۱۰ غذای با چربی بالا که فوق العاده سالم می باشند

از زمانی که چربی به عنوان یک ماده بسیار بد شناخته شد مردم به جای چربی شروع به خوردن شکر بیشتر ، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده کردند. در نتیجه تمام افراد جهان چاق تر و بیمار تر شدند. با این وجود زمان در حال نشان دادن حقایق می باشد. مطالعات در حال حاضر نشان می ‌دهند که چربی از جمله چربی های اشباع شده برای ما بسیار خوب می باشند. (1, 2)

تمام غذاهای سالمی که حاوی چربی های خوب می باشند به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود. در اینجا به معرفی ۱۰ غذای با چربی بالا می پردازیم که در واقع به طور فوق ‌العاده ‌ای سالم و حاوی مواد مغذی می باشند.

۱. آووکادو

آووکادو با دیگر میوه ها متفاوت می باشد. به این خاطر که اغلب میوه ها عمدتاً حاوی کربوهیدرات می باشند اما آووکادو حاوی چربی می ‌باشد. در حقیقت چیزی حدود ۷۷ درصد آووکادو از چربی تشکیل شده است که باعث می شود حتی نسبت به چربی های حیوانی سالم ‌تر باشد. (3)

اسید چرب موجود در آووکادو یک چربی اشباع نشده به نام اولئیک اسید می باشد.همچنین این اسید چرب اصلی موجود در روغن زیتون می باشد که برای سلامتی مزایای زیادی به دنبال دارد. (4, 5)

آووکادو یکی از بهترین منابع پتاسیم برای اضافه کردن به رژیم غذایی تان می باشد که حتی حاوی ۴۰ درصد پتاسیم بیشتر نسبت به موز است.همچنین آووکادو یک منبع فوق العاده از فیبر بوده و مطالعات نشان می دهند که باعث پایین آمدن ال دی ال کلسترول بد و تری گلیسیرید می شود در حالی که باعث افزایش اچ دی ال کلسترول خوب نیز خواهد شد. (6, 7, 8)

اگرچه آووکادو حاوی چربی و کالری بالایی می باشد اما یک مطالعه نشان داد افرادی که از آووکادو استفاده می کنند کاهش وزن و همچنین کاهش چربی های شکم و پهلو را تجربه می کنند تا افرادی که از این ماده بسیار مغذی بهره نمی برند.

خلاصه: آووکادو یک میوه می باشد که ۷۷ درصد از آن را چربی تشکیل می دهد. همچنین آووکادو یک منبع فوق العاده از پتاسیم و فیبر بوده که تحقیقات نشان می دهند برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است.

۲. پنیر

پنیر به طرز باورنکردنی مغذی می باشد.این یک امر منطقی بوده با توجه به اینکه برای تهیه یک تکه پنیر نیازمند به یک فنجان شیر است. پنیر یک منبع فوق العاده از کلسیم و ویتامین ب ۱۲ ، فسفر و سلنیوم بوده و همچنین حاوی دیگر مواد مغذی می باشد. (10)

همچنین پنیر سرشار از پروتئین بوده و یک تکه پنیر چیزی حدود ۷ گرم پروتئین در خود دارد که این مقدار برابر با یک لیوان شیر می باشد.پنیر مانند دیگر محصولات لبنی پرچرب حاوی اسیدهای چرب قدرتمندی می باشد که برای شما مزایای بسیاری از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به همراه دارد. (11)

خلاصه: پنیر به طور فوق العاده ‌ای حاوی مواد مغذی بوده و یک تکه از آن حاوی مواد مغذی به اندازه یک لیوان شیر می باشد. همچنین پنیر یک منبع فوق العاده از ویتامین‌ها ، مواد معدنی٬ پروتئین با کیفیت و چربی های سالم می باشد.

۳. شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از معدود غذاهای سالمی می باشد که در واقع مزه ی فوق العاده خوبی دارد. شکلات تلخ حاوی چربی بالایی بوده که ۶۵ درصد از کالری آن را تشکیل می دهد. شکلات تلخ حاوی ۱۱ درصد و بیشتر از ۵۰ درصد آهن ، منیزیم ، و منگنز می باشد. (12)

همچنین این ماده خوراکی حاوی آنتی اکسیدان ها بوده به طوری که یکی از بهترین خوراکی های آزمایش شده در زمینه آنتی اکسیدان می باشد که حتی آنتی اکسیدان از توت ها نیز بیشتر می باشد. (13)

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ فعالیت بیولوژیکی قوی دارند و باعث کاهش فشار خون شده و از ال دی ال کلسترول خوب در خون برای جلوگیری از اکسیده شدن محافظت می کند. (14, 15)

همچنین مطالعات نشان می دهد افرادی که هفته ۵ بار یا بیشتر شکلات تلخ می خورند در مقایسه با افرادی که از شکلات تلخ استفاده نمی کنند احتمال مرگ آنها بر اثر بیماری های قلبی به نصف کاهش پیدا می کند. (16, 17)

همچنین برخی مطالعات نشان می دهند که شکلات تلخ باعث بهبود عملکرد مغز شده و  از پوست شما در برابر آسیب های نور خورشید محافظت می کند. (18, 19)

اطمینان پیدا کنید که از شکلات تلخ با کیفیت که حداقل از ۷۰ درصد کاکائو تشکیل شده است استفاده می کنید.

خلاصه: شکلات تلخ حاوی چربی بالا بوده اما حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها نیز می باشد. شکلات تلخ در بهبود سلامت قلب و عروق بسیار موثر می باشد.

۴. تخم مرغ کامل

در گذشته تخم مرغ کامل به عنوان یک غذای ناسالم در نظر گرفته می شد زیرا که زرده ی تخم مرغ حاوی کلسترول و چربی بالایی می باشد. در حقیقت یک تخم مرغ حاوی ۲۱۲ میلی گرم از کلسترول بوده که ۷۱ درصد از مقدار مورد نیاز برای دریافت روزانه شما می باشد.علاوه بر این ۶۲ درصد از کالری تخم مرغ کامل از چربی می باشد. (20)

با این وجود مطالعات جدید نشان می‌ دهد که کلسترول موجود در تخم مرغ اثری بر کلسترول خون ندارد یا حداقل در اکثریت مردم به این صورت نمی باشد. (21)

در واقع تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی می باشد و می‌ توان گفت که تخم مرغ مواد مغذی مورد نیاز بدن ما را در خود دارد. حتی تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی می باشد که از چشم ها مراقبت کرده و سرشار از ماده ‌ای به نام کولین (ماده مغذی برای مغز) بوده که ۹۰ درصد افراد به مقدار کافی آن را دریافت نمی کنند.(22, 23)

همچنین تخم مرغ یک غذای فوق العاده برای کاهش وزن می باشد.تخم مرغ بسیار سیرکننده بوده و حاوی پروتئین بالای می باشد. می‌توان گفت که مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. (24)

با وجودی که تخم مرغ حاوی چربی بالای می باشد اما افرادی که این ماده غذایی را با صبحانه های حاوی غلات جایگزین می کنند در طول روز کالری کمتری دریافت کرده و کاهش وزن را تجربه می‌کنند. (25, 26)

تخم مرغ محلی و تخم مرغ های  سرشار از امگا ۳ بهترین  نوع تخم مرغ ها می باشند. به خاطر داشته باشید که زرده تخم مرغ را دور نریزید زیرا که تقریبا تمام مواد مغذی در آن یافت می شود.

خلاصه: تخم مرغ کامل بهترین ماده مغذی در میان خوراکی های روی کره زمین می باشد. با وجود این که تخم مرغ چربی  و کلسترول بالای دارد اما به طرز غیر قابل باوری سالم و مغذی می باشد.

۵. ماهی های روغنی

یکی از معدود محصولات حیوانی که اغلب افراد بر سلامت بودن آن موافق هستند ماهی های روغنی می باشد. از جمله ماهی های روغنی سالم می توان به ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی ، ماهی ساردین ، ماهی قزل آلا و شاه ماهی اشاره کرد. این ماهی‌ها حاوی اسید چرب امگا ۳ بوده که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و همچنین حاوی پروتئین های با کیفیت و مواد مغذی مهم می باشد.

مطالعات نشان می دهند افرادی که به طور منظم از ماهی استفاده می کنند سالم تر بوده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و افسردگی ، زوال عقل و بیماری های رایج در آنها کمتر است. (27, 28, 29)

اگر شما نمی توانید (یا نمی خواهید) از ماهی استفاده کنید از مکمل‌های روغن ماهی برای شما مفید خواهد بود. روغن جگر ماهی بهترین انتخاب بوده زیرا که حاوی امگا ۳ مورد نیاز شما می باشد و همچنین سرشار از ویتامین D است.

خلاصه: ماهی های روغنی مانند سالمون حاوی مواد مغذی مهم به خصوص امگا ۳ باشند. مصرف ماهی های روغنی با بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های رایج در ارتباط است.

۶. آجیل ها

آجیل ها فوق العاده سالم هستند.آجیل ها مقدار زیادی چربی‌های سالم و فیبر در خود دارند و همچنین یک منبع گیاهی خیلی خوب از پروتئین هستند. آجیل ها دارای ویتامین E بالا و منیزیم بوده که افراد به مقدار کافی از این ماده معدنی را دریافت نمی کنند.

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که آجیل می‌ خورند سالم ‌تر هستند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ ها در آنها کمتر می باشد. از جمله این بیماری ها می توان به چاقی ، بیماری‌ های قلبی و دیابت نوع ۲ اشاره کرد. (30, 31, 32)

از آجیل های سالم می توان بادام ، گردو ، ماکادمیا و بسیاری دیگر از آجیل ‌ها را نام برد.

خلاصه: آجیل ها حاوی چربی های سالم و پروتئین ویتامین E و منیزیم بوده که بهترین منبع پروتئین گیاهی نیز می باشد. مطالعات نشان می دهند که آجیل مزایای بسیار زیادی برای سلامتی به همراه دارد.

۷. تخم چیا

به طور کل تخم چیا به عنوان یک ماده ی خوراکی چرب در نظر گرفته نمی شود. با این وجود یک اونس (۲۸ گرم) از تخم چیا حاوی ۹ گرم چربی می ‌باشد.با توجه به اینکه تقریباً تمام کربوهیدرات موجود در تخم چیا از فیبر می‌ باشد اما اکثر کالری آن در واقع از چربی تشکیل شده است.

در حقیقت چیزی حدود ۸۰ درصد از کالری های تخم چیا از چربی تشکیل شده است. این باعث می شود که تخم چیا بهترین گیاه با چربی بالا بر روی کره زمین باشد.

تخم چیا مزایای بیشماری برای سلامتی به همراه دارد که از جمله آنها می ‌توان به پایین آوردن فشار خون و اثرات ضد التهابی اشاره کرد. (33, 34)

همچنین می توان گفت که تخم چیا یک ماده ی مغزی فوق العاده می باشد. این ماده ی مغذی حاوی فیبر ٬ امگا ۳ و مواد معدنی می باشد.

خلاصه: تخم چیا سرشار از چربی های سالم به خصوص اسید چرب امگا ۳ می باشد. همچنین این ماده مغذی حاوی فیبر و مواد معدنی بوده که مزایای زیادی برای سلامتی به دنبال دارد.

۸. روغن زیتون فرابکر

یکی دیگر از غذاهای چرب تقریباً همه ی افراد موافقند سالم است روغن زیتون فرابکر می باشد. روغن زیتون فرابکر حاوی ویتامین E و ویتامین K بوده که آنتی اکسیدان های قدرتمندی در خود دارد.برخی از این آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون با التهاب مبارزه کرده و از ال دی ال کلسترول خون مراقبت می کند تا اکسید نشوند. (37, 38)

همچنین مشخص شده است که روغن زیتون فشار خون را پایین می آورد٬ باعث بهبود نشانه های کلسترول می شود حاوی مزایایی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

خلاصه: روغن زیتون فرابکر خاصیت های بسیار زیادی برای سلامتی به همراه دارد و به طور فوق العاده‌ای برای بهبود سلامت قلب موثر است.

۹. نارگیل و روغن نارگیل

نارگیل و روغن نارگیل غنی ترین منابع چربی اشتباه شده بر روی کره زمین می باشند. در حقیقت چیزی حدود ۹۰ درصد اسیدهای چرب موجود در نارگیل و روغن نارگیل اشباع شده است.با این حال افرادی که مقدار زیادی از نارگیل را مصرف می کنند بیماری های قلبی در آنها بسیار پایین بوده و در سلامتی کامل به سر می‌ برند. (40, 41)

در واقع چربی ‌های نارگیل با دیگر انواع چربی ها متفاوت می باشد و حاوی مقدار زیادی از زنجیره ‌های متوسط اسید چرب می باشد. این اسیدهای چرب به صورت متفاوتی سوخت و ساز می شوند٬ به این صورت که مستقیم به کبد می روند و در آنجا ممکن است که به کتون ها تبدیل شوند. (42)

مطالعات نشان می دهند که زنجره های متوسط چربی باعث کاهش اشتها شده و به افراد کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کنند و همچنین متابولیسم را تا روزانه ۱۲۰ کالری بالا می ‌برد. (43, 44)

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع از چربی ها برای افراد مبتلا به آلزایمر بسیار مفید می باشد و به کاهش چربی شکم و پهلو نیز کمک می کنند. (45, 46)

خلاصه: حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط می باشد که به صورت متفاوتی نسبت به دیگر چربی ها سوخت و ساز می شود. این اسیدهای چرب باعث کاهش اشتها ، افزایش چربی سوزی و بهبود سلامتی می شوند.

۱۰. ماست پرچرب

در واقع ماست پر چرب هم به طور فوق العاده ای سالم می باشد. ماست پر چرب همانند دیگر محصولات لبنی حاوی مواد مغذی مهم می باشد. همچنین این ماده مغذی حاوی باکتری های پروبیوتیکی می باشد که تاثیر فوق ‌العاده‌ای بر روی سلامتی شما دارد.مطالعات نشان می دهند که ماست منجر به بهبود سلامت گوارش و حتی کمک به درمان چاقی و مبارزه با بیماری ‌های قلبی می‌شود. (47, 48, 49)

به هنگام خرید ماست دقت داشته باشید که نوع پرچرب آن را انتخاب می کنید. متاسفانه بسیاری از ماست های موجود در فروشگاه ها کم چرب می باشند اما به آنها شکر اضافه شده است.