چگونه مواد معدنی ضروری بدنمان را تامین کنیم

نسبتا ما به مقدار زیادی از المان هایی به نام مواد معدنی نیاز داریم.مواد معدنی برای سیگنال های عصبی ، انقباض عضلانی ، عملکرد و ساختار بافت ها و همچنین ساختار استخوان ها بسیار مهم می باشند. به این خاطر که ورزشکاران فشار بسیار زیادی را بر عضلات٬ بافت و استخوان ها وارد می کنند و به این خاطر که با عرق کردن الکترولیت از دست می‌دهیم برای حفظ سطح بهینه مواد معدنی بسیار مهم می باشند.

کلسیم

بیشتر از هر ماده معدنی دیگری در بدنمان کلسیم داریم. کلسیم از عملکرد عضلات و انتقال دهنده های عصبی پشتیبانی می کند و به سلول ها و آزادسازی برخی از هورمون ها کمک می کند. به طور شگفت انگیزی ما تنها یک درصد از کلسیم موجود در بدنمان را برای انجام این اعمال حیاتی استفاده می کنیم. ۹۹ درصد باقی مانده در استخوان ها و دندان های ما می باشد که برای اهداف ساختاری مورد استفاده قرار می گیرند.

چگونه کلسیم را تامین کنیم

ماست ، مکمل پروتئین وی ، شیر ، پنیر کوتاژ و گیاهان دارای برگ تیره سرشار از کلسیم می باشد که اکثر وزنه ‌برداران از این مواد استفاده می کنند٬ بنابراین شما نیاز به استفاده از مکمل برای تامین کلسیم ندارید.

علاوه بر فراورده های لبنی و برگ گیاهان ، کلسیم در غذاهای دریایی ، ماهی ساردین و ماهی سالمون (به خصوص تیغ های ماهی سالمون) یافت می شود.

بدن ما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد

آقایان و خانمها: ۱ گرم در روز

متوسط دریافت کلسیم در ایالات متحده چیزی بین ۷۴۶ میلی گرم تا ۱۲۶۶ میلی گرم در روز می باشد و مصرف ناکافی کلسیم در میان گروه‌های سنی باعث نگرانی شده است.

نشانه های کمبود کلسیم

بسیار مشکل است تا بتوانیم نشانه های کمبود کلسیم را در کوتاه مدت مشاهده کنیم زیرا که کلسیم در استخوان ها ذخیره می شود و برای نرمال نگه داشتن کلسیم خون شکسته می‌شود.نبود گردش کلسیم هیپوکلسمی نامیده می شود که معمولاً نتیجه مشکلات کلیه می باشد. نشانه های هیپوکلسمی شامل بی حسی در انگشتان، گرفتگی عضلات، شکنندگی ناخن ها، خواب آلودگی، کم اشتهایی ، پوسیدگی دندان‌ها و ریتم نامنظم قلبی می باشد.گیاهانی که قادر به هضم لاکتوز نمی باشند ، خانم های یائسه و خانم های قاعده معمولاً در خطر کمبود کلسیم قرار دارند.

منیزیوم

بهتر است بپرسیم منیزیوم چه کاری انجام نمی دهد? منیزیوم در انجام ۳۰۰ فرآیند زیستی دخیل است که از جمله می توان به سنتز پروتئین ، عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل گلوکز خون ، تنظیم کردن فشار خون ، سنتز dna و تولید انرژی و همچنین همکاری در شکل دهی به استخوان ها اشاره کرد.

متوسط مقدار منیزیوم در بدن ما چیزی حدود ۲۵ گرم می باشد که چیزی مابین ۴۰ تا ۶۰ درصد آن در استخوان ها وجود دارد. باقیمانده منیزیم هم در بافت های نرم قرار گرفته است و کمتر از یک درصد آن نیز در خون موجود می باشد.به همین خاطر اندازه گیری دقیق مقدار منیزیوم توسط آزمایش خون کار بسیار سختی می باشد.

چگونه منیوزیم را تامین کنیم

اکثر غذاها حاوی منیزیوم می باشند اما مقدار بالای منیزیوم را می‌توان در محصولات لبنی ، گوشت ، ماهی و غذاهای دریایی پیدا کرد.

بدن ما به چه مقدار منیزیوم نیاز دارد

آقایان: ۴۲۰ میلی گرم در روز

خانم ها: ۳۱۰ میلی گرم در روز

بررسی‌ها حاکی از آن است که مقدار منیزیوم دریافتی کمتر از میزان مورد نیاز است به این معنی که مقدار دریافتی منیزیوم چیزی بین ۲۳۴ تا ۲۶۸ میلی گرم در روز می باشد بنابراین احتمال نیاز ما به مکمل حاوی منیزیوم بسیار زیاد است.

مقدار منیزیوم مصرفی برای ورزشکاران متغیر است و مربی قدرت افسانه ای چارلز پلی کویین پیشنهاد می کند که روزانه چندین گرم از منیزیوم باید مصرف کنید.

نشانه های کمبود منیزیوم

نشانه های کمبود منیزیوم تقریباً نادر می باشد.به این خاطر که بیشتر از ۹۹ درصد منیزیم در بافت ها ذخیره می شود به همین دلیل اگر منیزیوم مقدار کافی مصرف نکنید بافت ها منیزیوم خود را از دست می دهند. اگر به طور مزمن دچار کمبود منیزیوم باشید می تواند منجر به ضعف٬ انقباض عضلات زیر گونه خستگی ، ریتم نامنظم قلبی و حتی تغییرات شخصیتی می شود.

افراد الکلی ، افراد با دیابت نوع ۲ و همچنین افراد با بیماری های روده ای در خطر بالاتری از کمبود منیزیوم قرار دارند زیرا که جذب ضعیف٬ دفع زیاد و یا هر دو مشکل را دارند.

فسفر

بعد از کلسیم ، فسفر دومین ماده معدنی فراوان در بدن ما می باشد. فسفر در استخوان ها ، غشاهای سلول و ملکول های انرژی (ATP یا آدنوزین تری فسفات) وجود دارد.ATP جریان انرژی فعالیت سلولی می باشد. گروه فسفات در ATP  تا اندازه قابل بازیافت می باشد بنابراین نیازی به پر کردن مداوم فسفر برای حفظ انرژی نیازی نداریم. به جای آن مقدار مواد خوراکی حاوی فسفری که دریافت می کنیم در المان های ساختاری بدن همکاری می کند.

در اصل ما از فسفر برای رشد بافت ها استفاده می کنیم و به طور منظم از طریق عرق و ادرار مقداری از آن را از دست می دهیم. هدف ما از دریافت فرصت پر کردن مقادیری می باشد که از دست داده ایم.

چگونه فسفر را تامین کنیم

فسفر یک بخش ضروری از زندگی سلول ها می باشد و در مواد غذایی سرشار از پروتئین فسفر نیز یافت می شود که از جمله غذاها می توان به گوشت ، ماکیان و ماهی اشاره کرد. اما مواد گیاهی مانند غلات ، سیب‌زمینی و کره بادام زمینی هم منابع فوق العاده ای از فسفر می باشند.

بدن ما به چه مقدار فسفر نیاز دارد

بزرگسالان: ۷۰۰ میلی گرم در روز

مقدار دریافتی فسفر چیزی حدود ۱۵۰۰ میلی گرم در مردان و هزار میلی گرم در خانم ها در روز می باشد پس به احتمال قوی شما نیازی به استفاده از مکمل فسفر ندارید. در حقیقت مصرف بیش از حد فسفر بیشتر مسئله ساز خواهد بود تا کمبود فسفر. در نظر داشته باشید که صفحه تحمل بدن نسبت به فسفر در بزرگسالان ۴۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد.

نشانه های کمبود و مصرف زیادی فسفر

کمبود فسفر تاثیر قابل توجهی بر ثبات و ساختار استخوان ها دارد. کمبود فسفر می‌تواند منجر به شکنندگی استخوان ها ، سفت شدن مفاصل و درد استخوانی شود. کمبود فسفر همچنین باعث بی حسی ، سختی تنفس و ضعف عمومی بدن می ‌شود.

مقدار کلسیم و فسفر که شما مصرف می کنید باید متعادل نگه داشته شود. داشتن مقدار زیادی از فسفات به تنهایی باعث نشانه های شبیه نشانه ی داشتن کلسیم به مقدار کم می باشد.

هر دو وضعیت مشکلات کلیوی در ارتباط است و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می ‌دهد. برخی مطالعات بر روی حیوانات نشان داده شده است که مصرف بیش از حد فسفر منجر به افزایش متخلخل شدن استخوانها می شود.

پتاسیم

پتاسیم یک الکترولیت بوده که برای انقباض عضلات٬ سنتز پروتئین ، انتقال مواد غذایی به غشای سلولی ، شکستن کربوهیدرات ها و منظم نگه داشتن ریتم قلب ضروری می باشد.

مقدار زیادی از پتاسیم از طریق عرق کردن دفع می شود و از دست رفتن پتاسیم می‌توانند منجر به گرفتگی عضلانی شود. بنابراین بهتر است که ۵۰۰ میلی گرم از پتاسیم قبل یا هنگام انجام تمرین مصرف کنید.با استفاده از مکمل پتاسیم خواهید دید که گرفتگی عضلانی به طور موثری از زندگیتان پاک شده است.

چگونه پتاسیم را تامین کنیم

برخی از بهترین منابع پتاسیم اسفناج ، سیب زمینی ، ماست ، گوشت ، ماهیان ، آجیل‌ها ، گوجه‌فرنگی ، خیار ، که دو ، بادمجان و هویج می باشد.

بدن ما به چه مقدار پتاسیم نیاز دارد

آقایان و خانم ها: ۴۷۰۰ میلی گرم در روز

نشانه های کمبود پتاسیم

سطح پایین پتاسیم یا هیپوکالمی تهدید کننده زندگی بوده و نیاز است که به صورت فوری به آن پرداخته شود. نشانه های کمبود پتاسیم و ، گرفتگی عضلانی ، خستگی ، یبوست و ریتم نامنظم قلب می باشد.

افرادی که از داروهای زندگی یا ادرار آور استفاده می کنند٬ تجربه اسهال و استفراغ برای طولانی مدت را دارند یا مشکلات کلیوی را تجربه کرده اند در خطر بیشتری نسبت به هیپوکالمی هستند.

سدیم

سدیم به همراه کلر٬ نمک را تشکیل می دهند. همچنین این ماده باعث می‌ شود طعم هر چیزی بهتر شود. سدیم یک الکترولیت می باشد که نقش فرستنده سیگنال عصبی٬انقباض عضلات و انتقال مواد غذایی غشای سلولی (به همراه پتاسیم) را را ایفا می کند.

بدن ما یک کار فوق العاده برای ثابت نگه داشتن مقدار سدیم در خون انجام می دهد.مقدار سدیم اضافی خون در کلیه ها فیلتر و به وسیله ادرار دفع می شود. اما به هنگامی که  مقدار دفع ادرار کمتر از مقدار سدیم دریافتی باشد باعث فشار خون می گردد.

چگونه سدیم را تامین کنیم

نمک موجود در خانه ها ساده ترین  منبع سدیم می‌باشد. سدیم دارای یکی از قدیمی ترین و تاثیرگذارترین ماده نگه دارنده ی در دسترس می باشد و همینطور مقدار بسیار زیادی از سدیم کلراید را می توانید در غذاهای فرآوری شده پیدا کنید.بنابراین اگر شما می خواهید که مقدار سدیم کلراید دریافتی خود را کمتر از ۲۳۰۰(مقدار توصیه شده) میلی گرم در روز نگه دارید بهتر است که از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.

بدن ما به چه مقدار سدیم نیاز دارد

بدن ما برای اینکه بتواند به درستی عمل کند روزانه به چیزی حدود ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم نیاز دارد. اما به این خاطر که ما مقدار زیادی از سدیم را در غذای خود داریم بنابراین مقدار حداکثر مصرف ۲۳۰۰ میلی گرم در روز می باشد. با این وجود اکثر افراد مقدار بسیار بالاتری مصرف می کنند.

نشانه های کمبود و مصرف بیش از حد سدیم

کمبود سدیم در خون به نام هیپوناترمی شناخته می شود.اما این مورد به خاطر کمبود سدیم ایجاد نمی ‌شود بلکه به خاطر مصرف بیش از اندازه آب می باشد و باعث رقیق شدن سدیم خون می گردد.

وجود سدیم بیش از حد در بدن هایپرناترمی نامیده می شود و همانطور که شما انتظار دارید یک وضعیت رایجی می باشد. نشانه های این مورداز دست دادن آب بدن ، خستگی و آشفتگی و صدمات مغزی می باشد. هایپر ناترمی معمولاً به خاطر نوشیدن کم آب به مدت طولانی می باشد همچنین این مورد می تواند به خاطر مصرف بیش از اندازه سودیم هم باشد که منجر به فشار خون بالا می شود.

سولفور

سولفور نقش مهمی در خوب شدن زخم ها ایفا می کند.سولفور خون را ضدعفونی کرده و با باکتری ها مبارزه می کند. سولفور برای  سوخت و ساز برخی از داروها و استروئیدها ضروری می باشد و تحقیقات حاکی از آن است که می تواند باعث پرخوری شود. همچنین از این ماده در محصولاتی که با آکنه و شوره مبارزه می‌کند استفاده می‌شود.

چگونه سولفور را تامین کنیم

لازم است که ما تلاش کنیم تا سولفور بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانیم و از ویتامین هایی مصرف کنیم که حاوی سولفور باشند. گوشت٬ ماکیان٬ ماهی٬ تخم مرغ٬ بروکلی٬ آجیل٬ دانه ها٬ محصولات سویا٬ حبوبات٬ سیر٬ پیاز٬ غذاهای حاوی تیامین و بیوتین بهترین منابع برای دریافت سولفور می باشند.

بدن ما به چه مقدار سولفور نیاز دارد

آقایان و خانم ها: روزانه چیزی حدود ۱۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان

نشانه های کمبود سولفور

نشانه های شناخته شده کمبود سولفور شامل مشکلات پوستی مانند آکنه و شوره می باشد.

بورون

بورون به بدن در فرآوری دیگر مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم کمک می کند. این ماده همچنین به ما کمک می کند تا ترکیبات استروئیدی را به صورت طبیعی تولید کنیم بنابراین بورون نقش مهمی در رشد عضلات و حفظ یکپارچگی عضلات بر عهده دارد.

چگونه بورون را تامین کنیم

بورون برای زندگی گیاهان حیاتی می باشد بنابراین شما می توانید در تمام غذاهای گیاهی این ماده را پیدا کنید. سیب ، بروکلی ، کشمش ، الو ، بادام زمینی ، بادام و فندوق سرشار از بورون می باشند.

بدن ما به چه مقدار بورون نیاز دارد

مقدار دقیقی از مصرف این ماده اعلام شده است اما انستیتو ملی سلامت اعلام کرده است که مقدار نرمال دریافتی بورون 2.3 تا 4.1  میلی گرم در روز می باشد و آستانه تحمل بدن در برابر این ماده ۲۰ میلی گرم در روز است.

نشانه های کمبود بورون

نشانه های کمبود بورون بسیار نادر است اما در حیوانات نشانه های کمبود این ماده ضعف و افسردگی می باشد.

کبالت

کبالت بخش اصلی ویتامین ب ۱۲ می باشد و بخش اعظمی از کبالت مورد نیاز بدن ما با مصرف ویتامین ب ۱۲ تامین می گردد.علاوه بر عملکرد های ویتامین ب ۱۲ محققان بر این باورند که کبالت منجر به سلامتی قلب و جذب آهن و ویتامین c می شود.کبالت همچنین شاید جایگزینی برای روی و یا منگنز در برخی از واکنش های آنزیمی می باشد.

چگونه کبالت را تامین کنیم

بهترین مواد غذایی برای تامین کبالت صدف ، تخم مرغ ، دیگر ، لبنیات ، ماهی ساردین ، ماهی خال مخالی و غذاهای دریایی می باشد.

بدن ما به چه مقدار کبالت نیاز دارد

مقدار مشخص شده برای مصرف کبالت وجود ندارد اما متخصصان سلامت پیشنهاد می‌کنند که روزانه 1.5  تا 2.4 میکرو گرم از کبالت مصرف کنید. مقدار متوسط دریافت با چیزی بین ۵ تا ۸ میکروگرم در روز می باشد.

با توجه به اعداد ذکر شده شما احتمالاً نیازی به مکمل ها نخواهید داشت. به خاطر داشته باشید که مکمل ویتامین ب ۱۲ نیز باید به عنوان مکمل کبالت در نظر گرفته شود.

نشانه های کمبود و مصرف بیش از اندازه کبالت

نشانه های کمبود کبالت همانند نشانه های کمبود ویتامین ب ۱۲ می باشد. خواب‌آلودگی ، آشفتگی و افسردگی رایج ترین نشانه های کمبود کبالت می باشد. مصرف بیش از اندازه کبالت ممکن است منجر به بزرگ شدن تیروئید و تولید زیاد از حد گلبول قرمز شود که این امر ممکن است موجب مشکلات قلبی شود.

کرومیوم

کرومیوم باعث بهبود توانایی انسولین برای عملکرد بهتر می شود و ما به انسولین برای عملکرد مناسب نیاز دارد بنابراین ما می توانیم درشت مغذی ها را جذب و آنها را مصرف کنیم.

چگونه کرومیوم را تامین کنیم

کرومیوم٬ به خصوص مقدار بالای آن را می توان در کلم بروکلی ، صدف ، گلابی وآجیل برزیلی پیدا کرد. همچنین خاطرنشان کنیم که مصرف مقدار زیاد قند باعث از دست رفتن کرومیوم بدن می شود.

بدن ما به چه مقدار کرومیوم نیاز دارد

آقایان: ۳۵ میکروگرم در روز

خانم ها: ۲۵ میکروگرم در روز

میانگین مصرف کرومیوم چیزی بین ۲۳ تا ۵۴ میکروگرم در روز می باشد و با توجه به اعداد گفته شده احتمالاً نیازی به مکمل کرومیوم نخواهیم داشت.

نشانه های کمبود کرومیوم

کمبود کرومیوم بسیار نادر است اما می تواند باعث بروز نشانه های دیابت شود.همچنین از نشانه های دیگر کمبود کرومیوم می توان به اضطراب و خستگی اشاره کرد.

مس

به همراه آهن٬ برای تولید و عملکرد گلبول قرمز بسیار حیاتی می باشد.از دیگر کارهایی که مس در بدن انجام می دهد می‌توان به حفظ رگ های خونی ، اعصاب ، سیستم ایمنی و استخوان ها اشاره کرد.

چگونه مس را تامین کنیم

صدف خوراکی و حلزون از بهترین منابع مس می‌باشد. همچنین از دیگر منابع مناسب می‌توان به سیب زمینی ، لوبیا ، آجیل ، که کرد ، به ، گیاهان دارای برگ تیره  و فلفل اشاره کرد.

بدن ما به چه مقدار مس نیاز دارد

آقایان و خانم ها: چیزی حدود ۹۰۰ میکروگرم در روز

با وجودی که اطلاعات کمی از مقدار مناسب مثل دریافت وجود دارد اما می ‌توانیم در نظر بگیریم که نیازی به مصرف مکمل نداریم.

نشانه های کمبود مصرف بیش از اندازه ی مس

در حالی که کمبود مس تقریبا نادر می باشد اما می تواند منجر به کم خونی و پوکی استخوان شود. نشانه های کمبود مس اسهال ، و ، خشکی پوست و سختی تنفس می باشد.

مصرف مقدار فراتر از نیاز بدن می تواند باعث سمی شدن شود زیرا که باعث انباشته شدن مس در ارگانهای بدن از جمله مغز می‌شود. نشانه های مصرف بیش از حد مثل افسردگی تندخویی ، حالت تهوع ، استفراغ ، عصبی شدن و درد در مفاصل و عضلات می شود.

فلوراید

فلوراید یک ماده شناخته شده می باشد زیرا که قادر است از پوسیدگی و فاسد شدن دندان جلوگیری کند.

چگونه فلوراید را تامین کنیم

نوشیدن آب بزرگترین منبع فلوراید می باشد در صورتی که شما در منطقه زندگی می کنید که آب دارای فلوراید باشد. بهترین خمیر دندان ها و دیگر محصولات دندانی نیز حاوی فلوراید می باشند با این وجود این مواد برای مصرف موضعی می باشند و نه برای خوردن. ماهیهای اقیانوس ، ریشه سبزیجات و گیاهان  انگور از دیگر منابع سرشار از فلوراید می‌باشد.

بدن ما به چه مقدار فلوراید نیاز دارد

آقایان: ۴ میلی گرم در روز

خانم ها: ۳ میلی گرم در روز

این کار سختی می باشد که مقدار متوسط دریافت فلوراید را معین کنیم. افرادی که در  مناطق دارای آب حاوی فلوراید زندگی می کنند مقدار بیشتری از فلوراید را دریافت می‌کنند تا افرادی که از داشتن همچین آبی محروم می باشند.

نشانه های کمبود فلوراید

از نشانه های کمبود فلوراید می‌توان به پوسیدگی دندان ، دندانهای ضعیف و ضعیف شدن استخوان ها اشاره کرد.

ید

ید به همراه دیگر هورمون های مربوط به تیروئید یعنی تیروکسین و تری‌یدوتیرونین برای منظم کردن سوخت و ساز و سنتز پروتئین بسیار ضروری می باشد.

چگونه ید را تامین کنیم

برای افزایش در دسترس بودن ید بسیاری از کشورها داخل نمک ها این ماده را اضافه کرده اند و نتیجه بسیار خوبی گرفته اند که توانستند از کمبود ید رایج جلوگیری کنند. از دیگر منابع بسیار مناسب از این ماده می‌توان به غذاهای دریایی ، ماهی ، محصولات لبنی و نان اشاره کرد.

بدن ما به چه مقدار ید نیاز دارد

آقایان و خانم ها: ۱۵۰ میکروگرم

مقدار متوسط دریافتی این ماده ۱۳۸ تا ۳۵۳ میکروگرم در روز می باشد پس احتمالاً ما نیازی به استفاده از مکمل حاوی ید نداریم.

نشانه های کمبود ید

نشانه کمبود ید کاهش هورمون های تیروئیدی می باشدکه منجر به بزرگ شدن  غده تیروئید یا گواتر می شود. دیگر نشانه های کمبود ید خستگی و افزایش وزن می باشد. همچنین در خاطر داشته باشید که کمبود می تواند ید منجر به سرطان سینه شود.

آهن

آهن یک ماده معدنی مهم در پروتئین های خونی می باشد که از جمله این پروتئین ها می‌توان به هموگلوبین در گلوبولهای قرمز اشاره کرد که اکسیژن را در سراسر بدن جابجا می کند. آهن همچنین یک بخش ضروری از پروتئینی به نام میوگلوبین می باشد که اکسیژن را به داخل بافتهای عضلانی حمل می‌ کند.

چگونه آهن را تامین کنیم

آهن های خوراکی به دو وجود دارد:  هم و غیرهم. منابع گیاهی تنها آهن غیر هم را دارند در حالی که منابع حیوانی ترکیبی از آهن هم و غیرهم را دارا می باشند. غنی ترین منابع آهن هم گوشت قرمز٬ جگر مرغ و صدف می باشد. از بهترین منابع آهن غیر هم می‌توان به آجیل‌ها ، سبزیجات و غلات اشاره کرد.

بدن ما به چه مقدار آهن نیاز دارد

آقایان: ۸ میلی گرم در روز

خانم ها: ۱۸ میلی گرم در روز

نشانه های کمبود آهن

کشورهای توسعه یافته کمبود آهن یک چیز غیر معمول می باشد. با این وجود در کشور هایی که رژیم غذایی فوق العاده ضعیفی دارند اختلالات سوء جذب وجود دارد کمبود آهن بسیار رایج می باشد.

نشانه های کمبود آهن خستگی ، آسیب دیدن از ظرفیت مغز ، ضعیف شدن عملکرد سیستم ایمنی در بیشتر موارد منجر به کم خونی یا آنمی می‌ شود.

منگنز

منگنز کارهای بسیاری در بدن ما انجام می دهد اما این کارها خیلی شناخته شده نمی باشد شاید به این خاطر است که اکثر افراد به اشتباه فکر می‌کنند که منگنز همان منیزیم می‌باشد. منگنز نقش مهمی در شکل دهی استخوان ها ، پیوند بافت ها و هورمون های جنسی ایفا می کند.منگنز می‌ تواند به درمان بیماری افرادی که از پوکی استخوان ، ورم مفاصل ، دیابت و رنج می‌برند کمک کند.

چگونه منگنز را تامین کنیم

غنی ترین منابع منگنز شامل آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، غلات و آناناس اشاره کرد.

بدن ما به چه مقدار منگنز نیاز دارد

آقایان: 2.3  میلی گرم در روز

خانم ها: 1.8 میلی گرم در روز

تخمین زده می‌شود که ۳۷ درصد از آمریکایی ها به مقدار کافی منگنز دریافت نمی کنند بنابراین احتمالاً نیاز به استفاده از مکمل منگنز وجود دارد.

نشانه های کمبود و مصرف بیش از اندازه منگنز

از نشانه های کمبود منگنز می ‌توان به پوکی استخوان‌ها ، ناباروری ، ضعف عمومی و حمله صرع اشاره کرد.

وجود بیش از اندازه این ماده معدنی باعث بیماری پارکینسون در بزرگسالان می شود.

مولیبدنیوم

مولیبدنیوم از رشد سلولها و استخوان ها حمایت می نند و برای فعال شدن برخی از آنزیم ها مورد نیاز است.

چگونه مولیبدنیوم را تامین کنیم

شناخته شده ترین منابع مالی دینیوم بادام زمینی ، ماش و دانه‌های کدو تنبل می باشد.

بدن ما به چه مقدار مولیبدنیوم نیاز دارد

آقایان و خانمها: ۳۴ میکروگرم در روز

با وجودی که نمی توان عدد دقیقی برای مصرف این ماده معدنی عنوان کرد اما تحقیقات نشان می دهد که مقدار دریافتی مولیبدنیوم بدن ما بالاتر از حد میانگین می باشد. بنابراین ما نیازی به استفاده از مکمل این ماده معدنی نداریم.

نشانه های کمبود مولیبدنیوم

نشانه های کمبود میلینیوم بیماری های دهانی و کنسل می باشد همچنین کمبود این ماده معدنی می‌تواند منجر به ناتوانی جنسی در افراد میانسال و سن بالا شود. افرادی که مقدار بسیار زیادی از غذاهای فراوری شده را مصرف می‌کنند در خطر بالاتری از کمبود مولیبدنیوم قرار دارند.

سلنیوم

سلنیوم یک آنتی اکسیدان قدرتمند می‌باشد که برای تولید مثل ، سوخت و ساز هورمون های تیروئیدی ، سنتز dna و عملکرد سیستم ایمنی بدن لازم است.

چگونه سلنیوم را تامین کنیم

غذاهای دریایی آجیل برزیلی بهترین منابع سلنیوم می باشند.

بدن ما به چه مقدار سلنیوم نیاز دارد

آقایان و خانم ها: ۵۵ میکروگرم در روز

مقدار متوسط دریافتی از سلنیوم در بین آمریکایی ها بدون استفاده از مکمل ۱۰۸ میکروگرم در روز می باشد بنابراین نیاز به استفاده از مکمل سلنیوم بسیار پایین می باشد.

نشانه های کمبود مصرف بیش از اندازه سلنیوم

مشخص کردن نشانه های کمبود سلنیوم بسیار کار سختی می باشد. اما یکی از مواردی که می‌توان به آن اشاره کرد آسیب پذیری بدن در برابر ویروس ها می باشد.

مصرف بیش از حد سلنیوم باعث شکنندگی موها و ناخن‌ها می‌شود. همچنین دیگر نشانه های مصرف بیش از اندازه سلنیوم ریزش مو زیر بود ، سرگیجه ، بیماریهای روده ای ، مشکلات کلیوی و در موارد بسیار نادری منجر به مرگ می شود.

روی

بیشتر از ۱۰۰ آنزیم به روی نیاز دارند تا بتوانند به درستی عمل کنند. همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌ کنند و در سنتز پروتئین و دی‌ان‌ای هم کمک می کنند. همچنین روی به ما کمک می کند تا قوه چشایی و بویایی ما به خوبی کار کند.

چگونه روی را تامین کنیم

از آنجایی که بدن ما انبار به خصوصی برای روی ندارد ما نیاز داریم که روزانه روی مصرف کنیم. غنی ترین منبع روی را می توان گوشت قرمز٬ ماکیان غذاهای دریایی معرفی کرد. همچنین شما می توانید روی را از منابع گیاهی مانند لوبیا ها٬ آجیل‌ها ، جو و لبنیات دریافت کنید.

بدن ما روزانه به چه مقدار روی نیاز دارد

مردان: ۱۱ میلی گرم در روز

خانم ها: ۸ میلی گرم در روز

نشانه های کمبود و مصرف بیش از اندازه روی

از نشانه های کمبود روی می توان به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن٬ کاهش اشتها٬ آسیب دیدن حس بویایی و چشایی ، ناتوانی جنسی ، کاهش وزن ، خواب‌ آلودگی ، اشاره کرد.مصرف بیش از اندازه روی باعث برهم زدن تعادل دیگر مواد معدنی در بدن مانند مثل ، آهن و منیزیم می شود همچنین مصرف بیش از اندازه روی می تواند منجر به سرگیجه و حالت تهوع اسهال و سردرد شود.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: muscleforlife