سالم غذا خوردن به داشتن انرژی بیشتر و کاهش وزن کمک می کند. همچنین انجام این کار به بهبود خلق و خو به کاهش خطر ابتلا به بیماری ها منجر می گردد. اما با این وجود به خاطر داشته باشید که حفظ یک رژیم و سبک زندگی سالم کار مشکلی است.

در اینجا ۱۴ روش معرفی می‌ کنیم که بتوانید یک رژیم سالم را دنبال کنید.

1.با داشتن انتظارات واقع بینانه شروع کنید

داشتن یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی فواید بسیار زیادی از جمله داشتن پتانسیل برای کاهش وزن را به همراه دارد. با این وجود بسیار مهم است که انتظارات واقع بینانه داشته باشید. تحقیقات نشان می دهند افراد چاقی که کاهش وزن بسیار زیادی داشته باشند به احتمال زیاد برنامه کاهش وزن خود را بعد از ۶ تا ۱۲ ماه رها می‌کنند. (1)

تعیین اهداف واقعی و قابل تحقق شما را از بی انگیزه شدن دور کرده و منجر به کاهش وزن بیشتری خواهد شد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

داشتن انتظارات واقع بینانه باعث افزایش احتمال حفظ یک سبک زندگی سالم می‌ شود.

[/quote]

2.درباره داشتن انگیزه های واقعی فکر کنید

به خاطر داشته باشید که چرا انتخاب های سالم به شما کمک می کند تا در کورس کاهش وزن باقی بمانید. نوشتن لیستی از دلایل مشخصی که می خواهید زندگی سالم‌ تر داشته باشید بسیار سودمند است. این لیست را در دسترس داشته باشید و هنگامی که نیاز به یادآوری بود به آن مراجعه کنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

هنگامی که تمایل به انجام رفتارهای ناسالم داشتید به خاطر بیاورید که چه چیزی شما را به ادامه دادن مسیر امیدوار می‌ کند.

[/quote]

3.غذاهای ناسالم را از خانه دور نگه دارید

اگر با غذاهای کم ارزش محاصره شده باشید سالم غذا خوردن واقعاً کار بسیار سختی خواهد بود. اگر دیگر اعضای خانواده می خواهند که این مواد غذایی را در اطراف نگه دارند از آنها بخواهید که آنها را مخفی کرده تا اینکه در قفسه‌ ها بگذارند. در واقع عبارت “خارج از دید و خارج از ذهن” در اینجا بسیار موثر است.

دسترس پذیر بودن غذا در تمامی نقاط خانه با چاقی و افزایش مصرف غذاهای ناسالم در ارتباط است. (23)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

دور نگه داشتن غذاهای ناسالم خارج از خانه یا حداقل دور از دید چشم باعث افزایش احتمال ادامه دادن رژیم غذایی می شود.

[/quote]

4.دیدگاه هیچ یا همه چیز نداشته باشید

یکی از موانع اصلی برای داشتن رژیم و سبک زندگی سالم تفاوت هیچ یا همه چیز می باشد. یک سناریوی بسیار رایج این است که شما در مهمانی با چنین خوراکی ناسالم مواجه هستید و تصمیم میگیرید که رژیم غذایی تان را برای یک روزرژیم غذایی خودتان را خراب کرده و در خوردن غذاهای ناسالم زیاده‌ روی کنید.

اینکه در نظر بگیرید یک روزتان خراب شده ، گذشته را پشت سر بگذارید و غذاهای سالم و فرآوری نشده انتخاب کنید که حاوی پروتئین باشد تا بتوانید مهمانی را ادامه دهید. انجام این کار باعث می شود که احساس سیری داشته تا اینکه احساس نا امیدی پیدا کنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

حذف دیدگاه هیچ یا همه چیز از پرخوری و انتخاب‌ های ضعیف جلوگیری می‌ کند.

[/quote]

5.میان وعده های سالم همراه خود داشته باشید

دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم هنگامی که برای مدت طولانی از خانه خود دور باشید کار سختی خواهد بود. متاسفانه هنگامی که شما بسیار گرسنه باشید احتمال اینکه هر چیز دردسترسی را میل کنید وجود دارد.

اغلب افراد را به استفاده از غذاهای فرآوری شده را می آورند که رفع گرسنگی و ادامه دادن برای مدت طولانی تر کمک نمی‌ کند. همراه داشتن میان وعده های با پروتئین بالا به شما کمک می کند تا به هنگام داشتن یک وعده غذای کامل اشتهای خود را تحت کنترل بگیرید. از برخی میان وعده های سالم قابل‌ حمل می‌توان به بادام و بادام‌ زمینی اشاره کرد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

هنگامی که در جاده مسافرت هستید و نمی توانید برای چندین ساعت یک وعده غذایی کامل دریافت کنید میان وعده های سالم با پروتئین بالا به همراه داشته باشید.

[/quote]

6.رژیم غذایی و ورزش تان را به طور همزمان تغییر دهید

شاید شنیده باشید که نباید برخی چیزها را برای بهبود سلامتی تان در یک زمان عوض کنید. اما در کل یک توصیه بسیار خوب است. با این وجود تحقیقات نشان می‌ دهند هنگامی که شما هم رژیم غذایی و هم فعالیت جسمانی خود را به طور همزمان تغییر می‌ دهید باعث به وجود آمدن نتایج قوی‌ تری می شود.

یک مطالعه انجام شده بر روی دویست نفر نشان داد گروهی که شروع به سالم غذا خوردن و انجام تمرین به طور همزمان کردند بسیار راحت‌ تر توانستند این رفتارها را حفظ کرده تا آن گروهی که ابتدا رژیم یا برنامه غذایی را آغاز کرده و سپس دیگری را اضافه کردند. (5)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

تغییر همزمان سبک غذا خوردن و ورزش باعث افزایش احتمال موفقیت در سبک زندگی سالم می‌ شود.

[/quote]

7.اگر قرار است بیرون غذا بخورید برای آن برنامه‌ ریزی داشته باشید

تلاش برای حفظ یک رژیم غذایی سالم در حالی که قرار باشد بیرون غذا بخورید بسیار چالش برانگیز خواهد بود. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که این کار را آسان کنید.کار این است که قبل از رفتن به رستوران برای خود استراتژی تعیین کنید تا اینکه به هنگام رسیدن به محل مورد نظر سردرگمی شوید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

داشتن برنامه قبل از اینکه بخواهید بیرون غذا بخورید انتخاب شما را برای غذاهای سالم‌ تر آسان می‌ کند.

[/quote]

8.اجازه ندهید که مسافرت کردن شما را از مسیرتان دور کند

چه به منظور کار و چه به منظور تفریح به مسافرت می روید باعث می شود که دنبال کردن یک سبک زندگی سالم کار بسیار سختی شود. به همین منظور در اینجا به چند نکته اشاره می‌ کنیم:

  • درباره رستوران ها و سوپر مارکت های موجود در مسیر تحقیق کنید.
  • غذاهایی را به همراه داشته باشید که به آسانی فاسد نمی شوند.
  • با دنبال کردن رژیم در زمان مسافرت خود را به چالش بکشید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

شما می‌ توانید در زمان مسافرت نیز یک برنامه سالم غذا خوردن را دنبال کنید. انجام این کار تنها نیاز به تحقیق ، برنامه ریزی و تعهد دارد.

[/quote]

9.آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید

آگاهانه غذا خوردن به شما کمک می‌ کند که سبک زندگی سالم را دنبال کنید. برای لذت بردن از وعده غذایی خود زمان بگذارید و به خاطر توانایی تغذیه کردن شکرگزار باشید. در یک مطالعه مشخص گردید چاقی و اضافه وزن در خانم هایی که تمرین کرده بودند که آگاهانه غذا بخورند در طی مدت چهار ماه رابطه آنها با غذا به طور قابل ملاحظه‌ای بهبود پیدا کرده بود. (6)

یک مطالعه دیگر درباره پرخوری خانم ها نشان داد که پرخوری تا ۴ برابر کاهش پیدا کرده بود و این مقدار تنها در ۶ هفته اتفاق افتاد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

سازگار شدن با رویکرد آگاهانه غذا خوردن در رسیدن به رابطه بهتر غذا کمک کرده و همچنین باعث کاهش پرخوری می شود.

[/quote]

10.پیشرفت خود را کنترل و دنبال کنید

ثبت کردن چیزهایی که می خورید به شما کمک می‌ کند تا بتوانید یک رژیم سالم را دنبال کرده و کاهش وزن داشته باشید. (8910)

همچنین اندازه گیری کردن پیشرفت تمرینی خود نیز سودمند بوده و باعث حفظ انگیزه شما برای ادامه دادن می شود. تحقیقات گزارش داده اند خانم های دارای اضافه وزنی که از قدم شمار استفاده کرده نسبت به خانم هایی که این کار را نمی‌ کنند در طی سه ماه ۶ برابر کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. (11)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

بررسی کردن غذاهای دریافتی و تمرین باعث فراهم شدن انگیزه می شود. مطالعات نشان می دهند که انجام این کار به دنبال کردن رژیم غذایی سالم کمک کرده و منجر به کاهش وزن فوق العاده ای می شود.

[/quote]

11.از یک نفر بخواهید تا به شما ملحق شود

دنبال کردن سالم غذا خوردن و برنامه تمرینی به تنهایی کار سختی است. داشتن یک شریک تمرینی یا رژیمی بسیار مفید خواهد بود آن هم در صورتی که آن شخص همسر یا دوست شما باشد. (1213)

هنگامی که محقق اطلاعات بیش از ۳۰۰۰ زوج را بررسی کردند مشخص گردید هنگامی که یکی از آنها در سبک زندگی تغییر مثبتی مانند افزایش فعالیت جسمانی ایجاد می کند احتمال اینکه طرف دیگر نیز این سبک را دنبال کند بسیار بیشتر می شود.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

داشتن یک دوست یا همسر برای ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی باعث افزایش احتمال موفقیت می شود.

[/quote]

12.روز خود را با یک صبحانه با پروتئین بالا شروع کنید

اگر اولین وعده غذایی روز شما متعادل و حاوی مقدار کافی از پروتئین باشد سطح قند خون شما ثابت باقی مانده و در باقیمانده روز پرخوری نمی کنید. (1415)

در یک مطالعه انجام شده خانم های دارای اضافه وزن ای که حداقل ۳۰ گرم پروتئین در صبحانه دریافت کرده بودند احساس سیری بیشتری داشته و کالری کمتری در ناهار دریافت کردند تا خانم هایی که صبحانه با پروتئین پایین داشتند. (15)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

داشتن یک صبحانه با پروتئین بالا به داشتن احساس سیری و جلوگیری از پرخوری در ادامه روز کمک می‌ کند.

[/quote]

13.آگاه باشید که تغییر دادن عادات کاری زمان بر است

اگر سازگاری با عادات سلامتی جدید کمی زمان بیشتری برد نا امید نشوید. تحقیقات نشان می دهند که به طور میانگین چیزی حدود ۶۶ روز طول می کشد تا رفتارهای عادت جدید به وجود آیند. (16)

در نهایت سالم غذا خوردن و ورزش منظم تبدیل به یک کار اتوماتیک می شود.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

تلاش خود را برای متمرکز و با انگیزه باقی ماندن انجام دهید تا با سبک زندگی سالم سازگاری پیدا کنید. به طور میانگین ایجاد عادت های جدید ۶۶ روز به طول می انجامد.

[/quote]

14.کشف کنید که چه چیزی روی شما بهترین جواب را می دهد

هیچ راه کاملی از غذا خوردن وجود ندارد که بر روی تمام افراد جواب بدهد. بسیار مهم است که راه تمرین و غذا خوردنی که از آن لذت می برید را پیدا کرده و در باقیمانده زندگی آن را دنبال کنید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید