راهنمای رژیم کم کربوهیدرات + برنامه غذایی

رژیم های کم کربوهیدرات توسط رژیم اتکینز و دیگر رژیم های مشابه به محبوبیت رسیدند. رژیم های کم کربوهیدرات به شناخته شده ترین راه حل برای کاهش وزن هستند.

شاید شنیده باشید که رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی شما مضر است اما تحقیقات نشان می دهند که اگر رژیم کم کربوهیدرات را درست انجام بدهید مشکلی برای سلامتی شما به وجود نخواهد آمد.

در واقع رژیم های کم کربوهیدرات اصولی نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند بلکه به بهبود قند خون، سلامت اعصاب، تعادل هورمون ها و دیگر موارد هم منجر می شوند.

در همین ابتدا بدانید که رژیم کم کربوهیدرات با نام های دیگری مانند رژیم لوکارب و لوکرب هم شناخته می شوند.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی مانند غلات، سبزیجات نشاسته ای و قند را محدود کرده و به جای آن بر مصرف پروتئین و چربی بیشتر تمرکز می کند. رژیم های کم کربوهیدرات کشف جدیدی نیستند و بیشتر از یک قرن قبل برای اهداف مختلف مورد استقاده قرار می گرفته اند.

بر اساس چندین دهه تحقیق و پژوهش می توان گفت که رژیم های لوکارب چنین فایده هایی برای شما به ارمغان می آورند:

• کاهش وزن سریع
• کاهش گرسنگی
• کنترل بهتر قند خون و انسولین
• بهبود عملکرد شناختی
• پایین آوردن خطر بیماری های قلبی
• کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها

شاید برای شما هم سوال باشد که رژیم لوکارب چگونه عمل می کند و چرا حس بهتری در رژیم کم کربوهیدرات دارم؟

رژیم های کم کربوهیدرات را باید موثر دانست زیرا که باعث زود خالی شدن ذخایر گلوکز شده و زمانی که این اتفاق رخ می دهد و ذخایر به پایین ترین حد می رسند بدن ما چربی را به عنوان سوخت جایگزین استفاده کرده و چربی سوزی رخ می دهد.

بسیاری از ما رژیم های با کربوهیدرات بالا و چربی پایین حاوی مواد غذایی فرآوری شده، قند اضافی و کالری بیش از حد داشته ایم. رژیم لوکارب بسیاری از این مواد غذایی مضر را حذف می کند و مواد خوراکی مغذی و کامل را در اولویت قرار می دهد.

در رژیم لوکارب چقدر باید کربوهیدرات بخوریم؟ خانم ها چقدر باید در روز کربوهیدرات بخورند تا لاغر شوند؟

با توجه به رژیم کم کربوهیدراتی که شما دنبال می کنید میزان کربوهیدرات متفاوت است اما به طور معمول ۳۰ تا ۴۰ درصد از کالری های دریافتی شما کربوهیدرات خواهد بود.

انواع رژیم های لوکارب

زمانی که صحبت از رژیم های کم کربوهیدرات می شود می توان تعابیر مختلفی داشت و در این بین ابهامات زیادی به وجود می آید.

یافتن بهترین روش برای انجام رژیم لوکارب و کاهش وزن یا داشتن سلامتی بهتر باید دید که کدام یک از سبک های کم کربوهیدرات برای شما مفید هستند. برخی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین و برخی دیگر با چربی بالا و کربوهیدرات پایین راحت تر هستند.

رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین

به طور کل افراد بسیار زیادی به صورت غیر عمد چیزی حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد کالری های روزانه خود را با پروتئین تامین می کنند. اگر می خواهید رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین داشته باشیدباید چیزی حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری های شما شامل پروتئین، ۲۰ درصد کربوهیدرات و ۴۵ تا ۵۰ درصد چربی باشد. هر وعده غذایی شما باید ۱ الی ۲ کف دست حاوی پروتئین هایی مانند گوشت یا ماهی باشد.

تفاوت اصلی میان رژیم های لوکارب با پروتئین بالا یا چربی بالا میزان پروتئین دریافتی به شکل گوشت، ماهی، تخم مرغ و غیره است. رژیم با چربی بالاتر مانند کتوژنیک بیشتر از چربی های سالم مانند کره، روغن و بخش پرچرب تر گوشت تامین می شود. اما در رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا چربی وجود دارد اما کمتر است.

رژیم های پرچرب و کم کربوهیدرات

رژیم کتوژنیک یکی از فرم های بسیار شناخته شده رژیم کم کربوهیدرات و با چربی بالا است که تا جای ممکن تمام منابع گلوکز را به منظور چربی سوزی و ورود به فاز کتوسیس خالی می کند. رژیم کتوژنیک با نام های مختلفی مانند رژیم بدون کربوهیدرات یا با کربوهیدرات بسیار محدود هم شناخته می شود.

رژیم های کتوژنیک از سال ۱۹۲۰ میلادی توسط پزشکان برای درمان بیماری صرع و وضعیت های متابولیکی استفاده می شده است. از جمله فایده های رژیم کتوژنیک می توان به کاهش وزن سریع و درمان صرع اشاره کرد.

برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین می تواند برای افراد دیابتی هم مفید باشد و به پایداری قند خون و کاهش خطر دیابت هم کمک می کند.

نه تنها پژوهش ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک غش کردن در بیماران صرعی را کاهش می دهد بلکه اثرات مثبتی بر چربی بدن، قند خون، کلسترول، گرسنگی و سلامت اعصاب دارد.

زمانی که رژیم کتوژنیک سنتی دارید چیزی حدود ۷۵ درصد از کالری های روزانه را چربی سالم، ۵ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد را پروتئین تشکیل می دهد. به طور کل شما روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات می خورید. البته منظور کربوهیدرات خالص است که مقدار فیبر را از کل کربوهیدرات کم کرده باشیم.

در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات پر پروتئین، رژیم کتوژنیک چربی متعادل تری دارد. بسیار مهم است که در رژیم کتو در مصرف پروتئین زیاده روی نشود زیرا که در روند تولید کتون و ورود به فاز کتوسیس تداخل به وجود می آورد.

مواد خوراکی مجاز رژیم لوکرب

در رژیم لوکارب با پروتئین بالا رژیم شما باید غنی از چربی های سالم و پروتئین های باکیفیت و سبزیجات بدون نشاسته باشد.

۱. چربی های سالم

• روغن های MCT یا تری گلیسیرید زنجیره متوسط
• روغن نارگیل پرس سرد، روغن زیتون و روغن آووکادو
• کره و دنبه
• آووکادو

۲. پروتئین های با کیفیت

• بخش های پرچرب تر گوشت هایی مانند گوشت گاو، گوساله، گوسفند و غیره
• گوشت ارگان ها مانند جگر
• ماکیان مانند مرغ، بوقلمون، اردک، بلدرچین و غاز
• تخم مرغ
• ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، آنچووی، ماکرل، سالمون، ساردین و غیره

۳. سبزیجات غیر نشاسته ای

• تمام سبزیجات
• سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم
• کرفس، کدو و خیار
• گیاهان تازه
• مارچوبه، قارچ، لوبیا، فلفل دلمه ای، لوبیا سبز و گوجه فرنگی

۴. لبنیات پرچرب

• پنیر پرچرب
• شیر گاو و بز پرچرب

۵. میان وعده

• عصاره قلم
• تخم مرغ آب پز
• عصاره سبزیجات
• نیمی از آووکادو
• کمی گوشت با کاهو

۶. چاشنی ها

• ادویه ها و گیاهان
• سس تند
• سرکه سیب
• خردل شیرین نشده
• پودر کاکائو
• عصاره وانیل
• استویا

۷. نوشیدنی

• آب
• قهوه و چای شیرین نشده
• آب سبزیجات تازه
• عصاره قلم

مواد غذایی غیر مجاز رژیم لوکارب

در رژیم لوکارب شما باید قند، کربوهیدرات های تصفیه شده، مواد غذایی فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین شده را باید کاملا محدود کنید. در ادامه چند ماده خوراکی آورده ایم که در برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات پر پروتئین جایی ندارند.

۱. قند

• شکر سفید و شکر قهوه ای، نیشکر و شکر قنادی
• شربت ذرت و میوه ها
• عسل و نکتار آگاو
• هر ماده خوراکی که حاوی فروکتوز، گلوکز، مالتوز، دکستروز و لاکتوز باشد

۲. غلات تصفیه شده

• آرد، برنج، پاستا و غلات صبحانه
• ذرت و تمام محصولات حاوی ذرت مانند پاپ کرن، ترتیلا و غیره
• انواع محصولاتی که با آرد سفید مانند نان ها، نان بگل، مافین، پاستا و غیره

۳. مواد غذایی فرآوری شده

• کراکرها، چیپس و غیره
• انواع آبنبات ها
• انواع دسرها مانند کوکی ها، کیک ها، پای ها و بستنی
• پنکیک ها، وافل ها و دیگر آیتم های پخته شده صبحانه
• اوتمیل و غلات صبحانه
• میان وعده های کربوهیدراتی، گرانولا، بارهای پروتئین و غیره
• سوپ های کنسرو شده، غذاهای بسته بندی شده و غیره
• مواد غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام

۴. نوشیدنی های کالری دار و شیرین

• سودا
• الکل
• چای و قهوه های شیرین شده
• آب میوه

عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات

آیا رژیم کم کربوهیدرات خطرناک است؟ یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین می تواند سالم و مغذی باشد و فایده های زیادی برای سلامتی شما به ارمغان بیاورد. با این حال ممکن است چند عارضه جانبی در پی داشته باشد که بهتر است بدانید.

در مجموع هنگامی که صحبت از رژیم های کم کربوهیدرات می شود روش های گوناگونی برای انجام وجود دارد. برخی احساس خیلی خوبی دارند اما برخی دیگر در شروع کمی دچار کشمکش می شوند.

ممکن است با شروع رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین یا کتوژنیک نشانه هایی مانند خستگی، یبوست، مه ذهنی یا بی قراری داشته باشید که این عوارض با نام آنفولانزای کتوژنیک هم شناخته می شوند.

دلیل به وجود آمدن چنین نشانه هایی محدودیت بسیار زیاد کربوهیدرات ها است. با گذشت ۱ الی ۲ هفته بدن شما سازگاری پیدا می کند و نشانه ها از بین خواهند رفت.

اگر احساس خستگی بیش از حد داشتید و نمی توانستید به وضوح فکر کنید مقداری مصرف کربوهیدرات را برای چن روز کمی بالا ببرید تا احساس بهتری پیدا کنید. برای بهره بردن از فایده های رژیم کم کربوهیدرات باید کمی صبور باشید تا به نتایج دلخواه دست پیدا کنید.

برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات

این یک برنامه ساده یک هفته‌ ای برای رژیم لوکارب می باشد که شما می‌ توانید برای کاهش وزن از آن استفاده کنید.

شنبه

• صبحانه: املت با انواع سبزیجات به صورت سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: ماست پر چرب به همراه بلوبری و یک مشت بادام.
• شام: چیز برگر بدون نان به همراه سبزیجات و سس سالسا.

یکشنبه

• صبحانه: گوشت بره یا گاو و تخم‌مرغ.
• ناهار: همبرگر و سبزیجات یا غذاهای باقی‌مانده از شب قبل.
• شام: ماهی قزل‌آلا یا سالمون سرخ‌شده با کمی کره و سبزیجات.

دوشنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات پخته شده با روغن نارگیل یا هر روغن مجاز دیگر.
• ناهار: سالاد میگو یا مرغ با مقداری روغن زیتون.
• شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

سه‌شنبه

• صبحانه: املت سبزیجات.
• ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت‌ها و بادام.
• شام: استیک یا یک تکه گوشت پخته شده و سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات.
• ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.
• شام: گوشت بره یا گاو با سبزیجات.

پنجشنبه

• صبحانه: املت سبزیجات.
• ناهار: ماست با انواع توت‌ها، یک نوع میوه و یک مشت گردو.
• شام: کباب با سبزیجات.

جمعه

• صبحانه: گوشت گاو یا بره و تخم‌مرغ.
• ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، پودر پروتئین شکلاتی و انواع توت‌‌ فرنگی.
• شام: بال مرغ کبابی با اسفناج خام.

مقدار بسیار زیادی از سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین اگر شما فعالیت بدنی بیشتری دارید می توانید سیب زمینی٬ برنج و جو دوسر را هم به رژیم خود اضافه کنید.