در میان تمام شایعه‌ های دنیای تغذیه ، شایعه درباره کالری یکی از فراوان ترین و آسیب زننده ترین ها می باشد. این ایده می گوید که کالری ها مهم ترین بخش رژیم غذایی هستند و منبع آن کالری مسئله مهمی نیست.

این شایعه ادعا می‌ کند که کالری ، کالری است و مهم نیست که شما این ۱۰۰ کالری را با خوردن شکلات یا کلم بروکلی به دست آورده اید زیرا که اثر یکسانی بر وزن شما خواهد داشت.

این مورد که تمام کالری ها به یک اندازه انرژی دارند صحیح است. ۱ کالری خوراکی حاوی ۴۱۸۴ ژول انرژی است. در این باره می‌ توان گفت که کالری ، کالری می باشد.

اما هنگامی که صحبت از کالری و بدن می شود به این آسانی ها هم نخواهد بود. بدن انسان سیستم بیوشیمی پیچیده به همراه فرایندهای دقیقی می باشد که تعادل انرژی بدن را تنظیم می کند.

مواد خوراکی مختلف روش بیوشیمیایی متفاوتی دارند و برخی از آنها کم بازده بوده و باعث می شود که انرژی (کالری) در معرض دما از بین برود. (1)

حتی مسئله مهمتر اینکه مواد خوراکی مختلف و درشت مغذی ها اثر عمده‌ ای بر هورمون ها و مرکز مغز گذاشته که کنترل گرسنگی و رفتارهای غذا خوردن را در دست دارد. غذایی که شما می خورید اثر بزرگی بر فرایند بیولوژیکی کنترل چه زمانی، چه مقداری و چگونگی غذا خوردن را برعهده دارد.

در ادامه ۶ مثال اثبات شده که چرا کالری تنها کالری نیست را آورده ایم.

1.فروکتوز و گلوکز

دو قند ساده و اصلی موجود در رژیم شما گلوکز و فروکتوز هستند. این دو قند گرم به گرم برای شما یک تعداد کالری به دنبال دارند. اما روش سوخت و ساز این دو در بدن کاملا متفاوت است. (2)

گلوکز می ‌تواند توسط تمام بافت های بدن سوخت و ساز شود اما فروکتوز تنها توسط کبد و در هر مقداری قابل سوخت و ساز خواهد بود. (3)

در اینجا چند مثال آورده‌ ایم که چرا کالری های گلوکز مانند کالری‌ های فروکتوز نیستند:

گرلین هورمون گرسنگی است. هنگامی که گرسنه باشیم این هورمون بالا رفته و بعد از غذا خوردن افت پیدا می‌ کند. یک مطالعه نشان داد که فروکتوز نسبت به گلوکز منجر به سطح بالاتری از هورمون گرلین می باشد (یعنی گرسنگی بیشتر). (4)

فروکتوز مرکز سیری در مغز را همانند روش گلوکز تحریک نمی کند و باعث کاهش احساس سیری می شود. (5)

مصرف مقدار زیادی از فروکتوز باعث مقاومت انسولین ، افزایش چربی شکمی ، افزایش تری گلیسیرید ، قند خون و تراکم ال دی ال کلسترول نسبت به همین مقدار کالری از گلوکز می شود. (6)

همانگونه که می بینید تعداد کالری یکسان است اما اثر بسیار متفاوتی بر گرسنگی ، هورمون ها و سلامت متابولیسم می گذارد. قضاوت کردن درباره مواد مغذی بر پایه کالری ها یک ساده انگاری است.

در خاطر داشته باشید که فروکتوز تنها زمانی اثر منفی می گذارد که به مقدار بیش از حد مصرف شود. قند اضافه و شیرینی جات بزرگترین منابع خوراکی این قند هستند.

از خوردن مقدار زیادی میوه دل سرد نشوید. در حالی که میوه حاوی فروکتوز است اما همچنین غنی از فیبر و آب بوده که باعث ملایم شدن اثرات منفی فروکتوز می گردد.

خلاصه

اگرچه فروکتوز و گلوکز تعداد کالری یکسانی برای شما فراهم می کنند اما فروکتوز با اختلاف اثرات منفی بیشتری بر هورمون ها ، اشتها و سلامت متابولیسم می گذارد.

2.اثر گرما دهی غذا

مواد غذایی مختلف از روش های متفاوتی سوخت و ساز می شوند. برخی از این روش‌ ها بهره وری بیشتری نسبت به دیگر روش ها دارند. هرچه روش سوخت و ساز موثرتر باشد مقدار انرژی بیشتری از غذا برای کار استفاده شده و با قرار گرفتن در معرض دمای کمتر از بین می روند.

روش سوخت و ساز پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی بازدهی کمتری دارد. پروتئین در هر یک گرم خود ۴ کالری دارد اما بخش زیادی از کالری های پروتئین به هنگام سوخت و ساز توسط بدن را در معرض گرما قرار گرفتن از بین می رود.

اثر گرما دهی مواد خوراکی یک روش اندازه گیری می باشد که چه مقدار غذا های مختلف انرژی مصرفی را برای هضم و جذب و سوخت و ساز مواد مغذی افزایش می‌ دهند. در اینجا اثر گرما دهی درشت مغذی ها را آورده ایم: (7)

• چربی: ۲ تا ۳ درصد
• کربوهیدرات: ۶ تا ۸ درصد
• پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد

چیزی که واضح است این مسئله بوده که پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای سوخت و ساز نسبت به چربی و کربوهیدرات نیاز دارد. (8)

اگر اثر گرما دهی پروتئین ۲۵ درصد و برای چربی دو درصد باشد این بدان معنا است که ۱۰۰ کالری از پروتئین در پایان ۷۵ کالری خواهد بود در حالی که ۱۰۰ کالری از چربی در انتها ۹۸ کالری می باشد.

مطالعات نشان می دهند که رژیم‌ های با پروتئین بالا نسبت به رژیم های با پروتئین پایین باعث افزایش ۸۰ تا ۱۰۰ کالری سوزانده شده در روز می شود. (8, 9)

به سادگی می توانید با داشتن یک رژیم حاوی پروتئین بالا از فواید متابولیسمی آن بهره ببرید.

خلاصه

کالری های پروتئین نسبت به کالری های به دست آمده از چربی و کربوهیدرات کمتر چاق کننده هستند زیرا که پروتئین انرژی بیشتری برای سوخت و ساز نیاز دارد. همچنین مواد خوراکی کامل نیازمند به انرژی بیشتری برای گوارش نسبت به مواد غذایی فرآوری شده هستند.

3.پروتئین اشتها را کاهش داده و کالری کمتری دریافت می‌ کنید

داستان پروتئین تنها با افزایش متابولیسم شما به پایان نمی رسد. همچنین پروتئین به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای اشتهای شما را کاهش داده که نتیجه آن کاهش خودکار کالری دریافتی است. مطالعات نشان می‌ دهند که پروتئین با اختلاف سیر کننده ترین درشت مغذی می باشد. (10, 11)

اگر شما مقدار پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید بدون کالری شماری یا کنترل کردن حجم غذای خود کاهش وزن خواهید داشت. پروتئین وضعیت چربی سوزی را روی حالت اتوماتیک قرار می‌ دهد. (12, 13)

در یک مطالعه افرادی که ۳۰ درصد از کالری دریافتی خود را با پروتئین تامین کردند به طور خودکار  روزانه ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کرده و در طی ۱۲ هفته کاهش وزن ۴.۹ کیلوگرمی را تجربه کردند. (14)

اگر نمی ‌خواهید رژیم بگیرید اما می خواهید که متابولیسم شما در وضعیت خوبی قرار بگیرد تنها کافی است تا پروتئین بیشتری به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این کار به ساده ترین و خوشمزه ترین راه بوده تا روی نوار کاهش وزن قرار بگیرید.

بسیار واضح است هنگامی که صحبت از متابولیسم و تنظیم اشتها می‌ شود کالری‌ های پروتئین همانند کالری موجود در کربوهیدرات یا چربی نیست.

خلاصه

افزایش پروتئین مصرفی منجر به پایین آمدن قابل ملاحظه اشتها و کاهش خودکار وزن بدون کالری شماری و کنترل حجم غذا می شود.

4.شاخص سیری

مواد غذایی مختلف اثرات متفاوتی بر سیری می گذارند. این بدان معنا می باشد که برخی از مواد خوراکی به شما احساس سیری فوق العاده تری می دهند.

همچنین پرخوری کردن از برخی مواد خوراکی نسبت به دیگر خوردنی ها آسان تر است. به عنوان مثال خوردن ۵۰۰ کالری یا بیشتر از بستنی کار بسیار ساده ای است اما تامین ۵۰۰ کالری با خوردن تخم مرغ یا کلم بروکلی کار بسیار سختی خواهد بود زیرا که خاصیت سیر کنندگی بسیار بالایی دارند.

این یک مثال کلیدی است تا ببینید انتخاب مواد خوراکی چگونه اثرات بزرگی بر تعداد کالری دریافتی شما می‌ گذارند. فاکتورهای بسیار زیادی ارزش سیر کنندگی غذاهای مختلف را تعیین می کنند که به وسیله شاخصی به نام شاخص سیری اندازه گیری می شود. (15)

شاخص سیری مقدار توانایی مواد خوراکی برای کاهش اشتها وجود افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی برای ساعات بعد از غذا خوردن می باشد.

اگر شما مواد غذایی که شاخص سیری پایینی دارند انتخاب کنید در پایان هم گرسنه هستید هم کالری بیشتری دریافت کرده اید. اما در مقابل مواد خوراکی که شاخص سیری بالایی دارند باعث دریافت غذای کمتر و کاهش وزن می شوند.

از جمله مواد خوراکی که شاخص سیری بالایی دارند می توان سیب زمینی پخته شده ، گوشت گاو ، تخم‌ مرغ ، لوبیا و میوه‌ ها را مثال زد. همچنین از مواد خوراکی که شاخص سیری پایینی دارند می توان پیراشکی و کیک را نام برد.

مشخص است که شما چه مواد خوراکی سیر کننده انتخاب کنید یا نکنید اثر عمده ای بر تعادل انرژی شما در بلند مدت می گذارد.

خلاصه

اثرات مواد خوراکی مختلف سیری و تعداد کالری مصرفی شما در وعده غذایی متفاوت است. این شاخص اندازه‌ گیری را شاخص سیری می نامند.

5.رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش خودکار کالری می شوند

از سال ۲۰۰۲ بیشتر از ۲۰ مطالعه کنترلی تصادفی به بررسی رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم چرب پرداخته است. نتایج به طور موافق نشان می دهند که رژیم‌ های کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب می شوند. کاهش وزن با استفاده از رژیم های کم کربوهیدرات دو تا سه برابر بیشتر است.

یکی از دلایل اصلی  است که رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای اشتهای شما را کاهش می دهند. در رژیم کم کربوهیدرات افراد بدون اینکه تلاش خاصی انجام دهند تعداد کالری کمتری دریافت خواهند کرد. (16, 17)

اگر چه اتفاقات قابل ملاحظه نبود اما حتی زمانی که تعداد کالری میان دو گروه یکسان بود گروه رژیم کم کربوهیدرات کاهش وزن بیشتری تجربه کرد. (18, 19, 20)

بزرگ ترین دلیل کاهش وزن با استفاده از رژیم کم کربوهیدرات کم شدن اعتبار آب در بدن است. در طی هفته های اول و دوم ورم اضافی با استفاده از رژیم کم کربوهیدرات از بین می رود. (18, 19, 20)

علاوه بر این رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چرب پروتئین بیشتری در خود دارند. پروتئین انرژی بیشتری برای سوخت و ساز نیاز دارد تا بتواند پروتئین را به گلوکز تبدیل کند. (22)

خلاصه

رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب می شود حتی زمانی که کالری مصرفی این دو رژیم یکسان باشند.

6.شاخص گلایسمیک

بحث های بسیار زیادی در رشته تغذیه وجود دارد و متخصصان در بسیاری از موارد با یکدیگر موافق نیستند. اما یکی از معدود مواردی که تقریباً همه با آن موافق هستند مضر بودن کربوهیدرات‌ های تصفیه شده است.

ازجمله کربوهیدرات های تصفیه شده می‌ توان به ساکاروز ، شربت ذرت و همچنین غلات تصفیه شده مانند نان سفید اشاره کرد. کربوهیدرات ‌های تصفیه شده فیبر پایینی دارند و به سرعت جذب و گوارش می‌ شوند که نتیجه آن بالا رفتن سریع قند خون است. این مواد خوراکی شاخص گلایسمیک بالایی دارند. شاخص گلایسمیک مقدار افزایش قند خون بعد از وعده غذایی را اندازه گیری می کند.

هنگامی که شما مواد خوراکی با شاخص گلیسمیک بالا می‌ خورید قند خون به سرعت افزایش پیدا کرده که نتیجه آن برهم خوردن وضعیت قند خون تا چند ساعت بعد است.

یک مطالعه نشان داد نوجوانان پسری که وعده های غذایی با مواد خوراکی شاخص گلیسمیک بالا دارند ۸۱ درصد کالری بیشتری دریافت می کنند. (24)

اگر شما رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا دارید ضروری است که از منابع کربوهیدراتی فرآوری نشده و کامل استفاده کنید که حاوی فیبر هستند. این فیبر باعث کاهش نرخ ورود گلوکز به جریان خون می شود. (25, 26)

خلاصه

مطالعات نشان می دهند که کربوهیدرات‌ های تصفیه شده منجر به افزایش بیشتر و سریع تر قند خون می شوند که نتیجه آن میل شدید به غذا و افزایش مواد خوراکی دریافتی است.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthine

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم