۲۱ نکته برای بهبود سلامتی و تناسب اندام

هنگامی که صحبت از سلامتی و تغذیه می‌شود سردرگمی‌های بسیار زیادی به وجود می‌آید. حتی آن دسته از افرادی که متخصص و شایسته هستند نیز به نظر می‌رسد که نظرات مخالف ابراز می‌کنند. با این حال و با وجود تمامی مخالفت‌‌ها چندین فاکتور وجود دارد که توسط تحقیقات تایید شده است.

در اینجا ۲۱ نکته تغذیه و سلامتی که در واقع توسط اثبات شده‌اند را آورده‌ایم.

۱. حذف نوشیدنی های شیرین پرکالری

نوشیدنی‌های شیرین، چاق کننده ترین مواد خوراکی هستند که می‌توانید وارد بدن خود کنید. به این خاطر که کالری‌های شیرین مایع همانند کالری‌های موجود در غذاها توسط مغز شناخته نمی‌شوند. به همین خاطر هنگامی که شما به عنوان مثال یک نوشیدنی سودا میل می‌‌کنید در پایان کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.

نوشیدنی‌های شیرین به طور قوی با چاقی‌، دیابت نوع دو‌، بیماری‌‌های قلبی و انواع مشکلات سلامتی در ارتباط هستند. در خاطر داشته باشید که اغلب آبمیوه‌‌ها نیز در این مسئله به اندازه سودا بد می‌‌باشند. آب‌میوه‌‌ها حاوی شکر بالا و مقدار پایینی از آنتی اکسیدان‌ها هستند که اثرات منفی را برای شما خنثی نمی‌کنند.

۲. خوردن آجیل

جدای از این که آجیل چربی بالایی دارد اما بطور فوق العاده ای مقوی و سالم است. آجیل ها حاوی منیزیوم ، ویتامین ، فیبر و انواع دیگر مواد مغذی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که آجیل در کاهش وزن به شما کمک کرده و همچنین با بیماری‌‌های قلبی و دیابت نوع ۲ هم مبارزه می‌کند.

علاوه بر این چیزی حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از کالری‌های آجیل در بدن جذب نمی‌شوند و برخی شواهد نشان می‌دهند که آجیل باعث بالا رفتن متابولیسم نیز می‌گردد. در یک مطالعه مشخص گردید که بادام نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده باعث بالا رفتن ۶۲ درصدی مقدار کاهش وزن شد.

۳. دوری از مواد غذایی فرآوری شده

تمام مواد غذایی فرآوری شده موجود در رژیم غذای شما بزرگ‌ترین دلیل برای این است که افراد چاق‌تر و بیمار‌تر هستند. این مواد خوراکی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که مغز شما را برای دریافت غذای بیشتر فریب داده و شما بیشتر از چیزی که نیاز دارید میل می‌کنید و حتی این مسئله در برخی افراد منجر به اعتیاد می‌شود.

این مواد خوراکی فیبر‌، پروتئین و ریز مغذی‌‌های بسیار پایینی داشته که به عبارتی می‌توان گفت تنها کالری خالی هستند اما ترکیبات ناسالم مانند قندهای کربوهیدرات‌‌ها و غلات تصفیه شده در آنها به مقدار بسیار بالایی موجود است.

۴. از قهوه نترسید

به صورت ناجوانمردانه‌ای ما را از قهوه ترسانده‌اند. حقیقت این است که قهوه یک نوشیدنی بسیار سالم است. قهوه آنتی اکسیدان بالایی داشته و مطالعات نشان می‌دهند  افرادی که قهوه می‌‌نوشند زندگی طولانی تری داشته و خطر ابتلا به دیابت نوع دو‌، پارکینسون‌، آلزایمر و تعداد بسیار زیادی از دیگر بیماری ها را کاهش می یابد.

۵. مصرف ماهی های روغنی

تقریباً همه افراد موافق هستند که ماهی سالم است. این مسئله به خصوص درباره ماهی‌های روغنی مانند ماهی سالمون صدق می‌کند زیرا که حاوی اسید چرب امگا ۳ و دیگر مواد مغذی می‌باشد. مطالعات نشان می‌‌دهند افرادی که زیاد ماهی مصرف می‌کنند خطر انواع بیماری‌ها مانند بیماری قلبی‌، زوال عقل و افسردگی در آنها پایین‌تر است.

۶. خواب کافی

اهمیت خواب کافی با کیفیت را نمی‌توان کتمان کرد. خواب خوب و با کیفیت و اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم است. خواب بد منجر به مقاومت انسولین شده که نتیجه این امر افزایش هورمون‌های مرتبط با اشتها و کاهش فعالیت فیزیکی و عملکرد ذهنی است.

علاوه بر این خواب نامناسب یکی از قوی‌ترین فاکتورهای افزایش وزن و چاقی در آینده خواهد بود. یک مطالعه نشان داد که خواب کوتاه مدت با افزایش ۸۹ درصدی خطر چاقی در بچه‌ها و ۵۵ درصدی در بزرگسالان مرتبط است. (30)

۷. مراقبت از سلامت روده با پروبیوتیک‌ها و فیبر

باکتری‌های روده شما به طور مشترک ریز اندامگان همزیست می‌نامند. این باکتری‌ها به طور قابل ملاحظه‌ای برای سلامتی تمامی جنبه‌‌های سلامتی مهم هستند. ایجاد اختلال در باکتری‌های روده با برخی از جدی ترین بیماری‌های مزمن مانند چاقی مرتبط است. یک روش خوب برای بهبود سلامت روده مصرف مواد غذایی پروبیوتیک مانند ماست سنتی یا مصرف مکمل‌های پروبیوتیک و همچنین خوردن فیبر است. فیبر به عنوان سوخت باکتری‌های روده در بدن شما عمل می‌کند.

۸. نوشیدن آب به خصوص قبل از وعده غذایی

نوشیدن آب کافی فواید بیشماری در پی دارد. یکی از فاکتورهای مهم نوشیدن آب افزایش مقدار کالری سوزی است. بر طبق مطالعه انجام شده در مدت زمان یک تا یک و نیم ساعت متابولیسم شما را ۲۴ تا ۳۰ درصد بالا می‌‌برد. در صورتی که شما لیتر آب در روز بنوشید و ۹۶ کالری اضافه‌ تر خواهید سوزاند.

بهترین زمان برای نوشیدن آب ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی می باشد. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی کاهش وزن را تا ۴۴ درصد افزایش می‌‌دهد.

۹. غذای خود را بیش از حد نپزید

گوشت بخش مغزی و سالم رژیم غذایی شما است. گوشت پروتئین بالایی داشته و حاوی انواع مواد مغذی مهم می‌باشد. اما مشکل زمانی اتفاق می‌‌افتد که شما گوشت را بیش از حد بپزید یا بسوزانید. این امر منجر به شکل‌ گیری ترکیبات مضری می‌‌شود که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد ، بنابراین هنگام پخت و پز گوشت دقت داشته باشید.

۱۰. از نور زیاد قبل خواب دوری کنید

هنگامی که شما  شب ها در معرض نور لامپ قرار می‌‌گیرید تولید هورمون خواب یعنی ملاتونین دچار اختلال می شود. یک راه استفاده از عینک‌هایی می‌باشد که نور آبی را مسدود می‌کند. انجام این کار باعث تولید هورمون ملاتونین و خواب بهتر خواهد شد.

۱۱. مصرف ویتامین د۳

این روزها اغلب افراد مقدار کافی از ویتامین دی را به وسیله نور آفتاب دریافت نمی‌کنند. مشکل این است که افراد در معرض نور خورشید قرار ندارند. زیرا افراد در جای زندگی می‌کنند که نور خورشید در دسترس نیست یا در طول روز داخل محل‌های بدون نور هستند یا به هنگام بیرون رفتن از کرم‌های ضدآفتاب استفاده می‌کنند. بر طبق اطلاعات به دست آمده در سال های ۲۰۰۵ و ۲۰۰۶ حدود ۴۱ درصد از جمعیت آمریکا دچار کمبود این ویتامین ضروری است.

اگر نمی‌توانید به مقدار کافی از نور آفتاب تغذیه کنید بنابراین استفاده از مکمل‌های حاوی ویتامین دی فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما همراه خواهد داشت. از جمله فواید ویتامین دی می‌توان به بهبود سلامت استخوان‌ها‌، افزایش قدرت‌، کاهش نشانه‌های افسردگی و پایین آمدن خطر ابتلا به سرطان‌ها اشاره کرد. همچنین ویتامین دی به شما کمک می‌کند که عمر طولانی‌تری داشته باشید.

۱۲.مصرف میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات به خاطر دلایل خوبی مواد خوراکی اصلی هستند. این مواد غذایی حاوی فیبر بیوتیک، ویتامین‌ها‌، مواد معدنی و انواع آنتی اکسیدان‌هایی می باشد که برخی از آنها اثرات بیولوژیکی به دنبال دارند.

مطالعات نشان می‌‌دهند افرادی که به طور مرتب میوه و سبزیجات استفاده می‌کنند عمر طولانی تری داشته و خطر ابتلا به بیماری قلبی‌، دیابت نوع دو‌، چاقی و تمام بیماری‌‌ها پایین‌‌تر است.

۱۳. مصرف مقدار کافی پروتئین

مصرف مقدار کافی از پروتئین به طرز باور نکردنی مهم است و بسیاری از متخصصان باور دارند که مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین روزانه بسیار پایین است. به خصوص می‌توان گفت که پروتئین برای کاهش وزن مهم بوده و این کار را از طریق چندین مکانیسم متفاوت انجام می‌دهد.

دریافت پروتئین بالا به طور قابل ملاحظه متابولیسم را افزایش داده و در عین حال به شما احساس سیری می‌‌دهد که باعث شده به طور خودکار کالری کمتری دریافت کنید. این پروتئین میل شدید به غذا را پایین آورده و شما کمتر به سمت میان وعده آخر شب خواهید رفت. همچنین مطالعات نشان می‌دهند مصرف مقدار زیادی از پروتئین با کیفیت سطح فشار خون و قند خون را پایین می‌آورد.

۱۴. مصرف روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر سالم‌ترین چربی موجود بر روی کره زمین است. این روغن حاوی چربی‌‌های دارای حلقه اشباع نشده دوست‌دار قلب و همچنین آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی می‌باشد که با التهابات مبارزه می‌کند. زیتون فرابکر اثرات سودمندی بر سلامت قلب داشته و افرادی که روغن زیتون مصرف می‌کنند خطر مرگ بر اثر سکته قلبی و مغزی در آنها پایین‌تر است.

۱۵. مصرف حداقل قند های کربوهیدراتی

قندهای کربوهیدراتی به تنهایی بدترین ترکیب موجود در رژیم‌های امروزی هستند. مصرف مقدار بسیار پایین قند مشکلی ندارد اما افراد که مقدار بالایی مصرف می‌کنند آسیب شدیدی به متابولیسم خود وارد خواهند کرد. مصرف مقدار بالای قند با بیماری‌های بسیار زیادی از جمله چاقی‌، دیابت نوع دو‌، بیماری قلبی و انواع سرطان‌ها مرتبط است.

۱۶. پرهیز از مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده

تمام کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده شدیدا فرآوری شده‌اند و تمام فیبر موجود در آنها حذف گردیده است. به همین خاطر کربوهیدرات های تصفیه شده مواد مغذی بسیار پایینی داشته و می‌توان گفت که کالری خالی هستند و هم شدیدا مضر می‌باشند. مطالعات نشان می دهند که کربوهیدرات‌ های تصفیه شده با پرخوری و بسیاری از بیماری‌های متابولیسمی در ارتباط هستند.

۱۷. از چربی‌ های اشباع شده نترسید

جنگ بر سر چربی‌‌های اشباع شده اشتباه است. چربی اشباع شده باعث بالا رفتن کلسترول شد اما همچنین اچ دی ال کلسترول خوب را هم بالا برده و علاوه بر آن مقدار ال دی ال کلسترول هم کمی بالا می‌‌برد. نتیجه این امر کاهش خطر بیماری‌‌های قلبی خواهد بود. مطالعات جدید انجام شده بر روی هزاران نفر نشان می‌دهند که رابطه ای میان مصرف چربی اشباع شده و بیماری‌های قلبی وجود ندارد.

۱۸. تمرین با وزنه سنگین

انجام تمرینات با وزنه یکی از بهترین کارها برای افزایش قدرت و بهبود ترکیب بدنی است. همچنین انجام این کار تاثیر فوق العاده‌ای بر بهبود سلامت متابولیسم از جمله حساسیت انسولین خواهد گذاشت. رفتن به باشگاه و انجام تمرینات با وزنه بوده اما تمرینات با وزن بدن نیز به همان اندازه می‌‌تواند موثر باشد.

۱۹. دوری از چربی‌‌های ترانس مصنوعی

چربی‌های ترانس مصنوعی مضر هستند این با التهاب و بیماری‌‌های قلبی مرتبط می‌‌باشند.

۲۰. مصرف مقدار زیاد گیاهان و ادویه ها

فواید بی‌شماری در گیاهان و ادویه‌ها برای سلامتی شما وجود دارد. به عنوان مثال زنجبیل و زردچوبه هر دو خاصیت ضد التهابی و اثرات آنتی اکسیدانی دارند که فواید مختلفی برای سلامتی خواهند داشت. تلاش کنید تا در آشپزی‌های خود از انواع مختلف گیاهان و ادویه ها استفاده کنید این مواد خوراکی اثرات مفیدی بر سلامت شما خواهند گذاشت.

۲۱. اگر چربی شکم و پهلو دارید از شر آنها خلاص شوید

تمام چربی‌‌های بدن یکسان نیستند. این اغلب چربی‌های شکم و پهلو و احشایی هستند که باعث ایجاد مشکلات برای شما خواهند شد. چربی‌هایی که اطراف ارگان ها ساخته می شوند باعث ایجاد بیماری های متابولیسمی می‌گردند.

به همین دلیل سایز دور شکم شما در مقایسه با ترازو یکی از نشانه‌های سلامتی خواهد بود. محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌‌ها، دریافت پروتئین بیشتر از و مصرف بالای فیبر روش‌های فوق العاده‌ای برای رهایی پیدا کردن از چربی‌های شکم و پهلو هستند.

۲۲. مصرف تخم مرغ کامل

تخم مرغ بسیار مقوی بوده و اغلب آن را مولتی ویتامین طبیعی می‌نامند. این یک افسانه است که تخم مرغ برای شما بعد می‌باشد زیرا که در خود کلسترول دارد. مطالعات نشان می‌دهند که تخم مرغ هیچ گونه اثری بر کلسترول خون اکثریت افراد ندارد. علاوه بر این بررسی‌های انجام شده بر روی بسیاری از مطالعات که در آن ۲۶۳ هزار و ۹۳۸ نفر حاضر بودند نشان داد مصرف تخم‌مرغ با خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی مرتبط نیست. توصیه به افراد برای دور انداختن زرده تخم مرغ یکی از بدترین نصیحت‌‌های طول تاریخ است.