دیابت از بیماری های بسیار شایع است که میلیون ها نفر در سرتاسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است. دیابت کنترل نشده منجر به کوری، آسیب های کلیوی و دیگر وضعیت های جدی می شود.

قبل از اینکه دیابت تشخیص داده شود برای مدت زمانی قند خون در سطح بالایی باقی می‌ ماند اما آنقدری نیست که بتوان فرد را دیابتی در نظر گرفت. این وضعیت را پیش دیابت می نامند. تخمین زده می شود که ۷۰% افرادی که پیش دیابت دارند به دیابت نوع دو مبتلا می شوند. خوشبختانه فرایند پیش دیابت به دیابت را می توان کنترل و از پیشگیری کرد. (1)

اگرچه شما برخی فاکتورها مانند ژنتیک، سن و یا رفتارهای گذشته کاری نمی‌ توانید انجام دهید اما برای کاهش خطر دیابت کارهای بسیار زیادی می توان انجام داد.

با انجام ۱۳ روشی که در ادامه آمده اند می توان از دیابت پیشگیری کرد.

1. حذف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده از رژیم غذایی

خوردن مواد خوراکی قندی و کربوهیدرات های تصفیه شده افراد را در خطر بالاتری از ابتلا به دیابت قرار می‌ دهد. بدن شما به سرعت این مواد غذایی را به مولکول های قند ساده تر می شکند و در جریان خون جذب می شوند.

نتیجه بالا رفتن قند خون تحریک پانکراس برای تولید انسولین است. هورمون انسولین کمک می کند که قند از جریان خون آوری شده و وارد سلول های بدن شود. در افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند سلول های بدن در برابر واکنش های انسولین مقاوم می باشند قند در خون بالا باقی می ماند. به همین خاطر پانکراس برای جبران انسولین بیشتری تولید می کند تا بتواند سطح قند خون را سطح نرمال بازگرداند.

در طول زمان این امر منجر به داشتن سطح بالایی از انسولین و قند خون می شود تا جایی که فرد دیابت نوع ۲ ابتلا پیدا کند.

بسیاری از مطالعه های انجام شده نشان می دهند که میان مصرف مداوم قند یا کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر دیابت ارتباط وجود دارد. علاوه بر این استفاده از مواد خوراکی که اثر کمتری بر قند خون دارند باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت خواهد شد. (2, 3, 4, 5, 6)

تحلیل ۳۷ مطالعه انجام شده نشان داد افرادی که بالاترین مقدار از کربوهیدرات های زود گوارش را مصرف می کنند ۴۰ درصد خطر ابتلا به دیابت در آنها بیشتر است. (7)

خلاصه: خوردن مواد غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده و قند باعث افزایش سطح قند خون که به مرور زمان ابتلا به دیابت خواهد بود. با دوری از این مواد خوراکی می توانید از دیابت پیشگیری کنید.

2. ورزش منظم

انجام فعالیت فیزیکی به طور منظم به پیشگیری از دیابت کمک می کند. ورزش باعث افزایش حساسیت سلول های شما به انسولین می شود. بنابراین هنگامی که شما ورزش می کنید انسولین کمتری برای حفظ قند خون در نرمال نیاز است.

یک مطالعه انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت نشان داد که انجام ورزش با متوسط باعث افزایش حساسیت انسولین تا ۵۱% و انجام ورزش با شدت بالا تا ۸۵% حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. با این حال اثرات گفته شده تنها روزهای ورزش می‌ دهد. (8)

تحقیقات نشان می دهند که بسیاری از فعالیت های فیزیکی به کاهش مقاومت انسولین و قند خون چاق، دارای اضافه وزن و مبتلا به پیش دیابت کمک می کند. از جمله فعالیت های فیزیکی می‌ توان به تمرین های قدرتی و اینتروال با فشار بالا اشاره کرد. (9, 10, 11, 12, 13, 14)

انجام تمرین به صورت مداوم منجر به بهبود واکنش و عملکرد انسولین خواهد شد. یک مطالعه انجام شده بر روی افرادی که ابتلا به دیابت قرار داشتن نشان داد با سوزاندن بیشتر از ۲۰۰۰ کالری در هفته با انجام تمرین باعث می شود که به این فواید دست پیدا کنید. (14)

بنابراین بهترین کار انتخاب فعالیت‌ های فیزیکی می باشد که از آن لذت می برید و باعث می شود تا بتوانید در بلند مدت هم آن را دنبال کنید.

خلاصه: داشتن فعالیت فیزیکی به طور مرتب باعث افزایش حساسیت به انسولین شده که پیشگیری از دیابت و پیش دیابت کمک خواهد کرد.

3. نوشیدن آب

با اختلاف زیاد طبیعی ترین نوشیدنی می باشد. علاوه بر این انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی باعث می‌ شود تا از نوشیدنی هایی که حاوی قند، مواد نگهدارنده و دیگر ترکیبات مشکوک هستند جلوگیری کنید.

نوشیدنی های قندی مانند سودا مشروب با افزایش خطر دیابت نوع ۲ و دیابت نوع ۱ خود ایمنی مرتبط می باشد. دیابت نوع یک خود ایمنی در افراد بالاتر از ۱۸ سال رخ می دهد. بر خلاف نشانه‌ های واضحی که بچه های مبتلا به دیابت یک دیده می‌ شود اما نوع ۱ خود ایمنی به آهستگی پیشرفت می کند و نیازمند به فرایند درمانی طولانی‌ تری هم خواهد بود. (15)

یک مطالعه بزرگ مشاهده ای به بررسی خطر دیابت بر روی بیشتر از ۲۸۰۰ نفر پرداخت. آن دسته از افرادی که روزانه بیشتر از دو بار نوشیدنی خورده بودند خطر دیابت نوع ۱ خود ایمنی ۹۹% و دیابت نوع ۲ افزایش ۲۰ درصدی پیدا کرده بود. (16)

محققانی که به بررسی اثرات نوشیدنی های شیرین بر دیابت پرداخته بودند اعلام کردند که نوشیدنی های حاوی شیرین کننده مصنوعی و آبمیوه برای پیشگیری از دیابت مناسب نیستند. (17)

در مقابل مصرف آب زیادی برای شما به دنبال می‌ آورد. بخش مطالعه ها نشان می دهند که افزایش مصرف آب منجر به کنترل بهتر قند خون و واکنش انسولین می‌ شود. (18, 19)

در یک مطالعه ای ۲۴ هفته ای انجام شده افراد بزرگسال دارای اضافه وزن آب را جایگزین سودای رژیمی کرده و یک برنامه کاهش وزن را هم انجام دادند. در پایان افراد تجربه کاهش مقاومت انسولین، پایین آمدن قند ناشتا و سطح انسولین را پیدا کردند. (19)

خلاصه: نوشیدن آب به جای دیگر نوشیدنی ها به کنترل قند خون و انسولین کمک می کند و در نتیجه خطر دیابت کاهش می یابد.

4. کاهش وزن در صورتی چاقی

اگرچه تمام افرادی که دیابت نوع دو در آنها پیشرفت می کند چاق یا دارای اضافه وزن نیستند اما اکثریت به این صورت است. علاوه بر این افرادی که دچار پیش دیابت هستند در بخش میان تنه ای و اطراف ارگان های شکمی مانند کبد چربی بیشتری دارند. این چربی ها با نام چربی احشایی شناخته می‌ شوند. چربی احشایی اضافه باعث ایجاد التهاب و مقاومت انسولین می‌ شود که به طور قابل ملاحظه ای خطر دیابت را در شما افزایش می دهد. (20, 21, 22, 23)

اگرچه کاهش وزن حتی به مقدار کم به پایین آوردن خطر دیابت کمک می کند برخی مطالعات هم نشان می‌ دهند هرچه شما کاهش وزن بیشتری داشته باشید فواید بیشتری خواهید برد. (24, 25)

مطالعه انجام شده بر روی بیشتر از هزار فرد مبتلا به پیش دیابت نشان داد که هر ۲.۲ کیلوگرم کاهش وزن در میان شرکت کنندگان باعث شد که خطر دیابت ۱۶ درصد تا نهایت ۹۶ درصد کاهش پیدا کند.

گزینه های سالم بسیار زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که از جمله آنها می‌ توان به رژیم کم کربوهیدرات، رژیم مدیترانه ای و رژیم پالئو اشاره کرد. با این وجود سبکی از غذا خوردن را انتخاب کنید که بتوانید برای بلند مدت دنبال کرده و کاهش وزن داشته باشید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که بعد از کاهش وزن سطح انسولین و قند خون آنها پایین آمده بود بازگشت به وزن اولیه، مجدد تجربه افزایش انسولین و قند خون را پیدا کردند.

خلاصه: داشتن وزن اضافی به خصوص در ناحیه شکم باعث افزایش خطر پیشرفت دیابت نوع ۲ می شود. با کاهش وزن می توانید به طور قابل ملاحظه ای خطر دیابت را کاهش دهید

5. ترک دخانیات

مطالعه های انجام شده نشان می دهند که دخانیات در بسیاری از مشکلات جدی برای سلامتی همکاری دارد که از جمله آنها می توان به بیماری قلبی، آمفیزم و سرطان‌ های ریه، سینه، پروستات و دستگاه گوارش اشاره کرد. همچنین تحقیق های انجام شده استعمال دخانیات را با خطر دیابت مرتبط می‌ دانند.

در تحلیل انجام شده بر روی چندین مطالعه آن بیشتر از یک میلیون نفر حضور داشتند نشان داد که دخانیات به طور میانگین باعث افزایش ۴۴ درصدی دیابتی و ۶۱ درصدی در افرادی می‌ شود که روزانه بیشتر از ۲۰ نخ سیگار می کشند.

یک مطالعه به بررسی خطر دیابت در آقایان میانسالی پرداخت که سیگار را ترک کرده بودند. بعد از پنج سال خطر در آنها ۱۳ درصد کاهش یافته بود و بعد از ۲۰ سال خطر ابتلا به دیابت در آنها همانند افراد عادی بود. حتی محققان اعلام می‌ کنند افرادی که بعد از ترک سیگار دچار چاقی می شوند خطر ابتلا به دیابت در آنها پایین تر از افرادی می باشد که به سیگار ادامه می دهند.

خلاصه: سیگار کشیدن قوی هم با خطر دیابت به خصوص در افرادی که مصرف بالایی دارند مرتبط است. ترک سیگار در طول زمان باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت خواهد شد.

6. دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات

انجام یک رژیم کم کربوهیدرات باعث می‌ شود تا به پیشگیری از دیابت کمک کنید. اگرچه روش های زیادی غذا خوردن به منظور کاهش وزن وجود دارد اما در پشت رژیم های کم کربوهیدرات شواهد قدرتمندی قرار گرفته است. مطالعه های انجام شده به طور موافق نشان می دهند که رژیم کم کربوهیدرات به پایین آوردن سطح قند خون و انسولین، حساسیت انسولین و کاهش خطر دیابت کمک می کند.

در یک مطالعه ۱۲ هفته انجام شده افراد مبتلا به پیش دیابت رژیم کم کربوهیدرات و یا رژیم کم چرب را دنبال کردند. در گروه رژیم کم کربوهیدرات سطح قند خون تا ۱۲ درصد انسولین تا ۵۰ درصد بعد از پایان مطالعه کاهش یافته بود. در عین حال گروه کم چرب تنها افت قند خون ۱ درصدی و ۱۹ درصدی انسولین را تجربه کرد. بنابراین رژیم کم کربوهیدرات نتایج بهتری به دنبال خواهد داشت.

اگر شما مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید بعد از وعده غذایی سطح قند خون شما بسیار بالا نخواهد رفت. به همین خاطر بدن شما به انسولین کمتری برای حفظ سطح قند خون در وضعیت سالم نیاز دارد.

علاوه بر این رژیم کم کربوهیدرات قند خون ناشتا را هم کاهش خواهد داد. در این مطالعه انجام شده بر روی آقایان چاق مبتلا به پیش دیابت که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کرده بودند قند خون ناشتا به طور میانگین از ۱۱۸ به ۹۲ mg/dl کاهش یافته بود که محدوده نرمال است. همچنین شرکت کنندگان کاهش وزن و بهبود چندین نشانه دیگر سلامتی را هم تجربه کرده بودند.

خلاصه: انجام رژیم کم کربوهیدرات کنترل قند خون و انسولین کمک می کند و باعث می شود تا از دیابت پیشگیری کرده باشید.

7. کنترل حجم غذا

چه تصمیم داشته باشید رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید یا نکنید بسیار مهم است که برای کاهش خطر دیابت بسیار مهم است از حجم بزرگ غذا دوری کرده باشید به خصوص اگر دچار اضافه وزن هستید.

خوردن مقدار بیش از حد غذا به یکباره باعث داشتن سطح قند خون و انسولین بالاتری میان افراد در خطر ابتلا به دیابت می شود. از طرف دیگر کاهش حجم غذا به پیشگیری از این واکنش ها کمک خواهد کرد.

یک مطالعه انجام شده به مدت دو سال بر روی آقایان مبتلا به پیش دیابت نشان داد چه کاهش حجم دریافتی و داشتن عادت های سالم غذا خوردن باعث کاهش ۴۶ درصدی خطر دیابت می‌ شود.

دیگر مطالعه انجام شده به بررسی متدهای کاهش وزن در افراد مبتلا به پیش دیابت پرداخت داد گروهی که به صورت آگاهانه حجم غذای خود را کنترل کرده بود بعد از ۱۲ هفته تجربه کاهش قابل ملاحظه انسولین و قند خون را داشت.

خلاصه: دوری از داشتن وعده‌های غذایی با حجم بزرگ کاهش انسولین و قند خون کمک کرده و از دیابت پیشگیری می کند.

8. دوری از عدم تحرک

اگر می‌ خواهید به پیشگیری از دیابت کمک کنید پس باید از سبک زندگی بدون فعالیت بپرهیزید. اگر شما فعالیت فیزیکی بسیار پایینی دارید و اغلب اوقات روز نشسته اید پس سبک زندگی شما بدون تحرک است. مطالعه های مشاهده ای انجام شده نشان می دهند که میان دیابت و سبک زندگی بدون تحرک ارتباط هایی وجود دارد.

یک تحلیل بزرگ انجام شده بر روی ۴۷ مطالعه نشان داد افرادی که ساعت های بسیار زیادی از روز را تحرک ندارند خطر ابتلا به دیابت در آنها ۹۱ درصد افزایش پیدا می کند. (41)

شما به سادگی می توانید شدن از پشت میز و قدم زدن برای چند دقیقه در هر ساعت رفتارهای بدون تحرک خود را تغییر دهید. برای رسیدن به این هدف نیازی نیست که کارهای بزرگی انجام دهید به طور مثال می‌ توانید به جای استفاده از آسانسور به جا شوید و هنگام صحبت با تلفن راه بروید.

خلاصه: دوری از سبک زندگی بدون تحرک مانند نشستن بیش از حد باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت خواهد شد.

9. رژیم با فیبر بالا

خوردن مقدار بسیار زیادی از فیبر برای مدیریت وزن و سلامت روده مفید است. مطالعه های انجام شده بر روی افراد چاق، پا به سن گذاشته و پیش دیابت نشان می‌ دهد که فیبر به کنترل قند خون و پایین نگه داشتن سطح انسولین کمک می کند.

فیبرها به دو گروه محلول و غیر محلول تقسیم‌ بندی می‌ شوند. فیبر محلول به خود آب جذب می‌ کند اما فیبر غیر محلول به این صورت نیست. در دستگاه گوارش شما فیبر محلول با جذب آب شکل ژل مانند به خود می گیرد که سرعت جذب مواد غذایی را کاهش می دهد. نتیجه این امر بالا رفتن سطح قند خون با سرعت کمتری است.

اما در خاطر داشته باشید که فیبر غیر محلول هم باعث کاهش سطح قند خون و پایین آمدن خطر دیابت می‌ شود عملکرد دقیق این فیبر به طور کامل مشخص نیست.

اغلب مواد غذای گیاهی فراوری نشده در خود فیبر دارند.

خلاصه: خوردن منابع خوب فیبر در هر وعده غذایی به افزایش ناگهانی قند خون و انسولین کمک می‌ کند و در نتیجه خطر پیشرفت دیابت در شما کاهش خواهد یافت.

10. مصرف ویتامین دی

ویتامین دی برای کنترل قند خون بسیار مهم است. در واقع مطالعه های انجام شده نشان می‌ دهند افرادی که مقدار کافی از ویتامین دی دریافت نمی‌ کنند یا سطح ویتامین دی در خون آنها بسیار پایین است در خطر بالاتری از دیابت قرار دارند.

اغلب سازمان های سلامتی توصیه می کنند که سطح ویتامین دی در خون باید حداقل ng/ml  باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که سطح ویتامین دی در خون آنها در بالاترین حد ممکن قرار دارد ۴۳ درصد کمتر به دیابت نوع ۲ دچار می شوند.

دیگر مطالعه مشاهده ای به بررسی بچه های فنلاندی پرداخت که مکمل حاوی مقدار کافی از ویتامین دی دریافت کرده بود. بچه هایی که مکمل حاوی ویتامین دی دریافت کرده بودند ۷۸% خطر پیشرفت دیابت نوع ۱ در آنها پایین تر از بچه هایی بود که مقدار توصیه شده را دریافت نکرده بودند.

مطالعه های کنترلی انجام شده نشان می دهند افرادی که به خاطر کمبود ویتامین دی مکمل استفاده می کنند عملکرد سلول‌ های تولید کننده انسولین بهبود می یابد، قند خون نرمال می‌ شود و خطر دیابت به طور قابل ملاحظه‌ ای کاهش پیدا می کند.

از منابع غذایی حاوی ویتامین دی می توان به ماهی های روغنی روغن جگر ماهی اشاره کرد. علاوه بر این قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث افزایش سطح ویتامین دی در خون می شود. با این حال برای دستیابی به سطح مناسبی از ویتامین دی برای افراد بسیار زیادی توصیه می شود که ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم ویتامین دی در روز دریافت کنند.

خلاصه: خوردن مواد غذایی سرشار از ویتامین دی یا استفاده از مکمل به بهینه کردن سطح ویتامین دی خون کمک کرده و باعث کاهش خطر دیابت خواهد شد.

11. به حداقل رساندن مصرف مواد غذایی فرآوری شده

یک قدم واضح برای بهبود سلامتی مصرف مواد غذایی فرآوری شده است. مواد غذایی فرآوری شده زیادی برای سلامتی از جمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت به دنبال می آورند. مطالعه های انجام شده نشان می دهند که حذف مواد غذایی فرآوری شده که حاوی غلات تصفیه شده و افزودنی ها هستند به کاهش خطر دیابت کمک می کنند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی با کیفیت پایین مقدار بالایی از مواد غذایی فرآوری شده خطر ابتلا به دیابت را تا ۳۰ درصد افزایش می‌ دهند. با این حال شما می توانید مواد خوراکی را جایگزین این مواد غذایی کنید و خطر دیابت را کاهش دهید.

خلاصه: حداقل رساندن مصرف مواد غذایی فرآوری شده و تمرکز بر مواد غذایی کامل از سلامتی شما محافظت کرده و باعث کاهش خطر دیابت می شود.

12. نوشیدن چای و قهوه

اگرچه آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد اما تحقیقات نشان می دهند که اضافه کردن قهوه و چای به رژیم غذایی هم به پیشگیری از دیابت کمک می کند. مطالعه ها گزارش داده اند که نوشیدن روزانه قهوه باعث کاهش خطر دیابت نوع دو چیزی بین ۸ تا ۵۴ درصد می شود.

یک بررسی دیگر انجام شده بر روی چندین مطالعه هم نشان داد که نوشیدن چای و قهوه باعث کاهش قابل ملاحظه خطر دیابت در آقایان و خانم های دارای اضافه وزن می شود.

چای و قهوه در خود آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول دارند که اثر محافظتی در برابر دیابت دارد. علاوه بر این چای سبز حاوی آنتی اکسیدان به نام اپی گالاکتچین گالات است نشان می‌دهند باعث قند خون و افزایش حساسیت انسولین می شود.

خلاصه: نوشیدن چای و قهوه به کاهش سطح قند خون، افزایش حساسیت انسولین و کاهش خطر دیابت کمک می کند.

13. استفاده از مکمل های طبیعی

چندین گیاه وجود دارد که به حساسیت انسولین و کاهش فرآیند پیشرفت دیابت کمک می کند.

کورکومین

کورکومین ترکیب اصلی رنگدانه های موجود در زردچوبه است. این ماده خاصیت ضد التهابی دارد و قرن های زیادی می باشد که در طب سنتی هندی مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات نشان می دهند که کورکومین در برابر آرتروز بسیار موثر بوده و به کاهش نشانه های التهابی در افراد پیش دیابتی کمک می کند.

همچنین شواهد انگیزه نشان می‌ دهند که کورکومین مقاومت انسولین و خطر دیابت هم کمک خواهد کرد. در یک مطالعه کنترلی انجام شده بر روی ۲۴۰ نفر فرد مبتلا به پیش دیابت در مدت ۹ ماه نشان داد که مصرف روزانه ۷۵۰ میلی گرم کورکومین از پیشرفت دیابت جلوگیری کرد.

علاوه بر این گروه کورکومین تجربه افزایش حساسیت به انسولین و بهبود عملکرد سلول‌ های تولید کننده انسولین در پانکراس را هم تجربه کرد.

بربرین

بربرین در چندین گیاه وجود دارد و در طب سنتی چینی به مدت هزاران سال است که مورد استفاده قرار می گیرد. مطالعه های انجام شده نشان می دهند که بربرین با التهاب مبارزه می کند، کلسترول را پایین می آورد و نشانه های بیماری قلبی را کاهش می دهد.

علاوه بر این چندین مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان دادند که بربرین اثر قدرتمندی بر پایین آوردن قند خون دارد. در حقیقت بزرگ انجام شده بر روی ۱۴ مطالعه دریافت که بربرین اندازه قرص متفورمین در پایین آوردن قند خون موثر است. قرص متفورمین یکی از قدیمی ترین و رایج ترین داروهای توسط افراد دیابتی است.

به این خاطر که بربرین باعث افزایش حساسیت انسولین و کاهش قند آزاد شده توسط کبد می شود پس از نظر تئوری به افراد مبتلا به پیش دیابت هم کمک کرده تا از دیابت دوری کنند. اما تا به این لحظه مطالعه‌ ای به بررسی اثر بربرین در افراد مبتلا به پیش دیابت نپرداخته است.

از آنجایی که این اثر قدرتمندی بر قند خون دارد پس نباید با دیگر داروهای مربوط به دیابت استفاده شود و حتما با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه: بربرین و کورکومین باعث افزایش حساسیت انسولین کاهش، قند خون و پیشگیری از دیابت می شوند.

حرف آخر

شما می توانید بر بسیاری از فاکتورهایی که بر دیابت اثر می‌ گذارند کنترل داشته باشید. خوردن مواد غذایی مناسب و سازگاری با سبک زندگی جدید باعث می‌ شود تا سطح سالمی از قند خون و انسولین داشته باشید و از دیابت پیشگیری کنید.

منبع: Healthline