روش های زیاد و مختلفی برای انجام رژیم روزه داری وجود دارد. رژیم روزه داری در سالیان اخیر به طور زیاد شونده ای یک الگوی غذا خوردن محبوب شده است که در آن برای مدت زمان مشخصی غذای دریافتی شما بسیار محدود می شود یا حتی غذا نمی‌ خورید.

رژیم روزه داری فواید زیادی برای سلامتی برای شما به دنبال دارد که از جمله آنها می‌ توان به افزایش کوتاه مدت هورمون رشد و تغییرات در بیان ژن اشاره کرد. (1234)

چنین اثراتی با افزایش طول عمر و پایین آمدن خطر بیماری ها مرتبط می باشد. بنابراین افرادی که به طور مرتب رژیم روزه داری دارند کاهش وزن ، زندگی سالم و عمر طولانی تری را تجربه می کنند. اما در خاطر داشته باشید در صورتی که رژیم روزه داری به طرز صحیحی انجام نشود بسیار خطرناک خواهد بود.

در ادامه ۱۰ نکته آورده‌ ایم که به شما کمک می کند تا بی خطر رژیم روزه داری را انجام دهید.

1.زمان رژیم روزه داری را کوتاه نگه دارید

تنها یک روش بخصوص برای انجام رژیم روزه داری وجود ندارد بدان معنا که مدت زمان به طول انجامیدن این رژیم به شما بستگی دارد. از جمله روش های محبوب رژیم روزه داری می توان موارد زیر را نام برد:

  • الگوی ۵:۲: شما برای دو روز در هفته کالری دریافتی خود را محدود می کنید. (آقایان ۶۰۰ کالری و خانم ها ۵۰۰ کالری)
  • الگوی ۶:۱: این روش نیز مانند رژیم ۵:۲ می باشد اما شما تنها برای یک روز در هفته کالری دریافتی خود را محدود خواهید کرد.
  • روزه ۲۴ ساعته: در این روش شما ۲۴ ساعت کامل را یک یا دو بار در هفته چیزی نمی‌ خورید.
  • الگوی ۱۶:۸: در این روش شما تنها ۸ ساعت مجاز به غذا خوردن هستید و ۱۶ ساعت را در روز یا هفته روزه می‌گیرید.

اغلب این روش های گفته شده توصیه می کنند که زمان روزه داری شما چیزی بین ۸ تا ۲۴ ساعت باشد. با این وجود برخی افراد انتخاب می کنند که به مدت ۴۸ ساعت و حتی تا ۷۲ ساعت به انجام رژیم روزه داری و پرداختند.

انجام روزه داری برای ساعات طولانی باعث افزایش مشکلات مرتبط با رژیم روزه داری می شود. از جمله این مشکلات می توان به بی قراری ، تغییرات خلق و خو ، گرسنگی ، ضعف کردن ، کمبود انرژی و عدم تمرکز اشاره کرد. (567)

به همین خاطر بهترین کار برای پیشگیری از عوارض جانبی انجام رژیم روزه داری نهایتاً تا ۲۴ ساعت انجام دهید به خصوص در صورتی که تازه شروع به انجام این روش کرده اید.

اگر می خواهید که مدت زمان رژیم روزه داری خود را تا ۷۲ ساعت افزایش دهید باید نظارت پزشکی بر روی شما صورت گیرد.

خلاصه

انجام رژیم روزه داری برای ساعات طولانی عوارض جانبی مانند سرگیجه ، دی هیدراته شدن و ضعف را افزایش می دهد. برای کاهش خطر عوارض جانبی مدت زمان انجام این کار را کاهش دهید.

2.در روزهای روزه داری مقدار کمی غذا بخورید

به طور کل در روزه داری برخی یا تمام مواد خوراکی و نوشیدنی ها برای مدت زمان مشخصی حذف می‌ شوند. اگرچه شما می توانید در روزهای روزه داری تمامی مواد غذایی را کنار بگذارید اما برخی روش های این رژیم مانند الگوی ۵:۲ به شما امکان می دهد تا ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید. (8)

اگر در تلاش برای انجام رژیم روزه داری هستید می‌توانید مقدار کمی از غذا در روز های روزه داری مصرف کنید که همچنین این کار انتخاب بهتری می باشد تا اینکه احساس خستگی داشته باشید.

این رویکرد خطرات مرتبط با روزه داری مانند احساس گرسنگی ، عدم تمرکز و ضعف را کاهش می دهد. همچنین مصرف کم غذا باعث می شود تا بدون داشتن احساس گرسنگی بتوانید به صورت پایداری این رژیم را انجام دهید. (9)

خلاصه

خوردن مقدار کمی از غذا در روزهای روزه داری نسبت به حذف تمامی مواد خوراکی باعث کاهش خطر عوارض جانبی شده و کمک می کند از گرسنگی در امان بمانید.

3.هیدراته بمانید

نتایج دهیدراته شدن خستگی ، خشکی دهان ، تشنگی و سردرد است بنابراین نوشیدن مقدار کافی از مایعات در روزه داری بسیار ضروری می باشد. (10)

اغلب متخصصان سلامت توصیه می‌کنند که از قانون ۸*۸ پیروی کنید یعنی روزانه ۸ لیوان ۸ اونسی (۲ لیتر) آب یا نوشیدنی میل کنید تا از خطر دی هیدراته در امان باشید. (11)

با این حال مقدار واقعی آب مورد نیاز شما کاملا به وضعیت بدنی شما بر می گردد. به این خاطر که چیزی حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد مایعات مورد نیاز بدن شما از طریق مواد خوراکی تامین می شود پس دی هیدراته شدن در روزهای روزه داری بسیار آسان خواهد بود. (12)

افراد بسیار زیادی به هنگام روزه داری چیزی حدود ۲ تا ۳ لیتر آب در روز می نوشند. اما با این حال تشنه شدن باید به شما بگوید که چه زمانی آب بیشتری می کنید پس صدای بدن خود را بشنوید. (13)

خلاصه

از آنجایی که مواد غذایی دریافتی مقداری از مایعات مورد نیاز شما را تامین می‌کنند به همین خاطر خیلی راحت در روزهای روزه داری دی هیدراته می شوید. برای پیشگیری از این مسئله به صدای بدن خود گوش کرده و در هنگام تشنگی آب بنوشید.

4.انجام مدیتیشن و پیاده روی

اجتناب از غذا خوردن در روزهای روزه داری کاری مشکل است به خصوص اگر احساس گرسنگی یا بی حوصلگی داشته باشید. یکی از روش ها برای جلوگیری از شکستن روزه ناخواسته مشغول بودن است.

فعالیت های را داشته باشید که حواس شما را از گرسنگی پرت کند اما انرژی زیادی هم از شما نگیرد که از جمله آنها می توان به پیاده روی و مدیتیشن اشاره کرد. با این حال فعالیت هایی را انجام دهید که آرام و بدون فعالیت زیاد باشد. همچنین می توانید کتاب بخوانید یا به موسیقی و پادکست گوش دهید.

خلاصه

مشغول شدن با فعالیت های کم فشار مانند پیاده روی و مدیتیشن باعث می‌شود تا راحت‌تر رژیم روزه داری را دنبال کنید.

5.حفظ روزه با با جایزه ندادن به خود

جشن گرفتن با یک وعده غذایی بزرگ بعد از محدودیت در زمان رژیم روزه داری کاری بسیار وسوسه انگیز است. با این حال شکستن روزه با یک جشن برای شما احساس خستگی و نفخ به دنبال خواهد داشت.

علاوه بر این اگر می‌ خواهید کاهش وزن داشته باشید وعده های غذایی بزرگ هدف بلند مدت شما را آهسته کرده و حتی باعث توقف وزن شما می شود. بهترین کار برای شکستن روزه غذا خوردن به صورت عادی و برگشت به روتین سابق می باشد.

خلاصه

اگر یک وعده غذایی بسیار بزرگ بعد از روز روزه‌ داری داشته باشید احتمالاً احساس خستگی و نفخ ایجاد خواهد شد. به جای این کار بهتر است که آهسته آهسته به روتین رژیمی سابق خود بازگردید.

6.توقف روز داری اگر حال خوبی ندارید

در زمان روزه داری ممکن است احساس خستگی ، گرسنگی یا بی قراری داشته باشید اما هرگز نباید احساس بد حالی پیدا کنید. برای اینکه خودتان را سالم حفظ کنید به خصوص در شرایطی که تازه این رژیم را آغاز کرده اید رژیم روزه داری شما باید مدت زمان کوتاه تری داشته باشد و همچنین از یک میان وعده کوچک بهره ببرید.

اگر بیمار شدید یا درباره سلامتی خود نگران هستید پس فورا رژیم روزه داری را متوقف کنید. از جمله نشانه هایی که باید رژیم روزه داری را متوقف کرده و از پزشک مشورت بگیرید میتوان به خستگی و ضعف اشاره کرد که باعث می شود نتوانید کار روزانه خود را به درستی انجام دهید.

خلاصه

ممکن است در طول روزه داری احساس خستگی و بی قراری داشته باشید اما اگر حال بدی داشتید باید سریع رژیم خود را متوقف کنید.

7.مصرف کافی پروتئین

افراد بسیار زیادی برای کاهش وزن از رژیم روزه داری استفاده می کنند. با این وجود محدود کردن کالری دریافتی علاوه بر کاهش چربی باعث عضله سوزی هم خواهد شد. (14)

یک روش برای به حداقل رساندن عضله سوزی در زمان روزه‌ داری اطمینان از مصرف مقدار کافی پروتئین می باشد. علاوه بر این اگر در روزهای روزه داری مقدار کمی غذا می خورید باید حاوی پروتئین باشد تا بتوانید گرسنگی خود را مدیریت کنید.

برخی مطالعات نشان می دهند که تامین ۳۰ درصد کالری ها از پروتئین به طور قابل ملاحظه ای اشتهای شما را کاهش می دهد. (16)

بنابراین مصرف مقداری از پروتئین در روزهای روزه داری برخی از عوارض جانبی این رژیم را جبران می‌ کند.

خلاصه

مصرف مقدار کافی از پروتئین در زمان روزه داری عضله سوزی را به حداقل رسانده و اشتهای شما را تحت کنترل نگه می دارد.

8.مصرف زیاد غذاهای کامل در روزهای عادی

اغلب افرادی که رژیم روزه‌ داری می گیرند در تلاش برای بهبود سلامتی خود هستند. اگرچه رژیم روزه داری پرهیز از دریافت مواد خوراکی است اما هنوز بسیار مهم است که سبک زندگی سالم در روزهای غیر روزه داشته باشید.

رژیم غذایی سالم بر پایه مواد خوراکی کامل با دامنه گسترده ای از فواید برای سلامتی مانند کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی و دیگر بیماری‌ های مزمن مرتبط است. (171819)

بنابراین مطمئن شوید که با انتخاب مواد غذایی کامل مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه‌ ها و حبوبات رژیم غذایی تان را سالم نگه می دارید.

خلاصه

مصرف مواد غذایی کامل به هنگامی که روزه نیستید باعث بهبود سلامتی و حفظ شرایط خوبی شما در زمان های روزه داری می شود.

9.مصرف مکمل ها

اگر به طور مرتب از رژیم روزه داری استفاده می کنید ممکن است دچار کمبود برخی مواد مغذی ضروری شوید. به این خاطر که مصرف مرتب کالری کمتر باعث می شود تا بدن شما به سختی مواد مغذی مورد نیازش را تامین کند.

در حقیقت افرادی که رژیم های کاهش وزن را دنبال می کنند احتمال کمبود تعداد زیادی از مواد مغذی مانند کلسیم ، ویتامین ب ۱۲ و آهن در آنها بیشتر می‌ شود. (20)

به همین منظور افرادی که به طور مرتب این رژیم را استفاده کرده باید برای پیشگیری از کمبودها مولتی ویتامین را به رژیم خود اضافه کنند. اما به خاطر داشته باشید که همیشه بهترین کار تامین مواد مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی کامل است. (21)

خلاصه

انجام رژیم روزه داری به طور مرتب خطر کمبود مواد مغذی را در شما افزایش می دهد به خصوص در صورتی که کالری را هم محدود کرده باشید. به همین دلیل بهتر است که مکمل مولتی ویتامین را در رژیم خود بگنجانید.

10.انجام ورزش ملایم

برخی افراد در می آورند که قادر به حفظ تمرین منظم خود در زمان های روزه داری هستند. (5)

با این حال اگر تازه روزه‌داری را آغاز کرده اید بهترین کار انجام تمرین کم فشار به خصوص در شروع می باشد تا ببینید چگونه می توانید آن را مدیریت کنید.

تمرینات کم فشار مانند پیاده روی ، یوگا ، حرکات کششی و ورزش های خانگی انجام دهید. از همه مهمتر اینکه به صدای بدن خود گوش کنید ببینید در هنگام تمرین چه زمانی به شما می گوید که وقت استراحت است.

خلاصه

افراد بسیار زیادی در روزهای روزه داری به انجام تمرین می پردازند. با این حال اگر تازه از این رژیم استفاده می کنید توصیه می کنیم که ورزش های کم فشار ملایم انجام دهید.

رژیم روزه داری برای همه افراد مناسب نیست

با وجودی که رژیم روزه‌داری برای کوتاه‌مدت معمولاً بی‌ خطر است اما گروهی از افراد که در ادامه آمده اند نباید بدون مشورت با پزشک متخصص این رژیم را پیاده کنند:

  • افرادی که وضعیت های خاص پزشکی مانند دیابت نوع ۲ یا بیماری قلبی دارند.
  • خانم هایی که در تلاش برای حاملگی هستند.
  • خانم هایی که حامله هستند یا نوزاد شیر می دهند.
  • افرادی که وزن کمتر از حد نرمال دارند.
  • آنهایی که تجربه اختلالات غذا خوردن دارند.
  • افرادی که مشکلات تنظیم قند خون دارند.
  • افرادی که فشار خون پایینی دارند.
  • افرادی که داروهای پزشکی استفاده می کنند.
  • خانم هایی که تاریخچه فقدان قاعدگی دارند.
  • افراد پا به سن گذاشته.
  • نوجوانان.

خلاصه

در حالی که رژیم روزه داری برای اغلب افراد بی خطر است اما در صورتی که وضعیت خاص پزشکی یا دیگر شرایط را دارید ابتدا با دکتر خود مشورت کنید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید