منو
منو
تناقضات بسیار زیادی در دنیای تغذیه وجود دارد و اغلب به نظر می‌رسد که افراد با هیچ چیز موافق نیستند اما در این مورد چندین استثنا هم وجود دارد. در اینجا به بررسی ۱۰ حقیقت در مورد تغذیه می‌پردازیم که در واقع همه با آن موافق هستند یا می‌‌توان گفت تقریباً همه‌ی افراد.
برای بهبود طعم غذاهای فرآوری شده اغلب به محصولات شکر اضافه میکنند. این نوع از شکر به نام شکر اضافی شناخته میشود. شکر‌های رایجی که مورد استفاده قرار میگیرند، سوکروز و شربت غلیظ مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا می‌باشد. همه‌ی افراد می‌‌دانند که مصرف مقدار بسیار زیاد شکر اضافی ناسالم است.
در حالی که برخی فکر میکنند شکر تنها کالری محض می‌باشد اما برخی دیگر بر این باورند که این ماده باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها شده که سالانه باعث مرگ میلیون ها نفر میشود.
این مورد قطعاً درست است که شکر اضافی تنها کالری خالی است. در این مدت هیچ چگونه مواد مغذی وجود ندارد. در نتیجه اگر رژیم غذایی شما حاوی محصولات با شکر اضافی زیاد می‌باشد این مورد باعث کمبود مواد مغذی در شما خواهد شد.
اما این تنها نوک کوه یخ می‌باشد. خطرات بسیار زیادی در رابطه با مصرف بیش از حد شکر وجود دارد که در حال حاضر در کانون توجهات قرار گرفته است. شکر اضافی به عنوان یکی از دلایل اصلی چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ می‌باشد. (1)
مقصر اصلی اغلب فروکتوز بالای موجود در شکر اضافی است. به این خاطر که فروکتوز به شدت توسط کبد سوخت و ساز میشود. بنابراین دریافت مقدار بسیار بالایی از این ماده با بیماری کبد چرب در افراد غیر الکلی، مقاومت انسولین، بالا رفتن تری گلیسیرید، چاقی شکمی و کلسترول بالا در ارتباط است. (2, 3, 4, 5)
با این که وجود نقش فروکتوز در بیماری‌ها متناقض است دانشمندان هنوز به طور کامل نمی دانند که این ماده چگونه عمل می‌کند. (6)
خلاصه: شکر اضافی تنها کالری برای شما به دنبال دارد محققان بر این باورند که این ماده منجر به ایجاد بیماری هایی می شود که سالانه باعث مرگ میلیون ها نفر است.
اسید چرب امگا ۳ به طور فوق العاده‌‌ای برای عملکرد مناسب بدن انسان ضروری است. به عنوان مثال امگا ۳ DHA حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از چربی موجود در مغز را تشکیل میدهد. (7)
دریافت مقداری کم امگا ۳ با ضریب هوشی پایین، افسردگی، انواع اختلالات ذهنی، بیماریهای قلبی و بسیار دیگری از مشکلات سلامتی در ارتباط است. (8)
سه نوع امگا ۳ اصلی وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوساپن تائنویک اسید (EPA) و دوکوسا هگزانوئیک اسید (DHA).
ALA اغلب از روغنهای گیاهی به دست می‌آید در حالی که بهترین منابع EPA و DHA ماهی‌های روغنی، روغن ماهی و برخی از روغنهای جلبکی می‌باشد. دیگر منابع خوب از EPA و DHA گوشت حیواناتی می‌باشد که از علف تغذیه کرده‌اند.
فرم ALA برای عملکرد صحیح در بدن انسان باید به DHA یا EPA تغییر شکل پیدا کند. با این وجود این فرایند تبدیل در بدن انسان کافی نمی‌باشد. (9)
بنابراین بهترین کار مصرف غذاهایی می‌باشد که حاوی مقدار بالایی از DHA و EPA باشند.
خلاصه: افراد بسیاری در سراسر جهان به مقدار کافی امگا ۳ دریافت نمی کنند. با تامین این ماده ی مغذی ضروری از بسیاری بیماری ها پیشگیری کنید.
تمام افراد منحصر به فرد هستند. ژنتیک‌های متفاوت، تیپ بدنی، فعالیت جسمانی و محیط زندگی بر روی برنامه رژیمی که شما باید دنبال کنید اثر می‌گذارد. برخی افراد با استفاده از رژیم لوکرب بهترین نتیجه را میگیرند در حالی که برخی دیگر بهتر است رژیم گیاه خواری با کربوهیدرات بالای خود را کنار بگذارند.
در حقیقت رژیمی که بر روی یک فرد جواب میدهد ممکن است بر روی یک نفر دیگر عمل نکند. برای اینکه بدانید چه کاری باید انجام دهید مقداری کمی تجربه نیاز است. به این منظور چندین سبک غذا خوردن و رژیم را دنبال کنید تا متوجه شوید از کدام لذت می‌برید و می‌توانید به راحتی آن را انجام دهید.
خلاصه: بهترین رژیم غذایی برای شما آن است که به شما جواب می دهد و می توانید برای طولانی مدت از آن استفاده کنید.
چربیهای ترانس روغنهای گیاهی هستند که هیدروژنه شده‌‌اند. تولید کنندگان محصولات غذایی اغلب از عمل هیدروژنه برای جامد کردن روغنهای گیاهی به منظور بهره‌بردن در محصولاتی مانند مارگارین استفاده میکنند.
از آنجایی که چربیهای ترانس ارزش غذایی ندارند به همین خاطر روغن های ترانس بدون مارگارین به طور فزاینده‌ای در حال رایج شدن هستند. دریافت مقدار بالای چربیهای ترانس با انواع بیماری های مزمن از جمله چاقی شکمی، التهاب و بیماری قلبی در ارتباط است. (10, 11, 12)
بنابراین توصیه می‌‌کنیم که از چربیهای ترانس دوری کنید.
خلاصه: چربیهای ترانس با انجام فرآیند شیمیایی به وجود می‌آیند و با انواع بیماریهای مزمن در ارتباط هستند.
سبزیجات برای شما بسیار خوب هستند. سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و انواع مواد مغذی هستند که بسیاری از آنها هنوز برای دانشمندان پوشیده است.
در مطالعات مشاهده‌ای مشخص شد که مصرف سبزیجات با بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها در ارتباط است. (13, 14, 15)
پیشنهاد می‌‌کنیم که روزانه از انواع مختلف سبزیجات بهره ببرید. این ماده مغذی بسیار سیرکننده و سالم بوده که شما می‌توانید مقدار زیادی از آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
خلاصه: سبزیجات سرشار از انواع مواد مغذی هستند. مصرف روزانه سبزیجات با بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها مرتبط می‌باشد.
ویتامین دی یک ویتامین منحصر به فرد است که در واقع در بدن شما عملکردی همانند هورمون دارد. هنگامی که شما در معرض نور آفتاب قرار می‌‌گیرید پوست شروع به ساخت ویتامین دی می‌کند. از این طریق افراد روزانه مقدار ویتامین دی مورد نیاز خود را تامین میکنند.
با این وجود بخش بزرگی از افراد دنیا از کمبود این ماده مغذی حیاتی رنج می‌برند. در بسیاری از مناطق دنیا خورشید در اغلب سال در دسترس نمی‌باشد.
حتی جاهایی که خورشید در دسترس قرار دارد بسیاری افراد از قرار گرفتن در معرض نور خورشید اجتناب میکنند و حتی زمانی که می‌خواهند بیرون بروند از کرم ضدآفتاب استفاده میکنند. کرم ضد آفتاب به طور موثری ساخت ویتامین دی در پوست را متوقف می‌کند.
اگر شما کمبود ویتامین دی داشته باشید در واقع هورمون‌های اصلی در بدن شما وجود نخواهند داشت. کمبود این ویتامین منجر به ایجاد بیماریهای جدی از جمله دیابت، سرطان، پوکی استخوان و دیگر مشکلات میشود. (16, 17, 18)
متاسفانه دریافت ویتامین دی از طریق رژیم غذایی کار مشکلی است. اگر نمی توانید در معرض نور خورشید قرار بگیرید پس روزانه باید مکمل ویتامین دی یا روغن جگر ماهی مصرف کنید زیرا که بهترین راه برای جلوگیری از کمبود این ویتامین است.
خلاصه: ویتامین دی برای عملکرد هورمونی در بدن بسیار مهم است و اغلب افراد از کمبود این ویتامین رنج می‌برند. با جلوگیری از کمبود ویتامین دی می‌توانید از مزایای سلامتی این ماده مغذی بهره‌مند شوید.
نظریه‌های متفاوت بسیار زیادی درباره‌ی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها وجود دارد. برخی فکر میکنند که چربی‌ها بسیار مضر هستند در حالی که برخی دیگر بر این باورند که کربوهیدرات‌ها ایفاگر نقش اصلی در چاقی و دیگر بیماریهای مزمن می‌باشند.
اما چیزی که تقریباً همگان با آن موافق می‌باشند این است که کربوهیدراتهای تصفیه شده به اندازه ی کربوهیدرات های تصفیه نشده سالم نیستند.
کربوهیدراتهای تصفیه نشده اساساً غذاهای کامل هستند که غنی از کربوهیدرات می‌باشند. از جمله این غذاها می‌‌توان به غلات کامل، لوبیاها، سبزیجات و میوه‌جات اشاره کرد. از طرف دیگر کربوهیدراتهای تصفیه شده شکر و آرد تصفیه شده هستند.
غذاهای کامل حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های مفید بسیار زیادی هستند. با این وجود غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا مانند غلات فراوری شده بخش بزرگی از مواد مغذی خود را از دست داده‌اند. تنها چیزی که در این مواد غذایی فرآوری شده باقی می‌ماند مقدار بسیار زیادی از نشاسته است که به آسانی گوارش می‌شوند.
آن دسته از افرادی که رژیم غذایی شان بر پایه کربوهیدراتهای تصفیه شده می‌باشد دچار کمبود فیبر و دیگر مواد مغذی می‌شوند. در نتیجه این افراد در خطر بالایی از ابتلا به بیماری های مزمن هستند. (19)
همچنین مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده به سرعت باعث افزایش قند خون می‌شوند. در حالی که قند خون بالا برای تمام افراد ناسالم می‌باشد اما نگرانی در افراد دیابتی بیشتر خواهد بود. (20)
مشخص است که غلات کامل و کربوهیدراتهای تصفیه نشده نسبت به کربوهیدراتهای تصفیه شده بسیار سالم تر هستند.
خلاصه: کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند دانه‌های فرآوری شده ناسالم هستند. این مواد غذایی حاوی مواد مغذی نیستند و خوردن آنها منجر به بالا رفتن قند خون و انسولین میشود این مورد عامل ایجاد مشکلات خطرناک برای سلامتی است.
مواد غذایی تنها حاوی برخی مواد مغذی مشخص نیستند. به عنوان مثال آجیل‌ها تنها یک چربیهای به همراه اسید چرب دارای حلقه اشباع نشده نیستند. همچنین میوه‌ها هم تنها حاوی آب و شکر نیستند.
اینها غذاهای واقعی به همراه مقدار بسیار زیادی از مواد مغذی فوق العاده هستند. ویتامینها و مواد معدنی تنها چیزهایی هستند که می‌توانید از مولتی ویتامینها دریافت کنید و این مواد تنها بخش کوچکی از مواد مغذی موجود در غذاهای واقعی هستند. بنابراین مکمل‌ها نمی‌توانند به اندازه غذاهای واقعی مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم کنند.
با این وجود بسیاری از مکمل‌ها برای شما مفید خواهند بود به ویژه آنهایی که حاوی مواد مغذی مانند ویتامین دی هستند زیرا که عموماً این ویتامین در رژیم غذایی وجود ندارد. همچنین به خاطر داشته باشید که استفاده از مکمل ها نمی‌توانند یک رژیم غذایی بد را جبران کنند.
خلاصه:بسیار مهم است که برای دریافت مواد مغذی به جای استفاده از مکمل‌ها از مواد غذایی واقعی استفاده کنید تا بتوانید تمام مواد حیاتی را دریافت کنید.
این را به عنوان یک حقیقت بپذیرید که رژیم‌ها موثر نیستند. ممکن است که رژیم‌ها در کوتاه مدت برای شما نتایج به دنبال داشته باشند اما زمانی که به استفاده از رژیم پایان دهید و شروع به خوردن غذاهای کم ارزش کنید به وزن اولیه و حتی بیشتر بازخواهید گشت.
اغلب افرادی که با استفاده از رژیم وزن کم میکنند بعد از توقف رژیم به وزن سابق خود باز می‌گردند. تنها چیزی که باعث ایجاد نتیجه در بلندمدت میشود تغییر سبک زندگی است.
خلاصه: سازگاری با یک سبک زندگی سالم تنها راه برای اطمینان از کاهش وزن در بلند مدت و بهبود سلامتی است.
غذاهای فرآوری شده به اندازه غذاهای کامل سالم نیستند. از آنجایی که سیستم غذایی هر روز بیشتر صنعتی میشود سلامت جوامع هم بیشتر در معرض خطر قرار می‌گیرد.در طول فرایند فراوری غذا بسیاری از مواد مغذی موجود در ماده خوراکی از بین می‌رود.
نه تنها تولید کنندگان غذا مواد مغذی مفید مانند فیبر را حذف میکنند بلکه مواد مضری مانند چربیهای ترانس و شکر هم به آن اضافه میکنند. علاوه بر این غذاهای فرآوری شده حاوی انواع مواد شیمیایی می‌باشند.
اساساً غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار کمی از مواد مغذی خوب و حاوی مقدار بسیار زیادی از مواد مضر هستند. تنها کار مهمی که برای اطمینان از سلامتی می توانید انجام دهید مصرف غذاهای واقعی است. توجه داشته باشید که اگر این غذا به وسیله کارخانه‌ها تولید شده است از خوردن آنها اجتناب کنید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
