مواد غذایی غیر مجاز رژیم کم کربوهیدرات

رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات به شما کمک می کند تا به راحتی بتوانید کاهش وزن، کنترل دیابت و دیگر وضعیت های مرتبط با سلامتی را تجربه کنید. به طور قطع باید از برخی غذاهای با کربوهیدرات بالا مانند نوشیدنی های شیرین شده، کیک و شکلات دوری کرد. دانستن اینکه کدام مواد غذایی را باید محدود کرد شاید کار چالش برانگیزی باشد.

برخی از غذاهایی که باید محدود شود نسبتا سالم هستند و فقط مناسب رژیم کم کربوهیدرات نیستند زیرا که مقدار بالای کربوهیدرات دارند. ممکن است برخی مواد خوراکی که حتی سالم هستند هم محدود شوند زیرا که کالری بالایی دارند. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه مشخص می کند که کدام مواد خوراکی را محدود کنید یا کنار بگذارید. در رژیم کم کربوهیدرات دامنه ۲۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات دارد.

در اینجا به معرفی ۱۳ غذا می پردازیم که باید در رژیم کم کربوهیدرات از آنها دوری کرده یا محدود کنید.

۱. نان و غلات

نان غذای اصلی بسیاری از فرهنگ‌ها می‌ باشد. نان مدل های مختلفی دارد که از جمله آنها می ‌توان به نان بگل، نان شیرینی، نان گرد و ترتیلا اشاره کرد. متاسفانه تمامی نان های نام برده شده کربوهیدرات بالایی دارند. این مورد برای تمام نان های حاوی غلات کامل و همچنین نان های تهیه شده با آرد تصفیه شده هم صحیح است.

اگرچه مقدار کربوهیدرات موجود در نان به اندازه و مواد تشکیل دهنده آن مربوط است اما در اینجا ما مقدار میانگین کربوهیدرات موجود در نان های محبوب را آورده ایم:

• نان سفید (یک برش): ۱۴ گرم کربوهیدرات که یک گرم آن فیبر است. (1)
• نان کامل (یک برش): ۱۷ گرم کربوهیدرات که ۲ گرم آن فیبر است. (2)
• نان ترتیلا (۲۵ سانتی متر ۵*۵): ۳۶ گرم کربوهیدرات که ۲ گرم آن فیبر است. (3)
• نان بگل: ۱ گرم آن فیبر است. (4)

با توجه به مقدار تحمل شما از کربوهیدرات خوردن ساندویچ، بوریتو یا نان بیگل می تواند شما را نزدیک به مقدار محدود یا بالاتر از مقدار مجاز در روز قرار دهد.

همچنین اغلب غلات حاوی کربوهیدرات بالایی هستند و باید در رژیم لوکارب از آنها دوری کرده یا مقدارشان را بسیار محدود کنید. از جمله این غلات می‌ توان برنج، گندم، جو دوسر و دیگر موارد را نام برد.

خلاصه: نان و غلات کربوهیدرات بالایی دارند و نمی‌ توان آنها را در رژیم کم کربوهیدرات قرارداد. از جمله آنها می توان به نان سفید اشاره کرد.

۲. برخی میوه ها

مصرف مداوم مقدار بسیار زیاد میوه جات و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌ های قلبی در ارتباط است. (5, 6, 7)

با این وجود بسیاری از میوه ها کربوهیدرات بالایی دارند و برای رژیم کم کربوهیدرات مناسب نیستند. مقدار مصرف معمول میوه ۱ فنجان یا ۱ عدد میوه کوچک می‌ باشد. به عنوان مثال یک سیب کوچک ۲۱ گرم کربوهیدرات دارد که ۴ گرم از آن فیبر می‌ باشد. (8)

در یک رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین باید از برخی میوه ها به خصوص میوه های شیرین و میوه‌ های خشک شده دوری کنید زیرا که کربوهیدرات بالایی دارند.

• موز (یک عدد متوسط): ۲۷ گرم کربوهیدرات که ۳ گرم آن از فیبر می باشد. (9)
• کشمش (۲۸ گرم): ۲۲ گرم کربوهیدرات که یک گرم آن از فیبر می باشد. (10)
• خرما (۲ عدد بزرگ): ۳۶ گرم کربوهیدرات ۴ گرم آن از فیبر می‌ باشد. (11)
• انبه (یک فنجان): ۲۸ گرم کربوهیدرات که ۳ گرم آن از فیبر می‌ باشد. (12)
• گلابی (یک عدد متوسط): ۲۸ گرم کربوهیدرات که ۶ گرم آن از فیبر می‌ باشد. (13)

توت ها نسبت به دیگر میوه ها شکر کمتر و فیبر بالاتری دارند. بنابراین حتی با داشتن یک رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین می توانید از خوردن نصف فنجان توت لذت ببرید.

خلاصه: در هنگام رژیم کم کربوهیدرات بسیاری از میوه جات باید به مقدار محدودی مصرف شوند که آن هم به مقدار تعیین شده برای مصرف کربوهیدرات بستگی دارد.

۳. سبزیجات نشاسته ای

اغلب رژیم ها سبزیجات را به عنوان یک غذای آزاد در نظر می گیرند. بسیاری از سبزیجات فیبر بالایی دارند که به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌ کند. (14, 15, 16)

با این وجود برخی سبزیجات نشاسته بالای دارند که نسبت به فیبر گوارش سریع تری دارند بنابراین باید در رژیم کم کربوهیدرات محدود شوند. در صورتی که شما یک رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین را دنبال می‌ کنید بهترین انتخاب دوری از این سبزیجات نشاسته ای می باشد:

• ذرت (یک فنجان): ۴۱ گرم کربوهیدرات ۵ گرم آن از فیبر می‌ باشد. (17)
• سیب زمینی (یک عدد متوسط): ۳۷ گرم کربوهیدرات ۴ گرم آن از فیبر می‌ باشد. (18)
• چغندر قند (یک فنجان پخته شده): ۱۶ گرم کربوهیدرات که ۴ گرم آن از فیبر می باشد. (20)

خلاصه: با وجودی که بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات پایین دارند اما برخی از آنها حاوی کربوهیدرات بالایی می باشند. بنابراین بهترین انتخاب سبزیجات با فیبر بالا و بدون نشاسته هستند.

۴. پاستا

پاستا یکی از غذاهای ارزان و با کربوهیدرات بالا است. ۱ فنجان پاستای پخته شده حاوی ۴۳ گرم کربوهیدرات می‌ باشد که تنها ۳ گرم فیبر در خود دارد. (21)

پاستای تهیه شده با غلات کامل تنها کمی بهتر می باشد که ۱ فنجان آن ۳۷ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم فیبر دارد. (22)

در یک رژیم لوکارب خوردن اسپاگتی یا دیگر انواع پاستاها ایده خوبی نمی باشد مگر اینکه شما مقداری کمی از آنها را میل کنید که برای اغلب افراد قابل قبول نیست.

خلاصه: هم پاستای معمولی و هم پاستای تهیه شده با غلات کامل کربوهیدرات بالایی دارند.

۵. غلات صبحانه

غلات صبحانه قند و کربوهیدرات بسیار بالایی دارند. با این وجود شاید متعجب خواهید شد که بدانید کربوهیدرات این ماده غذایی را سالم در نظر می گیرند. به عنوان مثال ۱ فنجان غلات صبحانه یا جو دوسر فوری ۳۲ گرم کربوهیدرات دارد که ۴ گرم آن از فیبر می‌ باشد. (23)

حتی غلات صبحانه کامل کربوهیدرات بالاتری دارند. نصف فنجان غلات صبحانه گرانولا حاوی ۳۷ گرم کربوهیدرات به همراه ۷ گرم فیبر می‌ باشد. (25, 26)

خلاصه: حتی غلات صبحانه کامل که سالم هستند کربوهیدرات بالایی دارند و شما باید از آنها دوری کنید یا مقدار مصرف آن را در رژیم لوکرب به حداقل برسانید.

۶. آبجو

آبجو حاوی کربوهیدرات بالایی است. ۳۶۵ گرم از آبجو به طور میانگین حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات می باشد. حتی آب جوهای سبک تر در هر قوطی حاوی ۶ گرم کربوهیدرات هستند. (27, 28)

علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات به شکل مایع باعث افزایش وزن بیشتری نسبت به کربوهیدرات های جامد موجود در غذاها می شود.

خلاصه: از نوشیدن آبجو در رژیم کم کربوهیدرات دوری کنید.

۷. ماست شیرین شده

ماست یک خوراکی لذیذ، سالم و مغذی است. اگرچه ماست طبیعی کربوهیدرات پایینی دارد اما بسیاری افراد از ماست های میوه‌ ای، ماست های کم چرب شیرین شده یا ماست بدون چربی استفاده می‌ کنند. متأسفانه اغلب ماست های شیرین شده حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند.

۱ فنجان ماست بدون چربی شیرین شده میوه ای حاوی ۴۷ گرم کربوهیدرات است که در مقایسه با خوردن یک بستنی کربوهیدرات بالاتری دارد. (30, 31)

با این وجود انتخاب نصف فنجان از ماست یونانی به همراه نصف فنجان از توت سیاه یا بلوبری باعث می شود تا شما کمتر از ۱۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید.

خلاصه: ماست شیرین شده کم چرب یا ماست بدون چربی اغلب به اندازه یک بستنی یا دیگر دسرها کربوهیدرات در خود دارد.

۸. آبمیوه

آبمیوه یکی از بدترین نوشیدنی هایی می باشد که می توانید در رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنید. با وجودی که این نوشیدنی برای برخی از مواد مغذی را برای شما تامین می کند اما آبمیوه کربوهیدرات با گوارش سریع بالایی دارد که باعث می شود قند خون به سرعت افزایش پیدا کند.

به عنوان مثال ۳۶۸ گرم از آب سیب شیرین نشده ۴۸ گرم کربوهیدرات در خود دارد. این مقدار کربوهیدرات حتی از سودا هم بیشتر است که ۳۹ گرم کربوهیدرات دارد. ۳۶۸ گرم آب انگور شیرین نشده  حاوی ۶۰ گرم کربوهیدرات می باشد که این مقدار بسیار بالایی است. (32, 33, 34)

با این وجود آب سبزیجات حتی نزدیک به آب میوه ها کربوهیدرات ندارند و مصرف ۳۶۸ گرم از آب سبزیجات تنها حاوی ۱۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم فیبر در خود دارد. (35)

علاوه بر این آبمیوه یکی دیگر از مثال های کربوهیدرات های مایع می‌باشد که مرکز اشتهای مغز آن را همانند کربوهیدرات های جامد آن را پردازش نمی کند. (29)

خلاصه: آبمیوه یک نوشیدنی با کربوهیدرات بالا می باشد که باید آنها را به خصوص در رژیم کم کربوهیدرات محدود کرده یا از آنها دوری کنید.

۹. سس های سالاد کم چرب و بدون چربی

شما می‌ توانید از انواع سالادها در رژیم کم کربوهیدرات لذت ببرید. با این وجود سس های کارخانه ای به خصوص مدل های کم چرب و بدون چربی اغلب بیشتر از آن چیزی که شما انتظار دارید کربوهیدرات دارند.

به عنوان مثال ۲ قاشق غذا خوری سس فرانسوی بدون چربی حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات می‌ باشد. همین مقدار برابر از سس رنچ بدون چربی ۱۱ گرم کربوهیدرات در خود دارد. (36, 37)

اغلب افراد به طور معمول بیشتر از ۲ قاشق غذا خوری سس به ظرف سالاد خود اضافه می‌ کنند. برای به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات از سس های پرچرب و خامه ای استفاده کنید.

اما با این وجود بهتر است که سرکه سیب یا روغن زیتون بر روی سالاد خود بریزید هم از قلب شما محافظت کرده و به کاهش وزن نیز کمک می کند. (38, 39)

خلاصه: از سس های سالاد کم چرب و بدون چربی دوری کنید زیرا که اغلب آنها کربوهیدرات بالایی دارند. از سس های سالاد پرچرب یا روغن زیتون و سرکه به جای آنها استفاده کنید.

۱۰. لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات غذاهای بسیار مغذی ای هستند. مواد غذایی فواید بسیار زیادی برای شما به دنبال دارند که از جمله آنها می‌ توان به کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی اشاره کرد. (40, 41, 42, 43)

با وجودی که حبوبات فیبر بالایی دارند اما همچنین کربوهیدرات آنها نیز بالا است. با توجه به مقدار دریافت کربوهیدرات روزانه شما می‌ توانید مقدار کمی از این ماده خوراکی را در رژیم کم کربوهیدرات خود استفاده کنید.

در اینجا مقدار کربوهیدرات موجود در یک فنجان (۱۶۰ تا ۲۰۰ گرم) لوبیا یا حبوبات پخته شده را آورده ایم:

• عدس: ۴۰ گرم کربوهیدرات که ۱۶ گرم آن از فیبر است. (44)
• نخود: ۲۵ گرم کربوهیدرات که ۹ گرم آن از فیبر است. (45)
• لوبیای سیاه: ۴۱ گرم کربوهیدرات که ۱۵ گرم آن از فیبر است. (46)
• نخود فرنگی: ۴۵ گرم کربوهیدرات که ۱۲ گرم آن از فیبر است. (48)
• لوبیا قرمز: ۴۰ گرم کربوهیدرات که ۱۳ گرم آن از فیبر است. (49)

خلاصه: لوبیا و حبوبات غذاهای سالمی بوده که فیبر بالایی دارند. شما می‌ توانید مقدار کمی از این مواد غذایی را با توجه به محدودیت کربوهیدرات خود در رژیم غذایی تان بگنجانید.

۱۱. عسل یا شکر در هر شکلی

احتمالا شما می دانید که غذاهای با شکر بالا مانند کوکی‌ ها، کیک و آبنبات ها باید از یک رژیم کم کربوهیدرات حذف شوند. با این وجود شاید متوجه نباشید که فرم های طبیعی شکر نیز مانند شکر سفید کربوهیدرات بالایی دارند. در حقیقت بسیاری از شکرهای طبیعی کربوهیدرات بالاتری هم دارند.

در اینجا مقدار کربوهیدرات موجود در یک قاشق غذاخوری از چندین فرم شکر را آورده ایم:

• شکر سفید: ۱۲.۶ گرم کربوهیدرات. (50)
• شیره درخت افرا: ۱۳ گرم کربوهیدرات. (51)
• نکتار آگاو: ۱۶ گرم کربوهیدرات. (52)
• عسل: ۱۷ گرم کربوهیدرات. (53)

علاوه بر این شیرین کننده ها هیچ گونه ارزش غذایی ندارند. هنگامی که کربوهیدرات دریافتی محدود شده باشد بسیار مهم است که غذاهای مغذی و کربوهیدرات های با فیبر بالا را انتخاب کنید.

برای شیرین کردن غذا یا نوشیدنی های تان بدون اضافه کردن کربوهیدرات از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید.

خلاصه: از شکر، عسل، شیره درخت افرا و دیگر فرم های شکر دوری کنید زیرا که کربوهیدرات بالایی داشته و مواد مغذی بسیار پایینی دارند.

۱۲. چیپس و بیسکویت

چیپس ها و بیسکویت ها خوراکی های بسیار محبوبی هستند اما کربوهیدرات بالایی دارند. ۲۸ گرم چیپس ترتیلا حاوی ۱۸ گرم کربوهیدرات می‌ باشد که تنها ۱ گرم فیبر دارد. این ۲۸ گرم به طور میانگین ۱۰ تا ۱۵ عدد چیپس می‌ شود. (54)

بیسکویت ها با توجه به فرایند تولید آنها کربوهیدرات بالایی دارند. با این وجود بیسکویت‌های تهیه شده با غلات کامل حاوی ۱۹ گرم کربوهیدرات در ۲۸ گرم می باشند که حاوی ۳۰ گرم فیبر هستند. (55)

مقدار بسیار زیادی از میان وعده های فرآوری شده را می توان در مدت بسیار کمی مصرف کرد.

خلاصه: در صورتی که رژیم لوکارب را دنبال می‌ کنید از خوردن چیپس شده دوری کنید.

۱۳. شیر

شیر یک منبع فوق العاده از چندین ماده مغذی از جمله کلسیم، پتاسیم و ویتامین های گروه ب می باشد. با این وجود شیر نیز کربوهیدرات بالایی دارد. ۲۴۰ گرم شیر کامل همانند همین مقدار از شیر کم چرب یا بدون چربی حاوی ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات است. (56, 57, 58)

در صورتی که شما روزانه یک قهوه میل می‌ کنید می‌ توانید یک تا دو قاشق غذاخوری شیر به آن اضافه کنید.

منبع: Healthline