اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید مقدار زمانی که می خواهید به اندازه رژیم و ورزش شما مهم است. متاسفانه افراد بسیار زیادی به مقدار کافی نمی خوابند. در حقیقت بر طبق مطالعات انجام شده در آمریکا چیزی حدود ۳۰ درصد از بزرگسالان کمتر از ۶ ساعت خواب شبانه دارند.

به طور جالبی شواهد نشان می دهند که خواب فاکتور گمشده ی افرادی می باشد که در تلاش برای کاهش وزن هستند. در اینجا ۷ دلیل را بیان می‌ کنیم که  داشتن خواب کافی چرا به کاهش وزن کمک می کند.

1.خواب کم فاکتور اصلی ابتلا به چاقی و افزایش وزن است

مکررا اثبات شده است که خواب کم با افزایش وزن و داشتن شاخص bmi بالاتر در ارتباط می باشد. (2) نیاز افراد به خواب متفاوت است اما به طور کل تحقیقات نشان می دهند افرادی که کمتر از ۷ ساعت در طول شب می خوابند تغییرات وزن در آنها رخ می دهد. یک بررسی بزرگ دریافت که خواب کوتاه مدت باعث افزایش چاقی تا ۸۹ درصد در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان می شود. (3)

همچنین یک مطالعه دیگر بر روی ۶۰ هزار خانم پرستار که دارای وزن نرمال بودند به مدت ۱۶ سال انجام شد. در پایان مطالعه خانم های پرستاری که ۵ ساعت یا کمتر در طول شب خوابیده بودند چیزی حدود ۱۵ درصد بیشتر نسبت به خانم هایی که حداقل ۷ ساعت در طول شب خوابیده بودند چاق شدند. (4)

در یک مطالعه ۱۶ بزرگسال به مدت ۵ شب تنها ۵ ساعت در طی شب زمان برای خوابیدن داشتند. این افراد به طور میانگین ۰.۸ کیلوگرم وزن در طی مدت کوتاه مطالعه اضافه کردند. (5)

علاوه بر این بسیاری از مشکلات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب با افزایش وزن به مراتب بدتر می شوند. این یک چرخه بسیار خطرناک می‌ باشد که رهایی از آن کار سختی است. خواب کم باعث افزایش وزن می شود که منجر به پایین آمدن کیفیت خواب نیز خواهد شد. (6)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که خواب کم با افزایش وزن و خطر بالاتر ابتلا به چاقی هم در بزرگسالان و هم در کودکان مرتبط است.

[/quote]

2.خواب کم باعث افزایش اشتها می شود

مطالعات بسیار زیادی نشان می‌ دهند افرادی که کمبود خواب دارند اشتهای بالاتری پیدا می کنند. (7, 8)

این مسئله به خاطر اثر دو هورمون مهم گرسنگی یعنی گرلین و لپتین اتفاق می‌ افتد. گرلین هورمونی می باشد که در معده ترشح شده و با ارسال سیگنال به مغز گرسنگی را اعلام می کند. این هورمون قبل از غذا خوردن بسیار بالا می باشد که به خاطر خالی بودن معده است و بعد از غذا خوردن سطح این هورمون افت پیدا خواهد کرد. لپتین هورمونی می باشد که از سلول های چربی ترشح می شود. این هورمون باعث سرکوب گرسنگی شده و به مغز سیگنال سیری ارسال می کند. (7)

زمانی که شما خواب کافی دریافت نکنید بدن گرلین بیشتر و لپتین کمتری ترشح می کند که باعث ایجاد احساس گرسنگی و افزایش اشتها در شما خواهد شد.

یک مطالعه انجام شده برروی بیش از هزار نفر نشان داد آنهایی که خواب کوتاه تری دارند سطح هورمون گرلین ۱۴.۹ درصد بالاتر و ۱۵.۵ درصد لپتین پایین تری دارند تا افرادی که به مقدار کافی در طول شب می خوابند. همچنین افرادی که خواب کم دارند شاخص bmi آنها بسیار بالاتر است. (7)

همچنین سطح هورمون کورتیزول نیز با نداشتن خواب کافی بالا خواهد رفت. کورتیزول هورمون استرس می باشد که باعث افزایش اشتها می شود. (2)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

خواب کم باعث افزایش اشتها می شود که این امر به خاطر اثرات هورمون هایی می باشد که سیگنال های سیری و گرسنگی را ارسال می‌ کنند.

[/quote]

3.خواب خوب مبارزه با میل شدید به غذا و انتخاب های سالم تر کمک می کند

در واقع کمبود خواب باعث تغییر پیدا کردن روش کار مغز می شود. این امر باعث می شود تا انتخاب سالم غذایی و مقاومت در برابر وسوسه به غذا کار سختی باشد. (9)

کمبود در خواب باعث فعالیت پایین لوب پیشین مغز می‌ شود. لوب پیشین مسئول تصمیم گیری و کنترل می باشد. (10)

علاوه بر این مرکز پاداش مغز هنگامی که شما دچار کمبود خواب باشید برای دریافت غذا به عنوان پاداش بیشتر تحریک می شود. بنابراین بعد از خواب کوتاه مدت در طی شب نه تنها خوردن یک کاسه بستنی یک پاداش فوق‌ العاده خواهد بود بلکه کنترل کردن خود نیز کار بسیار سخت خواهد شد. همچنین تحقیقات نشان می دهند که کمبود خواب باعث افزایش تمایل شما به غذاهای با کالری کربوهیدرات و چربی بالایی می شود. (11, 12)

یک مطالعه به مشاهده اثرات کمبود خواب بر روی دریافت غذا در ۱۲ مرد بزرگسال پرداخت. هنگامی که شرکت کنندگان تنها اجازه داشتند که ۴ ساعت بخوابند در مقایسه با دیگر افراد که اجازه ی ۸ ساعت خواب داشتند مقدار کالری آنها تا ۲۲ درصد افزایش یافت و همچنین آنها تقریباً دو برابر چربی دریافت کردند. (13)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

خواب کم باعث کاهش کنترل خود و قدرت تصمیم گیری می شود که مغز با دریافت غذای بیشتر به آن واکنش نشان می‌ دهد. همچنین خواب کم باعث افزایش کالری ، چربی و کربوهیدرات می شود.

[/quote]

 

 

4.خواب کم باعث افزایش کالری دریافتی می شود

افرادی که کم می خوابند کالری بیشتری دریافت می کنند. یک مطالعه انجام شده برروی ۱۲ مرد نشان داد که شرکت کنندگان گروهی که تنها ۴ ساعت در طی شب می ‌خوابند نسبت به گروهی که هر ساعت خواب شبانه دارند به طور میانگین ۵۵۹ کالری بیشتر در طول روز دریافت می کنند. (13)

همانطور که در بالا هم گفته شد این افزایش کالری به خاطر بالا رفتن اشتها و انتخاب‌ های غذاهای ناسالم می باشد. با این وجود کالری دریافتی بیشتر می تواند به خاطر افزایش زمان بیداری و در دسترس بودن غذا باشد به خصوص این مورد در زمان بیداری و بدون فعالیت بودن و انجام کارهایی مانند دیدن تلویزیون کاملا صحیح خواهد بود. (14)

علاوه بر این برخی مطالعات انجام شده بر روی کمبود خواب نشان می دهند حجم بزرگی از کالری های اضافی در میان وعده بعد از شام دریافت شده اند. (5)

همچنین خواب کم به وسیله تحت تاثیر قرار دادن توانایی کنترل حجم غذا باعث افزایش کالری دریافتی می شود. این گفته بر روی ۱۶ مرد در یک مطالعه بررسی شد. شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند که در آن یک گروه ۸ ساعت خواب شبانه داشته گروه دیگر تمام شب را بیدار باقی ماند. در صبح روز بعد این افراد بعد از انجام کارهای روزانه خود حجم غذای متفاوتی را انتخاب کردند. آن گروهی که تمام شب را بیدار مانده بود حجم زیادی از غذا را انتخاب کرد و در عین حال گزارش شد که گرسنگی آنها افزایش پیدا کرده بود و سطح هورمون گرسنگی گرلین بالاتری هم داشتند. (15)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

خواب کم به خاطر دریافت میان وعده در شب باعث افزایش کالری دریافتی ، حجم غذا و داشتن زمان بیشتر برای غذا خوردن می شود.

[/quote]

5.خواب کم باعث کاهش متابولیسم در زمان استراحت می شود

نرخ متابولیسم در زمان استراحت تعداد کالری هایی می باشد که بدن شما به هنگام استراحت مطلق می سوزاند. این موارد به وسیله سن ، قد ، جنسیت و توده عضلانی مورد اثر واقع می‌ شود. تحقیقات نشان می دهند که کمبود خواب باعث پایین آمدن نرخ متابولیسم در زمان استراحت خواهد شد. (16)

در یک مطالعه ۱۵ مرد برای ۲۴ ساعت بیدار نگه داشته شده‌اند. نرخ متابولیسم در زمان استراحت این افراد نسبت به افرادی که خواب شبانه نرمالی داشتند ۵ درصد پایین تر بود و همچنین نرخ متابولیسم آنها بعد از غذا خوردن نسبت به گروه دیگر ۲۰ درصد کمتر شده بود. (17)

در مقابل برخی مطالعات نشان می دهند که با کمبود خواب تغییری در متابولیسم به وجود نمی‌ آید. بنابراین تحقیقات بیشتری برای مشخص شدن اینکه آیا خواب کم باعث آهسته شدن متابولیسم می‌ شود یا خیر مورد نیاز است. (18)

همچنین به نظر می رسد که کمبود خواب باعث عضله سوزی می شود. در زمان استراحت عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی ها می سوزانند بنابراین هنگامی که عضله سوزی اتفاق می افتد نرخ متابولیسم در زمان استراحت هم کاهش پیدا می کند.

یک مطالعه ده مرد دارای اضافه وزن را در یک رژیم ۱۴ روزه با کالری محدود متعادل قرارداد. شرکت‌ کنندگان اجازه داشتند که ۵.۵ ساعت یا ۸.۵ ساعت بخوابند. هر دو گروه کاهش وزن از عضله و چربی داشتند اما آنهایی که تنها ۵.۵ ساعت خوابیده بودند بیشتر عضله از دست داده بودند تا چربی. (19)

کاهش ۱۰ کیلوگرمی از توده عضلانی باعث پایین آمدن نرخ متابولیسم در زمان استراحت تا ۱۰۰ کالری در روز می شود. (20)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

خواب کم باعث کاهش مقدار متابولیسم در زمان استراحت می شود اما با این حال نتایج در تناقض هستند. همچنین به نظر می رسد که خواب کم باعث کاهش توده عضلانی خواهد شد.

[/quote]

6.خواب باعث بالا رفتن فعالیت‌ های فیزیکی می‌ شود

کمبود خواب باعث خستگی در طول روز خواهد شد که این امر باعث امید و انگیزه کمتر برای ورزش می‌ شود. همچنین به احتمال زیاد شما در حین انجام فعالیت‌ های فیزیکی زودتر خسته خواهید شد. (21)

یک مطالعه انجام شده برروی ۱۵ مرد دریافت هنگامی که شرکت‌ کنندگان کمبود خواب داشته باشند مقدار و شدت فعالیت جسمانی کاهش پیدا خواهد کرد. (22)

خبر خوب این است که داشتن خواب بیشتر منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران می گردد. در یک مطالعه از بازیکنان بسکتبال کالج خواسته شد که به مدت ۵ تا ۷ هفته شبانه به مدت ۱۰ ساعت در رختخواب باشند. بعد از این مشخص گردید که بازیکنان بسکتبال سریع تر شده بودند ، دقت آنها افزایش پیدا کرده بود ، زمان پاسخ آنها بهبود پیدا کرده بود و همچنین سطح خستگی کاهش یافته بود. (23)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

کمبود خواب باعث کاهش انگیزه ، کمیت و شدت برای ورزش می شود. همچنین خواب بیشتر باعث بهبود عملکرد در ورزشکاران خواهد شد.

[/quote]

7.خواب به پیشگیری از مقاومت انسولین کمک می کند

خواب کم باعث می شود که سلول ها نسبت به انسولین مقاوم شوند. (24, 25)

انسولین هورمونی می باشد که قند را از جریان خون به سلول ها می برند تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند. هنگامی که سلول‌ ها به انسولین مقاوم شوند قند بیشتری در جریان خون باقی مانده و بدن برای جبران آن انسولین بیشتری تولید می کند.

انسولین اضافی باعث می شود که شما گرسنه تر شوید و به بدن می‌ گوید که کالری بیشتری از چربی ها را ذخیره کنند. مقاومت انسولین یکی از عوامل اصلی ایجاد کننده دیابت نوع ۲ و افزایش وزن است.

در یک مطالعه به یازده مرد اجازه داده شد که به مدت ۶ هفته تنها ۴ ساعت در شب بخوابند. بعد از مدت ۶ هفته مشخص گردید که توانایی بدن این افراد برای پایین آوردن قند خون تا ۴۰ درصد کاهش پیدا کرده بود. (25)

این نشان می دهد که تنها چند شب خواب کم باعث می شود تا سلول ها به انسولین مقاوم گردند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

تنها چند شب خواب نامناسب باعث مقاومت انسانی می شود که از عوامل ایجاد کننده اضافه وزن و دیابت نوع ۲ است.

[/quote]

نتیجه گیری

علاوه بر غذا خوردن صحیح و ورزش کردن و ، داشتن خواب با کیفیت یکی از مهمترین فاکتورها برای حفظ وزن است. خواب کم به طور اعجاب انگیزی پاسخ بدن به غذا را دستکاری می کند. در شروع کمبود خواب باعث افزایش اشتها و داشتن اراده ضعیف برای مقاومت در برابر غذا می شود.

سپس این موارد تبدیل به یک چرخه می‌ شود. خواب کمتر باعث افزایش وزن بیشتر شده شما این روند را حفظ خواهید کرد و در انتها خوابیدن برای شما سخت تر خواهد شد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline