ساختن عضلات شش تکه رمز و رازی ندارد. این نکات در زمین تغذیه و تمرین را مطالعه کنید تا بفهمید که چطور می توانید در تلاش برای داشتن عضلات شش تکة شکم موفق باشید.
این روزها وقتی در اینترنت جستجو می کنید، با وبسایت های زیادی روبرو می شوید که وعده می دهند راز رسیدن به عضلات شش تک شکم، که مدت هاست پنهان مانده است، را برایتان فاش کنند. با وجود اینکه بعضی از این سایت ها قانونی هستند، امّا اکثر آن ها فقط سعی دارند پول تان را از چنگ تان در بیاورند. اگر از آن دسته کسانی هستید که سعی دارید عضلات شکم شش تکه بسازید، گیر افتادن تان در دام تبلیغات پر زرق و برق و وعده های فروشندگان ساده است. ویدئوهای پر زرق و برق، آگهی های فروشی که زیرکانه طراحی شده اند، و شهادت افراد مشهور تقریباً تشخیص اینکه چه چیزی جواب می دهد و چه چیزی گول زننده است را غیر ممکن می کند.
با وجود هزاران به اصطلاح استادی که بدون دلیل و منطق وعده رسیدن به بهترین نتایج را می دهند، پیدا کردن روش درست کار سختی است. اکثر افراد فرصتی برای گشتن بین تمام چیزهای کم ارزش برای پیدا کردن موردی که به خوبی عمل می کند را ندارند.
برای ساخت شکم شش تکه چه کار باید بکنید؟
چیزی که بسیاری از افراد، شامل بسیاری از مربی ها، آن به آن توجّه ندارند: رژیم. مهم ترین ابزاری که برای ساختن عضلات شکم به آن نیاز دارید رژیم است. برخلاف چیزهایی که شنیده اید، یا وعده هایی که برای استفاده از قرص های چربی سوز جدید به شما می دهند، عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند و نه در باشگاه. ممکن است بهترین برنامه های تمرین را داشته باشید، امّا رژیم تان بسیار بد باشد، نتیجه این است که عضلات شکم تان هم به همان اندازه بد خواهد بود.
در حقیقت، رژیم موجب %90 از نتایجی است که می گیرید. راز داشتن عضلات شش تکه شکم در قرص های مکمّل یا یک برنامه تمرینی شکم یا یک دستگاه وجود ندارد. به جای باور وعده های توخالی، زمان تان را به تمرکز روی چیزهایی که اهمیت دارند، مانند قواعد درست تغذیه، بگذارید، و باقی مسائل را به حال خودشان رها کنید.
6 روش برای داشتن عضلات شش تکۀ شکم
قاعده ۱: پروتئین کافی بخورید
پروتئین به شما کمک خواهد کرد که عضله بدون چربی بسازید و همچنین چربی بدن را بسوزانید. از میان همه درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات، و چربی)، پروتئین بدون چربی بیشترین اثر گرمازایی را بر روی بدن دارد.
این مسئله پروتئین را تبدیل به با ارزش ترین درشت مغذی کرده است، چون بدن با شکستن آن می تواند مقادیر بسیار زیادی کالری را بسوزاند. یکی از دلایل اصلی اینکه ورزشکاران حرفه ای و بدنسازهای مسابقه ای غذاهایی می خورند که پروتئین بدون چربی بالایی دارند و بهترین اندام های روی زمین را هم دارند همین است. این مسئله در مورد زن ها نیز صادق است، نه فقط مردها.
از آنجا که همه ما انسان هستیم و با دی ان ای و بافت های یکسان، همه ما برای زنده ماندن و همینطور سوزاندن چربی بدن به پروتئین نیاز داریم.
قاعده ۲: بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید
به بسیاری از ما خورانده شده است که کربوهیدرات ها بد هستند و باعث چاقی مان می شوند. این بدون شک یک عقیده بی پایه است که باید کنار گذاشته شود. البته خوردن خیلی زیاد هر چیزی باعث اضافه شدن وزن می شود، اما پروتئین طبیعی یا کربوهیدرات های نشاسته دار مانند سیب زمینی شیرین، برنج سبوس دار، و آرد جو دوسر واقعاً برای رسیدن تان به یک شکم شش تکه مفید هستند، بخصوص زمانی که بعد از تمرین مصرف شوند. وقتی کربوهیدرات ها را بعد از تمرین مصرف می کنید، کمترین احتمال برای تبدیل به چربی بدن را دارند.
سعی کنید مقادیر متوسطی از کربوهیدرات ها و ۱ تا ۲ فنجان سبزی را در هر وعده مصرف کنید. این کار تضمین می کند که بدن تان ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، و فیبری را که نیاز دارد تا در بالاترین سطح خود کار کند و سالم بماند را دریافت می کند.
قاعده ۳: چربی های سالم بخورید
حتماً برای تأمین چربی های سالم، در درجه اول چربی های دارای حلقه های غیر اشباع و تک اشباع نشده مانند آجیل خام، کره آجیل ها، روغن های ماهی، و روغن های زیتون را در رژیم تان جا دهید.
چربی حاصل از این منابع، سطح انسولین شما را پایدار نگه می دارد، که اگر هدف تان کم کردن چربی شکم و بیرون افتادن عضلات شش تکة شکم تان باشد مسئله بسیار مهمی است. منظورم این نیست که سراغ یک شیشه کره بادام زمینی بروید و همه آن را بخورید.
منظورم این است که نباید از اینکه چربی های سالم را در رژیم تان قرار دهید واهمه ای داشته باشید. با وجود به اصطلاح متخصصین رژیم های با چربی پایین و دید بسیار منفی ای که درباره چربی ها وجود دارد، ممکن است به اشتباه باور کنید که حذف کردن چربی ها از رژیم تان کار خوبی است. امّا در واقع یک فاجعه تغذیه ای است، بخصوص اگر بخواهید اندام خوبی داشته باشید.
با ترکیب پروتئین بدون چربی با انواع و مقادیر درست سبزی های دارای برگ سبز، کربوهیدرات های خوب، و چربی ها، متابولیسم تان را تا حد زیادی شارژ خواهید کرد و بدن تان را به یک دستگاه چربی سوز که در تمام طول روز و هفته مشغول به کار است تبدیل می کنید.
بهترین قسمت ماجرا اینجاست که بدون استفاده از مکمل های جادویی، دستگاه های شکم و بدون انجام صدها حرکت کرانچ می توانید به نتیجه برسید.
قاعده ۴: روی رژیم تان تمرکز داشته باشید
برای سوزاندن چربی و بیرون افتادن عضلات شش تکه شکم، مهم است که یک رژیم متعادل، متشکل از پروتئین،چربی های سالم، و مقداری کربوهیدرات داشته باشید. پروتئین به شکل گرفتن اجزاء سازنده عضله کمک می کند و می توان گفت ضروری ترین درشت مغذی است، بیشتر به این دلیل که بدن شما مقادیر بسیار زیادی از کالری را با هضم پروتئین می سوزاند.
محاسبه مقدار درست کربوهیدرات هایی که باید خورد می تواند قدری دشوار باشد، امّا یک استراتژی خوب، خوردن بیشترین مقدار کربوهیدرات هایتان بعد از جلسه تمرین است.
زمانی که کربوهیدرات ها را بعد از جلسه تمرین می خورید، بدن تان به سرعت آن ها را به داخل بافت های عضلانی می رساند، و در نتیجه رشد بیشتر می شود. کربوهیدرات های بعد از جلسه تمرین همچنین به عضلات تان کمک می کنند که سریع تر ریکاوری کنند، و در نتیجه نتایج بهتری را با سرعت بیشتری خواهید گرفت.
بسیاری از افراد باور دارند که خوردن چربی آن ها را چاق می کند، امّا در واقعیت، چربی های دارای حلقه های اشباع نشده و تک اشباع نشده مانند روغن های ماهی، آجیل ها، روغن زیتون در واقع به شما کمک می کنند که در مقایسه با یک رژیم با چربی، چربی بیشتری بسوزانید. چربی موجود در رژیم تان سطح انسولین را پایدار نگه می دارد، که به جلوگیری از افزایش چربی اضافی بدن کمک می کند.
آخرین نکته در ارتباط با رژیم این است که با هر وعده مقادیر زیادی فیبر و سبزیجات خام بخورید. سبزیجات حاوی مقادیر بسیار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، و مواد معدنی هستند که برای ساختن یک بدن بدون چربی و عضلات شش تکه تفکیک شده ضروری هستند.
قاعده ۵: نیازی به انجام کرانچ های خیلی زیاد نیست
حرکت های چند مفصلیِ ترکیبیِ کلِ بدن چربی سوزی کل را بالاتر می برند و بسیار بیشتر از کرانچ ها و درازنشست ها عضله سازی را افزایش می دهند. شخصاً عقیده دارم که اینکه یک ساعت را به انجام صدها کرانچ و درازنشست بی حاصل تلف کنید کاملاً بی معنی است، در حالی که آن یک ساعت می تواند برای انجام تمرین هایی اختصاص داده شود که برای کاهش چربی سودمند تر هستند.
من، به عنوان کسی که یک مدل تناسب اندام است، معمولاً دو تا سه بار در هفته و هر بار ۲۰ دقیقه روی عضلات شکم کار می کنم. دلیلی وجود ندارد که بیش از این روی عضلات شکم کار کرد. این ها لیستی از تمرین های ترکیبی عالی است که باید در برنامه جلسه تمرین تان داشته باشید:
- اسکات با هالتر – Barbell Squat
- لانگ جفت دمبل – Dumbbell Lunges
- ددلیفت با هالتر – Barbell Deadlift
- پرس سرشانه با هالتر – Seated Barbell Military Press
- دیپ سینه – Dips – Chest Version
- پرس سینه با هالتر دست نزدیک – Close-Grip Barbell Bench Press
- بارفیکس – Pullups
- پرس سینه با هالتر دست میانه – Barbell Bench Press – Medium Grip
- شنا – Pushups
قاعده ۶: از تمرین کاردیوی هوشمندانه تری استفاده کنید
مطمئنم شنیده اید که بهترین راه برای سوزاندن چربی، انجام تمرین کاردیوی طولانی مدّت با سرعتی کم تا متوسط است. این شیوه سوزاندن چربی روشی معقول است، امّا راه بسیار بهتری هم وجود دارد. من ترکیب جلسه تمرین اینتروال با تمرین های مخصوص عضلات شکم را توصیه می کنم.
در مدت زمان ریکاوری فعّال در جلسه تمرین اینتروال تان، یک تمرین شکم را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر تمرینات سرعتی اینتروال را روی یک دوچرخه ثابت یا تردمیل انجام می دهید، به مدت 30 ثانیه با بیشترین سرعت تان کار کنید.
از دستگاه پایین بیایید و بلافاصله یک ست20 تایی کرانچ روی توپ را انجام دهید. روی دستگاه برگردید و دوباره آن را راه بیندازید. 5 تا 8 بار این کار را تکرار کنید.
می توانید انواعی مختلفی از تمرین های شکم، مانند کرانچ های معکوس، پلانک ها و امثال آن ها را در طول این جلسۀ تمرین اینتروال انجام دهید.
جمع بندی
کلید رسیدن به عضلات شش تکه و مثل سنگ شکم، این است که حتماً روی رژیم تان تمرکز داشته باشید، و در عین حال تمرین های ترکیبی چند مفصلی و کاردیوی هوشمندانه ای را به برنامه تمرین تان اضافه کنید. این ها رازهایی است که مدّت های زیادی پنهان مانده و اگر شما می خواهید در تلاش تان برای رسیدن به یک شکم شش تکه موفق باشید باید از آن ها استفاده کنید.
منبع: Bodybuilding
دیدگاهتان را بنویسید