۵ چیز که می توان درباره ی عضله سازی از آرنولد یاد گرفت

چیزهایی که یاد خواهید گرفت …

1. پمپ عضلانی یا به اصطلاح دم کردن عضلات فقط با هدف زیبایی یا برای نمایش دادن نیست؛ دم کردن به رشد عضلات هم کمک می کند. چند سِتِ تمرین را با تعداد تکرار متوسّط تا زیاد انجام دهید، تا خون در عضلات تان متراکم شود.
2. یک پیوند ذهنی-عضلانی قوی ایجاد کنید، تا بافت های عضلانی بیشتری را تقویّت کنید.
3. عضلاتی که مشغول تمرین دادن آن ها هستید را در ذهن تان مجسّم کنید، و بین سِت ها خودتان را در حال انجام لیفت بعدی تصوّر کنید. از ذهن تان برای ساختن بدن تان استفاده کنید.
4. فیگور گرفتن فقط برای روی صحنه ی مسابقه نیست. این کار می تواند به شما کمک کند که عضلات تان را هر چه بیشتر منقبض کنید و در انجام لیفت ها بتوانید نیروی هر چه بیشتری تولید کنید.
5. گهگاهی یک حرکت قدرتی سنگین انتخاب کنید و با فشار زیاد و تکرار های کمتر تمرین کنید. برای ساختن عضلات بزرگ نباید از حرکات قدرتی غافل شد. آرنولد پاورلیفتینگ هم انجام می داد.

نکته ای آموزنده از دوران طلایی

در نقطه ی اوج حرفه ی بدنسازیِ آرنولد، اطّلاعات زیادی در زمینه ی علم هیپرتروفی یا همان بزرگ کردن عضلات وجود نداشت. به همین خاطر است که بسیاری از نکات و آموزه های بدنسازیِ سنّتی در بهترین حالت حاصل تجربیات و گفته های این و آن است.

در حال حاضر تحقیقات بسیار بیشتری در دسترس خود داریم، و اگر چه به بسیاری از تکنیک های بدنسازیِ عصرِ طلایی «دانش باشگاهی» گفته می شود، در عین حال بسیاری دیگر از آن ها تا به حال از لحاظ علمی تأیید شده اند.

بیایید پنج رویکرد را که به موفقیّت آرنولد کمک کردند را بررسی کنیم.

1- هدف تان دم کردن باشد

آرنولد طرفدار جدّی تمرین با هدفِ دم کردن بود.

دم کردن دقیقاً یعنی چه؟ پدیده ای که در آن عضلات، بعد از انجام تمرینات مقاومتی، از خون پر می شوند. این اتّفاق بیشتر با انجام چندین سِت تمرینی با تعداد تکرار های متوسّط تا زیاد پیش می آید.

روند کار به صورت خلاصه به این شکل است: در طول سِت های تمرینیِ با تعداد تکرار متوسّط، ورید هایی که خون را از عضلاتِ در حالِ انجام فعّالیت بیرون می برند، به علّت انقباضات عضلانی تحت فشار قرار می گیرند. امّا شریان ها به رساندن خون به عضلات ادامه می دهند. که این مسأله منجر به افزایش مقدار پلاسمای خونِ درون عضلانی می شود. این موضوع موجب تراوش پلاسما از درون مویرگ ها به درون فضاهای بینابینی می گردد- نواحی بین سلول های عضلانی و رگ ها.

تجمّع مایع در فضاهای بینابینی، به اضافه ی خصوصیّات اسمزیِ اسید لاکتیک، موجب تغییر فشار در خارج سلول ها می شود؛ و این مسأله موجب برگشت مقادیر زیادی پلاسما به درون عضله می شود.

نتیجه ی کار، جمع شدن خون درون عضلات شما و متورّم شدن آن هاست. پژوهشگران به دم کردن تورّم سلولی می گویند.

این ها چیزهایی بود که آرنولد در فیلم «تپش آهن» درباره ی آن حرف می زد:

«رضایت بخش ترین حسّی که می توانید در باشگاه به دست بیاورید دم کردن است. فرض کنید روی عضلات جلو بازویتان کار می کنید. خون با شدّت جریان زیادی وارد عضلات شما می شود. عضلات تان کاملاً سفت می شوند، طوری که انگار هر لحظه ممکن است منفجر شوند. چیزی شبیه به این حس که کسی در حال دمیدن هوا به داخل عضلات تان باشد. حسّی بهتر از این در دنیا وجود ندارد.»

مسأله ای که مخالفان اشتباه متوجّه شده اند

خیلی ها دم کردن را یک وضعیّت موقّتی می دانند که صرفاً برای نمایش دادن است. این قضاوت عجولانه است. تحقیقات نشان می دهند که یک سلول هیدراته شده موجب تحریک سنتز پروتئین و مانع پروتئین کافت(تجزیه ی پروتئین) می شود.

هیپرتروفی عضلانی(رشد عضلانی) در نهایت یک کنش تعادلیِ پروتئین است- نسبت به پروتئین عضله ای تجزیه شده تان، مقدار بیشتری پروتئین سنتز کنید تا اندام تان بزرگ تر شود. اینکه تورّم سلولی همزمان سنتز را افزایش داده و تخریب را کاهش می دهد یک امتیاز مثبت در مسیر عضله سازی است.

چه چیزی موجب این پاسخ هیپرتروفیکِ حاصل از تورّم می شود؟

افزایش مایع در بافت های عضلانی موجب کِش آمدن غشاء سلول ها می شود. چیزی شبیه به یک بادکنک که  بیش از اندازه با آب پر شده باشد. عضله این اتّفاق را یک تهدید برای عملکرد درست خود می داند و شروع به ارسال سیگنال های آنابولیک می کند؛ که در نهایت کمک می کند تا فراساختار اش را تقویّت کند.

متأسّفانه برای بررسی این مسأله که آیا این اثرات آنابولیک حاصل تمریناتِ با هدفِ دم کردن هستند یا نه، تحقیقاتی انجام نشده است. امّا از شواهد و مدارک ضمنی می توان به این نتیجه گیری رسید که این تمرین ها می توانند اثرات مثبتی بر روی رشد عضلانی داشته باشند.

معمولاً تمرینات هدفمندی که به طور پیوسته روی عضله فشار می آورند موجب دم کردن می شوند.

انسداد وریدی و کاهش اکسیژن در بافت ها که حاصل «تلاش برای دم کردن» است موجب به کار افتادن مجموعه ای از مکانیزم های کمک کننده به هیپرتروفی می شود. یکی از آن ها افزایش فعّالیت سلول های ماهواره ای است، که این اتّفاق هم به نوبه ی خود توانایی سلول های عضلانی برای ادامه ی بزرگ شدن را افزایش می دهد.

بنابراین اگر هدف تان رشد عضلانی است، تردید نکنید که باید چند سِت که باعث دم کردن بدن تان شود را به برنامه ی معمول تمرین تان اضافه کنید.

2 – روی عضلات تان تمرکز داشته باشید

اینکه آرنولد می گفت که تمرین مقاومتی صرفاً بلند کردن یک وزنه از نقطه ی الف به نقطه ب نیست، از تیزبینی او بود.

به تعبیر او: «وزنه ها صرفاً یک وسیله برای رسیدن به یک هدف اند؛ مسأله ی اصلی در تمرین کردن این است که چطور عضلات تان را منقبض می کنید.»

برای رسیدن به رشد عضلانیِ حداکثری، او صحبت از ایجاد یک «پیوند ذهنی-عضلانی» می کرد. به این صورت که عضله ای که در حال تمرین بود را در ذهن اش مجسّم می کرد. و عضله را حین انجام تمام مراحل یک حرکت حس می کرد.

شاید این ها مسخره به نظر برسد، امّا تحقیقات نشان داده است که پیوند ذهنی-عضلانی می تواند به شکل قابل توجّهی شیوه ی استفاده از عضلات را بهبود دهد.

محقّقان از مجموعه ای از مطالعه شوندگان خواستند که دو سِت حرکت «لَت از جلو سیم کش» را به شکل ساده و معمولی انجام دهند. مطالعه شوندگان بعد از مدّتی استراحت، چند سِت اضافی انجام دادند. این بار در مورد اینکه چطور روی عضلاتِ پشتیِ بزرگ متمرکز شوند و بار را از روی عضلات بازو بردارند به آن ها دستورالعمل هایی داده شد.

نتایج؟ فعّالیت عضلانی ای که توسّط دستگاه اندازه گیری الکترومیوگراف(EMG) اندازه گیری شد، برای عضلات پشتیِ بزرگ در سِت هایی که با پیوند ذهنی-عضلانی انجام شده بود به شکل قابل توجّهی افزایش داشت. به عبارت دیگر، صِرف تمرکز بر ساختمانِ عضلاتِ هدف موجب به کار گرفته شدنِ بیشتر آن عضلات می شد.

برای داشتن بهترین تأثیر، می توان این تکنیک را به این صورت به کار گرفت: به جای فکر به اینکه کجا احساس تحریک عضلانی می کنید؛ به این فکر کنید که کجا لازم است این تحریک عضلانی را احساس کنید.

در مثالِ حرکت لَت از جلو سیم کش، شما باید روی پایین کشیدن وزنه، صرفاً با استفاده از عضلات قسمت بالایی پشت تان تمرکز کنید. با همین روالِ تمرکز به حرکت ادامه دهید تا اینکه به وضعیّت پایینی حرکت برسید. بعد کتف هایتان را به سمت هم فشار دهید، تا در عضلات پشتیِ بزرگ تان انقباضی را احساس کنید.

در بخش بعدی حرکت، عضلات پشتیِ بزرگ تان را به کار بگیرید تا در مقابل نیروی جاذبه ی وزنه ها مقاومت کنند، طوری که این عضلات به شکلی کنترل شده کشیده شوند.

در نهایت، زمانی که به وضعیّت اوّلیه ی حرکت نزدیک می شوید، باید در ناحیه ی عضلات پشتیِ بزرگ احساس کشیدگی کامل کنید. بعد بدون مکث سراغ تکرار دوباره ی حرکت بروید و همان مراحل را تکرار کنید.

حفظ تمرکز ذهنیِ هدایت شده به این شکل، بیشتر فشار را روی عضلات هدف در قسمت بالایی پشت تان قرار می دهد، و در نتیجه تحریک عضلانی را به حداکثر می رساند.

تحقیقات متعدّدی برای سایر گروه های عضلانی، مانند عضلات شکم و عضلات سرینی، انجام شده است که همگی همین را نشان می دهند- کار متمرکز با عضله، به کار گرفتن سیستم عصبی را در ساختمان عضلانی مورد نظر افزایش می دهد.

اینکه ایجاد پیوند ذهنی با برخی عضلات زمان بیشتری از عضلات دیگر می برد نباید نا امیدتان کند. معمولاً  برقراری پیوند ذهنی با عضلات دست ها و پاها آسان تر از برقراری پیوند با عضلات تنه است. با تمرین و صبر می توانید با تمامی عضلات بدن تان پیوند ایجاد کنید.

3 – انجام حرکات را تجسّم کنید

آرنولد خیلی اوقات از تجسّم کردن استفاده می کرد(تصویر سازی حرکت). او شکلی را که می خواست عضلاتش داشته باشند را در ذهنش تجسّم می کرد، و بعد تصوّر می کرد که عضلاتش حین تمرین این شکل را می گیرند.

در مورد تمرین بازوها، آرنولد می گوید: «در ذهن ام بازو هایم را به شکل کوه می دیدم، فوق العاده بزرگ، و خودم را تصوّر می کردم که در حال بلند کردن وزنه های خیلی سنگین با این توده های عضلانی ابر انسانی هستم»

تکنیک های تصویر سازی مدّت های زیادی است که در زمینه ی آموزش حرکتی به کار گرفته می شود. این تاکتیک های ذهنی عملکرد را در فعّالیت های حرکتی، حتّی بدون داشتن تمرین برای کسب مهارت در آن حرکت، بهبود می دهند.

تئوری های متعدّدی وجود دارد که می تواند این پدیده را توضیح دهد. یکی از آن ها می گوید که تصویرسازی ذهنی همان گذرگاه های حرکتی ای که زمان انجام واقعیِ آن حرکت در کار اند را فعّال می کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهند که فعّالیت عضلانی اندازه گیری شده توسّط دستگاه الکترومیوگراف(EMG) حین تصویرسازی، با فعّالیت عضلانی اندازه گیری شده حین انجام واقعی فعّالیّت بدنی مشابه است؛ اگر چه  با شدّت و اندازه ی کمتر.

تحقیقات دیگر نشان می دهند که تصویر سازی و تمرین، هر دو منجر به تغییرات عصب شناختی مشخّصی می شوند؛ اگر چه بعضی تحقیقات می گویند که این تغییرات در نواحی متفاوتی از مغز رخ می دهد.

محقّقان همچنین می گویند که تصویر سازی می تواند بر روی عملکرد در تمرینات مقاومتی اثر مثبت داشته باشد. تحقیق دیگری نشان می دهد که توانایی وزنه برداران در رسیدن به انقباضِ ارادیِ بیشینه در تمرین پرس پا، صرفاً با تصویر سازی حسِ انجام حرکت، حین زمان استراحت، به شکل قابل توجّهی افزایش می یابد.

همچنین تعداد کل حرکت هایی را که مطالعه شوندگان می توانستند انجام دهند، در قیاس با گروه کنترلی که از تصویر سازی استفاده نمی کردند بیشتر بود. انجام کمی تصویر سازی بین سِت ها می تواند هم کیفیّت و هم کمیّت عملکردتان در لیفت را افزایش دهد.

تصویر سازی فایده ی دیگری هم دارد که تأثیر گذار است. تصویرسازی معمولاً موجب افزایش انگیزش می شود، و شما را ترغیب می کند تا بهترین عملکرد را از خود نشان دهید. بنابراین اگر می توانید یک تصویر ذهنی از عضلات تان ایجاد کنید، و آن تصویر را کاملاً واقعی کنید- درست همانطور که آرنولد این کار را می کرد- به نتایج خوبی خواهید رسید.

4 – فیگور بگیرید

تقریباً هر ویدئوی تمرینیِ آرنولد را ببینید او را مقابل آینه خواهید دید. آرنولد بین سِت ها، بعد از تمرین هایش، و حتّی در روز های استراحتش هم فیگور می گرفت.

او در تنهایی فیگور می گرفت. همینطور زمان هایی که با رفقایش در باشگاه «گلدز جیم ونیس» بودند فیگور می گرفت. در فیلم تپش آهن حتّی با فرانکو زیر دوش هم فیگور گرفت! او ساعت ها صرف می کرد و برای همه ی عضلات عمده ی بدنش از هر زاویه ی ممکن فیگوری می گرفت، گاهی تا جایی که از پا می افتاد.

هدف او از فیگور گرفتن بالا بردن مهارت های نمایشی اش بود. بدنساز ها یک مسابقه را بر اساس توانایی شان برای نشان دادن هیکل و ساختمان بدن شان می برند یا می بازند. امّا برای آرنولد فیگور گرفتن چیزی بیشتر از صرفاً نمایش بر روی استیج بود.

آرنولد معتقد بود که فیگور گرفتن عضلاتش را سخت تر و بزرگ تر می کرد. او حتّی ادّعا می کرد که این کار به عملکردش در لیفت هم کمک کرده است.

علم فیگور گرفتن

دکتر «مِل استیف»، متخصّص بیومکانیک، درباره ی فواید فیگور گرفتن در کتاب «تمرین برتر» صحبت کرده است. دکتر استیف آن را «تمرین بدون بار» نامیده؛ و گفته است که دانشمندان روسی این تکنیک را برای افزایش قدرت عضلات و بافت های پیوندی به کار برده اند.

اگر چه مطالعات بر روی این موضوع ناکافی است، امّا شواهد ضمنی و تجربی می گویند که گرفتن فیگور اثرات سودمندی بر قدرت و رشد عضلانی دارد. شاید مهم ترینِ این اثرات، توانایی بهبودِ کنترلِ عصبی-عضلانی باشد.

فیگور گرفتن به شما کمک می کند که بین ذهن و عضله تان یک پیوند ایجاد کنید. تمرین مداوم به شما کمک می کند که در هر چه بیشتر منقبض کردن عضلات تان بهتر عمل کنید، و در نتیجه به شما امکان می دهد که نیروی بیشتری را حین انجام لیفت ها تولید کنید.

در نتیجه توانایی شما برای هدف قرار دادن یک عضله ی خاص حین تمرین افزایش پیدا می کند، که می تواند منجر به رشد بیشتر عضلات و تناسب آن ها شود.

پس اگر فکر می کنید که فیگور گرفتن فقط برای بدنساز ها و نوجوان های تازه کار است، بهتر است تجدید نظر کنید. این بسیار عالی است که شما مجبور نیستید مثل آرنولد، ساعت ها، سخت روی این مسأله کار کنید تا به این نتایج برسید. حتّی پنج تا ده دقیقه انقباض عضلات، به صورت فعّال، در روز می تواند منجر به عضله سازی بیشتر شود.

5 – سنگین کار کنید

آرنولد اعتقاد داشت که بدنساز ها نباید مانند وزنه بردارهای قدرتی تمرین کنند. امّا معتقد بود که باید بدنساز ها به تکنیک های مختلفی مسلّط باشند. یک تکنیک ضروری برای داشتن برتری از نظر ساختمان بدنی و هیکل، از نظر او، تمرین قدرتی هر چه بیشتر بود.

آرنولد می گفت: «پایه و اساس بدنسازی رشد توده ی عضلانی از طریق بلند کردن وزنه های سنگین است.»

روش کار آرنولد این بود. اکثر اوقات، جلسات تمرین او سنگین و به صورت تکرارهای متوسّط تا زیادِ حرکات با وزنه های سبک تر بود. او چهار روز در هفته را به این شکل تمرین می کرد.

اما تقریباً دو روز در هفته یک «حرکت قدرتی» برای یک عضله ی خاص انتخاب می کرد و قدرتش را امتحان می کرد.

اگر می خواست قدرت عضلات چهارسر رانش را امتحان کند، اسکوات را انجام می داد، و اگر می خواست قدرت عضلات سینه اش را بسنجد، پرس سینه را انتخاب می کرد. به این شکل همواره می توانست بار تمرین را به صورت تدریجی اضافه کند و همینطور رکورد های شخصی اش را بزند.

بسیاری از طرفداران آرنولد این را نمی دانند، امّا او دو مسابقه ی وزنه برداری را در سال های 1964 و 1965 برده است؛ همینطور دو مسابقه ی پاورلیفتینگ در 1966 و 1968. بهترین لیفت های او، 120 کیلو در حرکت کلین اند پرس، 110 کیلو در لیفت یک ضرب، 135 کیلو در لیفت دو ضرب، 213 کیلو در اسکوات، 200 کیلو در پرس سینه، و 308 کیلو در دِدلیفت بود.

برای یک بدنساز که روی این لیفت ها کار تخصّصی نکرده بود، نتایج تحسین برانگیزی هستند.

شواهد و شنیده ها نشان می دهند که بدنسازهایی که با انجام لیفت با وزنه های سنگین تر میزان قدرت شان را افزایش می دهند، از «بچه سوسول» هایی که فقط حرکات تک مفصلی با وزنه های سبک، یا تمرین های با وزن بدن انجام می دهند، عضلانی تر هستند.

این ها به این معنی نیست که وزنه های سبک تر مفید نیستند. امّا بهترین نتایج معمولاً زمانی به دست می آیند که تمرینات چند عضله ایِ سنگین، به تعداد کم تا متوسّط، با تمرین های سبک تر روی عضلات خاص، به تعداد متوسّط تا زیاد، ترکیب شوند.

آزمون و خطا: نقطه ی شروع موفّقیت

افراد موفّق معمولاً بهترین روش ها را برای رسیدن به نتیجه کشف می کنند.

اگر روشی جواب می داد، آرنولد آن را به مجموعه ی تمریناتش اضافه می کرد. دلیل اینکه  او و همقطارانش از زمانشان جلوتر بودند این بود. آن ها از راه آزمون و خطا می آموختند که چطور انواع روش ها را برای هر چه عضلانی تر شدن به کار بگیرند.

با رعایت اصول اوّلیه، وزنه های سنگین بزنید؛ امّا از دم کردن غافل نشوید. یاد بگیرید که چطور عضلات مختلف را هر چه بیشتر منقبض کنید و موفّقیّت تان را مجسّم کنید. از آرنولد شوارتزنگر یاد بگیرید و ببینید که چطور عضلات تان رشد می کنند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: t-nation