تقریبا تمامی افراد تجربه مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده ، سوزش معده ، گاز ، یبوست ، حالت تهوع و اسهال را داشته اند. با این وجود هنگامی که این نشانه ها به طور مرتب اتفاق می افتند می‌توانند باعث اختلالات جدی در زندگی شما شوند. خوشبختانه تغییر سبک زندگی و رژیم اثرات مثبتی بر روی سلامت گوارش شما بگذارد.
در اینجا ۱۲ روش علمی برای بهبود گوارش به صورت طبیعی آورده ایم.
1.مواد خوراکی طبیعی
رژیم های معمول غربی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده چربی‌های اشباع شده و افزودنی های مواد غذایی هستند که این مواد گفته شده باعث افزایش خطر پیشرفت مشکلات گوارشی می شوند. (1)
تحقیقات نشان می دهند که مواد خوراکی افزودنی مانند گلوکز ، نمک و دیگر مواد شیمیایی باعث افزایش التهابات روده شده که منجر به ایجاد وضعیتی به نام سندروم روده چکه کن می شود. (2)
چربی‌های ترانس در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده وجود دارد. اثرات منفی چربی های ترانس بر روی سلامت قلب به خوبی شناخته شده است اما همچنین با افزایش خطر پیشرفت بیماری التهابی زخم کولیت مرتبط می باشد. (3)
علاوه بر این مواد خوراکی فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شوند. یک مطالعه انجام شده نشان داد که مصرف ۵۰ گرم از شیرین کننده مصنوعی زیلیتول منجر به نفخ و اسهال در ۷۰ درصد افراد می شود و همچنین مصرف ۷۵ گرم و شیرین کننده مصنوعی اریترول باعث ایجاد همین نشانه ها در ۶۰ درصد از افراد خواهد شد. (4)
همچنین مطالعات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی و الکل قند باعث کاهش تعداد باکتری های مفید روده و افزایش باکتری های مضر روده می گردد. (4, 5, 6)
بی تعادلی باکتری های روده با سندروم روده تحریک پذیر و بیماری های روده ای مانند زخم کولیت و بیماری کرون مرتبط می باشد. (7)
خوشبختانه شواهد علمی نشان می دهند که یک رژیم سرشار از مواد مغذی شما را در برابر مشکلات گوارشی محافظت می کند. (8)
بنابراین داشتن یک رژیم بر پایه مواد غذایی کامل و مصرف محدود مواد خوراکی فراوری شده بهترین کار برای داشتن یک سیستم گوارشی بهینه است.
خلاصه
رژیم با مواد غذایی فرآوری شده با خطر بالایی از مشکلات گوارشی در ارتباط است. با داشتن یک رژیم حاوی مواد افزودنی کم ، چربی های ترانس و شیرین کننده های مصنوعی گوارش خود را بهبود ببخشید و از بیماری های گوارشی پیشگیری کنید.
2.مصرف زیاد فیبر
دانش رایج نشان می دهد که فیبر برای گوارش خوب مفید است. فیبرهای محلول به خود آب جذب می کنند و باعث حجیم شدن مدفوع می شوند. فیبرهای غیر محلول همانند یک مسواک غول آسا عمل کرده و به حرکت مواد خوراکی در سیستم گوارش کمک می کنند. (9)
فیبر محلول در سبوس جو دو سر ، حبوبات ، آجیل ها و دانه ها وجود دارد. همچنین سبزیجات ، غلات کامل و آرد سبوس بهترین منابع از فیبر غیرمحلول هستند.
یک رژیم سرشار از فیبر با کاهش خطر مشکلات گوارشی از جمله زخم معده ، رفلکس معده ، بواسیر ، دیورتیکول و سندروم روده تحریک پذیر مرتبط است. (10)
پری بیوتیک ها نوعی دیگر از فیبر می باشند که باکتری های مفید روده از آنها تغذیه می کنند. مطالعات نشان می دهند که رژیم های سرشار از این نوع فیبر به کاهش خطر التهابات روده ای کمک می کند. (8)
پری بیوتیک ها در بسیاری از میوه ها و سبزیجات و غلات وجود دارد.
خلاصه
یک رژیم سرشار از فیبر باعث بهبود حرکت مواد غذایی در روده شده و از شما در برابر بسیاری از مشکلات گوارشی محافظت می کند. رایج ترین فیبرها فیبر محلول ، فیبر غیرمحلول و همچنین پری بیوتیک ها هستند.
3.اضافه کردن چربی های سالم به رژیم غذایی
یک گوارش خوب نیازمند به مصرف مقدار کافی از چربی است. چربی ها به داشتن احساس سیری بعد از وعده غذایی کمک کرده و اغلب برای جذب تصحیح مواد مغذی مورد نیاز می باشد. همچنین مطالعات نشان می دهند که چربی به حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک می‌کند. به طور جالبی افزایش مصرف چربی با تسکین یبوست نیز مرتبط است. (11, 12)
اگر شما تجربه یبوست مداوم را دارید پس چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کرده تا بهبودی های آن را مشاهده کنید. علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که اسید چرب امگا ۳ باعث کاهش خطر پیشرفت بیماری های التهابی روده ای مانند زخم کولیت می شود. (3, 13)
از جمله مواد خوراکی سرشار از اسید چرب امگا ۳ بذر کتان ، دانه ی چیا ، آجیل به خصوص گردو و همچنین ماهی سالمون ، ماهی ساردین و قزل آلا اشاره کرد. (14, 15)
خلاصه
چربی به حرکت روان مواد غذایی در طول دستگاه گوارش کمک می کند. علاوه بر این اسید چرب امگا ۳ باعث کاهش التهاب شده که از بیماری های التهابی روده پیشگیری خواهد کرد.
4.هیدراته ماندن
مصرف کم مایعات از دلایل متداول یبوست است. (16, 17)
متخصصان توصیه می کنند که روزانه ۱.۵ تا ۲ لیتر مایعات بدون کافئین در روز بنوشید تا از یبوست پیشگیری کرده باشید. با این وجود در نظر بگیرید که در صورت انجام ورزش شدید و زندگی در ناحیه های گرم باید مایعات بیشتری دریافت کنید. (17)
علاوه بر آب شما می توانید دیگر مایعات مانند چای های گیاهی و نوشیدنی های بدون کافئین هم بنوشید. از طرف دیگر به خاطر داشته باشید که مقدار زیادی آب به همراه وعده غذایی خود ننوشید زیرا که باعث رقیق شدن اسید طبیعی معده می شود. مصرف مقدار کمی آب به همراه وعده غذایی خوب است اما از نوشیدن مقدار زیادی از آب قبل از وعده غذایی خودداری کنید.
یک روش دیگر برای دریافت مایعات مصرف میوه و سبزیجاتی می باشد که آب بالایی دارند. از جمله این مواد خوارکی می توان به خیار ، کدو ، کرفس ، گوجه فرنگی ، طالبی ، توت فرنگی ، گریپ فروت و گلابی اشاره کرد. (18, 19)
خلاصه
مصرف ناکافی مایعات از دلایل متداول یبوست است. آب دریافتی خود را به وسیله نوشیدنی های بدون کافئین ، میوه و سبزیجاتی که آب بالایی دارند افزایش دهید.
5.استرس خود را مدیریت کنید
استرس می تواند باعث ویرانی دستگاه گوارش شما شود. استرس با زخم معده ، اسهال ، یبوست و سندروم روده تحریک پذیر هم مرتبط است. (20, 21, 22, 23)
هورمون های استرس زا به طور مستقیم بر گوارش شما اثر می گذارند. هنگامی که بدن شما در وضعیت پاسخ جنگ یا گریز قرار می گیرید فکر می کند که زمانی برای استراحت و گوارش ندارد. هنگامی که در وضعین استرس قرار دارید خون و انرژی از سیستم گوارش منحرف می شوند.
علاوه بر این روده و مغز ارتباط پیچیده ای دارند بدان معنا که آنچه بر مغز اثر می گذارد باعث تأثیرپذیری گوارش شما هم می شود. (22, 24, 25)
مطالعات انجام شده نشان می دهند که مدیریت استرس ، مدیتیشن و تمرینات ریلکسیشن باعث بهبود نشانه های سندروم روده تحریک پذیر در افراد مبتلا به این وضعیت می شود. (26)
دیگر مطالعات نیز نشان می دهند که درمان رویکرد شناختی ، یوگا و طب سوزنی نیز باعث بهبود نشانه های گوارشی می شوند. (27)
بنابراین استفاده از تکنیک های مدیریت استرس مانند تنفس دیافراگمی ، مدیتیشن و یوگا نه تنها باعث بهبود ذهن می شوند بلکه گوارش شما را هم بهتر خواهد کرد.
6.آگاهانه غذا خوردن
مقدار زیادی غذا خوردن همراه با سرعت زیاد و بدون توجه کار بسیار آسانی است که نتیجه این امر نفخ ، گاز و هضم نشدن غذا می باشد. آگاهانه غذا خوردن تمرینی برای توجه به تمام جنبه های غذا و فرایند غذا خوردن است. (28)
مطالعات نشان می دهد که آگاهانه غذا خوردن باعث کاهش نشانه های گوارشی در افراد مبتلا به زخم کولیت و سندروم روده تحریک پذیر می شود. (29)
برای آگاهانه غذا خوردن:
- آهسته غذا بخورید
- به وسیله خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن تلفن بر روی غذا تمرکز کنید
- دقت کنید که غذای شما در بشقاب چه شکلی است و چه بویی دارد
- آگاهانه هر لقمه غذای خود را انتخاب کنید
- به بافت ، دما و مزه غذا توجه داشته باشید
خلاصه
آهسته و آگاهانه غذا خوردن و همچنین توجه به تمام جنبه های وعده غذایی مانند بافت ، گرما و مزه به پیشگیری از مشکلات رایج گوارشی مانند عدم گوارش ، نفخ و گاز کمک می کند.
7.جویدن غذا
گوارش از دهان شما آغاز می شود. دندان های شما مواد خوراکی را به تکه های کوچک تر می شکند بنابراین سیستم گوارش بهتر قادر به استفاده از آنها خواهند بود. همچنین خوب نجویدن غذا باعث کاهش جذب مواد خوراکی می شود. (29)
هنگامی که لقمه خود را به خوبی می جوید معده کار کمتری برای تبدیل ماده غذایی که به روده کوچک وارد می شود خواهد داشت. جویدن باعث ترشح بزاق شده و جویدن بیشتر باعث تولید بزاق بیشتر خواهد شد. اوضاع به شروع فرایند گوارش در دهان کمک می کند و باعث شکسته شدن برخی کربوهیدرات ها و چربی های موجود در وعده غذایی می شود.
در معده شما بزرگ به عنوان یک مایع عمل کرده که با مواد خوراکی مایع ترکیب شده و باعث حرکت و روان آن در روده شما می شود.
جویدن کامل لقمه غذا این اطمینان را به شما می دهد که مقدار زیادی از بزاق برای گوارش تولید کرده اید. همچنین این امر به پیشگیری از نشانه هایی مانند عدم گوارش و سوزش معده کمک می کند. علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که جویدن به کاهش استرس کمک می کند که این نیز به نوبه خود باعث بهبود گوارش می شود. (31)
خلاصه
جویدن کامل لقمه غذا باعث شکسته شدن آن شده که گوارش را آسان تر می کند. همچنین خوب جویدن باعث تولید بزاق می شود که برای خوب ترکیب شدن مواد غذایی در معده شما لازم است.
8.تحرک داشتن
ورزش منظم یکی از بهترین روش ها برای بهبود گوارش می باشد. ورزش و جاذبه به حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک می کنند. بنابراین پیاده روی بعد از وعده غذایی در حرکت مواد غذایی در سیستم گوارش همکاری می کند. همچنین ورزش منظم برای گوارش شما نیز مفید است.
یک مطالعه انجام شده بر روی افراد سالم نشان داد که ورزش متعادل مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع باعث افزایش حرکت روده ای تقریبا تا ۳۰ درصد می شود. (32)
در این مطالعه دیگر انجام شده بر روی افراد مبتلا به یبوست مزمن مشخص گردید که روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی به طور قابل ملاحظه ای باعث بهبود نشانه ها می گردد. (33)
علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که ورزش به کاهش نشانه های بیماری های التهابی روده ای کمک می کند زیرا که اثرات ضد التهابی مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن دارد. (34, 35)
خلاصه
ورزش باعث بهبود گوارش و کاهش نشانه های یبوست می شود. همچنین ورزش به کاهش التهابات کمک کرده که برای پیشگیری از بیماری های روده ای التهابی مفید است.
9.تعادل مجدد اسید معده
اسید معده برای گوارش مناسب ضروری است. بدون مقدار کافی اسید شما تجربه اسهال و استفراغ ، سوزش معده ، رفلکس اسید معده و عدم گوارش غذا را خواهید داشت.
سطح پایین اسید معده می تواند به وسیله مصرف داروهای کاهش دهنده اسید معده نیز ایجاد شود. (36) از دیگر دلایل سطح پایین اسید معده می توان به استرس ، سریع غذا خوردن ، افزایش سن و رژیم های سرشار از مواد غذایی فرآوری شده اشاره کرد.
سرکه سیب یکی هست ساده ترین روش ها برای افزایش اسید معده است. با این وجود نوشیدن سرکه سیب به طور مستقیم برای دستگاه گوارش خوب نیست به همین خاطر سرکه سیب در یک لیوان کوچک از آب بریزید. سرکه سیب به همراه آب را دقیقه قبل از وعده غذایی خود استفاده کنید.
همچنین یک مطالعه نشان می دهد که جویدن آدامس حاوی سرکه سیب به کاهش نشانه های سوزش معده بعد از وعده غذایی کمک می کند. (37)
خلاصه
سطح پایین اسید معده باعث ایجاد نشانه های گوارشی مانند حالت تهوع ، سوزش معده و گوارش و رفلکس اسید معده می شود. یک تا دو قاشق چای خوری از سرکه سیب را در آب رقیق کرده و دقیقا قبل از وعده غذایی خود به منظور افزایش اسید معده بنوشید.
10.به صدای بدن خود گوش کنید
هنگامی که شما به گرسنگی و سیری توجهی نمی کنید پرخوری کار آسانی خواهد بود و تجربه گاز ، نفخ و عدم گوارش را خواهید داشت. تقریبا ۲۰ دقیقه زمان می برد تا مغز متوجه شود که معده پر شده است.
در حالی که شواهد علمی قوی در پشت این ادعا قرار ندارد اما زمان می برد تا هورمون های ترشح شده توسط معده در واکنش به مواد خوراکی دریافت شده به مغز برسد. (38)
بنابراین آهسته غذا بخورید و توجه برای پیشگیری از مشکلات رایج گوارشی به احساس سیری خود توجه داشته باشید. علاوه بر این احساسی غذا خوردن اثرات منفی بر روی گوارش شما می گذارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که به هنگام اضطراب غذا می خورند تجربه بالاتری از عدم گوارش و نفخ را پیدا می کنند. (39)
برای بهبود نشانه های گوارشی آهسته غذا بخورید و آرامش داشته باشید.
خلاصه
عدم توجه به نشانه های سیری و گرسنگی و غذا خوردن احساسی اثرات منفی بر روی گوارش شما خواهد داشت. به همین خاطر برای کاهش نشانه های گوارشی بعد از وعده غذایی با آرامش بیشتر و توجه غذا بخورید.
11.عادت های بد را کنار بگذارید
شما می دانید که عادت های بد مانند سیگار کشیدن ، نوشیدن الکل و غذا خوردن در آخر شب برای سلامتی شما خوب نیستند. در حقیقت این موارد باعث ایجاد برخی مشکلات رایج گوارشی می شود.
دخانیات
دخانیات باعث دو برابر شدن خطر پیشرفت رفلکس اسید معده می شود. (40) همچنین مطالعات نشان می دهند که ترک سیگار باعث بهبود این نشانه ها خواهد شد. (41)
این عادت بد همچنین با زخم معده ، افزایش احتمال عمل جراحی در افراد مبتلا به زخم کولیت و سرطان روده مرتبط است. (42, 43, 44)
اگر مشکلات گوارشی دارید و دخانیات استعمال می کنید در خاطر داشته باشید که ترک آن برای شما مفید می باشد.
الکل
الکل باعث افزایش تولید اسید در معده شما شده و سوزش معده ، رفلکس اسید معده و زخم معده ایجاد می کند. مصرف بیش از حد الکل با خونریزی روده ای هم در ارتباط است. (45)
همچنین می توان گفت که الکل با بیماری های التهابی روده ای ، سندروم روده چکه کن و افزایش باکتری های مضر روده مرتبط می باشد. (46)
آخر شب غذا خوردن
آخر شب غذا خوردن و سپس دراز کشیدن برای خواب منجر به سوزش معده و عدم گوارش غذا می شود. بدن شما برای گوارش به زمان نیاز دارد و جاذبه به حرکت مواد غذایی در مسیر درست کمک می کند.
علاوه بر این هنگامی که شما دراز می کشید محتوای موجود در معده شما بالا آمده و باعث سوزش معده می شود. دراز کشیدن بعد از وعده غذایی و تغذیه با افزایش نشانه های رفلکس مرتبط است. (47)
اگر تجربه مشکلات گوارشی در زمان خواب را دارید پس ۳ تا ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب آخرین وعده غذایی خود را میل کنید. این کار به مواد غذایی اجازه می دهد تا از معده به سمت روده کوچک حرکت کند.
خلاصه
عادت های بد مانند دخانیات ، نوشیدن الکل و آخر شب غذا خوردن باعث مشکلات گوارشی می شوند. برای بهبود گوارش این عادات مخرب را کنار بگذارید.
12.مواد مغذی کمکی روده
برخی مواد غذایی به خصوص سیستم گوارشی شما حمایت می کنند.
پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها باکتری های مفید هستند که به وسیله افزایش تعداد باکتری های مفید در روده از گوارش شما محافظت می کنند.
مطالعات انجام شده نشان می دهند که پروبیوتیک ها باعث بهبود نشانه های نفخ ، گاز و درد در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر می شود. (48)
علاوه بر این پروبیوتیک ها باعث بهبود نشانه های یبوست و اسهال می شود. (49, 50)
پروبیوتیک ها در مواد خوراکی تخمیری مانند ساور کراوت و کیمچی و همچنین ماست های سنتی وجود دارد. همچنین پروبیوتیک ها در فرم کپسول هم وجود دارند.
گلوتامین
گلوتامین آمینو اسید می باشد که از سلامت روده حمایت می کند. مطالعات انجام شده نشان می دهند که گلوتامین به کاهش سندرم روده چکه کن کمک خواهد کرد. (51)
شما می توانید با مصرف بیشتر مواد خوراکی مانند بوقلمون ، تخم مرغ و بادام مقدار گلوتامین دریافتی را افزایش دهید. (52)
همچنین گلوتامین به صورت مکمل به قابل مصرف است اما با قبل از مصرف حتما با دکتر خود مشورت کنید.
روی
به روی یک ماده معدنی می باشد که برای سلامت روده بسیار مهم است و کمبود این ماده معدنی منجر به انواع مشکلات روده خواهد شد. (53)
مکمل حاوی روی و برای درمان اسهال ، کولیت ، سندروم روده چکه کن و دیگر اختلالات گوارشی مفید است. (53)
خلاصه
برخی مواد غذایی بخصوص برای سلامت دستگاه گوارش ضروری هستند. مطمئن شوید که بدن شما به مقدار کافی از پروبیوتیک ، حاوی گلوتامین و روی برای بهبود گوارش دریافت می کند.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید