به خصوص زمانی که صحبت از غذا می‌ شود کنترل خوب برای بسیاری از افراد کار سختی است. خوردن مقدار بسیار زیاد به یک باره یا دریافت کالری بالا در طول روز از عادت های رایج می باشند که به سختی می‌ توان آنها را ترک کرد. غذا خوردن به مقدار بسیار زیاد در طول زمان شما را در خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت قرار می دهد.

علاوه بر این پرخوری باعث می شود که شما از رسیدن به اهداف سلامتی و تندرستی خود دور باقی بمانید و اثرات منفی بر روی احساسات شما می گذارد. اگرچه شکستن این چرخه کاری چالش برانگیز است اما راه هایی وجود دارد که برای همیشه این عادات بد را کنار بگذارید.

در ادامه روش های موثر برای کنار گذاشتن این عادت های بد را آورده ایم.

۱. حواس پرتی ها را کنار بگذارید

چه به هنگام ناهار در زمان کار رو به روی کامپیوتر باشید یا در حال خوردن چیپس به هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان ، غذا خوردن در حضور عوامل در حواس پرتی یکی از اتفاقات برای اکثر افراد می باشد. در حالی که شاید این عادت بی ضرر به نظر برسد اما موجب پرخوری می‌ شود.

بررسی انجام شده برای ۲۴ مطالعه نشان می‌دهد که پرت شدن حواس در زمان وعده غذایی منجر می‌ شود که افراد کالری بیشتری در آن وعده میل کنند. همچنین باعث شده که این افراد در ادامه روز هم غذای بیشتری خورده تا افرادی که در زمان وعده غذایی تمام حواس شان به طرف غذا معطوف می باشد. (1)

خلاصه: تلاش برای خاموش کردن یا کنار گذاشتن عوامل حواس پرتی مانند تلفن همراه ، کامپیوتر و مجله باعث می‌ شود که بر روی وعده غذایی خود تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا غذای کمتری خورده و از پرخوری جلوگیری کنید.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

۲. ضعف را شناسایی کنید

ضعف های خود را شناسایی کنید و غذاهایی را که در آنها پرخوری می کنید مشخص کرده زیرا که به شما کمک کرده تا احتمال پرخوری را پایین بیاورید. اگر عادت دارید که هر شب یک کاسه بزرگ بستنی میل کنید پس بستنی را از فریزر دور نگه دارید.

آماده کردن انتخاب های سالم مانند یک برش سیب به همراه کره بادام زمینی به شما کمک می کند که به هنگام میل شدید به غذا گزینه های بهتری هم داشته باشید. یک نکته مفید دیگر این است که میان وعده های ناسالم مانند چیپس ، آبنبات و کوکی ها را از جلوی دید دور کنید تا به خوردن آنها وسوسه پیدا نکنید.

خلاصه: غذاهای ناسالم که توانایی مقاومت در برابر آنها ندارید را شناسایی کنید. این مواد غذایی را از خانه یا جلوی چشم دور کنید و به جای آن انتخاب های سالم در دسترس داشته باشید.

 ۳. تمام غذاهای مورد علاقه خود را ممنوع نکنید

الگوی محدود کردن غذا خوردن که در آن بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما حذف می شوند می تواند باعث ایجاد احساس محرومیت شود و در نتیجه شما شروع به پرخوری در غذاهای ممنوعه کنید. رژیم هایی که بر روی غذاهای کامل و غذاهای فرآوری نشده تمرکز می‌ کنند همیشه بهترین هستند اما می توانید کمی از غذاهای مورد علاقه خود را هم در آن بگنجانید.

قسم خوردن برای اینکه دیگر یک اسکوپ بستنی ، برشی از پیتزا یا تکه ای از شکلات نخواهید خورد برای اغلب افراد غیر واقعی است. به جای آن تمرکز کنید تا برای بدن خود غذاهای تقریباً سالم و مواد مغذی فراهم کنید که از خوردن آنها لذت می برید.

خلاصه: الگوهای غذا خوردن که بسیار محدود کننده هستند باعث ایجاد پرخوری می شوند. کلید پایدار بودن یک رژیم سالم تمرکز بر روی غذاهای کامل و غذاهای فرآوری نشده در اکثر اوقات و در عین حال غذاهای مورد علاقه شما می باشد.

۴. بر روی غذاهای با کالری کم و فیبر بالا تمرکز کنید

مصرف غذاهایی با کالری پایین و فیبر بالا به همراه آب قبل از وعده غذایی به شما کمک می کند که احساس سیری بیشتری داشته و وسوسه کمتری برای پرخوری داشته باشید. از جمله این غذاها می‌‌ توان به گریپ فروت ، سالاد سبزیجات ، کلم بروکلی ٬ لوبیاها ، گوجه فرنگی و سوپ های با سدیم پایین اشاره کرد.

خوردن یک کاسه بزرگ از سالاد یا سوپ با سدیم پایین قبل از ناهار یا شام یک روش موثر برای پیشگیری از پرخوری است.

خلاصه: استفاده از غذاهای با کالری پایین و فیبر بالا شما را با غذاهای سالمی رو به رو می کند که احساس سیری مناسبی می دهند. انجام این کار باعث می شود تا شما وسوسه کمتری به غذاهای ناسالم داشته باشید.

۵. از خوردن غذا در جعبه یا محفظه اجتناب کنید

خوردن چیپس از داخل جعبه ، بستنی داخل ظرف و یا بیرون آوردن مستقیم خوراکی از جعبه منجر به خوردن غذای بیشتر از مورد نیاز شما می شود. به جای آن مقداری که می‌ خواهید میل کنید را داخل یک بشقاب یا کاسه گذاشته تا بتوانید تعداد کالری هایی که دریافت می کنید را کنترل کنید.

برای این که چشمان شما متوجه مقدار مناسب غذا شوند برای یک یا دو هفته وعده های غذایی خود را اندازه گیری کنید تا متوجه مقدار نرمال شوید.

خلاصه: به جای اینکه غذا را مستقیماً از داخل جعبه میل کنید آن را داخل یک بشقاب بکشید. اندازه‌ گیری کردن وعده‌ های غذایی خود چشمان تان را عادت می دهید تا مقدار مناسب غذا برای شما را بشناسند.

۶. استرس خود را کاهش دهید

استرس منجر به پرخوری شده بنابراین یک راهی برای کاهش مقدار استرس زندگی خود پیدا کنید. استرس مزمن باعث بالا رفتن سطح کورتیزول می شود هورمونی که باعث افزایش سطح اشتها می گردد. مطالعات نشان می دهند که داشتن استرس منجر به پرخوری ، افزایش گرسنگی  و افزایش وزن می شود. (2)

راه های ساده بسیار زیادی برای کاهش استرس روزمره وجود دارد. از جمله این روش ها می توان به انجام یوگا ، گوش دادن به موسیقی ، باغبانی ، مدیتیشن ، ورزش و تکنیک های نفس کشیدن اشاره کرد.

خلاصه: استرس منجر به پرخوری شده بنابراین با کاهش استرس روزانه خود می توانید این چرخه را متوقف کنید.

۷. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

سازگار شدن با تکنیک غذا خوردن آگاهانه یکی از بهترین روش‌ ها برای جلوگیری از پرخوری است. تمرین کردن غذا خوردن آگاهانه باعث می‌ شود تا تمرکز شما بر روی زمان حال بوده و از افکار ، احساسات و حواس خود به هنگام غذاخوردن آگاه باشید.

مطالعات بسیار زیادی نشان می دهند که غذا خوردن آگاهانه یک روش بسیار موثر برای کاهش رفتارهای پرخوری و خوردن احساسی می شود. (3)

آهسته غذا خوردن ، برداشتن لقمه های کوچک تر ، جویدن کامل و سپاسگزار بودن نسبت به غذای تان از تمرین های ساده ی آگاهانه غذا خوردن می باشند که می توانید روتین روزانه خود بگنجانید.

خلاصه: مطالعات نشان می دهند که تمرین آگاهانه غذا خوردن به کاهش رفتارهای پرخوری کمک می کند. آگاهانه غذا خوردن باعث تمرکز بر روی حواس و افکار در زمان غذا خوردن می شود.

۸. غذاهای سرشار از فیبر بخورید

انتخاب غذاهایی مانند لوبیاها ، سبزیجات ، جو دوسر و میوه ها که فیبر بالایی دارند به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته و از پرخوری جلوگیری کنید.

به عنوان مثال یک مطالعه دریافت افرادی که جو وسر غنی از فیبر برای صبحانه میل می‌ کنند احساس سیری بیشتری داشته و در وعده ناهار نسبت به افرادی که در صبحانه کورن فلکس خورده‌ اند کالری کمتری دریافت می کنند. (4)

استفاده از آجیل ها به عنوان میان وعده ، اضافه کردن لوبیاها به سالاد و خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی به کاهش مقدار غذایی که می خورید کمک می کند.

خلاصه: اضافه کردن غذاهای غنی از فیبر به رژیم غذایی باعث می شود که احساس سیری برای مدت طولانی تری داشته باشید مطالعات نشان می دهند که این کار از پرخوری جلوگیری می کند.

۹. وعده های غذایی منظم داشته باشید

هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید افراد بسیار زیادی وعده غذایی را حذف می کنند به این امید که کالری دریافتی خود را کم کنند. در حالی که این کار در برخی نمونه ها مانند رژیم روزه داری برای شما کار می‌ کند اما محدود کردن وعده های غذایی باعث می شود تا در ادامه روز غذای بیشتری میل کنید.

مطالعات نشان می دهند که خوردن موز در طول روز باعث کاهش گرسنگی و در مجموع دریافت غذای کمتر می شود. (5)

به عنوان مثال برخی افراد نهار را برای محدود کردن کالری حذف می‌ کنند و فقط می بینند که در وعده شام زیاده‌ روی کردند. با این وجود داشتن وعده های غذایی متعادل به کاهش احتمال پرخوری در وعده های بعدی کمک می کند. (6)

خلاصه: حذف کردن وعده های غذایی باعث می شود تا در ادامه روز غذای بیشتری می کنید به جای آن وعده های خود را با مواد غذایی کامل پر کنید تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.

۱۰. غذاهایی که می‌ خورید را یادداشت کنید

نوشتن غذاهای خورده شده در یک دفترچه یادداشت یا برنامه موبایل کاهش پرخوری کمک می کند. مطالعات بسیار زیادی نشان می‌ دهند که استفاده از تکنیک کنترل خود مانند داشتن یک دفترچه یادداشت برای غذاها منجر به کاهش وزن می شود. (7)

علاوه بر این استفاده از دفترچه یادداشت غذا شما را از وضعیت تان و غذاهایی که در خوردن آن ها زیاده روی می‌ کنید آگاه می کند.

خلاصه: مطالعات نشان می دهند که دنبال کردن غذا های خورده شده به کاهش وزن کمک می کند. همچنین این کار باعث می شود تا شما بیشتر از عادت های غذایی خود آگاه شوید.

۱۱. مقدار پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین به شما کمک خواهد کرد تا در طول روز سیر باقی بمانید و تمایل شما به پرخوری را کم می کند. به عنوان مثال مطالعات نشان می‌ دهند که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش دریافت میان وعده و گرسنگی می شود. (10)

انتخاب صبحانه های غنی از پروتئین مانند تخم مرغ باعث پایین آمدن سطح هورمون گرلین می شود که گرسنگی را تحریک می کند. (11)

همچنین اضافه کردن میان وعده های با پروتئین بالا مانند ماست یونانی به روتین روزانه خود خوردن کمتر در طول روز و تحت کنترل داشتن گرسنگی کمک می کند. (12)

خلاصه: خوردن غذاهای سرشار از پروتئین به سرکوب گرسنگی و میل شدید غذا کمک می کند. همچنین شروع روز با یک صبحانه سرشار از پروتئین با گرسنگی در ادامه رزم و مبارزه می‌ کند.

۱۲. سطح قند خون خود را متعادل کنید

خوردن نان سفید ، کوکی ها ، آبنبات و دیگر کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک بالا باعث افزایش سریع قند خون همچنین افت سریع آن می شود. مطالعات نشان می دهند که نوسانات سریع قند خون باعث افزایش گرسنگی و در نهایت منجر به پرخوری می شود. (13)

انتخاب غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین به پیشگیری از افزایش سریع قند خون و کاهش پرخوری کمک می‌ کند. از جمله غذاهای فوق العاده ی با شاخص گلایسمیک پایین می‌ توان به لوبیاها ٬ جو دوسر و برنج قهوه ای اشاره کرد.

خلاصه: غذاهایی را انتخاب کنید که به حفظ سطح قند خون کمک می کنند. مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا مانند آب نبات و نان سفید باعث می شود که قند خون به سرعت بالا رفته و به سرعت افت کند که این امر موجب پرخوری خواهد شد. به جای آن غذاهایی مانند لوبیا ، جو دو سر و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.

۱۳. آهسته غذا بخورید

تند غذا خوردن باعث پرخوری شده و می تواند در طول زمان منجر به چاقی شود. مقایسه غذا خوردن با افزایش سیری و کاهش گرسنگی در ارتباط بوده و می توان از آن به عنوان یک ابزار مفید برای کنترل پرخوری استفاده کرد. (14)

همچنین تحقیقات نشان می دهند که آهسته جویدن و با آرامش غذا خوردن به کاهش کالری دریافتی و افزایش احساس سیری می انجامد. (15)

خلاصه: تمرکز بر روی آهسته غذا خوردن و جویدن بیشتر باعث ایجاد نشانه های سیری و کاهش پرخوری خواهد شد.

۱۴. مراقب الکل باشید

نوشیدن الکل باعث تحریک اشتها شده و شما در خوردن غذا زیاد ردی خواهید کرد. (16, 17)

در حالی که خوردن یک یا دو و نوشیدنی به همراه وعده غذایی اثر زیادی نخواهد داشت اما مصرف چندین نوشیدنی در یک وعده منجر به افزایش سطح گرسنگی می شود. یک مطالعه نشان داد دانشجویان کالج که در هفته چندین بار به صورت یکجا چهار یا پنج نوشیدنی میل می کنند احتمال پرخوری بیشتری دارند تا آن دانشجویانی که تنها یک یا دو نوشیدنی در وعده استفاده می کنند. (18)

محدود کردن مصرف الکل یک راه بسیار خوب برای به حداقل رساندن پرخوری است.

خلاصه: مطالعات نشان می‌ دهند که نوشیدن چندین نوشیدنی الکلی به صورت یک جا منجر به پرخوری خواهد شد. به جای آن تنها از یک یا دو نوشیدنی در ورد استفاده کرده یا به طور کل الکل را نادیده بگیرید.

۱۵. آب را جایگزین نوشیدنی‌ های حاوی شکر کنید

مصرف نوشیدنی های حاوی شکر مانند سودا و آبمیوه منجر به افزایش وزن و بالا رفتن خطر ابتلا به برخی بیماری‌ ها مانند دیابت می‌ شود. (19)

مطالعات نشان می دهند که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با وعده غذایی نیز منجر به پرخوری می گردد بررسی ۱۷ مطالعه نشان می‌ دهد بزرگسالانی که به همراه وعده غذایی خود نوشیدنی شیرین شده دریافت می کنند ۷.۸ درصد غذای بیشتری می‌ خورند تا آن دسته از بزرگسالانی که به همراه وعده غذایی خود آب می نوشند. (20)

خلاصه: از نوشیدنی های شیرین شده پرهیز کنید. این نوشیدنی ها با افزایش خطر ابتلا به دیابت و دیگر بیماری ها مرتبط هستند و همچنین باعث پرخوری می شوند. آب را جایگزین این نوشیدنی ها کنید.

۱۶. چربی های سالم بخورید

با وجودی که غذاهایی با چربی بالا اغلب باعث افزایش وزن و پرخوری می شوند اما انتخاب غذاهای سرشار از چربی از سالم در واقع به کاهش وزن کمک می کنند.

همچنین مطالعه نشان می ‌دهند بزرگسالانی که رژیم‌های با چربی و کربوهیدرات پایین دارند بعد از دریافت وعده غذایی کمتر گرسنه شده و در طول مدت زمان کاهش وزن بیشتری دارند تا آن دسته از افرادی که رژیم با کربوهیدرات بالا و چربی پایین دارند. (23, 24)

اضافه کردن چربی های سالم مانند آب و کادو آجیل ٬ دانه ها ٬ کره بادام زمینی و روغن زیتون در رژیم غذایی به احساس سیری بیشتر بعد از وعده غذایی و کاهش پرخوری کمک می‌ کند.

خلاصه: در تلاش باشید تا چربی‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مطالعات نشان می دهند که این چربی ها به احساس سیری بیشتر بعد از وعده غذایی و کاهش وزن در طول زمان کمک می کنند.

[/wcm_restrict]