یک برنامه ۷ قدمی برای کاهش ۵ کیلو وزن تنها در یک هفته

اگر می خواهید که در یک هفته ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید پس باید یک برنامه موثر را دنبال کنید. من این برنامه را بر روی مراجعینی که به دنبال کاهش وزن سریع قبل از مراسم هایی مانند جشن ها ، تعطیلات و دیگر موارد بوده اند را امتحان کرده‌ ام. در حقیقت برخی از مراجعین منکه از این برنامه استفاده کرده بودند به نظر می رسید که ۳ تا ۴ هفته رژیم دنبال کرده اند.

اگرچه این برنامه درمانی برای بلند مدت نیست اما شروعی برای کاهش وزن و انگیزه گرفتن برای ایجاد تغییرات در بلند مدت می باشد.

کاهش وزن ۵ کیلویی در یک هفته امکان پذیر است

در حالی که به طور قطع کاهش وزن ۵ کیلویی در یک هفته امکان پذیر است اما این کاهش وزن چربی خالص نیست. با توجه به اینکه برای چربی سوزی نیاز به محدود کردن کالری می‌ باشد به همین خاطر به راحتی نمی‌ توان ۵ کیلو چربی خالص را فقط در طی یک هفته سوزاند.

در حالی که کاهش وزن به خاطر از دست دادن چربی ها می باشد اما همچنین شما چندین کیلو از وزن بدن خود را با از دست دادن آب اضافی کم خواهید کرد. (1)

این برنامه باعث پایین آمدن سطح انسولین شما شده که باعث می شود از کربوهیدرات های ذخیره شده رهایی پیدا کنید. اگرچه بدن شما تنها می‌ تواند ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم کربوهیدرات را به صورت گلیکوژن ذخیره کند ، اما این گلیکوژن ذخیره شده چیزی حدود سه برابر آب در خود نگه می دارد. (1, 2)

همچنین کاهش سطح انسولین باعث شده که کلیه‌ های شما سدیم اضافی را دفع کرده و این امر منجر به کاهش احتباس آب می شود. (3, 4)

در ادامه به معرفی ۷ قدم می‌ پردازیم که با دنبال کردن آن در طی یک هفته ۵ کیلو گرم کاهش وزن را تجربه می کنید.

1.کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری دریافت کنید

شما تنها با دنبال کردن چند روز رژیم لوکرب می توانید چندین کیلو از وزن خود را کم کنید. در حقیقت تحقیقات زیادی نشان می‌ دهند که رژیم لو کرب برای کاهش وزن و بهبود سلامتی بسیار مفید است. (5, 6, 7)

همچنین کاهش کوتاه مدت مصرف کربوهیدرات باعث کاهش ورم و وزن آب بدن می‌ شود. به همین خاطر افرادی که با شروع رژیم لو کرب روز بعد شروع رژیم بر روی ترازو می‌ روند تفاوت را مشاهده می کنند.

علاوه بر این مطمئن شوید که در رژیم غذایی شما پروتئین زیادی وجود دارد زیرا که این ماده مغذی باعث کاهش اشتها و در عین حال بالا رفتن متابولیسم شما می شود. (8, 9)

تلاش کنید تا کربوهیدرات های نشاسته ای و قند را حذف کرده یا مقدار آن ها را برای یک هفته بسیار پایین بیاورید. به جای آن از سبزیجات با کربوهیدرات پایین استفاده کرده و همچنین دریافت تخم مرغ ، گوشت بدون چربی و ماهی را افزایش دهید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

کاهش دریافت کربوهیدرات منجر به پایین آمدن مقدار قابل ملاحظه وزن هم در چربی و هم در آب اضافه می شود. همچنین دریافت پروتئین بیشتر به شما بسیار کمک می کند.

[/quote]

2.از اغلب غذاهای فرآوری شده کم ارزش دوری کرده و به جای آن از غذاهای کامل استفاده کنید.

هنگامی که در تلاش هستید تا کاهش وزن سریع را تجربه کنید داشتن یک رژیم ساده بر پایه غذاهای کامل بسیار مفید خواهد بود. این غذاها بسیار سیر کننده بوده و دریافت کالری کمتر را بدون گرسنگی بیش از حد برای شما آسان می کند.

در طول هفته اول شما باید مطمئن شوید که اغلب به غذاهایتان از مواد غذایی کامل باشد. همچنین از اغلب غذاهایی که به مقدار بسیار زیادی فرآوری شده اند دوری کنید. مصرف گوشت کم چرب و سبزیجات با کربوهیدرات پایین به طور فوق العاده ای باعث سیری شما می شود حتی در صورتی که مقدار بسیار زیادی از این مواد خوراکی را هم میل نکنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

به منظور کاهش وزن ۵ کیلویی در یک هفته تنها از غذاهای کامل باید استفاده کنید. پایه رژیم خود را اغلب بر روی گوشت کم چرب و سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.

[/quote]

3.با دنبال کردن این نکات کالری دریافتی خود را کاهش دهید

هنگامی که صحبت از پایین آوردن وزن می شود کاهش کالری دریافتی یکی از مهم ترین فاکتورها می باشد. در صورتی که شما کالری کمتر از چیزی که می سوزانید دریافت نمی‌ کنید پس کاهش چربی نخواهید داشت. (10)

چند نکته ساده برای کاهش کالری دریافتی:

• کالری ها را بشمارید: با استفاده از یک برنامه کالری شمار می توانید از مقدار کالری و مواد مغذی دریافتی آگاه شوید.
• تنها در وعده غذایی چیزی بخورید: تمام میان وعده های غذایی را حذف کرده و بعد از شام چیزی نخورید.
• چاشنی ها را حذف کنید: تمام چاشنی‌ های با تراکم کالری بالا و سس ها را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید.
• دریافت سبزیجات را بیشتر کنید: بشقاب خود را با سبزیجات پر کرده و کربوهیدرات‌ های نشاسته ای و چربی ها را برای یک هفته محدود کنید.
• گوشت بدون چربی انتخاب کنید: گوشت های بدون چربی مانند سینه مرغ و ماهی را انتخاب کنید.

کالری نوشیدنی دریافت نکنید: به جای آن ، نوشیدنی‌ های بدون کالری ٬ چای یا قهوه را انتخاب کنید. در صورتی که شیک های پروتئینی را به عنوان یک وعده غذایی انتخاب کنید گزینه خوبی است.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

کاهش کالری دریافتی یک فاکتور بسیار ضروری برای پایین آوردن وزن است. شاید شما مجبور باشید که به منظور کاهش وزن زیاد برای هفته اول کالری را به مقدار بسیار زیادی محدود کنید.

[/quote]

4.تمرینات با وزنه و تمرینات هیت انجام دهید

ورزش کردن یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن چربی و بهبود ظاهر می باشد. تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن منجر به کاهش وزن به اندازه تمرینات ایروبیک می شود. همچنین این تمرینات به شما کمک می کند که عضله سازی کرده یا توده عضلانی و قدرت خود را افزایش دهید. (11, 12)

همچنین انجام تمرینات مقاومتی تمام بدن یک روش فوق العاده برای پایین آوردن ذخایر کربوهیدرات و وزن آب می‌ شود که این امر هم باعث کاهش چشمگیر وزن خواهد شد. (13, 14)

همچنین وزنه زدن می تواند از سطح هورمون ها و متابولیسم شما که اغلب در زمان رژیم گرفتن افت پیدا می کند محافظت کند. (15, 16)

تمرینات هیت یک روش تمرینی موثر دیگر است. تحقیقات نشان می‌ دهند که انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هیت منجر به فواید سلامتی یکسان و حتی بیشتر نسبت به تمرینات عادی و همچنین کاهش وزن ۵ برابر بیشتر می‌ شود. (17, 18, 19)

تمرینات هیت نیز همانند وزنه زدن باعث کاهش سریع ذخایر کربوهیدرات بالارفتن دیگر جنبه‌ های مهم کاهش وزن مانند متابولیسم و هورمون های چربی سوزی می شود. (20, 21)

شما می‌ توانید تمرینات هیت را ۳ تا ۴ بار در هفته بعد از انجام تمرینات خود یا به عنوان بخشی از تمرینات عادی خود انجام دهید. بسیار مهم است که در انجام تمرینات هیت نهایت فشار را به خودتان وارد کنید. اغلب دو سرعت نباید بیشتر از ۳۰ ثانیه به طول انجامد.

در اینجا چندین روش از انجام تمرینات هیت برای شما آورده ایم که می توانید در بیرون از منزل یا با استفاده از دستگاه های کاردیو مانند تردمیل و دوچرخه انجام دهید:

• جلسه اول: انجام دو سرعت به مدت ۲۰ ثانیه و با ۱۰ بار تکرار به همراه ۴۰ ثانیه استراحت.
• جلسه دوم: انجام دو سرعت به مدت ۱۵ ثانیه و با ۱۵ بار تکرار به همراه ۳۰ ثانیه استراحت.
• جلسه سوم: انجام دو سرعت به مدت ۳۰ ثانیه و با هفت بار تکرار به همراه یک دقیقه استراحت.
• جلسه چهارم: انجام دو سرعت به مدت ۱۰ ثانیه و با ۲۰ بار تکرار به همراه ۲۰ ثانیه استراحت.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

انجام تمرینات با وزنه و تمرینات هیت از بهترین روش ها برای کاهش وزن و خالی کردن ذخایر گلیکوژنی می شود. همچنین انجام این تمرینات باعث بالا رفتن متابولیسم و دیگر فواید برای سلامتی خواهد شد.

[/quote]

5.در بیرون باشگاه نیز فعال باشید

به منظور سوزاندن کالری و از دست دادن وزن بیشتر می توانید فعالیت روزانه خود را هم افزایش دهید. در حقیقت چگونگی فعالیت شما در طول روز و در زمانی که به انجام تمرین نمی‌ پردازید نقش مهمی در کاهش وزن و درمان چاقی ایفا می‌ کند. (22, 23)

به عنوان مثال تفاوت میان کار پشت میز و کار دارای فعالیت چیزی حدود ۱۰۰۰ کالری فاصله دارد. این مقدار کالری مشابه انجام ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین هیت می باشد. (24)

به سادگی با تغییر سبک زندگی مانند پیاده روی یا دوچرخه سوار شدن تا محل کار ، بالا پایین رفتن از پله ، پیاده روی کردن ، ایستادن بیشتر و تمیز کردن خانه به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

افزایش فعالیت روزانه یک راه فوق العاده برای کالری‌ سوزی و کاهش وزن بیشتر می باشد.

[/quote]

6.روزه متناوب یک راه ساده دیگر برای کاهش وزن سریع است

روزه متناوب یک راه موثر دیگر و ابزار ثابت شده برای کاهش چربی است. (25, 26)

این سیستم شما را مجبور به کاهش کالری دریافت کرده و این کار را با محدود کردن زمان خوردن شما انجام می دهد. متدهای مختلفی برای انجام روزه داری متناوب مانند ۱۶ ساعت روزه داری به همراه ۸ ساعت غذا خوردن یا ۲۰ ساعت روزه‌ داری به همراه ۴ ساعت غذا خوردن وجود دارد.

اگر شما روزه داری متناوب را با ورزش کردن ترکیب کنید هوشمندانه تر خواهد بود که در زمان های غذا خوردن به انجام تمرین بپردازید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

روزه داری متناوب یک روش بسیار فوق العاده برای کاهش کالری دریافتی و وزن می باشد.

[/quote]

7.از این نکات برای کاهش احتباس آب استفاده کنید

چندین روش وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید احتباس آب را کاهش داده و لاغرتر به نظر برسید. در زیر چندین روش برای کاهش احتباس آب آورده ایم:

• عصاره قاصدک مصرف کنید: مکملی به نام عصاره قاصدک وجود دارد که به کاهش احتباس آب کمک می‌ کند. (27)
• قهوه بنوشید: قهوه یکی از منابع سالم کافئین می باشد. مطالعات نشان می دهند که کافئین به سوزاندن چربی بیشتر و کاهش آب اضافی کمک می‌ کند. (28)
• موادی که به شما نمی سازد را مراقب باشید: خوردن چیزهایی که با آنها ناسازگار هستید مانند گلوتن یا لاکتوز منجر به ورم و احتباس آب اضافه می شود. بنابراین از مصرف غذاهایی که فکر می کنید نسبت به آنها سازگاری ندارید اجتناب کنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

با استفاده از روش‌ هایی مانند مکمل قاصدک ، نوشیدن قهوه و دوری از غذاهایی که با آنها ناسازگار هستید می توانید آب اضافی را دفع کنید.

[/quote]

نتیجه گیری

با بهینه کردن رژیم غذایی خود و انجام تمرین می توانید مقدار بسیار زیادی از وزن را تنها در مدت یک هفته کم کنید. با جودی که وزن کم شده چربی خالص نمی‌ باشد اما می‌ تواند یک شروع و انگیزه لازم برای دنبال کردن رژیم پایدار را برای شما به همراه داشته باشد.

شما مجبور به دنبال کردن تمامی قدم‌ های گفته شده نیستید اما هرچه بیشتر از این نکات گفته شده بهره ببرید وزن بیشتری را کم خواهید کرد. به خاطر داشته باشید افرادی که رژیم های منسوخ شده برای کاهش وزن استفاده می‌کنند در نهایت به وزن اولیه خود باز می‌ گردند.

هنگامی که یک هفته به پایان رسید شما باید حذف یک برنامه پایدار برای ادامه دادن کاهش وزن و حفظ آن بهره ببرید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline