منو
منو
فاکتورهای مختلفی بر افت انرژی شما اثر می گذارند. از جمله این فاکتورها می توان به خواب و سطح استرس ، مقدار فعالیت فیزیکی و غذایی که می خورید اشاره کرد. به طور کل خوردن وعده غذایی و میان وعده باعث پر شدن ذخیره انرژی شما شده و به شما کمک می کند که پر انرژی تر باشید.
این مقاله لیستی از ۷ غذا را آورده که باعث تحلیل رفتن انرژی شما می شود
غلات غنی از کربوهیدرات هستند که برای شما سطح بسیار خوبی از انرژی را فراهم می‌کنند. با این وجود غلات فرآوری شده مانند آنهایی که در نان سفید، پاستای سفید و برنج سفید وجود دارد در واقع بیشتر باعث افت انرژی شده تا اینکه انرژی شما را بالا ببرند.
دلیل این امر حذف شدن غلات موجود در سبوس میباشد که به خاطر فرآوری شدن از بین میرود. به همین دلیل غلات فراوری شده حاوی مقدار کمی از فیبر بوده نسبت به غلات کامل بسیار سریع تر گوارش و جذب میشوند. (1)
یک وعده یا میان وعده غذایی غنی از غلات‌های فراوری شده به طور کل باعث بالا رفتن قند خون و سطح انسولین میشود که نتیجه آن افت انرژی است. در مقابل غلات کامل به شما کمک می‌کنند تا قند خون را تنظیم کرده و انرژی خود را در طول روز ثابت نگه دارید. (2)
همچنین غلات فرآوری شده یک بخش مهم دیگر را نیز در خود ندارند که آن هم جوانه است. جوانه حاوی مواد مغذی بسیار مهم میباشد که در حفظ سطح انرژی شما ایفای نقش میکند. به عنوان مثل جوانه غنی از ویتامین های گروه ب میباشد که بدن شما برای تولید انرژی از این ویتامین استفاده میکند. (3)
بنابراین پرهیز از غلات فراوری شده یا جایگزین کردن آنها با غلات کامل برای شما مواد مغذی بیشتری فراهم کرده و از تحلیل رفتن انرژی شما جلوگیری میکند.
خلاصه: غلات فرآوری شده در غذاهایی مانند نان سفید، پاستای سفید و برنج سفید وجود دارد. این مواد خوراکی حاوی مقدار کمی از مواد مغذی بوده و باعث بالا رفتن قند خون شده که هر دو این عوامل موجب افت انرژی میشود.
بسیاری از مواد خوراکی موجود در فروشگاه‌ها حاوی شکر اضافی بوده که مصرف زیاد از حد آنها باعث پایین آمدن سطح انرژی میشود. به عنوان مثال افراد بسیار زیادی غلات صبحانه را بخش مهمی از یک صبحانه سالم و انرژی زا می‌دانند. با این وجود بسیاری از این غلات‌های صبحانه در واقع نمی‌توانند انتظار شما برای حفظ انرژی در روز را برآورده کنند.
به این خاطر که اغلب غلات صبحانه حاوی فیبر بسیار پایین بوده و در عین حال مقدار قابل ملاحظه‌ای از شکر در خود دارند. در حقیقت شکر تا ۵۰ درصد از کل کربوهیدرات موجود در بسیاری از غلات صبحانه محبوب را تشکیل می‌دهد. (4, 5, 6, 7)
ترکیب شکر بالا و فیبر پایین موجود در غلات باعث بالا رفتن قند خون و سطح انسولین شده که این امر موجب بالا رفتن انرژی میشود. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می‌‌دهند که خوردن غذاهای حاوی شکر اضافی باعث افزایش میل شدید به دیگر غذاهای حاوی شکر میشود. (8)
برای دوری کردن از اثرات افت انرژی غلات صبحانه، مدل‌هایی را انتخاب کنید که بدون شکر اضافی بوده و حداقل حاوی ۴ تا ۵ گرم فیبر در هر بار مصرف باشند. دیگر صبحانه‌های محبوب که حاوی مقدار بالایی از شکر اضافی می‌باشند ماست های طعم دار شده، آبمیوه‌ها، گرانولا و برخی از نان‌ها می‌باشند.
اگر به دنبال این هستید که سطح انرژی خود را بالا نگه دارید باید از این مواد خوراکی دوری کرده یا جایگزین‌‌های با شکر بسیار کمتر را پیدا کنید.
خلاصه: غذاهای حاوی شکر بالا به جای اینکه باعث افزایش سطح انرژی شما شوند موجب افت آن خواهند شد. این مواد غذایی باعث افزایش میل شدید به دیگر غذاهای حاوی شکر شده که موجب شکل گرفتن چرخه ی پایین آمدن انرژی میشود.
الکل به خاطر اثر آرام کردن آن شناخته میشود. در حقیقت افراد بسیاری گزارش دادند که مصرف مقدار کم الکل به همراه شام یا در شب باعث میشود که راحت به خواب بروند. اگرچه این یک مورد مثبت به نظر می‌‌رسد اما لزومی به انجام آن نیست.
به خاطر داشته باشید که الکل در واقع باعث کاهش کیفیت و زمان خواب شده و منجر میشود که خواب آرام بخش کمتری را تجربه کنید. (9)
بنابراین اگرچه هر که به شما کمک میکند که احساس آرامش داشته باشید یا راحت تر به خواب بروید اما با توجه به مقدار الکلی که مصرف میکنید در واقع باعث می‌‌شوید که سطح انرژی شما افت پیدا کند. مصرف مقدار متعادل و کم الکل به نظر می‌‌رسد که اثر زیادی بر روی کیفیت و زمان خواب شما ندارد. تنها مصرف مقدار زیاد الکل باعث پایین آمدن انرژی میشود. (10)
بنابراین برای پرهیز از اثرات پایین آورنده انرژی الکل مطمئن شوید که مقدار بسیار کمی از این ماده را مصرف میکنید.
خلاصه: مصرف مقدار زیاد الکل به خصوص در شب باعث کاهش کیفیت و زمان خواب شما میشود و به احتمال زیاد احساس خستگی بیشتری در فردای آن روز خواهید داشت.
هنگامی که شما به مقدار متعادل از قهوه استفاده میکنید می توانند اثرات مثبتی بر روی جسم و ذهن شما داشته باشد. به عنوان مثال مطالعات نشان می‌‌دهند که قهوه به کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک میکند. (11, 12)
بررسی انجام شده بر روی ۱۸ مطالعه گزارش داد که هر فنجان قهوه که یک فرد در طول روز مصرف میکند تا ۷ درصد باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ میشود. (13)
همچنین گزارش شده است که کافئین موجود در قهوه باعث بالا رفتن مقدار انرژی در کوتاه مدت و بهبود عملکرد مغز در زمانی میشود که افراد احساس خستگی می‌کنند. (14, 15)
مصرف منظم قهوه باعث میشود که ظرفیت شما نسبت به قهوه افزایش پیدا کرده که این امر منجر به کاهش اثرات قدرتمند این نوشیدنی میشود. مهم تر اینکه تکیه بر مصرف قهوه به جای داشتن تغذیه مناسب یا خواب خوب باعث تحلیل رفتن انرژی در طول زمان میشود. (16)
همچنین مصرف کافئین بسیار زیاد اثرات منفی بر روی کیفیت خواب داشته که این مورد هم باعث کاهش سطح انرژی در بلندمدت میشود. (17, 18)
خلاصه: هنگامی که قهوه به طور متعادل مصرف شود باعث بالا رفتن سطح انرژی و به دنبال داشتن فوایدی برای شما خواهد بود. با این وجود اگر برای داشتن سطح بالای انرژی به جای داشتن تغذیه و خواب خوب رو به مصرف قهوه بیاورید این کار اثرات مخربی در طولانی مدت برای شما به دنبال خواهد داشت.
بدون هیچگونه منکر شدنی باید گفت که نوشیدنی‌های انرژی زا انرژی شما را برای مدت کوتاهی بالا می‌‌برند. در حقیقت چندین مطالعه نشان می‌‌دهند که نوشیدنی‌های انرژی زا باعث افزایش تمرکز و حافظه تا چیزی حدود ۲۴ درصد میشود و همچنین خواب آلودگی را هم کاهش می‌‌دهند. (20, 21, 22)
نوشیدنی‌های انرژی زایی که کارخانه ها تولید می‌کنند ترکیبی از چند فرمول با اجزای مختلف است. با این وجود محققان اثرات افزایش انرژی این نوشیدنی‌‌ها را به شکر و کافئین وابسته می‌دانند. (23)
هنگامی که صحبت از شکر میشود بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی زا به طرز عجیبی حاوی مقدار بالایی از این ماده هستند که گاهی اوقات تا ۱۰ (۵۲ گرم) قاشق چای خوری در هر قوطی وجود دارد. همانطور که در قبل گفته شد مصرف مقدار زیادی از شکر اضافی باعث میشود که انرژی شما بسیار سریع بالا رفته و به همان سرعت هم پایین بیاید و نتیجه آن احساس خستگی بیشتر نسبت به قبل از استفاده از این نوشیدنی میباشد.
علاوه بر این همانند مواردی که در مورد قهوه نیز گفته شد که، آنهایی که به طور مرتب از نوشیدنی‌های انرژی زا استفاده می‌کنند تحمل بدن آنها نسبت به کافئین بالا میرود. بدان معنا که افراد استفاده کننده از این نوشیدنی‌‌ها باید مقدار مصرف را افزایش دهند تا بتوانند از اثرات بالا رفتن انرژی را تجربه کنند. (24)
علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می‌‌دهند که نوشیدنی های انرژی زا به کاهش کیفیت و زمان خواب منجر میشود. در صورتی که این اتفاق بسیار زیاد می‌‌افتد باید انتظار داشته باشید که سطح انرژی شما نیز افت پیدا کند. (25)
همچنین لازم به ذکر است که گاهی اوقات نوشیدنی‌های انرژی زا به طور قابل ملاحظه ای کافئین بیشتری نسبت به همین مقدار از قهوه را دارند. به عنوان مثال یک نوشیدنی انرژی زا حاوی ۲۰۰ میلی گرم کافئین در ۵۷ میلی لیتر میباشد. این مقدار از کافه این چیزی حدود ۴ برابر بیشتر از کافئین موجود در ی ۵۷ میلی لیتر از قهوه است.
این باعث میشود که برخی از مصرف کنندگان نوشیدنی‌های انرژی زا بیشتر از مقدار توصیه شده یعنی ۴۰۰ میلی گرم از کفئین را دریافت کنند و نتیجه این امر ایجاد اضطراب و تپش قلب میباشد. حتی مورد بدتر اینکه مصرف بیش از حد باعث حملات عصبی میشود. (17, 18, 19)
خلاصه: نوشیدنی های انرژی زا باعث بالا رفتن سطح انرژی برای کوتاه مدت میشود. با این وجود مقدار شکر و کافئین بالای موجود در این نوشیدنی‌‌ها باعث کاهش کیفیت و زمان خواب شما شده که نتیجه آن پایین آمدن سطح انرژی و احساس خستگی میباشد.
غذاهای سرخ شده و فست فودها نیز باعث تحلیل انرژی شما میشوند. به این خاطر که این مواد خوراکی حاوی مقدار بسیار زیادی از چربی و فیبر پایین می‌باشند که این دو فاکتور باعث پایین آمدن سرعت گوارش میشود.
علاوه بر این فست فودها و غذاهای سرخ شده حاوی ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی ضروری بسیار کمی هستند. مواد غذایی غنی از مواد مغذی به بالا بردن و حفظ سطح انرژی کمک میکند اما خوردن فست فودها و غذاهای سرخ شده باعث افت انرژی خواهد شد.
مصرف مقدار زیاد غذاهای پرچرب به صورت یکجا باعث احساس سیری بیش از حد میشود. در برخی موارد این امر منجر به افت انرژی تمایل و انجام ندادن هیچ کاری تا چند ساعت میشود.
خلاصه: غذاهای سرخ شده و فست فودها حاوی مواد مغذی بسیار پایین، چربی بالا و همچنین فیبر پایین هستند. این مواد خوراکی باعث آهسته شدن فرایند گوارش شده و می‌توانند انرژی شما را در طولانی مدت خالی کنند.
برخی افراد از غذاهای مورد علاقه شان که کالری پایینی دارد انتخاب می‌کنند و بر این باورند که انتخاب سالم تری انجام داده‌اند. با این وجود اضافه کردن مقدار بسیار زیادی از این غذاها به رژیم تان منجر به دریافت مقدار ناکافی از کالری در طول روز میشود که این امر باعث کاهش شدید سطح انرژی شما خواهد شد.
اگر به طور مرتب کالری کمتر نسبت به چیزی که نیاز دارید دریافت کنید تعادل هورمون‌ها به هم خورده و متابولیسم شما افت پیدا میکند که در نهایت این موجب احساس خستگی شما خواهد شد. (27, 28)
مصرف مقدار بسیار کم کالری در وعده غذایی میان وعده‌ها منجر به افزایش میل شدید به غذا هم خواهد شد. این باعث می شود که در وعده بعدی پرخوری کرده و احساس سیری بیش از حد و تنبلی داشته باشید. (29, 30, 31)
خلاصه: برای بالا بردن انرژی موثر نیست. این غذاها باعث میشوند که شما کالری کمتری نسبت به چیزی که نیاز دارید در طول روز دریافت کرده و تعادل هورمون‌ها و متابولیسم برهم بخورد که در نهایت انرژی شما افت پیدا میکند.
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
