سالم غذا خوردن به داشتن انرژی بیشتر و کاهش وزن کمک میکند. همچنین انجام این کار به بهبود خلق و خو به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها منجر می‌گردد. اما با این وجود به خاطر داشته باشید که حفظ یک رژیم و سبک زندگی سالم کار مشکلی است.
در اینجا ۱۴ روش معرفی می‌‌کنیم که بتوانید یک رژیم سالم را دنبال کنید.
۱. با داشتن انتظارات واقع بینانه شروع کنید
داشتن یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی فواید بسیار زیادی از جمله داشتن پتانسیل برای کاهش وزن را به همراه دارد. با این وجود بسیار مهم است که انتظارات واقع بینانه داشته باشید. تحقیقات نشان میدهند افراد چاقی که کاهش وزن بسیار زیادی داشته باشند به احتمال زیاد برنامه کاهش وزن خود را بعد از ۶ تا ۱۲ ماه رها می‌کنند. (1)
تعیین اهداف واقعی و قابل تحقق شما را از بی انگیزه شدن دور کرده و منجر به کاهش وزن بیشتری خواهد شد.
خلاصه: داشتن انتظارات واقع بینانه باعث افزایش احتمال حفظ یک سبک زندگی سالم میشود.
۲. درباره داشتن انگیزه های واقعی فکر کنید
به خاطر داشته باشید که چرا انتخاب‌های سالم به شما کمک میکند تا در کورس کاهش وزن باقی بمانید. نوشتن لیستی از دلایل مشخصی که می‌خواهید زندگی سالم تر داشته باشید بسیار سودمند است. این لیست را در دسترس داشته باشید و هنگامی که نیاز به یادآوری بود به آن مراجعه کنید.
خلاصه: هنگامی که تمایل به انجام رفتارهای ناسالم داشتید به خاطر بیاورید که چه چیزی شما را به ادامه دادن مسیر امیدوار میکند.
۳. غذاهای ناسالم را از خانه دور نگه دارید
اگر با غذاهای کم ارزش محاصره شده باشید سالم غذا خوردن واقعاً کار بسیار سختی خواهد بود. اگر دیگر اعضای خانواده می‌خواهند که این مواد غذایی را در اطراف نگه دارند از آنها بخواهید که آنها را مخفی کرده تا اینکه در قفسه ها بگذارند. در واقع عبارت “خارج از دید و خارج از ذهن” در اینجا بسیار موثر است.
دسترس پذیر بودن غذا در تمامی نقاط خانه با چاقی و افزایش مصرف غذاهای ناسالم در ارتباط است. (2, 3)
خلاصه: دور نگه داشتن غذاهای ناسالم خارج از خانه یا حداقل دور از دید چشم باعث افزایش احتمال ادامه دادن رژیم غذایی میشود.
۴. دیدگاه هیچ یا همه چیز نداشته باشید
یکی از موانع اصلی برای داشتن رژیم و سبک زندگی سالم تفاوت هیچ یا همه چیز می‌باشد. یک سناریوی بسیار رایج این است که شما در مهمانی با چنین خوراکی ناسالم مواجه هستید و تصمیم میگیرید که رژیم غذایی تان را برای یک روزرژیم غذایی خودتان را خراب کرده و در خوردن غذاهای ناسالم زیاده روی کنید.
اینکه در نظر بگیرید یک روزتان خراب شده، گذشته را پشت سر بگذارید و غذاهای سالم و فرآوری نشده انتخاب کنید که حاوی پروتئین باشد تا بتوانید مهمانی را ادامه دهید. انجام این کار باعث میشود که احساس سیری داشته تا اینکه احساس نا امیدی پیدا کنید.
خلاصه: حذف دیدگاه هیچ یا همه چیز از پرخوری و انتخاب های ضعیف جلوگیری میکند.
۵. میان وعده های سالم همراه خود داشته باشید
دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم هنگامی که برای مدت طولانی از خانه خود دور باشید کار سختی خواهد بود. متاسفانه هنگامی که شما بسیار گرسنه باشید احتمال اینکه هر چیز دردسترسی را میل کنید وجود دارد.
اغلب افراد را به استفاده از غذاهای فرآوری شده را می آورند که رفع گرسنگی و ادامه دادن برای مدت طولانی تر کمک نمی‌‌کند. همراه داشتن میان وعده‌های با پروتئین بالا به شما کمک میکند تا به هنگام داشتن یک وعده غذای کامل اشتهای خود را تحت کنترل بگیرید. از برخی میان وعده‌های سالم قابل حمل می‌توان به بادام و بادام زمینی اشاره کرد.
خلاصه: هنگامی که در جاده مسافرت هستید و نمی‌توانید برای چندین ساعت یک وعده غذایی کامل دریافت کنید میان وعده‌های سالم با پروتئین بالا به همراه داشته باشید.
۶. رژیم غذایی و ورزش تان را به طور همزمان تغییر دهید
شاید شنیده باشید که نباید برخی چیزها را برای بهبود سلامتی تان در یک زمان عوض کنید. اما در کل یک توصیه بسیار خوب است. با این وجود تحقیقات نشان میدهند هنگامی که شما هم رژیم غذایی و هم فعالیت جسمانی خود را به طور همزمان تغییر می‌‌دهید باعث به وجود آمدن نتایج قوی‌‌تری میشود.
یک مطالعه انجام شده بر روی دویست نفر نشان داد گروهی که شروع به سالم غذا خوردن و انجام تمرین به طور همزمان کردند بسیار راحت تر توانستند این رفتارها را حفظ کرده تا آن گروهی که ابتدا رژیم یا برنامه غذایی را آغاز کرده و سپس دیگری را اضافه کردند. (5)
خلاصه: تغییر همزمان سبک غذا خوردن و ورزش باعث افزایش احتمال موفقیت در سبک زندگی سالم میشود.
۷. اگر قرار است بیرون غذا بخورید برای آن برنامه ریزی داشته باشید
تلاش برای حفظ یک رژیم غذایی سالم در حالی که قرار باشد بیرون غذا بخورید بسیار چالش برانگیز خواهد بود. خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که این کار را آسان کنید.کار این است که قبل از رفتن به رستوران برای خود استراتژی تعیین کنید تا اینکه به هنگام رسیدن به محل مورد نظر سردرگمی شوید.
خلاصه: داشتن برنامه قبل از اینکه بخواهید بیرون غذا بخورید انتخاب شما را برای غذاهای سالم‌‌تر آسان میکند.
۸. اجازه ندهید که مسافرت کردن شما را از مسیرتان دور کند
چه به منظور کار و چه به منظور تفریح به مسافرت می‌روید باعث میشود که دنبال کردن یک سبک زندگی سالم کار بسیار سختی شود. به همین منظور در اینجا به چند نکته اشاره می‌‌کنیم:
- درباره رستوران‌ها و سوپر‌مارکت‌های موجود در مسیر تحقیق کنید.
- غذاهایی را به همراه داشته باشید که به آسانی فاسد نمی‌شوند.
- با دنبال کردن رژیم در زمان مسافرت خود را به چالش بکشید.
خلاصه: شما می‌‌توانید در زمان مسافرت نیز یک برنامه سالم غذا خوردن را دنبال کنید. انجام این کار تنها نیاز به تحقیق، برنامه‌ریزی و تعهد دارد.
۹. آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید
آگاهانه غذا خوردن به شما کمک میکند که سبک زندگی سالم را دنبال کنید. برای لذت بردن از وعده غذایی خود زمان بگذارید و به خاطر توانایی تغذیه کردن شکرگزار باشید. در یک مطالعه مشخص گردید چاقی و اضافه وزن در خانم‌هایی که تمرین کرده بودند که آگاهانه غذا بخورند در طی مدت چهار ماه رابطه آنها با غذا به طور قابل ملاحظه‌ای بهبود پیدا کرده بود. (6)
یک مطالعه دیگر درباره پرخوری خانم ها نشان داد که پرخوری تا ۴ برابر کاهش پیدا کرده بود و این مقدار تنها در ۶ هفته اتفاق افتاد.
خلاصه: سازگار شدن با رویکرد آگاهانه غذا خوردن در رسیدن به رابطه بهتر غذا کمک کرده و همچنین باعث کاهش پرخوری می شود.
۱۰. پیشرفت خود را کنترل و دنبال کنید
ثبت کردن چیزهایی که می‌خورید به شما کمک میکند تا بتوانید یک رژیم سالم را دنبال کرده و کاهش وزن داشته باشید. (8, 9, 10)
همچنین اندازه‌گیری کردن پیشرفت تمرینی خود نیز سودمند بوده و باعث حفظ انگیزه شما برای ادامه دادن میشود. تحقیقات گزارش داده‌اند خانم‌های دارای اضافه وزنی که از قدم شمار استفاده کرده نسبت به خانم‌هایی که این کار را نمی‌‌کنند در طی سه ماه ۶ برابر کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. (11)
خلاصه: بررسی کردن غذاهای دریافتی و تمرین باعث فراهم شدن انگیزه میشود. مطالعات نشان میدهند که انجام این کار به دنبال کردن رژیم غذایی سالم کمک کرده و منجر به کاهش وزن فوق‌العاده‌ای میشود.
۱۱. از یک نفر بخواهید تا به شما ملحق شود
دنبال کردن سالم غذا خوردن و برنامه تمرینی به تنهایی کار سختی است. داشتن یک شریک تمرینی یا رژیمی بسیار مفید خواهد بود آن هم در صورتی که آن شخص همسر یا دوست شما باشد. (12, 13)
هنگامی که محقق اطلاعات بیش از ۳۰۰۰ زوج را بررسی کردند مشخص گردید هنگامی که یکی از آنها در سبک زندگی تغییر مثبتی مانند افزایش فعالیت جسمانی ایجاد میکند احتمال اینکه طرف دیگر نیز این سبک را دنبال کند بسیار بیشتر میشود.
خلاصه: داشتن یک دوست یا همسر برای ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی باعث افزایش احتمال موفقیت میشود.
۱۲. روز خود را با یک صبحانه با پروتئین بالا شروع کنید
اگر اولین وعده غذایی روز شما متعادل و حاوی مقدار کافی از پروتئین باشد سطح قند خون شما ثابت باقی مانده و در باقیمانده روز پرخوری نمی‌کنید. (14, 15)
در یک مطالعه انجام شده خانم های دارای اضافه وزن ای که حداقل ۳۰ گرم پروتئین در صبحانه دریافت کرده بودند احساس سیری بیشتری داشته و کالری کمتری در ناهار دریافت کردند تا خانم هایی که صبحانه با پروتئین پایین داشتند. (15)
خلاصه: داشتن یک صبحانه با پروتئین بالا به داشتن احساس سیری و جلوگیری از پرخوری در ادامه روز کمک میکند.
۱۳. آگاه باشید که تغییر دادن عادات کاری زمان بر است
اگر سازگاری با عادات سلامتی جدید کمی زمان بیشتری برد نا امید نشوید. تحقیقات نشان میدهند که به طور میانگین چیزی حدود ۶۶ روز طول می‌کشد تا رفتارهای عادت جدید به وجود آیند. (16)
در نهایت سالم غذا خوردن و ورزش منظم تبدیل به یک کار اتوماتیک میشود.
خلاصه: تلاش خود را برای متمرکز و با انگیزه باقی ماندن انجام دهید تا با سبک زندگی سالم سازگاری پیدا کنید. به طور میانگین ایجاد عادت های جدید ۶۶ روز به طول می‌انجامد.
۱۴. کشف کنید که چه چیزی روی شما بهترین جواب را می دهد
هیچ راه کاملی از غذا خوردن وجود ندارد که بر روی تمام افراد جواب بدهد. بسیار مهم است که راه تمرین و غذا خوردنی که از آن لذت می برید را پیدا کرده و در باقیمانده زندگی آن را دنبال کنید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید