها در محصولات حیوانی وجود دارد. بنابراین افرادی که محصولات حیوانی دریافت نمی‌ کنند در خطر کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند. مطالعات نشان می دهند گیاه خواران و افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می کنند  در خطر بالایی از کمبود نسبت به این ویتامین قرار دارند و حتی این عدد به ۸۰ تا ۹۰ درصد می‌رسد. (2425)

بیش از ۲۰ درصد از رد پا به سن گذاشته به کمبود ویتامین ب ۱۲ مبتلا می شوند زیرا که بدن با افزایش سن توانایی کمتری برای جذب این ویتامین دارد. (262728)

جذب ویتامین ب ۱۲ نسبت به جذب دیگر ویتامین ها بسیار پیچیده تر است زیرا که برای جذب آن نیاز به کمک پروتئینی به نام فاکتور درون اندامی دارد. برخی از افرادی که کمبود این پروتئین را دارند باید ویتامین ب ۱۲ را تزریق کرده یا مقدار بالاتر از آن را به وسیله مکمل ها دریافت کنند.

یکی از نشانه های رایج کمبود ویتامین ب ۱۲ کم خونی مگالوبلاستیک بوده که یک اختلال خونی می باشد و باعث بزرگ شدن گلبول های قرمز خون می گردد. از دیگر نشانه‌ های کمبود این ویتامین می توان آسیب دیدن عملکرد مغز و بالا رفتن سطح هوموسیستئین می‌ شود که منجر به ایجاد خطر چندین بیماری می گردد. (2930)

منابع خوراکی که ویتامین ب ۱۲ در خود دارند:

صدف خوراکی: مصرف ۸۵ گرم از صدف خوراکی پخته شده برای شما ۱۴۰۰ درصد از نیازتان به این ویتامین را فراهم می کند.

گوشت ارگان ها: دوباره عشق یعنی چیزی حدود ۶۰ گرم از جیگر بیشتر از ۱۰۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می‌ کند.

گوشت: با مصرف ۱۷۰ گرم از گوشت گاو ۱۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ را تامین می کنید.

تخم مرغ: تخم مرغ کامل ۶ درصد از نیاز روزانه شما را به این ویتامین فراهم می کند.

محصولات لبنی: یک فنجان شیر کامل ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ را تامین می کند.

دریافت مقدار بالای ویتامین ب ۱۲ مضر نخواهد بود زیرا که به سختی جذب شده و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود.

خلاصه

کمبود ویتامین ب ۱۲ به خصوص در میان گیاه خواران و افراد پا به سن گذاشته بسیار رایج است. از نشانه های معمول کمبود این ویتامین می توان به اختلالات خونی ، آسیب دیدن عملکرد مغز و بالا رفتن سطح هموسیستئین اشاره کرد.

5.کمبود کلسیم

کلسیم برای تمامی سلول ها ضروری است. کلسیم ماده معدنی استخوان ها و دندان ها می باشد و همچنین برای حفظ استخوان ها بسیار مهم است. علاوه بر این کلسیم به عنوان ارسال کننده سیگنال در سراسر بدن نقشی بر عهده دارد. بدون کلسیم قلب ما ، عضلات و اعصاب قادر به عمل نخواهند بود. غلظت کلسیم در خون بسیار دقیق تنظیم می‌ شود و مقدار اضافی آن در استخوان ها ذخیره می گردد. اگر کمبود کلسیم در رژیم غذایی اتفاق بیافتد این ماده معدنی از استخوان ها آزاد می‌ شود.

به همین خاطر است که از نشانه های رایج کمبود کلسیم پوکی استخوان بوده که در آن استخوان ها شکنندگی بیشتری دارند. یک تحقیق و بررسی نشان داد که در آمریکا کمتر از ۱۵ درصد نوجوانان دختر و کمتر از ۱۰ درصد از خانم های بالای ۵۰ سال مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت می کنند. (31)

با استفاده از مکمل میتوان مقدار دریافت کلسیم را افزایش داد اما اکثریت افراد به مقدار کافی از این ماده معدنی را دریافت نمی کند. نشانه های کمبود شدید کلسیم در کودکان نرمی استخوان و در افراد پا به سن گذاشته پوکی استخوان است. (3233)

منابع خوراکی غنی از کلسیم عبارتند از:

ماهی های استخوانی: یک قوطی کنسرو ماهی ساردین ۴۴ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می کند.

محصولات لبنی: یک فنجان شیر حاوی ۳۵ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم است.

سبزیجات دارای برگ تیره مانند کلم ، اسفناج و کلم بروکلی: یک فنجان از کلم تازه ۵ درصد از نیاز روزانه شما به ماده معدنی کلسیم را تامین می کند.

در چندین سال اخیر کارایی و عوارض جانبی مکمل های کلسیم مورد بحث قرار گرفته است. برخی مطالعات نشان می دهند که درریافت مکمل کلسیم خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی در افراد افزایش پیدا می‌ کند در حالی که دیگر مطالعات چنین چیزی را مشاهده نکردند. (343536)

این مطلب را هم بخوانید  ۱۱ غذای سالم که سرشار از آهن هستند

اگر چه بهترین کار دریافت کلسیم از مواد غذایی می باشد تا مکمل ها اما مکمل کلسیم برای افرادی که به مقدار کافی ماده معدنی را به وسیله ی رژیم دریافت نمی‌ کنند موثر است. (37)

خلاصه

دریافت کم کلسیم به خصوص در میان افراد پا به سن گذاشته و خانم ها بسیار رایج است. نشانه اصلی کمبود کلسیم افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان در افراد مسن می باشد.

6.کمبود ویتامین آ

ویتامین آ یک ویتامین ضروری محلول در چربی است. این ویتامین به شکل و حفظ پوست ، دندان ، استخوان ها و غشای سلولی کمک می کند. علاوه بر این ویتامین آ باعث تولید رنگدانه های چشمی می شود که برای بینایی ضروری است. (38)

دو نوع متفاوت از ویتامین آ وجود دارد:

ویتامین آ از پیش شکل گرفته: این نوع از ویتامین ها در محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، و ماکیان و لبنیات وجود دارد.

پیش نیاز ویتامین آ: این نوع ویتامین در مواد خوراکی گیاهی مانند میوه جات و سبزیجات وجود دارد. بتاکاروتن که در بدن به ویتامین آ تبدیل می شود یکی از متداول ترین فرم ها است.

بیشتر از ۷۵ درصد افرادی که رژیم غذایی غربی دارند به مقدار کافی از ویتامین‌ آ دریافت کرده و نیازی به نگرانی درباره آن وجود ندارد. (39)

با این وجود کمبود ویتامین آ میان بسیاری از کشورهای در حال توسعه رایج است. چیزی حدود ۴۴ تا ۵۰ درصد از کودکان پیش دبستانی در برخی مناطق کمبود ویتامین آ دارند. این عدد در میان خانم های هندی چیزی حدود ۳۰ درصد است. (4041)

کمبود ویتامین آ باعث صدمات موقت و دائم به چشم شده و حتی منجر به کوری خواهد گردید. در حقیقت کمبود این ویتامین علت کوری است. کمبود ویتامین باعث سرکوب سیستم ایمنی بدن و افزایش مرگ و میر به خصوص در میان کودکان و خانم های حامله یا مادران شیرده می شود. (40)

منابع خوراکی حاوی ویتامین آ از پیش شکل گرفته:

گوشت ارگان ها: مصرف ۶۰ گرم از جگر گاو ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تامین می کند.

روغن جگر ماهی: یک قاشق از روغن جگر ماهی حاوی ۵۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین است.

منابع خوراکی بتاکاروتن:

سیب زمینی: یک سیب زمینی ۱۷۰ گرمی ۱۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را تأمین می‌ کند.

هویج: یک هویج بزرگ ۷۵ درصد از نیاز روزانه شما را تامین خواهد کرد.

دارای برگ سبز تیره: ۲۸ گرم از اسفناج تازه ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

در حالی که مصرف کافی ویتامین آ بسیار مهم است به طور عموم توصیه نمی‌ شود که مقدار بسیار بالایی از ویتامین آ از پیش شکل گرفته استفاده کنید زیرا که باعث سمی شدن خواهد گردید. اما این مورد درباره بتاکاروتن صحیح نیست و دریافت مقدار بالای آن باعث می‌ شود تا پوست شما کمی زرد گردد اما خطرناک نخواهد بود.

خلاصه

کمبود ویتامین آ در کشورهای در حال توسعه بسیار رایج است. کمبود این ویتامین باعث صدمات چشمی و حتی نابینایی می گردد.

7.کمبود منیزیوم

منیزیوم ماده معدنی کلیدی در بدن است. این ماده معدنی برای ساختار استخوان و دندان ضروری بوده و در عکس العمل بیش از ۳۰۰ آنزیم دخیل است. (42)

تقریباً نیمی از جمعیت و آمریکا کمتر از مقدار لازم منیزیوم دریافت می‌ کنند.دریافت کم از این ماده معدنی و همچنین سطح پایین آن در خون با چندین بیماری از جمله دیابت نوع دو ، نشانه های متابولیسمی ، بیماری قلبی و پوکی استخوان مرتبط است. (4344).

از نشانه های کمبود شدید منیزیوم می‌ توان به ریتم نامنظم قلب ، گرفتگی عضلات ، سندروم نا آرامی پا ، خستگی و میگیرن اشاره کرد. (495051)

مواد خوراکی غنی از منیزیم:

غلات کامل: یک فنجان جو دوسر که چیزی حدود ۱۷۰ گرم است ۷۴ درصد از نیاز روزانه شما منیزیوم را فراهم می کند.

آجیل ها: ۲۰ دانه بادام ۱۷ درصد از نیاز شما را تامین خواهد کرد.

شکلات تلخ: با مصرف سی گرم از شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد باعث تامین ۱۵ درصد از نیاز شما خواهد شد.

خلاصه

افراد بسیار زیادی مقداری کمی منیزیم دریافت می‌ کنند و کمبود آن در جوامع غربی بسیار رایج است. دریافت مقدار کم منیزیم با بسیاری از مسائل سلامتی و بیماری مرتبط می باشد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید