منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
افزایش توجه به عضلات مرکزی بدن منجر به سو برداشت‌ها و سردرگمی‌های زیادی شده است. اشتباهاتی که در تمرینات عضلات شکم تان انجام می‌دهید و مانع نمایش داده شدن آن ها می‌شوند را حذف کنید.
«اولین قانون برای قوی شدنِ عضلاتِ شکم: دراز نشست انجام ندهید. قانون دوم برای قوی شدن عضلات شکم: دراز نشست انجام ندهید.»- تایلر داردن، باشگاه مشت زنی.
بله، تایلر واقعاً چنین چیزی نگفته است. اما خانم‌ها بعد از دیدنِ این فیلم همواره او – یا بازیگر نقش او – را با شکم عضلانی اش به خاطر می‌آورند. چنین عضلاتی فقط با تغذیه و رژیم ساخته نمی‌شوند. این عضله‌ها با تمرین سخت تراش می‌خورند و انتخاب‌های هوشمندانه در رژیم غذایی موجب میشود که به چشم بیایند.
اما نکته‌ای که درباره تمرینِ عضلاتِ شکم وجود دارد: کاری که می‌کنید فقط نیمی از معادله است. کاری که نمی‌کنید نیمه دیگرِ آن است – در اینجا صرفاً درباره ترفندهایی مانند پرهیز از سدیم، کربوهیدرات‌ها، خوشحالی یا هوا، که مدل‌های تناسب اندام پیش از عکس گرفتن انجام می‌دهند، صحبت نمی‌کنم. قصد دارم درباره سوءبرداشت‌های نادرستِ زیادی که در مورد عضلات شکم در تلویزیون و محاورات روزمره وجود دارند حرف بزنم. شاید بیشتر از هر قسمتِ دیگر بدن، شما باید برای انجام ندادن اشتباهات اساسی در تمریناتِ عضلات شکم همواره هوشیار باشید.
این سوالی است که اکثرا پرسیده میشود اما باید بگوییم که این کار باعث داشتن شکم شش تکه نمی‌شود و در عوض ممکن است عوارضی هم داشته باشد.
آنچه در ادامه می آید ۱۰ تا از بزرگ ترین اشتباهات در تمرین دادنِ عضلات شکم هستند که من شاهد انجام آنها توسط افراد زیادی بوده‌ام. حتی می‌توانم بگویم که «همیشه» شاهد این هستم که خیلی‌ها مرتکب این اشتباهات می‌شوند.
اما اگر بتوانید این اشتباهات را به حداقل برسانید – یا آن ها را کاملاً حذف کنید – احتمالاً شاهد خواهید بود که عضلات شکم تان زودتر از آنچه انتظار داشتید خودشان را نشان بدهند.
اگر فقط تمرینات شکم را به صورت ایزوله انجام دهید، اشتباه بزرگی مرتکب می‌شوید. حرکاتِ ترکیبی مانند دِدلیفت ها، اسکات‌ها و پرس‌های بالای سر، جزء به جزءِ عضلات مرکزیِ بدن تان را درگیر می‌کنند. از گنجاندن آنها در برنامه تمرین تان غافل نشوید.
عضلات شکم بخشی از ناحیه مرکزی بدن شما هستند، که به حفظ ثبات و استحکام بدن تان کمک میکند. اگر در همان ابتدای جلسه تمرین آن ها را بیش از حد خسته کنید، برای انجام تمرین‌های بعدی که فشار زیادی روی عضلات شکم می‌آورند، مانند اسکات‌ها، کار سختی خواهید داشت.
توجه داشته باشید که نقشی که عضلات مرکزیِ بدن تان در اسکات ها دارند محافظت از ستون فقرات شماست، بنابراین باید بتوانند با تمام قوایشان عمل کنند. تمرین شکم‌تان را برای انتهای جلسه تمرین بگذارید.
راهِ داشتن عضلاتِ شکمِ مشخّص و قابل مشاهده، دیگر یک راز نیست: درصدِ چربیِ بدن‌تان را پایین بیاورید. این مسئله با انجامِ صد باره تمریناتِ شکم اتفاق نمی‌افتد – و نه حتی هزاران و میلیون‌ها بار. می‌توانید هر قدر که بخواهید عضلاتِ شکم تان را تمرین دهید، اما اگر رژیم‌تان تحت کنترل نباشد، هیچگاه عضلاتِ شش تکه شکم‌تان را نخواهید دید.
اگر رژیم غذایی اصولی می‌خواهید از این اینجا شروع کنید
تمام چیزی که نیاز دارید ۱۵ دقیقه زمان است. اگر تمرین‌هایی مثل اسکات‌ها و دِدلیفت‌ها انجام می دهید، یک یا دو تمرینِ شکم، هر کدام در ۲ تا ۳ سِت، در انتهای جلسه تمرین‌تان کافی خواهد بود.
شاید بگویید: «اما آرنولد هر روز روی عضلاتِ شکمش کار می کرد!» چنین چیزی نیست. عضلات شکم کاملاً شبیه هر عضله دیگری در بدن تان هستند. این بدان معناست که برای استراحت و ریکاوری نیاز به زمان دارند. به نظر من در مواردی که عضلات شکم سخت تمرین داده می‌شوند، دادنِ چند روز فرصت به آنها ضروری است.
اگر یک روز با انجام حرکات کرانچ، روی عضلاتِ شکم‌تان فشار زیادی بیاورید و بعد، صبحِ روز بعد بیدار شوید و برای انجام کرانچ های بیشتری آماده باشید، این مسئله نشان دهنده آن است که دراز نشست‌ها واقعاً به اندازه ای که باید روی عضلات شکم فشار نمی‌آورند.
حرکت سخت‌تری را امتحان کنید و بعد ببینید آیا فردا آماده تکرارِ آن هستید.
می دانم الان گفتید که: «چه چیزی بهتر از کرانچ هست؟!» تمرین‌های زیادی وجود دارند که بسیار اثر گذارتر از کرانچ‌های مرسوم هستند.
در واقع، کرانچ‌های معمول یکی از کم اثرترین تمرینات عضلات شکم هستند که می‌توانید انجام دهید. و صرفاً به این دلیل که نمی‌توانید این حرکت‌های دیگر را صدها بار انجام دهید به معنی این نیست که مؤثر نیستند.
باز هم تکرار می کنم، عضلات شکم درست مانند هر عضله دیگری در بدنِ شما هستند. پس چرا با وجود اینکه در انجام حرکاتی مثل اسکات‌ها و پرس هایتان بر روی شیوه انجام حرکات تان سختگیر هستید، زمانی که روی عضلات شکم کار می‌کنید عجول و بی حوصله هستید؟ بر روی شکل و فرم انجام حرکات تمرکز داشته کنید و حتماً در هر بار انجام حرکات، عضلاتِ شکم را به کار بگیرید.
عضلات مرکزیِ بدن علاوه بر بخش‌های جلویی و کناری، یک بخش پشتی هم دارند. بسیاری افراد به عضلات پایینی کمرشان (عضلات راست کننده ستون مهره ها) توجه کافی را ندارند، ولی شما باید آن ها را مانند عضلات دیگر تمرین دهید.
اگر می‌خواهید میانه بدن‌تان قوی باشد، با عضلات پایینی کمرتان مانند عضلات شکم برخورد کنید. آن ها را سخت و هوشمندانه تمرین دهید، تا واقعاً میان تنه‌ای قوی داشته باشید.
عضلاتِ مایلِ شکمی، عضلاتِ عرضیِ شکم، عضله راست شکم و عضلات راست کننده ستون مهره‌ها، همگی بخشی از میان تنه شما هستند، اما عضلات متفاوتی‌اند که رشته‌های آنها در جهت‌های مختلف قرار گرفته‌اند. شما باید این عضلات را در بیش از یک جهت تمرین دهید.
حرکات پیچیده و سختی مانند حرکتِ برف پاک کن می‌توانند در آنِ واحد روی همه این گروه های عضلانی کار کنند، اما اگر هنوز آماده انجام چنین حرکت‌هایی نیستید، این مسئله را بهانه‌ای برای برگشتن به تست‌های دراز نشست دوران دبیرستان‌تان قرار ندهید.
چرخش های نشسته(چرخش ستون مهره ها)، هایپراکستنشن ها(باز کردن ستون مهره ها)، خم شدن به طرفین(خم کردن جانبیِ ستون مهره ها)، و پلانک ها(تمرینات ایزومتریک/ثبات دهنده)، همگی حرکت هایی هستند که کامل تر از کرانچِ معمولی(خم کردن ستون مهره ها) روی عضلاتِ مرکزیِ شما کار می کنند.
واقعاً؟! این کار شما را به شکست هر چه نزدیک تر می کند. و اگر واقعاً فکر می کنید که برای کم کردن ۵ کیلو در دو هفته، تکان دادن خودتان از یک طرف به طرف دیگر کافی است، پس منتظر شکست باشید.
خیر. برای داشتن “سیکس پک”، علاوه بر تمرینات شکم، باید درصد چربی بدن کاهش یابد که از طریق رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی امکان‌پذیر است. تمرین شکم به تنهایی کافی نیست.
اگر تمرینها به صورت صحیح انجام شوند و شدت آنها مناسب باشد، احتمال آسیب کاهش مییابد. اما تمرین مکرر بدون استراحت کافی میتواند به خستگی عضلات و آسیب منجر شود.
تمرین روزانه شکم میتواند عضلات را قوی کند، اما رشد آنها نیازمند استراحت و تغذیه مناسب است. تمرین بیش از حد میتواند جلوی ریکاوری و رشد را بگیرد.
نه مستقیماً. تمرین شکم عضلات را تقویت میکند، اما چربیسوزی نیازمند کاهش کالری و تمرین با وزنه است. چربی سوزی به صورت موضعی ممکن نیست.
خیر. تنوع در تمرینات (مانند پلانک، کرانچ، و حرکات چرخشی) ضروری است تا تمام بخش‌های عضلات شکم تقویت شوند و از یکنواختی جلوگیری شود.
منبع: Bodybuilding
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
