۱۱ غذای کم چرب که برای سلامتی شما خوب هستند
5 از 2 رای

اگر یک رژیم سالم و متعادل را دنبال می کنید محدود کردن دریافت چربی کاری غیر ضروری می باشد. با این حال تحت شرایط خاص محدود کردن چربی در رژیم کاری مفید خواهد بود. به عنوان مثال رژیم های کم چرب در صورتی که در حال ریکاوری از عمل جراحی کیسه صفرا بوده یا سنگ صفرا و بیماری های پانکراس داشته باشید. (123)

همچنین رژیم های کم چرب از سوزش معده پیشگیری کرده و باعث بهبود کلسترول و پایین آمدن وزن هم می شوند. در اینجا ۱۱ ماده غذایی کم چرب آورده ایم که به داشتن سلامتی بهتر کمک می کنند.

1.سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز تقریبا چربی ندارند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مفید از جمله کلسیم ، پتاسیم ، فولیک اسید و ویتامین های آ و کا هستند. به خصوص که این سبزیجات حاوی ترکیبات گیاهی می‌ باشند که تحقیقات نشان داده اند باعث کاهش التهاب در بدن می گردند. (45)

مطالعات انجام شده نشان می دهند که استفاده زیاد از سبزیجات دارای برگ سبز در رژیم غذایی از شما در برابر برخی شرایط خاص مانند بیماری‌ های قلبی ، دیابت و سرطان محافظت می کند. (67)

سبزیجات دارای برگ سبز رایج عبارتند از:

  • کلم
  • اسفناج
  • آرگولا
  • کلم برگ سبز
  • کاهوی رومانیایی

سبزیجات دارای برگ سبز تازه را می توانید به سالاد و اسم تیر های خود اضافه کنید.

خلاصه

سبزیجات برگ سبز حاوی چربی نبوده و مقدار بالایی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری را در خود دارند. تحقیقات نشان می دهند که رژیم های غنی از سبزیجات دارای برگ تیره باعث پیشگیری از شرایطی مانند بیماری‌ های قلبی ریوی دیابت ها و سرطان می شود.

2.میوه ها

اگر به دنبال یک میان وعده شیرین و کم چرب هستید میوه ها انتخاب فوق العاده ای می باشند. تقریباً تمام میوه ها چربی پایینی داشته حاوی مقدار بالایی از ویتامین‌ ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. علاوه بر اینها میوه غنی از ترکیبات گیاهی می باشد. در حقیقت بسیاری از فواید ترکیبات گیاهی موجود در میوه ها در رنگ آن قرار دارد.

در بدن شما آنتی اکسیدان ها یک سپر محافظتی در برابر های مولکول های ناپایدار رادیکال آزاد هستند. آسیب های سلولی ایجاد شده به وسیله رادیکال های آزاد با پیری و بیماری های قلبی ، آرتروز ، سرطان و دیگر بیماری ها مرتبط هستند. (58)

خوش بختانه مطالعات بسیار زیادی نشان می‌ دهند که رژیم‌ های سرشار از میوه ها و سبزیجات به کاهش آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند زیرا که مقدار بالای آنتی اکسیدان دارند. (910)

خلاصه

میوه ها شیرین بوده که چربی پایین و اکسیدان بالایی دارند که از سلول های شما در برابر آسیب‌ های رادیکال‌ های آزاد محافظت می‌ کند.

3.لوبیا و حبوبات

این مواد غذایی چربی پایین داشته و کلسترول ندارند. علاوه بر این لوبیا و حبوبات سرشار از فیبر ، پروتئین و ویتامین های گروه ب و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و روی و آهن هستند. (1112)

این مطلب را هم بخوانید  چگونه از ۵ اشتباه رایج رژیم لو کرب جلوگیری کنیم

به این خاطر که لوبیا و حبوبات خصوصیات غذایی فوق العاده ای دارند چندین فایده برای سلامتی شما هم فراهم می‌ کنند. تحقیقات نشان می دهند که حبوبات باعث کاهش فشار خون و کلسترول شده که همچنین سطح قند خون شما را هم مدیریت می‌ کند. (1213)

علاوه بر این مصرف منظم لوبیا و حبوبات به کاهش وزن کمک می کند زیرا که مقدار بالایی از فیبر داشته و باعث احساس سیری برای طولانی مدت می شود. (13)

خلاصه

لوبیا و حبوبات چربی پایینی داشته و حاوی پروتئین و فیبر هستند. تحقیقات نشان می دهند که رژیم‌ های حاوی مقدار بالای از لوبیا و حبوبات به کاهش فشار خون ، کلسترول ، پایین آوردن وزن و مدیریت قند خون کمک می کند.

4.سیب زمینی شیرین

سیب زمینی یکی از سبزیجات کم چرب دوست داشتنی است. یک سیب زمینی متوسط تنها حاوی ۱.۴ گرم چربی می باشد. (14)

علاوه بر اینکه سیب زمینی چربی کمی دارد برای شما ویتامین‌ آ ، ویتامین سی و چند این ویتامین از گروه ب را هم تامین می‌ کند. همچنین سیب زمینی غنی از مواد معدنی مانند پتاسیم و منگنز است. (15)

خلاصه

سیب زمینی چربی کمی داشته که برای شما ویتامین سی و ویتامین آ را هم فراهم می کند.

5.آلبالو

آلبالو یک میوه بدون چربی غنی از ترکیبات ضد التهابی با نام پلی فنول می باشد. (1920)

همچنین آلبالو برای افرادی که از نظر جسمانی فعالیت دارند هم مفید است. مطالعات نشان می دهند که آب آلبالو به کاهش التهاب های عضلانی و سوزش عضلات بعد از تمرینات پرفشار کمک می کند. (21)

آب آلبالو برای کاهش نشانه های آرتروز نیز مفید است. در یک مطالعه مشخص گردید نوشیدن آب آلبالو باعث کاهش نشانه های التهابی در خون افراد می شود. (22)

خلاصه

آلبالو و آب آلبالو بدون چربی بوده که حاوی ترکیبی گیاهی به نام پلی فنول است. این میوه باعث کاهش دردهای عضلانی مرتبط با تمرین شده بنابراین برای افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند توصیه می‌ شود.

6.سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی منبعی از مواد مغذی مانند فیبر ، اسید فولیک ، مواد معدنی و همچنین ویتامین های سی ، و کا هستند. (23)

برخی از سبزیجات چلیپایی متداول عبارتند از:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • کلم بروکسل
  • کاهو
  • شلغم

تمام سبزیجات گفته شده تقریبا چربی ندارند که باعث می شود یک افزودنی فوق العاده به رژیم غذایی کم چرب باشند. علاوه بر مواد مغذی موجود در سبزیجات چلیپایی ، این مواد خوراکی ترکیبات حاوی سولفور به نام گلوکوسینولات می باشند که مسئول طعم تلخ سبزیجات است. (24)

محققان در مطالعات انجام شده بر روی حیوانات اعلام کرده‌ اند که گلوکوسینولات اثر ضد سرطانی دارد. بسیاری از مطالعات مشاهده ای انجام شده بر روی انسان ها نیست مصرف بالای سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر چندین سرطان مانند مثانه ، سینه ، روده ، کبد ، ریه و معده مرتبط می دانند. (24252627)

در خاطر داشته باشید که سبک پخت و پز نیز بر گلوکوسینولات موجود در سبزیجات چلیپایی اثر می گذارد. اگر به جای اینکه این سبزیجات را بپزید با بخارپز کردن یا مصرف به صورت خام از حداکثر این ماده بهره مند خواهید شد. (2428)

این مطلب را هم بخوانید  آیا واقعا گلوتن دردسر ساز است و پیروی از یک رژیم بدون گلوتن برای همه ضروری است؟

خلاصه

سبزیجات چلیپایی چربی کم و ترکیبی از سولفور به نام گلوکوسینولات دارند که اثر ضد سرطانی دارد.

7.قارچ

قارچ یک ماده خوراکی بدون چربی بوده که علاوه بر طعم لذیذ فواید زیادی را برای سلامتی شما به همراه دارد. به طور جالبی قارچ نه میوه سبزی نه غله و نه محصول حیوانی است. درحقیقت قارچ کپی می باشد که به طور گسترده ای در غذاها و صنایع دارویی مورد استفاده قرار می گیرد. (29)

قارچ های خوراکی رایج عبارتند از:

  • قارچ سفید دکمه ای
  • پورتوبلا
  • قارچ صدفی

مواد مغذی موجود در قارچ با توجه به نوع آن متفاوت خواهد بود اما تمامی قارچ ها حاوی پتاسیم ، فیبر و انواع ویتامین های گروه ب و مواد معدنی هستند. همچنین برخی از انواع قارچ ها حاوی مقدار قابل ملاحظه‌ ای از ویتامین دی می باشند. (29)

علاوه بر این قارچ ها بالاترین مقدار از ارگوتیونین را دارند که یک آنتی اکسیدان با اثرات ضد التهابی است. (3031)

تحقیقات نشان می دهند که قارچ ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و یک سپر در برابر سرطان ها خواهد بود. (2932)

خلاصه

قارچ ها کپک های می‌ باشند که حاوی مقدار بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی به همراه ترکیبات منحصر به فرد و ضد التهابی به نام ارگوتیونین هستند. همچنین این ترکیب باعث تقویت سیستم ایمنی شده که اثرات ضد سرطانی هم به دنبال دارد.

8.سیر

سیر تند و عطر خوش دارد که یک ترکیب محبوب برای پخت و پز است. علاوه بر این سیر کالری بسیار کمی داشته و تقریباً چربی ندارد. (33)

در طول تاریخ سیر در موارد پزشکی بسیار مورد استفاده قرار می گرفته است. (34)

تحقیقات نشان می دهند که سیر به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و در صورتی که به طور مرتب مورد استفاده قرار گیرند از سرما خوردگی های رایج نیز جلوگیری می کند. (35)

برخی مطالعات نشان می دهند که ترکیبات فعال موجود در سیر با کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط است. اما به خاطر داشته باشید که باید از مصرف سیر شما بالا باشد یا از مکمل ها استفاده کنید تا بتوانید از این اثرات بهره مند شوید. (36)

خلاصه

سیر معمولاً در آشپزی و مصارف پزشکی مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات نشان می دهند که ترکیبات فعال موجود در سیر به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و باعث کاهش فشارخون و کلسترول می‌ شود.

9.سینه مرغ

سینه مرغی که از مواد غذایی پرطرفدار و با چربی کم می باشد که برای شما مقدار قابل ملاحظه‌ ای از پروتئین با کیفیت را تنها با یک بار مصرف فراهم می کند. سینه مرغ کم چرب ترین بخش آن است. هر ۸۵ گرم از سینه مرغ گریل شده و بدون پوست تنها حاوی ۳ گرم چربی بوده اما در عین حال ۲۶ گرم چربی برای شما به دنبال دارد. (47)

علاوه بر پروتئین ، سینه مرغ برای شما مقدار بالایی از نیاسین ، ویتامین ب ۶ و سلنیوم و فسفر هم فراهم می کند. (47)

خلاصه

سینه مرغ بدون چربی ترین بخش مرغ بوده که مقدار قابل ملاحظه ای از پروتئین را برای شما به دنبال خواهد داشت. همچنین با هر بار مصرف سینه‌ مرغ شما مقدار بالای نیاسین ، ویتامین ب ۶ ، سلنیوم و فسفر به دست می آورید.

این مطلب را هم بخوانید  ۲۲ نکته برای کاهش وزن در خانم ها

10.لبنیات کم چرب

از لبنیات کم چرب می توان به شیر بدون چربی ، انواع ماست کم چرب و پنیر کوتیج اشاره کرد. در کل محصولات لبنی به عنوان منبع فوق العاده ای از پروتئین ، چندین ماده معدنی و ویتامین هایی مانند ریبوفلاوین ، نیاسین ، ب ۶ و ب ۱۲ در نظر گرفته می شود. (48)

همچنین شیرهایی که با کلسیم و ویتامین دی غنی شده اند نیز برای شما بسیار خوب هستند زیرا که این دو ماده برای سلامت استخوان ها ضروری می باشند. (49)

خلاصه

شیر غنی شده کم چرب حاوی ویتامین دی و کلسیم برای داشتن استخوان های سالم ضروری است. علاوه بر این برخی ماست های کم چرب حاوی پروبیوتیک هایی می باشند که باعث بهبود باکتری های مفید روده می شوند.

11.سفیده تخم مرغ

در حالی که تخم مرغ کامل به عنوان یک ماده غذایی کم چرب در نظر گرفته نمی‌ شود اما سفیده تخم مرغ را کم چرب در نظر می گیرند. به این خاطر که چربی و کلسترول موجود در تخم مرغ در بخش زرده آن متمرکز شده‌ اند.

در حقیقت سفیده یک تخم مرغ بزرگ بدون چربی بوده و در عین حال زرده تخم مرغ بزرگ حاوی ۵ گرم چربی است. (4950)

همچنین سفیده تخم مرغ کالری پایینی داشته و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بوده که باعث می شود انتخاب ایده آلی برای مهار چربی و کالری رژیم غذایی باشد.

خلاصه

شاید شما به دلایل شخصی یا پزشکی علاقه به انجام رژیم های کم چرب داشته باشید. به عنوان مثال رژیم های کم چرب برای مشکلات گوارشی ، کاهش وزن و همچنین شرایط خاص کبدی ، مثانه ای  و پانکراس در نظر گرفته می‌ شوند.

هر یکی از مواردی که در بالا آمده‌اند چربی و کالری پایینی داشته که فواید منحصر به فردی برای سلامتی شما به همراه دارند و توسط عمل تایید شده است. اگر شما به دنبال کاهش چربی دریافتی هستید پس مواد مغذی آمده در بالا را در نظر بگیرید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید